跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?
資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David