一名55歲的女性患者，長期使用手機進行股市交易，經過一天忙碌感到肩頸不適，還會隨著姿勢一路痠麻到手指，造成生活上很大的困擾。到診所經過X光檢查，醫師告知頸椎輕微骨刺和椎間盤退化，症狀反覆過了幾個月來到骨科求診，經過評估後轉介到疼痛中心進行高頻熱凝療法及增生注射治療。在接受幾次治療後，患者的疼痛明顯減輕，活動範圍有所恢復。

國泰綜合醫院骨科主治醫師暨汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋指出，隨著3C產品大量使用，慢性肩頸疼痛成為常見的問題，症狀通常是從頸部開始痠痛，後延伸到肩膀、手部、手指麻痛，不僅影響生活品質，還可能導致情緒低落和活動能力降低。建議民眾，若有症狀先就醫檢查，才能擺脫肩頸疼痛。

慢性肩頸疼痛的成因

劉哲瑋指出，慢性肩頸疼痛的原因有很多種，需要先鑑別是肩部旋轉肌袖破裂發炎或肩峰下夾擊症候群引起，才能進行肩關節的治療。疼痛也有可能是由頸椎骨刺、小面關節退化、椎間盤退化、肌肉緊張，或姿勢不良⋯⋯等因素引起；此外，長時間的低頭工作和不良姿勢，也會加重頸部的負擔。

因此，在進行治療前須了解慢性肩頸疼痛的來源。肌肉及筋膜的慢性發炎可以使用「增生治療」來加以調整，頸椎關節的退化疼痛可以通過「高頻熱凝療法」對頸椎神經根內側分枝做阻斷，雖然一段時間後神經有可能再生，但還是可以有效減少止痛藥物使用。

神經功能需要仔細評估

劉哲瑋表示，對於頸部疼痛，特別是當疼痛牽引到前臂甚至手部時，需要仔細評估神經功能。這種情況可能是椎孔狹窄造成的神經根壓迫，這時候可以考慮使用椎孔注射來緩解疼痛，這是一種較為保守的治療方法。

然而，如果神經根壓迫比較嚴重，則可能需要積極的治療。常見的治療方式包括：

傳統手術減壓

頸椎內視鏡超微創手術

此外，若頸椎疼痛伴隨有平衡感缺失或步態不穩，這可能表示神經受壓的情況較為嚴重，應該 積極接受神經檢查，而不是僅僅依賴疼痛治療，因為這些症狀可能是神經受損的警訊，需要更全面的評估和處理。

高頻熱凝療法的原理

劉哲瑋說明，「高頻熱凝療法」是一種低侵入性的治療技巧，透過高頻電流產生熱量，將目標組織加熱至一定溫度，這種熱能可以幫助減少炎症，緩解疼痛以及促進組織修復。此療法的優勢為恢復時間短，並且副作用相對較少。

在治療前，醫師會根據病史和身體檢查，評估患者的適應症；治療過程中，醫師將特定的電極置於疼痛部位，可以藉由超音波或X光進行精準定位，並使用極細的電極導入熱能進行熱凝治療；治療期間，患者需配合專業人員的指導，進行適當的護理和康復運動，以達到最佳療效。

劉哲瑋說明，想要避免頸椎疼痛，保持良好的生活習慣也很重要，建議患者注意日常姿勢，避免長時間低頭；此外，適時進行頸部伸展和放鬆運動，可以加強頸部肌肉的強度和韌性。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：肩頸痠痛老是發作？醫揪「慢性肩頸疼痛」原因多：需評估神經功能

 

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama

有許多徒手按摩前線的方法，其中一種是利用按摩探察各個關節的活動度，譬如腳、踝和腿的部位，評量這些部位的運動作為。

手法
◆ 直線壓迫法
◆ 縱貫摩擦法
工具
◆ 指節
◆ 指尖
◆ 手肘

腳掌的評估方法

關於運動員的活動能力，治療師要先進行比較性評估。請運動員臉朝上、平躺在按摩床，雙腿伸直。治療師用雙手鉗住運動員的腳，再輕輕牽拉，往腳底板（把腳趾和腳踝往下拉）的方向施壓，個別牽引每一隻腳趾（每一段指節），包括腳踝。
 
比較個人身體各個部位的活動能力，是一種非常有用的方法。在此比較雙腳，才能決定哪裡是最需要集中按摩的地方。同時，也要伸展腳趾背和腳背的肌腱，進行觸診，摸索踝頸支持帶。注意，治療師必須兩邊都觸摸，藉此評量僵硬、僵直或無法伸展的部位。

依照前線的運作模式，下肢的運動會從腳背開始；腳背好比山坡，為此，治療師要先從腳背開始按摩，爬向髖部。

使用牽拉法和壓迫法
藉著牽拉和壓迫已經固定的腳踝部位，我們可以觀察和評量這個部位與髖關節的關係。按摩的時候，經常可以在腳背表面發現一塊肉肉的部位（不是每一個人都長成這樣），這就是腳趾的短伸肌。短伸肌可分為趾短伸肌和拇短伸肌，足背痛多與此肌肉有關。

腿部的評估方法

下肢按摩還要繼續，現在我們要提到腿前腱的部位（脛前肌、趾長伸肌以及第三腓骨肌）；這個部位的觸診相對容易。運動員提起腳踝、把腳尖指向裡面（側屈與內翻動作）的時候，治療師用手就可以摸到脛骨前面的肌肉和肌腱。
 
提起腳趾（伸展）的動作，能顯露拇趾和其他腳趾的長伸肌。腳趾的伸展肌腱藏在脛前肌下面，後者生長方向深入膝蓋下面的突起部位（脛骨粗隆）。

精確解剖

內踝前的脛骨前肌（腳板往上抬的時候可看見）與外踝後面的腓骨肌之間（腳板往下壓的時候可看見）有骨間膜、肌間隔和結締組織外膜。
 
這個肌肉間隔從腳開始，通到上端，達到腓骨頭前面。因此，我們挪動手指，從外踝往上摸索。如果運動員的腳進行上下移動，就更能清楚看見這個空隙。

主動動作的按摩手法

大部分的按摩，運動員都是躺著接受按摩，治療師在按摩中幫助運動員進行關節的被動式運動；但有的時候，按摩要趁著運動員主動進行運動時進行，以利於觀察動作受限的狀況，讓治療師進行動態觸診，效果更好。
 
接下來，雖然仍在療程之中，卻已經告訴運動員哪些是他可以做到的動作，要怎麼做那些動作，甚至告訴他最多能達到什麼樣的程度。主要是讓對方能夠認識這些「新」的動作，並去接納、去融合使用這些動作。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

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責任編輯／瀅瀅