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英國健身女，狂吃甜食身材依舊火辣
2017-03-13
根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
英國健身女蘿拉（Laura Baker） ©dailymail.co.uk
蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」
英國健身女 Laura Baker ©dailymail.co.uk
在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
©instagram.com/girlgainzblog
但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。
蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」
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Build a Home Gym 1-2-3 打造最適合你的居家健身房
2016-11-15
不管是為了打造更好的體態還是更健康的身體，我們總是希望能夠有一個兼顧專業與舒適的環境來運動。因應這樣的趨勢，大街小巷中，健身房近來如雨後春筍般林立，提供消費者一個方便又專業的訓練選擇。不過，儘管健身房已經近在咫尺，也許你還缺乏一點動力走進去，那會是什麼？
1. 現代人上班壓力大、工作時間長，也許下班回到家都已經深夜，洗澡睡覺都時間不夠了，哪還有時間上健身房？這時，若家裡有一些簡單的健身設備，便可以滿足隨時想要運動的需求，也可以多一點陪伴家人的時間，更可以排除因為天氣和空氣糟糕不能外出運動的狀況，以及個人使用衛生、不用人擠人等器材等等使用健身房的問題。
2. 居家健身的器材日新月異，選擇越來越多樣化，器材的設計也越來越厲害，可以滿足不同的預算需求和訓練目的，完全依消費者的需求打造，讓你隨心所欲，選擇自己想要的運動設備。
3. 有可能因為上述的種種因素，除非你是一個健身狂，一般人很難撥得出時間天天去健身房報到，若你一個月只能去個幾次健身房，訓練量其實不太夠，所以，在不能上健身房的時間裡你仍需要持續地訓練，才能有效維持成果。這時，若家裡有一些簡單但夠用的健身器材，便可以讓你的訓練不間斷。
由於以上等等因素，打造一個居家健身房，也許是比較適合你的一個解決方案。那麼，如何打造一個專屬自己的居家健身房？以下三個步驟提供你參考：
打造一個專屬自己的居家健身房，愛怎麼佈置就怎麼佈置，你就是健身房的老闆。 ©Sullivan, Henry, Oggero and Associates
那麼，打造專屬居家健身房有什麼需要注意的呢？我們幫你分析了居家健身的好處與可能面對的問題：
好處 1 完全符合自己的需求
要規劃出多大空間、要買什麼器材等等，完全可以自由選擇，甚至要講究一點的話，做點裝潢設計、加裝高檔影音設備等等也都在你的掌控範圍，只要預算充足，要怎麼弄都隨你高興，你就是這個健身房的老闆。
在自己喜愛的空間中運動，心情是不是也好了起來呢？ ©O’Neal Interior Design
好處 2 24小時為你開放，還不用擔心天氣問題
只要有了居家健身房，你不用傷腦筋要避開健身房人擠人的時段，或者不用擔心小孩或老人家在家沒人顧，有空檔就可以做訓練，時間任由你隨意安排。另外，台灣多雨，近來室外空氣污染也越來越嚴重，若是能在家做訓練，就不用擔心外出運動吹風淋雨，或吸到太多有害健康的PM2.5懸浮微粒等等問題。
好處 3 設備專用無需等待
在健身房使用器材，最怕因為同時有許多人在使用而必須等待，導致身體冷掉的情形。有了專屬居家健身房，不僅能夠完全擁有器材的使用權，而且訓練時間也容易掌控，讓你能夠不受干擾，專注於訓練之上。
看完這些好處之後是不是讓你熱血沸騰了，但先別衝動！再來看看可能會遇到的問題：
問題 1 器材如何選購與投資
要打造一個居家健身房，首先你需要準備一些基本的配備，因此，可以依自己的訓練習慣挑選適合的器材，不一定一開始就要買到商用等級，但如果真的有這個需求，一些大型的器械如史密斯機器若能有管道買到二手品更好，基本需要的器材如啞鈴及壺鈴，建議選購可以組合式的品項，如此一來就不用隨著訓練強度的增加而需要添購不同的重量規格。事先規劃好自己的需求，將預算控制在合理的範圍，也不用一開始就急著要買全，按照自己的訓練規劃，一步一步來完成自己心中那個完美的健身房才是比較好的方案。
