人生的第一場馬拉松即將來臨,想必此刻的心情是既緊張又興奮,準備了這麼久,也參考了各式各樣的建議;包含訓練計畫、目標設定、裝備甚至是心情,除了上述,那麼在比賽當天,還有什麼是我們需注意的呢?
其實這是不需要太擔心的,基本上只要保持冷靜的心情,便不那麼容易忘記事情。在比賽開始之前,首先我們要注意的是裝備的再一次檢查,所謂的裝備不只是衣服或鞋子,也包含了大會的物資包、號碼布以及補給等食品。
當我們收到物資之後,便會開始思考還需要準備哪些東西,除了要根據比賽的規定之外,以下有些裝備準備的建議可以參考:
在比賽開始前,我們通常會將自己的隨身物品或包包交由大會的寄物處,由他們來幫你保管直到你完賽為止。而很多的比賽也有設置所謂的安全系統,確保你的物品安全無虞,並協助你快速領取回東西。
首先,應當是放上一套乾淨舒適的衣服,以便於比賽之後身體的舒暢,這類型的衣服可以選擇是較寬鬆、保暖的上衣或外套,以及舒適的襪子和涼鞋。
為什麼需要保暖的衣服呢?雖然做好了萬全的準備,但是我們並無法預測賽後可能會有的狀況,若過程中狀況不佳,賽後則容易有疲勞或脫水的情況發生,這時保暖的衣物便派上用場。
此外,你可能會想:「我比賽後立即回到飯店休息就好。」但若會場離飯店的地方很遠呢?甚至需要驅車才能到達,所以事先準備好保暖的衣物及鞋子是絕對必要的。
再者便是小毛巾以及壓縮襪了;有許多研究顯示,賽後穿上壓縮襪有助於血液循環的恢復,對於放鬆也有其一定的效果。
舒適的鞋子以及小餅乾也是不可少的。在42公里過後脫下鞋子的那一瞬間,一定會認為人生實在太美好了,為了維持這份美好,我們可以換上舒適的涼鞋或拖鞋,並舒舒服服地走路。
雖然大會都備有賽後補給的簡易食物,但每個人的身體狀況不同,或許不合你胃口,抑或是根本吃不下。這時若身上帶有隨身的小零食,則可以隨時食用或是感受到肌餓後食用,都是相當方便的。
關於貴重物品;像鑰匙、錢、身份證、藥物等東西,建議隨身攜帶,因為這些東西體積較小,容易從袋子中滑出,神不知鬼不覺,有時連系統也難以辨出,所以自己帶在身上也較安心。
若有攜帶自己的背包,以及有親戚朋友前來幫你加油,在比賽之中,你便可以請他們協助保管物品,事後在人群之中,也可以依著包包的樣式,更佳容易辨別出親朋友好的方位,並能更快的與它們分享完賽的感動。
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料