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  • 營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!
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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!
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讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!
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瑜珈球 EXERCISE BALL
優活健康網
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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!

2025-05-09
話題 瘦身 觀念

許多民眾無法成功瘦身,往往是受限於設定目標,達到理想的減重目標要適時犒賞自己,效果才會好,但該如何犒賞?專家建議,可善用「多巴胺管理減重法」,多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物,取代高糖、高脂的加工食品,既能提升成就感,也有助刺激多巴胺分泌,在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示,無法瘦身往往不在於意志力不足,而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中,維持心理動力與身體適應力同樣重要,但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」,使先前努力功虧一簣,建議除設定明確的小目標外,應適度給自己獎勵機會,更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明,當民眾攝取高糖、高脂食物時,大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺,使人感到快樂並驅使做出重複行為,無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出,在達到初步目標後,可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食,可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵,不僅糖分相對低,還能促進多巴胺釋放,帶來幸福感,且不易影響血糖波動,也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物,可以促進體內多巴胺的生成,進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議,以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物: 富含酪胺酸(Tyrosine)的食物:

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料,攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類:Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元,幫助多巴胺順利釋放,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物:腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品,有助於維持腸道菌群平衡,間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類:藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑,能中和自由基、降低氧化壓力,有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸(L-Theanine)的綠茶:綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放,飲用綠茶除了幫助穩定情緒,也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物:鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手,可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂,適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺,但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議,定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源,可維持味覺敏銳與飲食新鮮感,讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜:

早餐:菠菜雞蛋捲餅

材料:全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗(約50公克)、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法:將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味,倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱,依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片,捲起後切成適當大小,即可享用。

午餐:鯖魚糙米沙拉

材料:鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法:將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合,淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味,即可食用。

晚餐:橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料:雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法:在鍋中加熱橄欖油,爆香適量蒜末,加入切片的雞胸肉煎至金黃色,調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒,每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同,要改變飲食結構前,建議經醫師或營養師評估,以確保營養充足、安全無虞,一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形,可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關,最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀:

吃對澱粉不瘦也難!營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」!莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥達標就要犒賞自己!營養師推薦:一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

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讓飛輪旋轉,帶動脂肪燃燒吧!

2016-10-13
健身知識庫間歇訓練有氧運動瘦身減脂飛輪

飛輪是固定式自行車,但不是給人休閒地踩幾下用的,是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區,練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈,持續運動效果佳。

飛輪車 ©fitnessbestreviews.com

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

©riverwu.blogspot.tw

 A   低強度練習課表

(1)熱身踩(15分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺,但是15分鐘已經會開始流汗。

(2)阻力踩(20-30分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速,不變慢,持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分,但是持續保持轉速。

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)阻力踩(10分鐘)
調整阻力環半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時一樣的轉速。

(3)強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替,持續6回合。會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)


(4)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去感覺輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

(1)熱身踩(10分鐘)
用感覺輕鬆的力量,但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

(2)三階強弱交替阻力踩(30分鐘)
調整阻力環一圈,會感覺吃力,竭力保持轉速,不變慢,持續踩2分鐘,接著把阻力轉到強度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替,持續5回合。這會大量流汗,甚至飛輪車身和地上都是汗水。(記得結束時把滴在車身的汗水擦乾,免得生鏽。)

(3)放鬆踩(5-10分鐘)
調阻力回去輕鬆狀態,持續維持轉速,最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半,使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後, 兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

書籍資訊
◎本文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的運動減重課》,教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!

《郭老師的運動減重課》教你:
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 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
 4.學會選擇對的食物來吃!
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
 8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
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運動星球
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瑜珈球 EXERCISE BALL

2016-08-30
瑜伽球健身配備館瘦身運動器材減脂

鄭秀文在電影《瘦身男女》中,在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中的減肥招式百百種,其中有一個就是瑜珈球的項目,可見,這項健身器材已經變成一種流行,大家都能接受的產品。

瑜珈球

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的運動,並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外,瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間,悄無聲息地雕塑著身體的每個部位,讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外,它在訓練之中是屬於較安全的運動器材,符合人體的生理彎曲曲線,不容易受傷,還可以提高身體的柔軟度和平衡。

適合孕婦、女性的健身器材 ©John Brand

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種,可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成,內部為空心結構,需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間,依據個人身高做選擇,身高160公分以上的選擇標準球,以下的則選65公分以內的球,使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

手能抱,腳能夾就是最佳選擇 ©watchfit.com

瑜珈球的特點

  1. 適合對象:瑜珈球運動適合所有的人訓練,包括需要康復治療的人,使大家在訓練的時候更為安全,避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,很可能因為有傷而做不起來,但是在做瑜珈球的運動時,可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動,作為輔助的功能。

若腰背部有傷者,可利用瑜珈球的輔助來做 ©stepzapp.com

2. 趣味性:一般在利用其他運動器材做訓練時,如跑步機、仰臥起坐時,通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量,這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者隨著熱情奔放的音樂,與球一起玩耍。學員能時而坐在球上,時而舉起球來做做跳耀的動作,這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡:瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行,不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同,我們必須借助瑜珈球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡訓練,抬起其中一隻腳,平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上,雙手撐地做俯臥掌撐,學員若要完成這個動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力 ©greatist.com

4. 按摩:瑜珈球的最高境界是人與球融為一體,它的動作設計到達人體與球面的充分接觸,柔軟的PVC材料與人體接觸時,內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用,同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿:當人坐在球上時,身體不一定能完全放鬆,你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡,增加脊椎的活動、背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜珈球上,運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊,這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

瑜珈球除了能健身之外,還能矯正坐姿 ©salubritas.pl

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時,建議穿著緊身運動服,由於身體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳,可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝,還可穩定身體。此外,學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾,隨時補充水分。

建議著緊身衣褲及止滑鞋底 ©wikihow.com

瑜珈球適合各個年齡層,在從事此項運動時,每一個動作都必須在球上完成,所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡,若要練好,全身上下的肌肉與核心皆必須收緊,不能鬆懈,稍不留神,很可能會摔個四腳朝天唷!

©greatist.com

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