弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。

弓箭步踢腿

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備。

STEP 2 右腳向上抬起

右腳向上抬起，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

對於大多數的人來說，運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處，也是一種增進體能的選擇之一，但是有很多的狀態之下，你可能會因為過於積極的訓練或運動，進而造成身體或精神狀態過度使用，如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用，可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練，然而，這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成，現在就讓我們一起來檢測吧！

過度訓練綜合症（overtraining syndrome ,OTS）是一種劇烈運動休息少的疾病，它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康（Sports Health）雜誌上的評論，過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀，甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等，但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張，則靜息心率將會開始加快，根據體育科學（Journal of Sports Sciences）雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出，當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外，運動健康（Sports Health）雜誌上的一篇評論也顯示，過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫，這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵，關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的，儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然，在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情，而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一，但如果你在訓練或運動過後很久，心率依然處於較高的水準之上，那們久很有可能是過度訓練的現象，這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考／Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯／David

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資料來源／Reebok
責任編輯／Dama