許多民眾無法成功瘦身，往往是受限於設定目標，達到理想的減重目標要適時犒賞自己，效果才會好，但該如何犒賞？專家建議，可善用「多巴胺管理減重法」，多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物，取代高糖、高脂的加工食品，既能提升成就感，也有助刺激多巴胺分泌，在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示，無法瘦身往往不在於意志力不足，而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中，維持心理動力與身體適應力同樣重要，但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」，使先前努力功虧一簣，建議除設定明確的小目標外，應適度給自己獎勵機會，更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明，當民眾攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺，使人感到快樂並驅使做出重複行為，無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出，在達到初步目標後，可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食，可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵，不僅糖分相對低，還能促進多巴胺釋放，帶來幸福感，且不易影響血糖波動，也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物，可以促進體內多巴胺的生成，進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議，以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物： 富含酪胺酸（Tyrosine）的食物：

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料，攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類：Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物：腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品，有助於維持腸道菌群平衡，間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類：藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸（L-Theanine）的綠茶：綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放，飲用綠茶除了幫助穩定情緒，也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物：鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手，可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂，適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺，但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議，定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源，可維持味覺敏銳與飲食新鮮感，讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜：

早餐：菠菜雞蛋捲餅

材料：全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50公克）、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。

午餐：鯖魚糙米沙拉

材料：鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合，淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。

晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料：雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法：在鍋中加熱橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒，每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同，要改變飲食結構前，建議經醫師或營養師評估，以確保營養充足、安全無虞，一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形，可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關，最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀：

吃對澱粉不瘦也難！營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」！莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：減肥達標就要犒賞自己！營養師推薦：一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞

天氣冷颼颼的冬天 (咦！明明就還很熱)，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是，經常這樣吃的結果，可能導致三高患者控制不佳，或是冬天結束後胖了好幾公斤，這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢？讓Donna營養師來告訴大家，只要注意以下幾個小地方，吃火鍋也能吃得比較健康。

哪些人吃火鍋要注意？

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的｢精華」，吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養，但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來，加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林，因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者，除了火鍋湯之外，沾醬也是個高鈉的陷阱，不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料，例如：熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等，通常也都是高油脂、高鈉食物，當然熱量也是不容小看，吃多了也容易使血壓和血脂肪升高，因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火，因此若身體處於發炎狀態下要避免，以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底，可以減少油脂的含量，也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等，這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱，烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去，所以就算不喝湯，一樣還是會吃進多餘的油脂，不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材，多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友，可以選擇白肉或海鮮，油脂含量會比紅肉來的少，帶殼海鮮會更好，例如：螃蟹、蝦子，因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高，每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇，所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：魚漿製品、火鍋餃…等，都是高熱量的地雷，體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說，先吃體積大、熱量少的蔬菜類，再來吃肉類，最後吃澱粉類，這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處，可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬，例如：沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥，加入少許的純釀造薄鹽醬油，也可加入一些無糖可樂，利用代糖的甜味來稀釋醬料，這樣即是｢無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節，但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則，並且｢不要喝湯」，可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦？建議使用鴛鴦鍋，另一邊用白開水先將食材川燙過，把表面的農藥、重金屬，以及部分油脂先去除掉，再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用，並且不要煮超過30分鐘，這樣的火鍋湯風險較小，但如果做不到，那就別喝湯了吧！

原文出處：這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com