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如何做出完美的弓箭步？
2016-12-07
弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
準備好了嗎?？以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com
正確動作
1. 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
錯誤 1 步伐太小
弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。
解決方法：雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。
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錯誤 2 腳跟墊起
當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。
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錯誤 3 上半身過度前傾
執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。
解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。
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當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
1 反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。
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2 步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
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3 側弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
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4 交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。
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5 旋轉弓箭步步行
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。
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6 交叉弓箭步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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史上最高！ Wings for Life 全球路跑16萬人齊跑、募款逾1億4000萬
2022-05-09
全球最大規模、由 Wings for Life 脊髓損傷研究基金會主辦的第九屆「Wings for Life 全球路跑」，於 2022 年 5 月 8 日台灣時間晚上七點登場，今年度號召來自 192 個國家，共計 16 萬 1892 人參賽，更成功募集 470 萬歐元，相當於超過台幣 1 億 4000 萬元，賽事報名費及募款將全數投入作為脊髓損傷研究用途，幫助脊髓損傷患者重拾生活。
而曾獲得多屆 Wings for Life 全球路跑台灣冠軍李智群，也攜手 Red Bull 電競選手石油王 Oil King（林立偉），邀集跑者們相約彩虹橋，一同享受這場與全世界的跑者零時差連線的路跑，共同為不能跑的人而跑。
史上最高！ Wings for Life 全球路跑16萬人齊跑、募款逾1億4000萬（圖為多屆台灣冠軍李智群邀集跑者們彩虹橋起跑）
16 萬全球跑者連線路跑
這場全球最大的路跑賽事準時於 2022 年 5 月 8 日台灣時間晚上七點（世界標準時間上午 11 點）開跑，16 萬名來自全世界各地的跑者，不論身處白天或黑夜，甚至面對差異懸殊的氣候—開羅的艷陽、紐約的雨、克羅地亞的冰雹和瑞典的雪，相約在同時間共同為不能跑的人而跑。
本屆世界各地的跑者平均完跑 11.9 公里，透過 Wings for Life 全球路跑 App Run，讓每個人都可以在自己的賽道獨自起跑，每位跑者起跑後都盡可能地向前奔跑，直到被「虛擬終結者號」（Catcher Car）抓住，才算完賽。今年男女世界冠軍由來自日本的 Jo Fukuda 以 64.43 公里成績奪下男子世界冠軍，而女子冠軍則由美國籍的 Nina Zarina 以 56 公里四度獲得冠軍頭銜。
來自日本的Jo Fukuda以64.43 公里成績奪下Wings for Life全球路跑男子世界冠軍
Wings for Life全球路跑世界女子冠軍由美國籍的Nina Zarina以56公里四度獲冠
台灣歷屆冠軍李智群號召跑者響應公益
曾獲多屆台灣冠軍李智群自 2014 年參賽 Wings for Life 全球路跑以來從不缺席，今年也在第一時間報名，並召集跑團參與，共同為脊髓損傷研究盡一份心力。智群完跑後分享，「今年是我歷屆參賽跑過最舒服的一次，天氣涼爽舒適，平均配速可以維持在 4 分 10 秒內，是我跑過最輕鬆的一次，不過因為這次召集許多朋友一起來跑，怕他們等太久，所以跑了 2 小時半就提前結束，其實預估這樣的配速，可以跑超過 50 公里是不成問題的。」
曾獲得多屆Wings for Life全球路跑台灣冠軍李智群邀集跑者們相約彩虹橋，以App Run完賽
二度參賽的 Red Bull 電競選手石油王則跑出相較上次更好的成績，覺得 Wings for Life 感覺很像打遊戲，特別提到：「這次 Wings for Life 全球路跑找來大淵來當虛擬終結者號駕駛，他粗獷的聲音就像遊戲中的反派 BOSS 一樣，會讓人被激勵想往前跑。」
Red Bull電競選手石油王二度參賽，認為聲音體驗讓路跑變得像遊戲
今年度 Wings for Life 聲音體驗不僅邀請夜貓 DJ Dennis 擔任主持人，以及 MUTA 大淵擔任虛擬終結者號的駕駛，用聲音追趕跑者之外，更特別請到身障 Youtuber 椅人「獻聲」在比賽中分享他的故事，讓所有參與 Wings for Life App Run 的跑者更深刻體會自己踏出的每一步，都是為了脊髓損傷患者挺身而出。本屆台灣共計近 400 名跑者報名參賽，最終由戴維育以 47.50 公里、高鐿禎以 25.59 公里的成績獲得台灣男子及女子冠軍。
全球16萬人在5月8日一起為了不能跑的人而跑
Wings for Life 全球路跑自首屆賽事以來，已累計行駛 10,266,768 公里，共籌集了 3800 萬歐元。所有報名費和捐款全額投入脊髓研究，並幫助尋找治療脊髓損傷的方法，其中 Wings for Life 脊髓損傷研究基金會已多年支持瑞士的臨床研究(STIMO)，該項目已讓兩名身障者：來自瑞士的 David Mzee 和義大利的 Michel Roccati，成功在沒有輪椅的情況下，憑自身力量參加 Wings for Life 全球路跑。
下屆 Wings for Life 全球路跑將邁向第十年，預定於 2023 年 5 月 7 日舉辦，活動已開始報名，邀請全球跑者明年持續為不能跑的人而跑。欲了解更多活動資訊，請至活動官網 www.wingsforlifeworldrun.com
資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama
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6個跑者必練的臀部訓練方式
2016-11-17
在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。
許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。
1 單腳站立
雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。
慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。
2 髖關節練習
將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
4 弓箭步
將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。
5 單腿深蹲
這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
6 側臥抬腿
側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
