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運動星球
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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全球最快! 肯亞名將Kipchoge柏林馬狠刷世界紀錄

2018-09-17
賽事六大馬馬拉松跑步話題

被譽為「世界最快賽道」的BMW柏林馬拉松16日盛大登場,曾獲奧運金牌的肯亞長跑好手基普喬格(Eliud Kipchoge )以2小時1分39秒奪冠,同時打破世界紀錄,比同為肯亞的原世界紀錄保持人基梅托足足快了1分18秒,更創下50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅,成為世界上最接近「Sub2」的男人。

全球最快! 肯亞名將Kipchoge狠刷世界紀錄柏林馬封王(前方白衣者為Kipchoge) ©BERLIN-MARATHON FB

男子組冠軍基普喬格  創50年來世界紀錄最大增幅

BMW 柏林馬拉松(BMW BERLIN-MARATHON) 被列為「世界六大馬拉松賽事」之一,與波士頓、紐約、芝加哥、倫敦及東京馬拉松齊名。因為在世界六大馬中賽道最為寬闊平坦,造就出包括基普喬格在內的11項馬拉松世界紀錄,被譽為「世界最快的馬拉松賽道」。
 
2018柏林馬於9月16日圓滿落幕,現年33歲的基普喬格跑出2:01:39世界最快成績,打破他的同胞基梅托2014年在柏林馬創下的2:02:57紀錄。基普喬格將紀錄足足向前推進1分18秒,成為自1967年澳洲選手Derek Clayton(2:09:36)將世界紀錄前推兩分半之後,50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅,也朝「人類馬拉松極限」2小時更邁向一大步。
 
事實上,曾於2016年里約奧運奪得男子馬拉松金牌(2:08:44)的基普喬格,在去年柏林馬時已受全球期待破世界紀錄,但因為天雨影響,雖以2:03:32成績摘冠,但與世界紀錄擦身而過。事隔一年,基普喬格再戰柏林馬,剛開賽2公里就甩開對手,並一路保持領先,最後當他以遙遙領先之姿跨越終點線,他雙手高舉更大笑拍手,顯然為破紀錄而興奮不已。

基普喬格通過終點線後雙手高舉更大笑拍手 ©BERLIN-MARATHON FB
基普喬格以2:01:39打破世界男子馬拉松紀錄 ©SCC EVENTS

三女將刷新柏林馬大會紀錄

女子組部分則形成三人大混戰,三位女將:肯亞Gladys Cherono,以及來自衣索比亞的Ruti Aga、Tirunesh Dibaba在賽程中段上演追逐戰,最終Gladys Cherono以2:18:11封后,Ruti Aga和Tirunesh Dibaba則分別以2:18:34及2:18:55緊跟在後。值得一提的是,三位女子的成績同時打破 2005 年由日本選手野口水木創下的柏林馬拉松大會紀錄(2:19:12)。

來自肯亞的Gladys Cherono以2:18:11封后 ©SCC EVENTS

2018年BMW柏林馬拉松不只男、女組別雙雙創出佳績,賽事也創下來自133個國家多達44,389名參賽者、40,775人完賽的紀錄。

男子組前十名
1.   Eliud Kipchoge KEN 2:01:39
2.   Amos Kipruto KEN 2:06:23
3.   Wilson Kipsang KEN 2:06:48
4.   Shogo Nakamura JPN 2:08:16
5.   Zersenay Tadese ERI 2:08:46
6.   Yuki Sato JPN 2:09:18
7.   Okubay Tsegay ERI 2:09:56
8.   Daisuke Uekado JPN 2:11:07
9.   Wily Chanchanya PER 2:12:57
10. Bart NunenNED2:13:09
 
女子組前十名
1.   Gladys Cherono KEN 2:18:11
2.   Ruti Aga ETH 2:18:34
3.   Tirunesh Dibaba ETH 2:18:55
4.   Edna Kiplagat KEN 2:21:18
5.   Mizuki Matsuda JPN 2:22:23
6.   Helen Tola ETH 2:22:48
7.   Honami Maeda JPN 2:25:23
8.   Carla Rocha POR 2:25:27
9.   Miyuki Uehara JPN 2:25:46
10. Rei Ohara JPN 2:27:29

資料來源/BMW BERLIN-MARATHON
責任編輯/Dama

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29屆三商公益路跑 邀你「一起。愛很久」!

2017-08-01
賽事跑步話題活動馬拉松路跑

三商盃公益路跑邁入第29屆,三商致力於推動運動、公益與環保的精神,讓每屆的三商路跑越來越精彩!「一起。愛很久」發想來自2017三商路跑29周年,取「2」的諧音以及「9」作為slogan發想,活動以「三大主軸」、「九大主題」期盼透過公益、環保與運動的結合,讓跑者與關注賽事的朋友們將愛散布出去,提升全民公益的參與度。運動,可以很公益、很環保!本屆將在大佳河濱公園地區舉辦路跑賽,結合藍天綠地與親民的賽事規劃,打造最親切、友善的公益路跑賽事!

台灣歷史最悠久的路跑賽之一:三商盃公益路跑已經邁入第29屆。

三商公益路跑可說台灣最樸實卻也最有誠意的路跑賽事之一,沒有太多華麗的宣傳與贈品,只有紮實地辦好每一屆賽事,相信歷年來有參加過的跑友們都能感受到主辦單位的用心。今年,就讓我們一起來延續這份感動吧!

2017 三商盃公益路跑
date     2017年10月28日(六) 06:00開跑
place   大佳河濱公園
races   21.5K半馬組
             9K路跑組
             4K愛跑組
web     三商盃公益路跑賽

 

責任編輯/Oliver Wu

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