理想環境與器材，需要一步一步慢慢來。 ©Rule4 Building Group
問題 2 需要專業教練的指導
健身房都有專業教練，隨時注意會員的使用狀況並予以協助，最重要的就是注意大家的使用安全。在家運動若沒有同伴協助，安全考量會是一個問題。若對於自己的動作正確性沒有把握，建議先上教練課程，將動作做正確做熟，再改成居家自主訓練比較合適。另外，若是健身器材本身具有一些訓練的程式，也是一個不錯的考慮選項，你只要按照螢幕指示去做就好，當然，動作正確性和安全性的問題還是需要有人在旁邊幫你注意囉。
問題 3 認清自己的訓練目的
台灣居家環境空間都不大，加上資金問題，在家中要打造出一個器材齊全的健身房實屬不易。建議好好檢視自己的訓練需求，到底要燃脂瘦身還是增肌？是要有氧還是重訓？現在的居家健身器材選擇非常多元，有些還有多功能的設計，也許一台機器就可以讓你做上百種的訓練，也或許，你只需要一條幾百元就可以練全身的彈力繩。問題還是在於釐清自己的需求，那麼器材的選擇就容易得多。另外，運動要持續不間斷才有效，建議你，家中常備一些運動器材，不管是跑步機還是飛輪車，或只是跳繩、啞鈴還是瑜珈墊都可以，把這些器材放在容易被看到的地方，以視覺刺激的方式激勵自己運動，時常鍛鍊，才能讓自己達到運動健身的目的！
如果你決定要打造一個居家健身房，以下幾個步驟可以幫助你一步一步實現夢想：
1 評估自己是否真的需要打造一個居家健身房
了解了自己打造居家健身房有什麼問題之後，我們的綜合建議是，若你是一個超級沒動力，需要同伴或教練不時督促你才會運動的人，或者，你喜歡那種大家一起揮汗做運動的融入感，建議你乖乖去上健身房；若你是一個不愛人擠人、討厭一些大吼大叫還超愛秀的健身狂與汗臭難掩、做完留下一灘汗漬不擦就拍拍屁股離開的人，以及一些佔了器材卻花很多時間在自拍不好好使用的自戀狂，又或者，家庭因素讓你無法抽身，那麼，自己家裡有一個專屬的運動空間可能會比較適合你。當然，如前段所述，不管你是哪一種人，建議在家還是準備一些基本的器材，經常鍛鍊才能維持訓練的效果。
只要一個小空間和一些簡單的器材，就可以開始你的居家訓練。 ©stylecaster.com
2 決定要把哪個空間變成健身房
不管你家有個寬敞的空房間，還是只有一小塊地方，只要能運用得宜，都可以變成一個有效的訓練空間。根據自己的訓練需求，再依照空間大小，你便能決定要添購什麼器材來使用。另外，不同訓練項目，所需的空間範圍也不同。若是做一些徒手、自由重量訓練或瑜珈，也許一兩坪的空間便足夠使用；若是要做到槓鈴蹲舉或臥推等等重量訓練，可能會需要3-4坪大的空間才行；若需要做繩梯等等的移動敏捷性訓練，或是戰繩之類的高強度訓練，所需的空間又更大了。
妥善運用，畸零空間也可以變成健身房。 ©decoist.com
3 先決定自己的階段性訓練目標，彈性安排讓訓練空間能與時俱進
一開始你可能會想做一些自由重量訓練，接著也許你會想要加入一些有氧訓練的項目，當你基礎打穩了之後也許你會想要挑戰不一樣或強度更高的訓練，這時，你的居家健身房便能依據你的需求做調整，階段性的訓練目標也能讓自己更能有效運用預算。
4 選擇符合自己階段性訓練目標的器材
請注意：器材的添購請謹慎保守，除了家中空間有限，不要買了自己沒那麼需要的器材才是重點。先買最需要的基本器材，等到有餘裕以及訓練要變換再慢慢添購。
若你想要身形緊實，也許可以先添購一些啞鈴和壺鈴，若你想要練出大肌肉，也許你一開始就需要買一組重訓架加上槓鈴；若你喜歡跑步，也許你可以買一台跑步機，若你喜歡騎車，也許可以先添購一台飛輪車……，總之，先按照自己的實際需求做考量。
只要一組簡單的重訓架，加上臥推椅、一支奧槓與幾片槓片，就可以開始你的居家重訓計畫。 ©plisdork.tk
5 買了之後就要用，把居家健身房變成你每日生活必需品
這是最重要的一點，不要買了「運動器材」之後就覺得自己有「運動」了，要實際把這些器材拿來用，這個「居家健身房」才有意義。太多人買了一些健身器材回家之後就變成擺飾品了，這真是個非常可惜的現象。最好準備一個白板，把自己的訓練計畫寫上去以便時時督促自己，並確實按表操課，你是這個健身房的學員也是教練，你必須對自己負責。安排時間確實做訓練，當然可以依照實際狀況做調整，你就是自己的主人。最後，若能邀請朋友一起來你的「居家健身房」做訓練更好，如此一來便能將它的效益發揮到最大。
經過以上的步驟，你都想清楚了，也有了明確的想法和計畫，下面就可以來開始考慮你的健身房需要哪些器材：（本文僅列舉幾種較常見的器材，可依據個人需求尋找其他器材做替代）
徒手訓練
如果你的目標是徒手訓練，不管是身體重量訓練還是有氧，也許你會需要一個瑜珈墊、階梯踏板、雙桿訓練架或跳箱。你也可能需要按摩滾筒來做一點運動後的舒緩。
