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  • 14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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2019臺北超馬跑出離金牌認證最近的一屆
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希臘雅典馬拉松:沒來朝聖前,別說你懂馬拉松
運動星球
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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2019臺北超馬跑出離金牌認證最近的一屆

2019-02-18
賽事超馬馬拉松跑步話題

2019臺北超級馬拉松2月15至17日連三天在花博新生公園舉辦,其中重點賽程48及24小時賽吸引世界各地跑者參賽,是歷屆以來參加地區分布最廣的一屆,也成為大會成績最接近國際金牌認證的一屆。

2019臺北超馬跑出最接近金牌認證的一屆

臺北超級馬拉松是亞洲唯一一場48小時賽,也是國際頂級銀標賽(國際間尚未有金標認證出現),其中3個賽程﹕48小時賽、24小時賽與12小時賽2019年皆獲得國際IAU(國際超馬總會)銀牌標籤賽事認證。
 
48小時賽部分,今年共有14位男女跑者達到總會的國家級成績標準(男300K、女270K);另外有3人跑出國際級成績(男360K、女330K),分別是男子組冠軍香港選手鄔棕輝,以及女子組冠、亞軍日本選手稲垣寿美惠與松本ゆり。連年參賽的鄔棕輝以367.867公里遙遙領先,並創下香港紀錄、成為首位達標國際級標準的香港跑者;稲垣寿美惠(INAGAKI Sumie)是世界排名第二名的日本名將,毫無懸念地以356.150公里封后。

男/女子組冠軍分別為香港選手鄔棕輝、世界排名第二的日本名將稲垣寿美惠

此外,國內男女子第一名分別為首次挑戰48小事賽的李俊昌(335.935公里),以及台灣超馬好手黃筱純(295.117公里)。

國內男/女子第一名李俊昌及黃筱純

24小時賽是台灣僅3場的賽事之一,也是世界知名東吳超馬與超馬國家代表隊選手選拔的資格賽事。今年共17位男女跑者達總會的國家級成績標準(男200K、女180K),由日本竹內剛博(TAKEUCHI Yoshihiro)刷新個人紀錄、以241.995公里二連霸,女子組由來自香港的吳益華首次參賽就跑出217.464公里佳績、摘下后冠。此外,來自馬來西亞的生命鬥士曾志龍,以110.058公里完成首次48小時賽挑戰,也刷新腦痲跑者的紀錄。

這屆賽事成績雖未達到主辦單位在賽前期望的標準(5位跑進國際級成績),因此無法順利申請IAU認證為48小時金牌賽事,但2019臺北超級馬拉松的整體成績是開辦8年最接近金牌認證的一屆,讓賽事極具意義;主辦單位也表示,明年持續再戰金標認證。

馬來西亞生命鬥士曾志龍完成首次48小時挑戰

賽道之外,漸凍人協會理事長林詠沂與沈心慧老師帶領志工親自為跑者加油,現場同時進行公益義賣,感謝所有愛心認購的跑友與民眾。值得一提的是,今年特別設置一名熱心志工擔任補給長,在賽事48小時全時段提供熱食給參賽者,品項豐富,包括白粥、地瓜、榨菜肉絲、牛蒡絲、脆筍、玉米湯與燒賣等,讓跑者利用不一樣的補給調整味覺順便提神。

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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希臘雅典馬拉松:沒來朝聖前,別說你懂馬拉松

2017-02-13
賽事精選賽事馬拉松跑步話題

雅典是馬拉松的發源地,公元前490年,傳令兵菲迪皮季斯為了傳遞勝利的喜訊,一口氣從馬拉松村跑到雅典後力竭而亡,馬拉松運動的起源就是為了紀念菲迪皮季斯的事蹟。
 
雅典經典馬拉松賽最大的亮點在​​於其最經典的賽道,起點為馬拉松市,終點是泛雅典大理石體育場,與1896年第一屆奧運和2004年雅典奧運馬拉松比賽的線路完全相同。 2013年第31屆雅典經典馬拉松賽參賽總人數為30000人,分全程馬拉松、10公里和5公里三個項目,目前對於報名成績沒有要求,遵循報滿即止的原則。

希臘雅典馬拉松 ©ski-nordique.net

為了紀念2500年前那場馬拉松戰役的戰士,前任市長斯皮羅斯·扎加尼斯創建了馬拉松起源博物館。坐落在離馬拉松起跑點不遠的一條幽靜的路旁的馬拉松起源博物館,這馬拉松戰士墓高約10米,直徑50米,1890年曾在此發掘出192具遺骸,和一些武器及陶瓶等隨葬品。馬拉松博物館是世界上唯一為馬拉松單項運動專門設立的博物館。

