弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
弓箭步踢腿
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。
STEP 2 右腳向上抬起
右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。
左右拍地 (Roll-up n Seated Twist Combo)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,加入身體旋轉的元素,增強兩側腹直肌的鍛鍊。
左右拍地
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面,雙手雙腳伸直預備。
STEP 2 慢慢坐起
肚子收緊,雙手合十,沿著一節節的脊椎慢慢坐起。
STEP 3 向左旋轉點地
上半身向左旋轉,手點地一下。
STEP 4 向右旋轉點地
上半身向右旋轉,手點地一下。
STEP 5 回到平躺姿
沿著脊椎一節節慢慢回到平躺姿勢,重複動作,做1分鐘。
交叉式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
STEP 2 左手向上延伸
肚子收緊,身體不要晃動,左手向上延伸,停留10秒。
STEP 3 回到第一步驟
肚子收緊,身體不要晃動,右手向上延伸,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。