近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。
根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。
台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。
該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。
張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。
至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。
張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。
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隨著我們年紀增長,是否有發覺肌力在逐漸衰退?因此,許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是,在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為,我們必須要讓肌肉先柔軟,否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要,要找回身體柔軟度,不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
幫你照鏡子時,是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多,這些是外表老化的訊息。此外,照些訊息在日常生活中,也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加,或是走在平路腳卻突然扭到,其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示:「曾遇過中年人想穿褲子,卻在腳抬起來時,就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足,但卻沒有人考慮到柔軟度的問題,也有可能是柔軟度不夠,才無法將腳穿進褲管中。」
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
資料來源/Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉.艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答,因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已底定,因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話!下文說明為何看腸道能預測體重,從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念,當你下次嚷嚷減不了肥時,就知道可以從這裡改善了!
有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我,她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時,發現有位身材苗條、體型健美的男同事,腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材,因為從他的腸道細菌看來,他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示,自己以前曾經身材過胖,但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食,只能吃少量食物,並且必須做很多運動,才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下,只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食,即便不一定過量飲食,胖菌也註定會在他身上發動攻勢。
「給我看你的腸道,我就可以告訴你會多重!」這聽起來像一句誇張的廣告,但卻是真的。憑藉糞便樣本,我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中,就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童,在嬰兒時期的腸道細菌,早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌,在他們的糞便中,可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌(Staphylococcus)。顯然都是腸道菌群先變化,體重再隨之變化。
孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌(葡萄球菌),而瘦菌(擬桿菌和雙歧桿菌)僅佔少數,她很可能原本就有過重的問題,再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加,而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌,孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物,它們就會大量繁殖。
腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群,在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時,我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後,情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等,都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌,都會進駐我們的消化道。
每當我們頻繁接觸他人或新環境,就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸,讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此,我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔,尤其當家裡有年幼的孩童時,更是如此。日常生活中存在的細菌,其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道,並在接下來的幾十年中,幫助我們維持最佳體態。
正如每個人都有自己的個性,每個人的腸道菌群組成也都具有個別性,它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢,永久定居在我們的身體裏,取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子,腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子,其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上,自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子,體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳,菌群上的劣勢就可以得到改善,因為母乳中含有特殊的營養成分(益生元),不但能給嬰兒帶來營養,也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌(Bifidobacterium):母乳喝得愈久,雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時,喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95%是由這些偉大的細菌所組成,它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中,這類細菌最多只達到70%。
在生命的初期階段,使用抗生素或家中環境過於清潔等,也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地,養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸,都會帶來細菌的多樣性。可惜的是,在現代的生活環境中,這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題,也會帶來氣喘和過敏等現象。
因此,適度的髒汙和細菌也是非常重要的,這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。
在我們童年時期,腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠,不論帶來的影響是好是壞,它們在我們身上往往一待就是幾十年。
在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌,簡直像是地頭蛇,它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍,而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時,腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」,又或是我們將脆弱不堪,容易產生過敏反應、體重快速增加,或無法容忍某些特定食物。
但可以確定的是:細菌的狀況愈平衡,就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統,並免於各種疾病的侵擾。
至少在果蠅身上,答案是肯定的。由美國加州「巴克衰老研究所(Buck Institute)」的海因里希.亞斯柏(Heinrich Jasper)所領導的團隊,就在果蠅中發現導致老年腸道菌群變化的關鍵。在人體中,腸道細菌的平衡似乎會隨著年齡而改變。無論人類或是果蠅,都會因為衰老而釋放更多發炎物質和自由基(加速老化的侵略性分子)進入血液,進而引發超重、腸道發炎、糖尿病或癌症。而研究人員改變果蠅的腸道菌群後,成功地延長了果蠅的壽命。他們也正致力研發能對人體腸道細菌產生相似益處的有效成分,我們或許可以在這裡找到一個「細菌的長生不老泉」!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
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責任編輯/Dama