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  • 14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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第二屆馬祖鐵人三項由張家班鐵人隊囊括菁英組前兩名
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前進的力量,致未來的我──經典賽重砲蔣智賢跑贏逆境,放膽去闖!
運動星球
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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第二屆馬祖鐵人三項由張家班鐵人隊囊括菁英組前兩名

2018-09-17
賽事鐵人三項話題游泳單車跑步

去年首屆舉辦馬祖鐵人三項以嚴峻的地形著名,又加上五級風最大陣風八級的天候之下,讓許多參賽選手叫苦連天的超硬賽道,在今年雖受到山竹颱風的影響,雖然風大但是無雨不見日光的天候,非常適合選手們同台競賽,但是在大會考量安全因素之下取消游泳項目,將賽事改為鐵人兩項進行比賽,仍然吸引許多三鐵選手們共襄盛舉。

在比賽開始前長官貴賓與選手們揮手致意。

張家班鐵人隊成為最大贏家

這場賽事在9/16伴著晨光的海風中,由連江縣縣長-劉增應、馬防部指揮官-章元勛、馬管處處長-廖源隆、馬里亞納觀光局-蔡璧如代表與連江縣交旅局長-林長青等各級長官的鳴槍加油祝福下,所有選手們就分批出發。在歷經2小時24分中37秒後,由張家班鐵人隊小弟的張家豪拿下今年馬祖鐵人三項菁英組第一,而菁英女子組一二名則是由同隊的姊姊張婷婷以及張嘉家分別以2小時57分07秒及3小時03分29秒拿下,這次鐵人賽的張家班鐵人隊三姊弟分別包辦菁英組的前兩名的名次。張家班鐵人隊今年第一次參與馬祖鐵人三項賽,姊弟三人同時獲獎,可謂最大贏家,而在這個艱難的賽道上同時獲獎可謂得來不易,小弟張家豪表示:「賽事開始時前兩圈再適應賽道,後面才開始加速,但是因為賽道實在是太困難,所以還是比個人最佳的成績差了30分鐘,希望明年還可以再度的來挑戰。」

囊括菁英組前兩個名次的張家班鐵人隊,可說是這場賽事最大的贏家!

此外,張家豪及張婷婷分別得到獎金三萬元等值商品外,同時,也獲得由馬里亞納觀光局贊助的塞班島鐵人三項賽事參賽權及來回機票。而標準鐵人組,男子與女子第一名為邱柏潗以及高玉美,獲得得到一萬元等值商品。

縣長頒獎菁英男子組前三名 第一 張家豪 第二 江晏慶 第三 朱承輝
縣長頒獎菁英女子組前三名第一張婷婷 第二 張嘉家 第三 柳怡卉

馬祖鐵人有三好

在去年馬祖鐵人三項的賽事舉辦成功之後,第二屆的馬祖鐵人三項吸引了許多首度來馬祖參賽的選手,這些選手都直呼馬祖的賽道真的是「好硬」、馬祖的風景真的「好美」,馬祖加油團真的「好熱情」,連連表示明年一定要來再次參賽,超越自己。

提升賽事專業度

馬祖近年來積極打造「運動島」風氣活動之一,讓來自世界各地的選手體會馬祖之美,認識馬祖,推廣鐵人三項運動,創造好的賽事,服務所有喜愛鐵人三項賽事的選手。這次的馬祖鐵人三項以「真鐵人」為號召,除了設立菁英組別外,更邀請到中華民國鐵人三項運動協會的裁判協助執法,讓整體的賽事專業度獲得提升,還吸引許多國內外好手前來挑戰令人膽顫心驚的「地獄鯨鯊賽道」,可說是讓這此賽事的精彩度更加可圈可點。

資料來源/展通虹策略整合行銷 
責任編輯/David

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前進的力量,致未來的我──經典賽重砲蔣智賢跑贏逆境,放膽去闖!

2017-02-17
跑步配備館BROOKS鞋子馬拉松六大馬

國際運動品牌New Balance邀請中信兄弟強打蔣智賢發表自我宣言,寫一封信給未來的自己,正備戰2017世界棒球經典賽的他,歷經多次高峰與低潮,面對接下來眾所關注的挑戰,也以滿滿正面能量期許自己不忘初衷、放膽去闖,將困難化為前進的力量!同步參與「致未來的我」宣言的運動員包含世界排名第四網球選手Milos Raonic、2016世界室內田徑錦標賽冠軍Boris Berian、以及世界滑板女冠軍Alexis Sablone,期許成為更進步的自己!作為運動員的最佳後盾,New Balance革新進化運動裝備,集輕量、穩定回彈、包覆貼合進化等特性,推出Vazee Prism與Fresh Foam Zante新一代輕量跑鞋,與跑者並肩衝破自我界限,真正能夠放膽去闖,跑出更好的自己!