瑜珈墊
如果你是常做一些地板訓練動作的人，瑜珈墊一定是你必備的器材。市面上瑜珈墊等級、價格不一，多看多比較能幫助你決定自己喜歡的款式和顏色。現在也有一種折疊式的瑜珈墊，更方便使用不佔空間，而且不會有一般瑜珈墊捲久了不容易放平的缺點。
彈力帶
彈力帶能強化一些徒手訓練的阻力，也是皮拉提斯等強調身體伸展、柔軟度訓練的必備器材。
雙桿訓練器
雙桿訓練器可做雙槓撐體或引體向上等動作，主要用於訓練手臂、背部…等肌群，對於大人和小孩都相當適合，重點是很輕便，也很容易收納，非常適合居家使用。
建議器材：BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器
心肺有氧訓練
如果你的目標是心肺有氧訓練，詳細說明可以參閱我們這篇文章。總之，藉由器材的輔助，能讓我們的有氧訓練更有效！
跑步機
跑步機是最被廣泛使用的健身器材，也是CP值最高的有氧訓練工具。台灣天氣常下雨，若你是一個跑步愛好者，建議你考慮添購一台，讓你不用出門就可以做訓練。
建議器材：BLADEZ S30 跑步機
飛輪車
飛輪車也是一種非常有效的有氧燃脂訓練工具。建議選購磁控靜音款式，可以讓你暢快運動卻不會吵到家人。
建議器材：BLADEZ SPIKE雙合金磁控飛輪車、BLADEZ Spada 智慧程控飛輪車
階梯踏板
階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程，藉由高度落差，上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動，它也可以作為收操舒緩的器材。若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想，可以提供更多元的訓練強度。
自由重量訓練
自由重量訓練，讓你使用簡單的器材就可以達到重量訓練的目的，這也是居家健身者最常採用的方式。
啞鈴
隨著肌肉增長，你的重量應該會越做越重，因此，因應各階段訓練需求，建議選購一組可更換重量的啞鈴組即可，不但不佔空間，而且也省了許多錢。
壺鈴
與啞鈴相同，針對不同階段的重量需求，若是一組一組買，到最後家裡可能會擺滿一整排啞鈴。建議你一樣選購可換重量的啞鈴組合，比較能夠做永續使用。
建議器材：BLADEZ HCB1可調式壺鈴
臂熱健臂器
臂熱健臂器可以訓練手部的靈活度，同時也可以藉由負重的方式增加全身訓練的強度，是一種非常多功能的自由重量訓練器材。
建議器材：BLADEZ 三代8磅臂熱器、BLADEZ 三代 10 磅臂熱器、BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴
長槓／槓片
由長槓和槓片所組成的槓鈴是舉重和健力訓練最基礎的器材，其實拆開來，兩者也都可以做不同的訓練，都是很好的基礎必備自由重量訓練器材。
W槓
是長槓的變形版，設計較符合人體工學，對手腕關節也比較不會造成傷害。
菱形槓
菱形槓的設計，能讓訓練時的重心落於中心，大幅減輕脊椎所承受的壓力，同時降低關節的負擔。三種重訓槓的比較請見下圖。
資訊提供：BLADEZ
藥球
藥球是一款能夠非常靈活運用的器材，具有360度不限方向的特性，而且表面包覆橡膠的設計非常安全好抓握，選購時可諮詢教練或店家，看看哪種重量最適合你。
重訓架
重訓架是做重量訓練必備的輔助工具，除了能在做蹲舉與挺舉等等動作時將槓鈴置於其上做組間休息，還能做一些附帶的訓練如彈力帶、TRX等等。
建議器材：BLADEZ CT1複合訓練重訓架
重訓椅
在做槓鈴臥推或是啞鈴划船時，你都會需要坐在或是躺在重訓椅上，若是這種器材能夠調整角度，還能夠做處更多訓練變化。
重訓地墊
做重訓時，會有許多機會將器材直接放到地上，這時，緩衝功能強的地墊便是必備品。地墊不僅能吸震消音，還能保護器材不受損傷。
器械重量訓練
藉由器械的輔助，能夠擴增重量訓練的變化與強度。當然，通常這種器材的體積都比較龐大，價格也比較高，選購時可以多評估是否有絕對的必要。
氣壓滑輪重量訓練機
這種機器多功能的設計，集各種訓練功能於一身，可說一台抵好幾台，是居家重訓非常理想的選擇。
建議器材：Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機
臥式複合式訓練機
家中空間有限，若想添購一台划船機執行高效有氧運動，又想做一些仰臥起坐、引體向上等等的基本訓練，可以考慮這樣的一款機器，加上還可以收折的設計，比較能兼顧經濟與空間效益。
建議器材：BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房
