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弓箭步踢腿 LUNGE KICK
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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?
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橋式 BRIDGE
運動星球
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弓箭步踢腿 LUNGE KICK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

弓箭步踢腿

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。

STEP 2 右腳向上抬起

右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎?

2016-06-29
訓練動作減脂跳繩健身知識庫

跑步的確是很好的燃脂運動,可是現在外面的天氣這麼熱,在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪,想要快速燃脂,就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度,可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出,比起一般有氧運動,高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果,不過相對的,危險性也比較高!這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。

跳繩除了能燃脂外,在加上徒手訓練也能增肌喔!

不過,高強度間歇運動有百百種,為什麼特別推薦跳繩呢?因為,跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內,變換你的訓練強度與速度,或是利用不同的跳繩動作,來訓練到不同的肌肉群,並且提高身體的整合性。另外,在跳繩的選擇上,如果身體能力許可,建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後,還可以加上一些簡單的徒手訓練,像是深蹲或是伏地挺身等等的動作,可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。

跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。

1.暖身

一開始先以緩慢的速度跳30秒,如果是跳繩老手,可以改成開合跳的方式。

完成後休息一下,並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組,如果自己身體真的撐不住,一定要緩慢地停下動作,慢慢地調整呼吸,以免受傷。

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橋式 BRIDGE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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