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人生第一場馬拉松,你會需要什麼裝備?
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姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍
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你不可不知的五大越野地形
運動星球
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人生第一場馬拉松,你會需要什麼裝備?

2016-12-28
話題 跑步 馬拉松 運動配備

人生的第一場馬拉松即將來臨,想必此刻的心情是既緊張又興奮,準備了這麼久,也參考了各式各樣的建議;包含訓練計畫、目標設定、裝備甚至是心情,除了上述,那麼在比賽當天,還有什麼是我們需注意的呢?
 
其實這是不需要太擔心的,基本上只要保持冷靜的心情,便不那麼容易忘記事情。在比賽開始之前,首先我們要注意的是裝備的再一次檢查,所謂的裝備不只是衣服或鞋子,也包含了大會的物資包、號碼布以及補給等食品。
 
當我們收到物資之後,便會開始思考還需要準備哪些東西,除了要根據比賽的規定之外,以下有些裝備準備的建議可以參考:

©mindbodysouldeveloper.com

在比賽開始前,我們通常會將自己的隨身物品或包包交由大會的寄物處,由他們來幫你保管直到你完賽為止。而很多的比賽也有設置所謂的安全系統,確保你的物品安全無虞,並協助你快速領取回東西。

 1  乾淨舒適的衣服

首先,應當是放上一套乾淨舒適的衣服,以便於比賽之後身體的舒暢,這類型的衣服可以選擇是較寬鬆、保暖的上衣或外套,以及舒適的襪子和涼鞋。

 為什麼需要保暖的衣服呢?雖然做好了萬全的準備,但是我們並無法預測賽後可能會有的狀況,若過程中狀況不佳,賽後則容易有疲勞或脫水的情況發生,這時保暖的衣物便派上用場。 

此外,你可能會想:「我比賽後立即回到飯店休息就好。」但若會場離飯店的地方很遠呢?甚至需要驅車才能到達,所以事先準備好保暖的衣物及鞋子是絕對必要的。

 2  小毛巾以及壓縮襪

再者便是小毛巾以及壓縮襪了;有許多研究顯示,賽後穿上壓縮襪有助於血液循環的恢復,對於放鬆也有其一定的效果。

©pinterest.com

 3  舒適的鞋子和小餅乾

舒適的鞋子以及小餅乾也是不可少的。在42公里過後脫下鞋子的那一瞬間,一定會認為人生實在太美好了,為了維持這份美好,我們可以換上舒適的涼鞋或拖鞋,並舒舒服服地走路。

雖然大會都備有賽後補給的簡易食物,但每個人的身體狀況不同,或許不合你胃口,抑或是根本吃不下。這時若身上帶有隨身的小零食,則可以隨時食用或是感受到肌餓後食用,都是相當方便的。

 4  親自保管貴重物品

關於貴重物品;像鑰匙、錢、身份證、藥物等東西,建議隨身攜帶,因為這些東西體積較小,容易從袋子中滑出,神不知鬼不覺,有時連系統也難以辨出,所以自己帶在身上也較安心。

©xeroshoes.com

 5  特別的好處

若有攜帶自己的背包,以及有親戚朋友前來幫你加油,在比賽之中,你便可以請他們協助保管物品,事後在人群之中,也可以依著包包的樣式,更佳容易辨別出親朋友好的方位,並能更快的與它們分享完賽的感動。

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姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍

2018-03-14
心得分享觀念跑步話題

知名「姿勢跑法(Pose Method)」倡導者尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)第三本國際中文版新書《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在本月重磅出版,料將再次掀起鐵人三項愛好者對於Pose Method如何運用於鐵人三項的好奇與探究。為此,羅曼諾夫日前專程訪台為本書站台。他在台灣出版的前兩本著作《跑步,該怎麼跑?》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》已獲台灣不少教練和跑者青睞與討論,也有許多人通過嚴謹考核成為姿勢跑法教練;而他在美國開的課程更訓練出許多長跑好手,囊括標準鐵人三項、1,500公尺到1萬公尺選手。運動星球趁這次機會專訪到博士本人,一探他如何巧妙運用Pose Method在日常生活和運動上。

姿勢跑法倡導者 羅曼諾夫:站得老、跑到傷 都是姿勢不良惹禍

「自然不會創造多餘的事物」

這是羅曼諾夫新書開宗明義的道理,也是訪談過程中一再強調的重點。他指出,自然的英文「Nature」由拉丁語系演變而來,源自希臘語字元「Physike」。Physike有本源的意思,而萬物本源是地心引力,雖然地心引力摸不著、碰不到,但我們可從「自由落下」和「體重」看到這自然現象。

所有運動、移動都應遵從「自然的動作」,而自然的動作就是有效運用自由落下和體重的動作,當您違背自然的動作,傷害就隨之而來。羅曼諾夫舉例,最常犯的錯誤是「先用肌肉做動作」,還沒被重力引導前就使用肌肉出力是不對的;這種錯誤發生在跑步上,常見跑者落下、體重還在支撐腳上時,刻意伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進,促使腳往後推蹬,而「推蹬」就是一項多餘的動作,容易造成膝蓋受傷。