看完了以上的分析建議之後，相信你已經有非常明確的想法了，現在就動手規劃專屬自己的居家健身房吧！
運動星球
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跳繩 Jump Rope
2016-09-02
跳繩的發展緣起
跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩Jump Rope ©colettelettieri.com
其實，跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中，舉以為人時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來綑綁收穫的農作物，或拴牛馬、綑綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
現今，這條繩子不僅用於娛樂，許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得有彈性，但是一定要切记，跳繩結束後，一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。
©tupian114.com
跳繩的優點
跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單，有趣，不受氣候影響，是一項男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到目的，女性尤其適合。
跳繩是一項男女老少皆宜的運動 ©invitehealthblog.com
國外有許多運動健身的專家，特別推崇這項運動，因為它擁有許多優點：
1. 簡單易行：跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，醫學就會，特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2. 訓練多種部位：英國健身專家瑪母強調說：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言，僅在原地跳一分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後便能連續跳上10分鐘，半年後每天可進行系列是方法，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳半小時。一次跳半小時，就相對於慢跑90分鐘的運動量，也是標準的有氧健身運動。
跳繩這項運動很適合女性 ©fitnessmagazine.com
跳繩的注意事項
1. 暖身：無論在做什麼運動前，暖身永遠是最重要的，尤其是有氧運動，在開始前須讓身體先熱起來，再進行。
2. 合適的跳繩長度：繩子不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
©greatist.com
3. 不要全腳掌落地：跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者，應該雙腳起落：假如你的體脂數被列入過重的行列，跳繩時要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在同一隻腳上，很容易傷及膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪（BMI）=體重（公斤）/身高（公分）的平方，正常值在18.5-23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先，待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏的現象。
6. 收操：結束後的收操步驟，在任何運動中都是很重要的，因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。
盡量腳尖落地，不要全腳掌落地 ©popsugar.com
跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種，收納自如，且隨時隨地可以使用，當你很累卻又想運動的時候，只要穿上運動鞋，在家裡的任何角落皆可起跳，相當方便又能達到一定的效果，從現在起，一起來流流汗吧！
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