因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。
想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。
跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。
活動度檢測如下:
為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。
如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。
跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。
1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。
1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。
1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。
1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。
1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。
1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。
1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。
1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。
1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。
1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。
1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。
1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。
1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。
責任編輯/瀅瀅
身為一名馬拉松跑者,你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績,但跑了這麼久,關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎?你知道服務你的志工的感受嗎?你知道比你能力差,比你慢的跑者的感受嗎?一起看看馬拉松賽道禮儀。
選擇一場賽事,要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量,持續至少六週以上;一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量,持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。
比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場,這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力,也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩,因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區,從而影響你的馬拉松經驗。
一定要按照你的配速,選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬,不要站到四小時的區域,因為不同的配速,選手的起跑速度不同,如果起跑速度過慢,可能會被後面的選手推倒,造成不必要的傷害。
進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時,如果水站在你的右側,需要先伸出右手,警示後面的選手你會減速、進入水站,同時要向後觀察,在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後,需要加入到主賽道的選手隊伍中,也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中,都不要從別的選手的前面穿過,以免造成不必要的碰撞。
每場馬拉松賽事,主辦單位都是最低按照6+3+1,每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水,3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看,這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排,很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯,有的跑者就乾脆搶一整瓶水,喝不了幾口就隨手丟棄,掠奪並浪費了其他跑者的供給。
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況,會拿著一瓶水跑幾公里,喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子,和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上,都不是成熟跑者的作為。
跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後,但注意至少要保持2米以上的距離,不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑,除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意,除了配速員,誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後,保持在兩個肩距左右,注意不影響對方的行進路線,不能齊肩壓著別人去跑,那是非常不禮貌的。
在半程時間裡,要充分注意自己身體的訊號:如果有肌肉的酸痛,這很正常;但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況,請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。
跑者愛護自己,也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況,都會給主辦單位,執行單位,醫療救護造成極大的困擾。
當跑過41公里之後,離終點還有1公里多,這時候有些選手會選擇加速,也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受,不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後,要迅速靠邊離開,不要站在計時牌下自拍,為後面的選手留出足夠的衝刺空間,避免被他們撞倒。
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽,衝線之前,觀察一下你身邊的跑者,給老人,盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現,也是賽道禮儀。
成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人,內心會充滿力量和富足感,焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望,但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了,而35公里處的志願者要服務五六個小時,很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦,沒有準備手套,被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑,擊掌或鞠躬,但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
向志工致意,表達感謝,是賽道禮儀的至高境界。
參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝,應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是隨意丟棄在賽道上,這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞,也會給後面的選手帶來不便。