近年來，「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法，這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示，這樣的飲食能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，有助於保護腦細胞並提升認知功能。

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」，台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%，隨著高齡化的加劇，失智症病例數量持續上升，成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化，可嘗試使用「麥得飲食」（MIND diet），也是目前最推薦的護腦飲食，可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋，「麥得飲食」（MIND diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油，則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康；堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。他還強調，除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過，對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，建議在營養師指導下進行飲食調整，避免帶來不適反應。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只地中海飲食！研究揭「麥得飲食」也能預防失智：多吃堅果是關鍵

 

自從新冠疫情爆發後，許多人被迫線上上課或遠距工作，待在家裡的時間變長，也就增加了使用手機或平板玩遊戲的時間。玩遊戲時，通常需要盯著螢幕，同時手部不斷操作，這時會動到視覺類與理解類大腦區塊的一部分，以及雙手肌肉。對於平時很少同時運用眼睛與雙手的人來說，遊戲確實是一種大腦刺激

然而，過度沉迷遊戲帶來的好處，遠遠抵不上它對大腦可能造成的負面影響。主要原因如下：

•沉迷遊戲的人幾乎只使用特定的大腦區塊。

•過度沉迷會減少做其他事情的時間，大腦活動範圍也隨之縮小。

•眼睛離螢幕太近，眼球容易僵化不動。

•長時間坐著駝背，忽略下半身的健康。

•身體不動，抗重力肌群會變弱，整體精神與活力下降。

•自我感知減弱，忽略身體需求。

姿勢變差、運動不足或睡眠不足的影響大家應該不陌生。更關鍵的問題是「只使用有限的大腦區塊」以及「形成依賴性」。

打遊戲時，大腦確實在運作，但使用的區域非常有限。不管遊戲多複雜，本質上仍是「操作遊戲設計好的程式與指令」。即便眼睛在運作，如果是玩手機，螢幕面積只有大約100平方公分，且距離眼睛很近，眼球幾乎不會移動。長時間盯著螢幕，遊戲結束後往往無法好好看文字或觀察周遭環境。

一旦沉迷，就容易形成「遊戲時用盡注視力，遊戲外注意力分散」的惡性循環。如果鍛鍊控制眼球的肌肉，視覺類大腦區塊的信息處理能力會提升，也能與運動類大腦區塊產生互動。但沉迷遊戲的惡性循環會阻礙額葉視覺類大腦區塊的強化。

此外，長時間坐著不動，也幾乎無法刺激運動類大腦區塊。若八個大腦區塊都使用不足， 大腦整體的功能就會逐漸變弱。

你是否也是屬於久坐一族的人呢？回想一下你每天早上醒來準備上班上課，接著出門搭著公車或捷運到達目的地，然後，開始一天的工作包含收發E-mail與一些文書工作，中午買個便當繼續做著位子上吃飯同時滑著手機或上網，下午持續著上午的工作模式，然後下班回家做在沙發上看電視吃晚餐追劇，最後上床睡覺，這樣的生活模式日復一日年復一年，形成了沙發馬鈴薯的人生。

根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

為何久坐不動是不好的生活方式？

我們人類從原始時代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。然而，到了20世紀科學的進步工業開始發展，人類開始依賴工業與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
 
根據世界衛生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關。2017年對3,141名50歲以上成年人的研究得出結論，久坐不動對於身體的影響力會超乎你的想像，讓我們看一下久坐不動的生活方式會對我們的身體會產生哪些影響。

 影響  1 心臟疾病機率提升
「坐太久」將意味著你的運動量降低身體肌肉不會燃燒較多的熱量，因此，血液也會以較慢的流速通過身體所有的器官及細胞，這將使得脂肪酸更容易堵塞你的心臟，造成冠狀動脈心臟疾病(coronary heart disease)的發生率。另外，發表在Medicine & Science in Sports & Exercise(體育與運動醫學與科學)雜誌上的一項研究發現，男性坐車和看電視的時間越多，就越有可能患上某種類型的心血管疾病。

 影響  2 糖尿病風險增加
根據Diabetologia（歐洲糖尿病研究協會期刊）發表的一項研究得出結論，每天花在看電視上的每小時都會使患糖尿病的風險增加3.4％。在這項新研究中，來自美國賓夕法尼亞州匹茲堡大學的Bonny Rockette-Wagner博士和Andrea Kriska博士組成研究團隊，該研究招募了3234名25歲的超重美國成年人，發現在調整年齡與性別之後，治療組和依賴於時間的休閒體育活動後，每小時看電視的風險增加約3.4％，這就是為什麼運動是糖尿病最好的自然療法之一，而缺乏身體活動是導致糖尿病的主要原因之一。

 影響  3 下半身循環變差
有沒有偶爾會發現坐太久造成雙腳發麻？這就是當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部，這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示，在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓練的受試者中，股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

 影響  4 生活肌力的喪失
我們都知道身體需要肌肉組織來維持，以便我們可以在日常生活活動中不會對身體造成負擔，但隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動，尤其，對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人，關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率，研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David