國際運動品牌New Balance邀請中信兄弟強打蔣智賢發表自我宣言,寫一封信給未來的自己。

有「蔣砲」之稱的蔣智賢,高中畢業即旅美發展、不滿20歲更入選中華隊,棒球之路看似前程似錦,實則走過許多挫折,身為先天性糖尿病友的他,每天都得注射胰島素,比賽每打三局就得測一次血糖,卻依然堅持熱愛的棒球,一路挑戰大聯盟、追逐中職紀錄更歷經多次低潮,對於即將二度參與世界棒球經典賽,正於澳洲進行熱身賽的蔣智賢也提醒自己莫忘初衷:「從握起棒球、戴上手套的那一刻起,棒球就成為生命中的不可或缺。致未來的我,上了場就拿出態度,享受當下,放膽去闖!」曾創下連續開季安打紀錄、最快30轟、4成打擊率、年度最佳10人等紀錄,蔣智賢將第一次的美好與快樂化為持續超越困難的原動力,期許自己能夠毫不保留地闖出更好表現,每一步都要更進步!

正備戰2017世界棒球經典賽的蔣智賢,歷經多次高峰與低潮,面對接下來眾所關注的挑戰,也以滿滿正面能量期許自己不忘初衷、放膽去闖,將困難化為前進的力量。
曾創下連續開季安打紀錄、最快30轟、4成打擊率、年度最佳10人等紀錄的蔣智賢,將第一次的美好與快樂化為持續超越困難的原動力,期許自己能夠毫不保留地闖出更好表現,每一步都要更進步。

鼓勵跑者持續超越自我,New Balance革新推出第二代Vazee Prism系列極速輕量跑鞋,強調輕量提速與穩定助推,為跑者提供全面穩定支撐,於鞋跟崁入高密度中底足弓內側支撐,構成雙密度落腳穩定裝置,提高落地穩地性、防止過度內旋,同時搭載REVlite超輕量避震中底,提供靈敏帶勁的蹬地動能,帶來雙重保護及穩定加速效果。採用靴型結構與無縫貼合鞋面,搭配雙層透氣人體工學網眼布料,組成最佳貼合包覆,同時維持舒適透氣,讓跑者放膽追求極致速度,盡情釋放每一步!

Vazee Prism採用靴型結構與無縫貼合鞋面,搭配雙層透氣人體工學網眼布料,組成最佳貼合包覆,同時維持舒適透氣,讓跑者放膽追求極致速度,盡情釋放每一步!
New Balance革新推出第二代Vazee Prism系列極速輕量跑鞋,強調輕量提速與穩定助推,為跑者提供全面穩定支撐,同時搭載REVlite超輕量避震中底,提供靈敏帶勁的蹬地動能。(此為女款)

Fresh Foam Zante第三代輕量避震跑鞋則進化Fresh Foam智慧避震中底,透過足底壓力測試打造,根據實驗數據交錯配置六角形凸凹點,提升避震更增加靈活性,完整提供緩衝與釋放衝擊力道,降低腳步負擔,輕量柔軟更進化。大底前側以斜切痕設計增加前腳掌曲折性,讓步伐更順暢靈巧;鞋面採用雙層緹花彈性網布,搭配側邊環繞式織紋,不僅柔軟舒適、延展性佳,同時加強包覆支撐度與保護性,強化宛如肌膚般貼合的半襪套式支撐鞋面,輕量合腳的流線鞋身設計,減少阻力並增加靈活速度感,為跑者帶來全新的穿著體驗!

Fresh Foam Zante鞋面採用雙層緹花彈性網布,搭配側邊環繞式織紋,柔軟舒適、延展性佳,減少阻力並增加靈活速度感,為跑者帶來全新的穿著體驗。
Fresh Foam Zante第三代輕量避震跑鞋進化Fresh Foam智慧避震中底,透過足底壓力測試打造,根據實驗數據交錯配置六角形凸凹點,提升避震更增加靈活性。
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