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  • 讓大腦更年輕!「麥得飲食」對抗失智症風險
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讓大腦更年輕!「麥得飲食」對抗失智症風險
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柔軟度好人不老,3招幫你提升全身柔軟度
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小面關節炎 Facet Joint Pain 
優活健康網
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讓大腦更年輕!「麥得飲食」對抗失智症風險

2024-11-21
話題 保健 觀念 新知

近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。

熱門的「麥得飲食」能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程!

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。

延伸閱讀:

繼DHA、卵磷脂、銀杏…醫親解護腦成分「AIE2」對預防失智症有什麼好處?

照顧失智親人壓力好大⋯該送長照機構嗎?劉秀枝:先顧好自己最重要

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不只地中海飲食!研究揭「麥得飲食」也能預防失智:多吃堅果是關鍵

 

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柔軟度好人不老,3招幫你提升全身柔軟度

2019-09-18
觀念伸展保健知識庫生活

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。因此,擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事,不僅對於運動表現上、日常生活上,對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說,更為重要。

柔軟度好人不老,3招幫你提升全身柔軟度

什麼是柔軟度?

柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

如何提升柔軟度?

提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度:

鴿式 Pigeon pose

伸展背部、提升髖關節的柔軟度。  

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©gaia.com

牛面式 Cow face pose

提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。

步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com

資料來源/Trimme&toned

責任編輯/妞妞

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小面關節炎 Facet Joint Pain 

2016-11-23
肌肉痠痛運動傷害保健知識庫

小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

面關節炎 ©justsleepbeds.com

症狀

小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

©ipcaz.org

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。

C字懸空 ©boxwrestlefence.com

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org

3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness

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