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跑步扭到腳踝冰敷就沒事？ 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
2021-12-10
打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝，運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題，有些只要經過冰敷就能改善，但也有不少是嚴重到傷及韌帶，骨科醫師提醒：「足踝扭傷雖然常見，但不要太過輕忽，即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷，伴隨骨折風險。」
跑步扭到腳踝冰敷就沒事？ 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
由於足踝扭傷十分常見，讓許多民眾不以為意，除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫，衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說：「就臨床經驗而言，扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻，加上由上而下的壓力，會造成足踝前外側的韌帶傷害。」
依據受力大小，甚至會讓韌帶部分或完全斷裂，出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」，包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。
最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」（圖為足部的外觀、肌肉韌帶與骨骼）
扭傷程度分三級 照護方式不同
楊維宏指出，根據扭傷的嚴重程度，可以分成三個等級：
第一級扭傷
症狀：輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式：前3天需給予冰敷，併用彈性繃帶包紮壓迫，將患肢抬高休息；3 天後再熱敷，之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。
第二級扭傷
症狀：因為韌帶部分斷裂，局部有嚴重壓痛，淤血範圍大，走路相當疼痛，腫脹厲害。
處置方式：建議就醫諮詢，視情況利用石膏或護木保持固定，需休息及固定 6 至 8 週，以利韌帶癒合。
第三級扭傷
症狀：韌帶完全斷裂，踝關節變形會歪向一邊，關節移動時劇痛，無法行走。
處置方式：建議就醫並接受手術治療。
扭傷到底要不要就醫？ 5 種症狀出現不能輕忽
足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外，也伴隨骨折風險。楊維宏解釋：「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多，少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師？醫師建議有以下狀況一定要就醫：
．嚴重疼痛
．外型改變
．關節不穩定
．嚴重瘀血
．行走活動困難
楊維宏分享在臨床上的個案，一名 23 歲王姓同學，打籃球中不甚扭傷腳踝，看了兩次醫師都無法獲得改善，腳踝持續性的劇烈疼痛，讓他一度無法行走，直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽，可能是受傷程度比想像還嚴重。
足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好，楊維宏強調：「但再小的損傷都不能不管，因為都可能產生後遺症，即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發，嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理，切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化，錯失最佳治療時機。
文／王芊淩
圖／何宜庭
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擔心生理期發胖？簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身！
2019-09-23
瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
擔心生理期發胖？簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身！
為何在會生理期時會肥胖？
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。
「豆漿減重法」助生理期時不發胖
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com
運動能預防生理期肥胖
生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：
生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com
嬰兒式 Child’s Pose
許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留3～5個呼吸。
嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com
鴿式 Pigeon pose
許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留3～5個呼吸。
鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com
資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞
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函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
2019-01-15