生活中的多餘動作:起立小測試
動作:請運動星球小編從沙發上站起身。
羅曼諾夫評語:妳站得像老婦人一樣!
分析:
拆解起立動作-小編右手撐著沙發,順勢先轉動右側身體再用腳的力量向上站起。 
錯誤-多餘的撐手、多餘的肌肉力量。
修正-使用肩膀把身體帶起來,而非用腳。
修正成果-起立時間變短、動作一秒變年輕。

有效率地使用地心引力

羅曼諾夫指出,所有運動都有不同名稱,而一般人認為每項運動有不同技巧;事實上,大家沒有看到它們的共同元素,而Pose Method就是在把這個共同概念提出來,所以同一理論可以用在跑步、鐵人三項,甚至所有運動項目。

以跑步為例,「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三元素構成一個動作,而所有運動都包含這三個元素。羅曼諾夫強調,「這理論不是我發明的,只是我將這個自然現象概念化說出來。」將理論套回鐵人三項運動,若要總結成一個共通精隨,那麼會是:如何讓您在游泳、騎車、跑步三項運動中,很有效率地使用地心引力。

生活中的體重轉移:阻止起立小測試
動作:請運動星球小編從沙發上站起身,羅曼諾夫將手不費力地抵在小編肩膀前,小編施多大的力都無法起身。
分析:
拆解起立動作-每個人從坐到站都會通過一個共同元素:身體往前傾,這時將臀部的體重轉移到腳上,才能站起來。
阻止起立動作-手抵住肩膀阻止身體往前傾,就達到不允許體重轉移到腳上,造成無法起身,這時您將能了解體重轉移的重要性。

關鍵跑姿、落下、拉起三元素構成一個跑步動作,而所有運動都包含這三個元素。

無論任何運動,「學習」是第一優先

如果您是一名厲害的品酒師,就能分辨出各款紅酒的優劣差異,但把好幾杯紅酒擺在一般人面前,他們無法分辨,這就是品味,而品味是靠知覺訓練出來的。

知覺並不是近年才提起,古希臘哲學家亞里斯多德、西元二世紀時期的羅馬皇帝都曾強調過知覺的重要。運用在運動上,一般人若無法知覺到「自由落下」和「體重」,就會因為沒有做順應自然的動作而導致受傷,跟一直進食卻沒有味覺一樣。如果沒法分別出差異,根本不知道自己做對或做錯。

因此羅曼諾夫一再強調,從事一項運動最重要的是「學習」。在我們學習運動技巧前,若知覺還沒開發根本無法學習,而知覺要被開發就先得理解背後原理,三種面向的學習應融合一體。而Pose Method就是將之概念化讓大眾了解,您可以從最基礎的技巧開始三位一體學習,接著慢慢加深、加難,但不能忽略掉最根本的學習。

生活中的知覺:猜猜幾根手指頭
動作:閉上雙眼,羅曼諾夫以手指放在小編手臂,並要求立刻回答手臂上有幾隻手指頭,小編閉眼時說「一隻」,睜開眼才知道有兩隻。
分析:「感覺」跟「知覺」不同,您可以感覺到被人觸碰,卻知覺到錯誤資訊,主因知覺不夠敏銳,而知覺是可以透過訓練便敏銳的。

知覺小測試中測試者以手指輕放被測試者手臂上,請測試者閉眼猜出有幾隻手指。

期望兩年後在台開設三鐵訓練課

羅曼諾夫訪台數次,透過跑步認證課程培養了100-120名台灣的跑步教練,其中近20名真正有教學。以往,鐵人三項運動課程曾在俄國、美國、澳洲等國開設,隨著《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》在台出版,他希望兩年後也能來台灣開設鐵人三項認證課程,開放給教練、選手一起參加。

至於著作,羅曼諾夫正在撰寫一本有關各式運動的訓練計劃原則,往後也可能單獨將馬拉松項目拉出來,成為馬拉松的訓練計劃與原則。著作之所以相當著重理論知識,目的就是促進大家先有了知識背景再訓練技術,增加效率同時避免傷害。

羅曼諾夫透過跑步認證課程培養了100-120名台灣跑步教練,未來規劃開設鐵人三項認證課程。圖中右為羅曼諾夫,圖中示範者為本書譯者徐國峰。

採訪撰稿/Dama
攝影/鄧穎謙

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你不可不知的五大越野地形

2017-04-07
戶外運動跑步訓練越野跑知識庫跑步

在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。

©youtube_Running Wild

 3   下坡 

對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。

©istockphoto.com

 4   樹根地形

在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!

©saskatoonroadrunners.wordpress.com

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這些之後,同時你也會發現自己的膽量越來越大。

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