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弓箭步
如何做出完美的弓箭步?
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單
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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣
運動星球
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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
知識庫 跑步 中階訓練 跑步訓練 訓練動作

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

2018-01-23
全馬訓練觀念馬拉松跑步知識庫

要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。

小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月讓成績破4的全馬訓練菜單

1-8周訓練菜單

9-13周訓練菜單

全力奔跑,有效率地提高速度

對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。

雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。

*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉

「全力跑」是這樣跑

以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。

「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑

為了訓練腳力,必須做長跑練習

若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。

加上速度練習,鍛鍊腳力和心肺機能

長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。

「長距離的加速跑」這樣做

要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。

長距離的全程都用加速跑

一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣

2017-06-06
越野跑馬拉松故事跑步人物誌

環台三日賽、陽明山超馬越野賽、橫越台灣246公里,對很多跑者來說都是遙不可及的夢想,若想參加並成功完賽,所花費的時間與體力更不可想像。

在超馬領域相當有名的摩根林毓桓,以上的這些賽事,皆有過他的足跡,他與各位一樣,有家庭、工作,但卻一步步地完成每次的目標,到底是什麼樣的堅持讓他跑步19年後,依然想要跑下去呢?

摩根林毓桓

從團練跑友身上,找到對跑步的愛

摩根本身並非運動員出身,20歲的他與許多年輕人一樣,有著一份環島夢,因此從單車開始踏進運動領域,讓它帶領摩根進入運動的世界。環島後,眼看離當兵的日子也不遠了,那時期的阿兵哥,每個人都須通過5000公尺的跑步測驗,為了要通過體能測驗,摩根便在進入新訓中心前開始去操場練習跑步,從當兵前跑到退伍,從操場跑到馬路,就這樣越跑越遠,跑步在他心中沒了盡頭。
 
2005年是他人生第一場初馬,但由於沒有練習紮實,因而到後半段,幾乎走到終點。直到2008年,喜愛撰寫文章的摩根,因看見NIKE舉辦線上鞋測徵文活動,勇於報名而入選,也因著那次入選,他認識了更多跑友,大家不只相識,更創造了共同的目標,一起為每一場馬拉松練習。

從與跑友們一起團練、討論鞋測文,相互的經驗交流、訓練方式之中,摩根的視野越來越廣,那時,他才真正感受到自己對於馬拉松的熱衷程度,真正愛上跑步。緊接他也開始累積馬數,曾有一年參加10幾場馬拉松的紀錄,也因為跑量增加,速度不斷提升,進而開始接觸超馬。

用超馬達成跑旅的念想 學習穩定心態

平時摩根若練習超馬,平均每日的練習量都會超過4、50公里,住在宜蘭的他,經常從羅東出發,跑到頭城才肯罷休。即便沒有練習超馬,每日至少也跑13公里左右,假日則會拉長練習、排團練,2、30公里對他來說都只是小CASE。他認為自己非常適合長距離訓練,因為超馬最大的好處是可以以一個穩定的速度跑下去,同時也較容易達成他跑旅的念想。
 
過去曾以單車的方式環島,現在的他則喜歡以旅行的方式跑步,他之所以喜愛超馬是因為在練習的過程中,可以以跑步看風景的方式,慢慢把距離拉長。摩根心中一直有個計劃是:「跑步分段環島」,目前執行了四分之一,後續陸續參加超馬當作累積,目前他參加過環台三日賽、橫越台灣環台賽,從池上跑到屏東,從屏東跑到墾丁,南部的部分藉由參加以上賽事慢慢累積,跑遍全台灣。

林毓桓與關家良一跑環台三日賽中

環台三日賽是摩根的代表作,也是他印象最深刻的一場超馬賽。在那場比賽中,摩根與他偶像,日本超馬選手關家良一一起跑了三天,拿到總一的好成績。但會令他印象深刻不只是因為與偶像一起跑,摩根表示:「當時雖然是比賽,但與他在一起卻像在團練一樣,透過關家良一專業的配速加上舒服的速度,全程6分速的180公里,讓我輕鬆拿到總一。」
 
從關家良一身上,摩根學到不僅是速度的調配,還有穩定、放鬆的心態,這份感覺已經遠遠超過競爭的志向,更多是走進心靈層面。

專注克服障礙,越跑視角越廣

越來越跑出心得之後,摩根便開始接觸赤足跑的領域,因讀了《天生就會跑》這本書,加上受到數學老師謝天任的影響,謝天任在南橫100公里賽事,與400名穿鞋的超馬好手同場較勁,跑出第36名的佳績,因此又被稱為「赤腳仙」,摩根將他當作赤足的偶像,開始加入赤足行列。
 