在每年初夏舉辦的函館馬拉松，號稱是「日本最困難的fun running」，這個才開辦3年的馬拉松在2018年初被日本經濟新聞評選為日本市民馬拉松的第8名，同時被評定為「日本馬拉松100選」。半馬組加上全馬組共8,000人參賽的函館馬，雖然稱不上大規模的賽事，然而報名的海外跑者逐年翻倍大增，讓主辦單位誇下海口「目標成為日本第一的馬拉松大會」！究竟是什麼魅力讓函館馬拉松頻頻受到日本及全球跑者的肯定、吸引大批海內外跑者爭相參賽？就讓我們繼續看下去。
函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
特色 1 一路吃到飽的美食大道
函館馬拉松的全馬賽道被號稱「日本最困難的fun running」，並不是像波士頓馬拉松般賽道起伏變化多端，讓跑者們遇上「心碎坡」各個心碎腿廢；而是因為補給太豐盛、太美味，足以讓跑者們一路吃到忘了比賽。在開跑前，大會便貼心提供富有在地特色的羊羹能量棒，作為比賽途中的最佳能源。接下來各賽道補給站提供各式不同的美食，包含起司蛋糕、銅鑼燒、哈密瓜、白巧克力、香蕉、番茄，甚至有整碗的拉麵和海鮮丼飯，尤其到了全馬賽道最後灣岸旁大橋，設置了一條號稱「美食大道」的賽段，引誘跑者吃到不想跑、或飽到跑不動，這樣的困難絕對是函館馬吸引跑者挑戰的最重要原因之一。完賽後，還有許多當地特色美食等待跑者享用，有知名的函館牛乳、醬湯、大福、香腸等，每一樣都能呈現北海道獨特的飲食文化。因此，函館馬對跑者最大的困難點便是難以抗拒的補給太多，導致跑者們花費不少時間停留進食而影響成績，因此能在這條賽道上破PB的跑者，相信還要擁有異於常人的自制力。要享受一場結合跑步、美食與歡樂氣氛的比賽，函館馬拉松一定是不能錯過的賽事。（美食補給圖片請見文末）
賽道補給站難得一見的食物 - 拉麵
特色 2 FUN RUN結合競賽型的國際認證賽道
函館馬不僅是美食吃到飽的趣味型比賽，也提供嚴肅跑者們國際認證的競技賽道。賽道經IAAF國際田徑總會／AIMS國際馬拉松暨長跑協會（日本全國約40個賽道有此認證）、JAAF日本田徑聯合會（日本全國約1,200個賽道有此認證）認證。半程馬拉松的賽道起伏不大，是適合破PB、挑戰自我紀錄的高速路線；全程馬拉松路程的大會紀錄為2小時17分，以市民馬拉松來說是中間值的成績，主因前述相當「困難」的美食賽段。另一方面，主辦單位為了讓跑者的晶片計時更加精準，會依據跑者自定的完賽時間分為7組，由快而慢分別起跑，紓解起跑區的擁擠，讓全數跑者在開跑5分鐘左右都能出發完畢，減少大會時間和晶片時間的差距。別小看函館馬的競賽實力，每年從日本各地約有100名領跑菁英刺激賽事的競爭性，北海道以外的參賽者則高達半數，還有許多海外跑者，讓這場才3年的賽事具有國際規格。
特色 3 便利的交通
函館馬的起終點站都設在市中心千代台公園陸上競技場，離函館機場車程僅20分鐘，離函館市電千代台車站步行不到10分鐘；若搭JR前往，會場位於JR函館車站與JR五稜郭車站之間的三角地帶，從兩站到此都只需10分鐘車程，步行距離也在2.5公里之內。當然，主辦單位會在場外安排綿密的接駁巴士，便於跑者到達、離開賽場。
起終點站千代台公園陸上競技場到達各交通樞紐都相當便利
特色 4 豐富的觀光景點
不僅賽道途中景色宜人，函館馬所在地函館市已3年連霸日本第一「最具魅力的市町村」，擁有世界三大夜景之一 - 函館山百萬夜景。若搭電車往函館機場方向，不要錯過北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」，溫泉區中的錢湯（公共浴池）只要400日圓就能進場，是兼具日本傳統特色又經濟實惠的放鬆景點。比賽結束後不妨到這裡的錢湯舒緩身心，體會日本市民跑者川內優輝在賽後最愛的事 - 泡溫泉。
北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」
起／終點：千代台公園陸上競技場
半馬與全馬組跑者分別於9:00、9:10從競技場內起跑，這座競技場能容納15,000人，被日本JAAF認可為第二型官方田徑運動場，在這裡起跑或是奔向終點，都能感受到有如職業運動員一般，得到全場歡呼與關注目光，讓人加倍的熱血沸騰。
千代台公園陸上競技場
7~22K：津輕海峽沿岸
函館市是個海濱城市，函館馬拉松的全馬賽道共有9個關門點，近7公里處，也就是第1、2關門點之間的賽道即轉進漁火通，也正式進入津輕海峽沿海的賽段。首先往函館機場方向前進，到了10.2公里及14公里處會遇到兩個折返點；接著返回濱海的漁火通，在約19公里處與半馬組跑者匯流後，往函館公園方向前進。
21K處沿海賽段
25K：函館公園
函館公園位於約25公里處，這座從1879年開園至今的百年老公園，是函館市民闔家休閒的好地方，每年櫻花季都吸引滿滿人潮前來賞櫻。雖然馬拉松賽事日期7月份沒有櫻花可賞，但跑經綠意盎然的公園，也讓可能將進入撞牆期的緊張氣氛舒緩許多。跑經函館公園後，逐漸往函館港方向前進。
33-39K：函館港灣區
全馬賽道在33公里前進入函館港灣區，跑者可依序跑經熱鬧的JR函館車站、魚市場，並跑在函館知名景點金森紅磚倉庫的石磚地板上，一面感受源於明治時期的紅磚倉庫古典氛圍，一面遠望函館港美麗的海景。其中在36公里處行經人工島綠之島(Midori no Shima)，跑者們能在此享受北海道哈密瓜、海鮮丼飯和拉麵等超強補給，同時欣賞港灣風光，對跑者來說簡直是人間天堂，絕對能讓人忘記撞牆期的不適。直到約39公里處，也就是最後一個關門點才離開灣區的沿海賽段。
跑者們跑在金森紅磚倉庫前的石磚地板上
路線圖
全馬路線高度圖
半馬路線高度圖
函館馬拉松坐擁沿海美景、純淨空氣、起伏不大的賽道，以及最高25℃的初夏怡人天氣，先天條件相當良好。主辦單位更在許多當地農特產及食品業者加持下，提供豐富到吃都吃不完的美食饗宴，讓每一個補給站成為跑者的驚喜和期待。參加函館馬拉松，能大口吃美食、大口深呼吸、盡情奔跑，各種小確幸元素充滿著整場賽事，跑者將像個孩子一般得到滿滿的幸福感！
大會提供補給美食，包括海港直送的迷你版海鮮丼飯(左上起)、外觀像能量棒的羊羹、甜美到讓人流口水的北海道哈密瓜，以及拉麵、函館在地銅鑼燒、北海道白巧克力、起司蛋糕、可樂、番茄與香蕉
跑前發放做成能量棒外型的羊羹
跑者在賽道補給站大口享用哈密瓜，一片接一片吃不停
補給飲品除了水和運動飲料，讓人驚喜的是還有可樂
補給站食物的澎派程度比台灣土窯雞更誇張！一整顆起司蛋糕、迷你碗拉麵和海鮮丼飯，和貴桑桑的北海道白巧克力等，主辦單位都大方供給跑者享用
完賽後回到會場又是一場激烈的美食大戰，香腸、北海道牛奶糖、草莓大福、切塊馬鈴薯，各個挑戰跑者的大胃王本領
報名
函館馬拉松致力於邀請海外選手參加，從2016年35名到2018年266名（其中台灣佔67名），3年內海外選手人數成長7.6倍。大會於2019年目標吸引500名海外選手共襄盛舉，2020年更預計廢除海外名額上限。
資格限制
年齡：2019 年7 月7 日當天年滿18 歲以上男女（20 歲以下未成年者須經父母同意參加）。
時限：應具有大約全馬5小時30分内、半馬3小時00分内的跑步能力。
資料提供／函館馬拉松大會實行委員會事務局
採訪撰稿／Dama