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弓箭步踢腿 LUNGE KICK
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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見
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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING
運動星球
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弓箭步踢腿 LUNGE KICK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

弓箭步踢腿

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。

STEP 2 右腳向上抬起

右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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一天12分鐘高強度燃脂訓練,跟多餘的贅肉說再見

2016-12-02
知識庫無氧運動有氧運動爆發力減脂核心訓練訓練動作間歇訓練徒手訓練初階訓練健身

現代人忙碌的生活,都無法抽出時間來運動並雕塑身型,連空出最少的30分鐘都覺得有困難,Krista Stryker是一位美國私人健身教練,她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照,她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式(HIIT),幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練,不管在任何地方或是任何時間點,只要抽出12分鐘來,就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。

Krista Stryker ©myfitstation.com

以下每一組動作重複3次,每一組都重複:執行動作30秒,中間休息10秒。
 

 1  Long Jump Squat 深蹲跳遠

步驟1:雙腳打開與肩同寬後下蹲,雙手放在胸前握拳。
步驟2:站起來往前跳耀,像是一個原地跳遠的動作。
步驟3:回到下蹲位置,再次準備起身跳耀。

Long Jump Squat ©mindbodygreen.com

 2  Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身

步驟1:四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2:做一下伏地挺身後起來,再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3:再做一次伏地挺身,再將右腳往前去觸碰左膝蓋,不斷重複。

Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com

 3  Line Sprints 短距離衝刺

做法:找一個相隔15公尺的距離,利用最快的速度進行折返跑。

Line Sprints ©mindbodygreen.com

 4  Speed Skater Lunges 滑式弓箭步

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳打直伸出,呈現弓箭步的姿勢。
步驟2:往上跳躍,並將同一個姿勢換到另一邊來執行,過程中保持腹部收緊。

Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com

 5  Candlestick Burpees 肩倒立波比跳

步驟1:以躺姿的方式躺在地上,雙腿打直,雙手放在身體兩側。
步驟2:將核心用力,雙腿、背部抬離地面,並將雙腿與地面呈90度。
步驟3:再將雙腿放下,立刻起身站穩網上跳躍並拍手。

Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com

 6  Pike Jumps 屈體跳躍

步驟1:像青蛙一樣的姿勢,雙手撐地,推腿下蹲打開。
步驟2:將雙腿夾緊用力往上蹬,越高愈好,過程中保持手臂用力,雙腿夾緊。

Pike Jumps ©mindbodygreen.com

Krista Stryker:「剛開始,雖然會感受到很困難,但是當你感受到脂肪開始燃燒時,你會看到結果,你必須告訴自己你可以的!」

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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地,變成肘撐,身體保持水平,停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地,在右手掌貼地,肚子收緊,身體撐起,停留3秒,重複來回,做1分鐘。

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