因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。
想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。
跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。
活動度檢測如下:
為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。
如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。
跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。
1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。
1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。
1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。
1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。
1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。
1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。
1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。
1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。
1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。
1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。
1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。
1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。
1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。
責任編輯/瀅瀅
你已經報名了一場年底賽季的目標賽事,那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶,是時候開始了!依照知名跑步雜誌Runner’s World建議,全程馬拉松最好留16週訓練;半程馬拉松訓練則約10-14週不等,有充足的時間準備,能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。
雖然有以上表格做參考,但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕
初學者和跑力較低的跑者,需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里,那你可能需要比16週更長,約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度,而初學者應該專注於完成比賽,不用特定設定目標時間。
但如果你最長的練跑距離低於12公里,那你還不適合參加馬拉松,建議先從半馬入手,到4-5個月後再進階到全馬。
如果每週跑量約有40-56公里,那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標,建議先將目標設定在32公里左右的距離,但在實踐上,以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子:
•32公里:輕鬆配速跑
•25公里:前19公里輕鬆配速跑,最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前21公里(前半馬)輕鬆配速跑,最後8公里以馬拉松目標配速跑
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑
•32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑 •32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,對你的完賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
一般的馬拉松或路跑賽,都是在大會規劃好並做好交管的路線上進行,不過,日本Adidas要舉辦一個別開生面的路跑賽,規定參賽的選手,必須在東京都內的城市環境之中,以沿路追逐綠燈的方式跑完一場馬拉松(42.195公里)的距離!
Adidas 東京追綠燈路跑 Green Light Run Tokyo
Adidas原宿品牌旗艦店是日本Adiads首次規劃「城市跑步」的形象大店。跑步已經成為日本Adidas主力市場之一,尤其是原宿區有許多都市型跑者,已經將跑步融入生活方式的一部分,成為東京城市生活的一大特色。基於這個原因,Adidas開設了原宿品牌旗艦店,針對東京區域的跑步生活做一個完整的規劃,期待能提供東京跑者們一個完善的休閒購物場所。
商店的概念是「健身房/體育場」,這是繼紐約店之後的世界第二家跑步旗艦店,也將成為日本第一個跑步專門店。在形同體育場的店內環境中,它的目的是以城市生活的場景,給熱愛跑步的顧客們提供一個激勵的空間環境,鼓勵更多人來從事跑步運動。
此外,該店也為2016年9月的新成立的「東京阿迪達斯跑步俱樂部」提供長期更衣室服務,接下來還將推出行李寄放、跑鞋租賃和結合附近餐廳推出跑步推薦套餐等服務,旨在建立東京都一個完美的新型跑步服務據點。