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如何做出完美的弓箭步？
2016-12-07
弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
準備好了嗎?？以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com
正確動作
1. 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
錯誤 1 步伐太小
弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。
解決方法：雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。
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錯誤 2 腳跟墊起
當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。
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錯誤 3 上半身過度前傾
執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。
解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。
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當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
1 反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。
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2 步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
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3 側弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
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4 交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。
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5 旋轉弓箭步步行
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。
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6 交叉弓箭步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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10種緩解腿筋緊繃的技巧
2018-10-23
當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
10種緩解腿筋緊繃的技巧
腿筋緊繃原因
首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。
預防和舒緩緊繃腿筋的技巧
1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（full range of motion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法
承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸
1 平躺在地上，雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。
2 抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。
©POPSUGAR
動作 2 坐式腿筋拉伸
1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。
2 雙手向前，朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
動作 3 站式腿筋拉伸
1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。
©POPSUGAR
資料來源／Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師
責任編輯／Dama
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UA Charged Bandit 4帶領跑者突破疆界奔跑不設限
2018-07-31
兩度獲得全球跑步權威雜誌《跑者世界》‑“最值得購買（Best Buy）”殊榮的 UA Charged Bandit 系列鞋款，以緩震穩定為核心訴求，持續根據跑者實著反饋調校配置。歷經3代演進路程，此回推出的UA Bandit 4回歸跑者根本需求，提升中底硬度、強化鞋面穩定度，為中長距離跑者帶來更出色的〝緩震穩定”腳感。
UA Charged Bandit 4 以緩震穩定貫串，帶領跑者突破疆界，奔跑不設限。
提供中長距離跑者的能量支援
UA Bandit 4搭載Charged Cushioning能量中底，大幅提升落地時的緩衝性能與回饋，面對中長距離的奔馳能提供跑者必要的能量支援，同時採用高耐磨橡膠有效吸收地面衝擊，在緩衝與避震上如實展現出Charged Bandit 系列鞋款的精隨；鞋面有著一體成型的雙色漸層網布，延展及透氣性極佳，同時搭載硬式外鞋杯增加穩定度，達到強力支撐與保護的效能。UA Charged Bandit 4以緩震穩定貫串，帶領跑者突破疆界，奔跑不設限。(UA Charged Bandit 4建議售價：NT$3,480元)
UA Bandit 4搭載Charged Cushioning能量中底，大幅提升落地時的緩衝性能與回饋。