無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David

為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感，來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位，做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操，設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位，就不需要再做伸展操了。活用測試結果，以那些能有效改變身體的動作為主，有效率地進行吧。

測試的進行方式

 1  先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動，肌肉溫度上升後做再做，或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
 2  固定姿勢後要維持三秒以上，若彈跳或反彈就無法正確判斷，所以不要使用反作用力。

How to：右手經過肩膀繞到背部，左手從下面往背部伸起，靠雙手的指尖距離來診斷，另一邊也用同樣方式做。

Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。

How to：坐在地板上，把兩隻手臂撐在左腳下，把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。

Result： 
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。

How to：趴在地板上，用右手抓住右腳踝，往臀部拉，另一隻腳也用同樣方式做。

Result： 
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。

How to：仰躺在地板上，右腳的膝蓋立起，盡量把伸出去的左腳往身體方向拉，另一隻腳也用同樣方式做。

Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。

How to：盤腿坐，腳底對腳底，測試兩邊膝蓋的高度。

Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。

How to：站著，雙腳間約空出一個拳頭寬，之後蹲下。

Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。

書籍資訊
◎圖文摘自大田出版， 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。

你以為自己不需要做伸展操？但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！

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肥胖向來是現代人最為煩惱的問題，不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點：肥胖不是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是：「如何消除脂肪」。

運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝，俗稱脂肪的燃燒，以下為常見的燃脂食材：

肉桂

臺灣人較少食用肉桂，但隨著飲食西化，越來越多人飲用咖啡，並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉，或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實，若想讓身體脂肪分解加速分解代謝，只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂，不僅香濃可口，燃脂效果更是綠茶的二．五倍。

五穀雜糧類

也就是「粗糧」，相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」，粗糧主要包括玉米（不包含甜玉米）、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求，又因富含豐維生素B1 與B2，具有燃脂與體重控制的效果。

其中，又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高出四至十倍，它還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯，冷卻後取代茶飲，且玉米食後容易有飽足感，所含熱量卻很低，是減肥的最佳代用品之一。

至於番薯，每一百公克的熱量為一百二十四大卡，熱量僅為饅頭的一半，它是生理鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便，對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣，可以在烹煮之前，將其切塊，用鹽水泡一、二個小時再煮或烤，就能減少食後的泛酸，以及腹部脹氣和排氣等不適感。

咖啡因

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等，都含有咖啡因，飲用時不加糖及奶精，燃脂功效才能充分發揮，但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。

大豆製品、納豆輔酶

大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中，所含的大豆皂角含量都相當豐富，它能讓腸胃不易吸收多餘熱量，也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用，能抑制血栓生成，防止動脈硬化。

納豆輔酶：納豆黏液中的酵素可清除血栓，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。

辣椒素

辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素，辣椒素被發現具有燃脂功用，它可以刺激副交感神經，加速能量代謝，但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。

維生素B1、B2

維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔酶，如果缺乏時，酵素就無法發揮作用。然而，由於維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的還會隨尿液排出體外，所以相當容易隨著食品加工過程而流失，必須時常補充。

動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要來源之一。

天然酵素

酵素不但能避免中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素，可以達到節省體內酵素的目的，身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪，自然能促進熱量的代謝。

鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等，都含有非常豐富的酵素，另外，香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素含量也很豐富。

共軛亞麻油酸

共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外，也具有清除自由基及抗癌等效果，建議由葵花油中攝取。

木質素

木質素可活化腸道功能，使排便通暢，刺激新陳代謝，脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素。

輔酶Q10

Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，如果體內Q10足夠，則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂，Q10也具有抗氧化，並清除體內自由基，有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外，牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。

營養學博士的提醒

正確飲食有助脂肪燃燒，但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動，可以活化身體的細胞，並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動，才會對體重控制達到事半功倍的效果。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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