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  • 維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素
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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素
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腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
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專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!
運動星球
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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素

2018-06-20
話題 飲食 保健 飲食方式 觀念 營養補給

無論你正在經歷增肌或減脂的階段,除了運動方面的訓練方式之外,在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例,然而,我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠,它能透過許多複雜的化學反應及轉換,產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是,你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎?你應該特別將它們納入你的每一天。

無論你正在增肌或減脂的階段,維持人體機能運作的6種營養素都不能少!

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源,但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎?我們吃進的碳水化合物(又成為醣類)會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用,它們不僅為身體提供能量,還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外,世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別,例如:水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑,即使在低碳水化合物或生酮飲食法中,你仍然需要攝取幾克的碳水化合物,這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以,你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物,這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

最容易被誤解的營養素-碳水化合物!

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說,蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成,在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成,其中有9種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸,這9種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸,另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸,但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種,所以,為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法,就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物,例如:肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣,因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實,脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而,某些類型的脂肪比其它類型的更好,例如:反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪,這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險,我們就應該避免去攝取。另一方面,不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

好的脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去,因為,水佔身體體重的55%至75%之間,可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一,它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用,除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份,如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去! ©Bariatric Cookery

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性,所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚,另外,有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡,例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要;而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然,男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別,但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜,如果你有限制性的飲食方式,以維生素補充品也能補齊不足的地方。

攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜! ©Be Brain Fit

 6  礦物質

就像維生素一樣,礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要,每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵;磷可以強化骨骼和牙齒;而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分,身體所需的礦物質包括:鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質,其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因,就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作,例如礦物質-鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外,它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件;而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以,你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源/draxe、nutritiondata
責任編輯/David

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腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

2022-07-28
伸展保健瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!

腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹

靠牆抬腿
靠牆抬腿

步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。

4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked

難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。

6. 弓式 Bow Pose

難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

7. 花環式 Garland Pose

難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉

花環式
花環式

步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。

8. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose

難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿

扭轉側角式
扭轉側角式

步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

2019-09-06
觀念飲食方式飲食話題

飲食對人體的影養非常大,不管是在瘦身或是維護健康,都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示,蛋白質類的食物排序為:蛋比肉優先,然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說,更可以考量這些食物的選擇。

專家研究:蛋比肉更營養、全脂牛奶與低脂一樣好!

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇,為避免攝取飽和脂肪,原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」,但臺灣營養學會王果行理事長指出,根據近年來的研究數據顯示,蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性,而且蛋的營養含量豐富高,不如肉類含較多脂肪,因此調整攝取順序為:「豆、魚、蛋、肉」。

©pcrm.org

全脂乳品一樣好

國健署指出,過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出,攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險,因此正式正名為「 乳品類」,國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

©food-hacks.wonderhowto.com

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。此外,牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養。

©parenting.firstcry.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/LIVESTRONG、今周刊

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