相信很多人都很好奇赤腳在路上跑,該怎麼克服地上未知的小雜石呢?剛開始練習時,即使已有多年跑步經驗的他依然不習慣,經常踩到不明物體或是被石頭刺到瘀青等狀況發生,但摩根卻仍然堅持每天10幾公里的練習,讓自己的身體慢慢適應,每當練習時,他總是專注地看著地上,經過半年之後,他不僅完全習慣赤足的感覺,並戒掉看地上的習慣,他說:「每天跑,慢慢你會發現,越跑視角越廣,反而比過去更專注。」這就如同人生,開始對於不熟悉的東西只會專注在某一個點,久而久之的經驗累積後,便會發現,站的越遠,視野越廣。

越野地形變化多 跑越長越有趣

經歷了超馬、赤足跑幾年,本身是荒野解說員,也對自然相當有興趣的摩根,2014年開始跑向山徑,接觸越野跑。摩根認為:越野的場域比起公路又增添了一番趣味,地形變化多,心靈放鬆的程度也不同。
 
本身有超馬底子的他,也容易越跑越長。一開始參加越野比賽,便選擇動感亞洲50公里的越野賽,是耐力型選手的他,對於距離與時間的拉長,成績相對更有幫助。而後越跑越長,越冒險越入迷,去年,他甚至參加了3場超過100公里的越野賽。

不過,舒服是摩根的跑步理念,問起他是否也嘗試在越野跑中赤足,他說道:「在越野中沒辦法赤足,由於越野路段不比平順的馬路,途中有太多看不到未知的植物或生物,所以若有一雙可以保護腳的鞋子,才能回到舒服的狀態。」

興趣的意義並非加壓,而是放鬆

從馬拉松、超馬、赤足跑到越野跑,這19年的跑步生涯,摩根從沒想放棄過,覺得自己一直在成長、轉換,在這麼多的項目中他認為:「每個項目練習的東西都不同,都有值得研究之處。」所以每當專注在其中一個項目的時候,他也總能從一而終,不三心二意,這也是為什麼摩根一直在成績表現上可以如此穩定的原因了。人生總有許多轉彎處,當遇到困難之時,就換一個角度去看待,才能真正調適自己。
 
同時他也認為自己是一位享受型選手,而非競賽。跑步對他來說是放鬆的方式,容易找到心靈平靜,當你自己將自己定位成競賽型選手的時候,不僅身體勞累,心理壓力更大,因此遇到的瓶頸會更多,反而增加放棄的理由,更容易失去原有的熱誠,所以享受的過程才是保持的最佳方式。

世上沒有無傷的運動員,而長期練習長距離的摩根大哥,受傷的頻率卻少之又少,只有真正的放鬆,以循序漸進的訓練方式,增加訓練量,讓身體逐步的適應強度,才能真正避免受傷。

訓練配合肌力加上朋友的激勵,助己達成目標

無論是超馬或是越野跑,若想開始接觸的跑友,摩根也建議想要越野跑先從培養自己的體力和耐力開始,最好的場域是戶外越野,若沒有,可先從住家附近的公園開始,利用坡度的變化或階梯訓練,增加肌肉和核心的強度,這樣更容易享受其過程。
 
超馬則強烈建議從跟朋友團練開始,增加跑步的頻率,過程中盡量選擇想去的路線,因為有朋友的陪伴時間會較快過去,不會因為距離長了、身體累了而放棄。或者以跑步旅行的方式前往,自己設定路線,以火車站、捷運站當作起點,或設計成環狀的路線,都是不錯的選擇。
 
此外,像伏地挺身、棒式、側棒式、深蹲這些基礎的徒手訓練,也可加入訓練菜單之中,只要動作正確,即可以讓自己更順利完成目標。

不只國內,摩根也參加過許多國外的經典賽事;像香港100越野賽、菲律賓H1初百英里越野賽、日本UTMF環富士山超級越野跑和今年年初剛結束的美國越野超馬H.U.R.T 100 MILE,這些有趣又令人難忘的賽事,讓摩根只想更想跑下去。接下來,他也計畫參加歐洲UTMB的越野賽事以及斯巴達馬拉松。

摩根說:「跑步就是開心享受當下。」雖然多少跟年齡有關,但這個關聯是心境的改變,他也表示:即便未來自己不能再像以前一樣跑得快,他仍不會放棄跑步,並持續用跑步的方式完成自己的壯遊人生。

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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