運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154735_653.jpg'), '_blank');){kind=link}
弓箭步踢腿 LUNGE KICK
2016-06-01
弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
弓箭步踢腿
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備。
STEP 2 右腳向上抬起
右腳向上抬起，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190711151340_920.jpg'), '_blank');){kind=link}
想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
2019-10-04
在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
只是一塊肌肉？
然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles
身體核心的基礎
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌是否有力，也關乎我們最在意的臀部大小。
骨盆底肌會無力鬆弛？
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
這就是你的骨盆底從上面看起來的樣子。 ©openstax cnx
你為何要上課？
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！
帶你回到核心－骨盆底肌訓練法即將開課！
課程重點
第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
專業課堂講師-筋肉媽媽
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
人體國旗 Human Flag：帥到爆表的街健經典動作
2017-09-22
人體國旗顧名思義，就是完成動作時，只用雙手握緊直槓（或梯狀槓），整個側身離開且平行地面，就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外，動作的穩定度、水平程度及支撐的時間，取決於整體的核心力量。
循序漸進達成人體國旗： 強大的力量從基本開始
人體國旗連續動作分解圖
與人體國旗這個動作最相關的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的訓練，建議直接從前後水平開始學習即可，在此補充兩個加強側腹的動作，其他肩部肌群及手臂肌群的強化，同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。
Step 1 側棒式撐體
01 身體轉向右邊，左手前臂平放於地上，左腳側邊與地面接觸，且雙腳併攏。（以下範例為左側腹訓練，相反則為右側腹訓練。）
02 吐氣，側腹撐起身體，直到整個側身保持一直線，控制呼吸，持續維持此動作。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 30 秒以上
中階者：一組需做到標準 30 ～ 60 秒以上
進階者：一組需做到標準 60 ～ 120 秒以上
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
LV小叮嚀
棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作，主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上，就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式，是搭配幾組不同的核心訓練，最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練，才是有效且不浪費時間的方式。
Step 1-1 側臥起坐
01 左手平放地面，身體轉向右邊平躺，雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏，右手則放於頭部後方（以下範例為右側腹訓練，相反則為左側腹訓練）
02 吐氣抬起雙腿並轉動身體，使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。
point
1. 動作如同一般的仰臥起坐，只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 10 下以上
中階者：一組需做到標準 10 ～ 25 下以上
進階者：一組需做到標準 25 ～ 40 下以上
初學人體國旗時，核心力量其實是其次，主要還是技巧，以下就是專攻的方式。
Lesson 1 環抱式人旗
01 上手利用腋下夾緊直槓，下手利用手肘支撐。姿勢就定位後，上手用力向下夾，下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。
02 支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高，但因為力矩較短，力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說，算是很好抓感覺的訓練方式。
Lesson 2 人體國旗慢降
01 雙手緊握單槓，雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
02 緩慢控制將身體下放。下手支撐住，上手需要慢慢增加拉的力量。
03 依照動作難度可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態，下放過程注意下手打直頂住別彎曲，上手想辦法拉住，慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。
Lesson 3 人體國旗推撐
01 找一根高度夠高的單槓，雙腳離地，一手握單槓另一手推柱子。
01 下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
01 緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練，推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠，下手需推的距離也變小，難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度，上手距離柱子的距離，也是影響難度變化的因素。
此動作也就是在人體國旗支撐後，再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的，但也是最讓一般人覺得神奇的動作，一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者，就儘管大膽嘗試吧！
懂方法後，就按表操課直接登上強者之巔吧！
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗常見錯誤
一開始在訓練人體國旗時，請注意支撐手（也就是下面握槓的那隻手）的握法。一般來說，都是強調反握，其好處是更容易支撐，也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久！
此外，就我個人及街健朋友的訓練經驗， 在樓梯槓（如下圖）上平行握練習人體國旗，會比在直槓上練習容易，所以不妨選擇不同的器材練習看看。
剛開始利用直杆練習時，會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡，若身體重心與旗杆垂直，就會造成轉動。改用虛握法，可以改變上手支撐的位置與重心，比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降，學會控制上下肩胛骨的協調性，慢慢抓到平衡感，就可以克服這個窘況囉！
LV小叮嚀
進階四動作示範說明：團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中，除了暴力上槓之外，其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時，都會利用四∼五個動作變化，來當作是否進步的依據。以俄挺為例，這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範：
為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢？
把身體想像成天平，肩膀是支點。當腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 負荷也越大，如此一來各種姿勢變化，就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時，建議循序漸進從簡單的團身開始，較能避免受傷喔！
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
•更多書籍資訊 請點此
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
•更多書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161004_448.jpg'), '_blank');){kind=link}