起點-5KM:馬拉松墓園

起跑後,前兩百米為下坡,跑者們可以快速起步。前四千米是下山路,跑者們沿著馬拉松大道跑到4公里處向左轉,進入接下來的2.2千米的Marathonomachon街和馬拉松墓園(戰爭紀念地)。跑道在戰爭紀念地周圍形成一個圓形的路線。

©iranshao.com

6公里-20公里

在6公里到10公里之間,跑道變得平緩。從11公里到17公里跑道會有部分上坡路段,上到Rafina頂端後,跑者們會遇到一個角度較大的下坡。從Rafina轉折點開始,賽道又進入上坡,在第20公里之前會遇到一個非常困難的部分。

©coupleontherun.com

25公里-38公里:Pallini城

接著,跑者們將經過Pikermi地區,會在25公里之前多少遇到些上坡。第27-28公里穿過Pallini城的賽道也是上坡,整個賽道最後一個也是最困難的一個部分從Gerakas開始一直到Stavros轉折點(30-31公里)。這個大角度的上坡緊跟著一個大角度的下坡,一直將跑者們領到Agia Paraskevi廣場。隨後,跑者們將順著Mesogeion大道,經過Chalandri區和Cholargos區,在平坦和下山的賽道上一直跑到終點。最有特色的下山部分是從國防部到Katechaki折點(37.5公里),因為跑者們將從橋下跑過。

Pallini城 ©Youtube_Theofanis Katapodis

39-42公里:帕納辛納科斯 Panathinaiko體育場

經過Erricos Dynnan醫院,跑者們將順著左側跑上Michalakopoulou大道,直到Michalakopoulou和Pheidippidou相交的十字路口。順著Pheidippidou路跑到Kifisias大道和Alexandras大道的十字路口,標誌著全程賽道的39公里處,由此向左跑上Vas. Sofias大道。在Vas. Sofias大道上,跑者們將經過美國大使館,雅典音樂廳,自由公園(40公里,最後一處補給站)。到了希爾頓酒店之後,跑者們稍稍向右,經過戰爭博物館,跑往Syntagma廣場方向。

馬拉松賽道的最後一部分,跑者們轉向Hrodou Attikou路,此時已經能夠看到舉行第一屆現代奧運會的Panathinaiko體育場,經過總統府和國家花園。跑者們將從左側進入Panathinaiko帕納辛納科斯體育場,跑完最後一公尺,抵達終點。

©athensauthenticmarathon.gr

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、10公里、5公里
       
比賽時限:全馬/8小時30分、10公里:1小時30分、5公里:1小時30分

比賽報名日期:同年的4月中旬至同年的10月底 (ex:2016希臘雅典馬拉松,報名日期為2016年4月19日~2016年10月26日),參賽額滿後,截止日將提早。

比賽日期:每年11月中旬

報名費用:全馬/台幣3700元、10公里/台幣3100元、5公里/台幣3000元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡:42公里/18歲或以上、10公里&5公里/12歲或以上
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書

團體報名(每團報名折抵5歐元):需滿10人
 

 路線 

馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

©athensauthenticmarathon.gr

1. 希臘雅典馬拉松博覽會:時間在比賽前的星期四、星期五、星期六,吸引40,000多遊客和運動員前往參觀。

2. 博覽會開幕式和比賽前一天(星期六)在馬拉松墓內進行的點火儀式

3. 比賽前一天有國際馬拉松協會舉辦的馬拉松論壇

報名參賽者享有以下服務:

1. 雅典國際機場的接機(接待站)

2. 免費公車卡(使用期限為比賽開始前3天起至比賽結束2天後止)

3. 帕特農神廟和新衛城博物館半價門票

領到的物品:

1. 印有參賽人員名字的號碼簿

2. 賽會T-shirt和其他紀念品,如筆和寄物袋等

3. 賽會贊助商贈品(依每年規定而有所不同)

4. 賽會的參賽與保健訊息指南

5. 比賽當天從雅典到馬拉松起跑線的免費交通

6. 電子計時器(晶片)

7. 印有泛雅典運動場的獎牌(完賽)

比賽期間的氣候:比賽期間的平均最低氣溫為攝氏11度,平均最高氣溫可達攝氏20度,比賽一周內的降雨概率為10%,濕度60%-90%

2017希臘雅典馬拉松相關資訊

date 2017.4(日)
start time/place 馬拉松 :8:30(希臘標準時間)|
馬拉松大道

course
全程馬拉松
:
馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

fee/closing time
全程馬拉松:海外約台幣3700元|限時8小時30分
10km:海外約台幣3100元|限時1小時30分
5km:海外約台幣3000元|限時1小時30分

雅典馬EXPO 2017.4

詳細資訊待2017完整資訊出來後在做變更,或其他相關資訊請上官網查詢:http://www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/en/

©athensauthenticmarathon.gr

[附錄] 有提供希臘雅典馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
雄獅旅遊

 

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