人生的第一場馬拉松即將來臨，想必此刻的心情是既緊張又興奮，準備了這麼久，也參考了各式各樣的建議；包含訓練計畫、目標設定、裝備甚至是心情，除了上述，那麼在比賽當天，還有什麼是我們需注意的呢？
 
其實這是不需要太擔心的，基本上只要保持冷靜的心情，便不那麼容易忘記事情。在比賽開始之前，首先我們要注意的是裝備的再一次檢查，所謂的裝備不只是衣服或鞋子，也包含了大會的物資包、號碼布以及補給等食品。
 
當我們收到物資之後，便會開始思考還需要準備哪些東西，除了要根據比賽的規定之外，以下有些裝備準備的建議可以參考：

在比賽開始前，我們通常會將自己的隨身物品或包包交由大會的寄物處，由他們來幫你保管直到你完賽為止。而很多的比賽也有設置所謂的安全系統，確保你的物品安全無虞，並協助你快速領取回東西。

 1  乾淨舒適的衣服

首先，應當是放上一套乾淨舒適的衣服，以便於比賽之後身體的舒暢，這類型的衣服可以選擇是較寬鬆、保暖的上衣或外套，以及舒適的襪子和涼鞋。

 為什麼需要保暖的衣服呢？雖然做好了萬全的準備，但是我們並無法預測賽後可能會有的狀況，若過程中狀況不佳，賽後則容易有疲勞或脫水的情況發生，這時保暖的衣物便派上用場。 

此外，你可能會想：「我比賽後立即回到飯店休息就好。」但若會場離飯店的地方很遠呢？甚至需要驅車才能到達，所以事先準備好保暖的衣物及鞋子是絕對必要的。

 2  小毛巾以及壓縮襪

再者便是小毛巾以及壓縮襪了；有許多研究顯示，賽後穿上壓縮襪有助於血液循環的恢復，對於放鬆也有其一定的效果。

 3  舒適的鞋子和小餅乾

舒適的鞋子以及小餅乾也是不可少的。在42公里過後脫下鞋子的那一瞬間，一定會認為人生實在太美好了，為了維持這份美好，我們可以換上舒適的涼鞋或拖鞋，並舒舒服服地走路。

雖然大會都備有賽後補給的簡易食物，但每個人的身體狀況不同，或許不合你胃口，抑或是根本吃不下。這時若身上帶有隨身的小零食，則可以隨時食用或是感受到肌餓後食用，都是相當方便的。

 4  親自保管貴重物品

關於貴重物品；像鑰匙、錢、身份證、藥物等東西，建議隨身攜帶，因為這些東西體積較小，容易從袋子中滑出，神不知鬼不覺，有時連系統也難以辨出，所以自己帶在身上也較安心。

 5  特別的好處

若有攜帶自己的背包，以及有親戚朋友前來幫你加油，在比賽之中，你便可以請他們協助保管物品，事後在人群之中，也可以依著包包的樣式，更佳容易辨別出親朋友好的方位，並能更快的與它們分享完賽的感動。

對於跑步新手來說，一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑，5K 跑進 30 分鐘，也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事！下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手，但在開啟訓練計畫之前，建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手，並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里，如果還沒達到此時間，建議你先培養規律運動一陣子，再來看這個計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。

￭ 此跑步計畫主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天，減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

如果你在跑步的時後臉部會產生發紅的現象，是因為身體健康出現什麼狀況嗎？跑步之後臉部發紅這是一個常見問題，尤其是女性和皮膚較為白皙的人。因為，當你在跑步的時後身體會產生熱量；同時，身體也會增加你皮膚血液供應以幫助調節體溫，這時後你皮膚上的毛細血管將會擴張；進而讓更多的血液可以流入肌肉細胞與組織內，並通過你的皮膚輻射出額外的熱量，而我們的臉部皮膚的毛細血管的直徑比其它部位更寬也更接近表面，因此，當它們擴張時皮膚表面會有更多的紅血，因此，就很容易產生出所謂的「潮紅」現象。

身體健康狀況

無論你的健康狀況是否良好，許多跑者都會變得紅臉，透過一個「耐力訓練的人在運動期間皮膚的血液流量」這項實驗中，觀察到在耐力訓練中血液的流量是否有所不同，研究人員找來了20位受測者，並將他們分為不是經常進行耐力訓練(Untr)以及定期進行耐力訓練(Tr)來做對比，分別為62.4±1.7和44.2±1.8 ml·kg - 1 ·min - 1 ; P<0.05按此順序進行三次20分鐘的循環運動，以50％、70％和90％的峰值氧氣攝取，其間休息30分鐘。環境條件為中性(23-24°C相對濕度為50％前後風扇為2.5 m / s)，但由於技術上的困難，只有7名定期進行耐力訓練(Tr)和7不是經常進行耐力訓練(Untr)受試者，完成了所有前臂血流和腦血流量(cerebral blood flow,CBF)測量。儘管在休息時相似，但在所有三次運動發作結束時，與不是經常進行耐力訓練(Untr)相比，定期進行耐力訓練(Tr)的前臂血流量高出約40％，在所有相對強度下與未受試者相比，耐力訓練(Tr)的CBF也更高（n = 7;所有P <0.05）。研究人員得出最後的結論，較高的CBF可能允許定期進行耐力訓練(Tr)達到類似於不是經常進行耐力訓練(Untr)的食道溫度，儘管它們在50-90％峰值氧攝取的運動期間具有更高的代謝率並因此具有更高的產熱率。

這也就是每個人都以不同的方式處理身體產生的熱量，正如一些跑者的汗水比其它人流的更多，而一些人跑步時會臉紅發燙，而另一些人則可能幾乎沒有；有可能這些人自然在運動過程中，血管會自然攜帶更多血液流動；無論哪種方式產生他們都更容易出現運動時的潮紅。

炎熱天氣跑步

如果您在炎熱或潮濕的天氣中進行劇烈跑步或跑步，就可能會發現自己臉部很容易會變紅，因此，如果你需要在炎熱的天氣跑步，建議你能嘗試於早上或夜晚時進行，另外，為了能確保跑步時身體水份的充足，除了可以適時的飲用水份之外，也可嘗試將水倒在頭部、頸部或手臂下來進行冷卻，但如果你除了紅臉之外還有其它例如頭暈或噁心等不適的症狀，表示你可能會有脫水的疑慮，請立刻停止運動，並找個陰涼處補充一些水份。

結論

雖然跑步時臉色紅潤通常是無害的，但如果你有腹瀉、喘息、蕁麻疹或呼吸困難等嚴重的症狀時，請立即與醫生做聯繫，另外，一般人的臉部潮紅會持續約15-20分鐘左右，如果在運動後30分鐘以上時，則可能是紅斑痤瘡的徵兆，還有一些含有過氧化苯甲酰和一些抗生素和高血壓藥物，都可能會引起潮紅或使病情加重，你就必須要與你的醫生做討論關於副作用的問題。

資料參考／draxe、physiology

責任編輯／David