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弓箭步
如何做出完美的弓箭步?
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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n
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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行
運動星球
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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
知識庫 跑步 中階訓練 跑步訓練 訓練動作

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n

2019-02-22
跑步配備館鞋子ADIDAS

adidas正式推出革命性跑鞋Ultraboost 19,外型設計與鞋款性能全面進化,帶給跑者全方位升級的舒適腳感。外型採前衛科技感的Ultraboost 19不只擁有搶眼造型,其中增量20%的Boost中底,讓此款成為adidas史上回饋能量最強的跑鞋!Ultraboost19即日起全球同步上市,男女款6色齊發,預計將再次掀起運動機能結合生活潮流的風潮。

adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化

Ultraboost自從2015年問世後,制霸潮流界與運動界,被譽為「最強跑鞋」。而今adidas將之解構為17個部位,去蕪存菁並優化性能,淬煉為4大核心元件,打造超越經典的Ultraboost 19。
 
其中最獨特的是中底的革新,Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋,為跑者的每一步挹注推進力,呈獻進化升級的舒適腳感。另外,鞋面採全新的Primeknit 360針織技術,以襪套式設計完美包覆整個足部,從鞋面一路延伸至腳底,不但輕量同時更加透氣;新型Torsion Spring抗扭轉系統,則可讓雙足在起步與落地之間有更好的穩定性;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性,前衛感十足的外型也讓跑者可自由變化穿搭造型。

Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性

全新Ultraboost 19已於2月21日全球同步上市,同時推出男、女鞋款共6種配色。其中最亮眼的是以米色為主的基調,揉合藍、紅兩色交織為中性配色的鞋面;另有經典不敗的黑白撞擊、時尚百搭的裸色系,以及女性專屬的藍紫配色,各種配色滿足日常造型的搭配需求,讓跑者或是街頭潮流愛好者都能盡情呈現自我。

Ultraboost 19推出男女款米白(左上)、裸色(右上)、黑白(右下),以及女性專屬籃紫色(左下)等6種配色,NT$5,990

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行

2017-02-24
故事馬拉松跑步話題半馬新聞

第10屆唐娜馬拉松及半程馬拉松在美國舉行。這是一個為乳腺癌防治募集資金的比賽,今年共有超過10000名跑者參與了這個活動並募集善款超過500萬美元。來自50個州的個人選手都來參加這一項全新賽事。更令人印象深刻的是,今年來參賽的乳腺癌倖存者遠比以往還要多上許多。

唐娜馬拉松創辦人Donna ©blog.finishline.com

此賽事創始人唐娜‧迪根 (Donna Deegan)就是一名乳腺癌和肺癌的倖存者,過去她曾擔任傑克遜維爾 (Jacksonville)當地的新聞播報員。更重要的是,她目前作正積極推動一項為唐娜基金會募集資金的大活動,目的是支持梅奧診所(Mayo Clinic )開創的乳腺癌研究,同時也為那些患有乳腺癌的人提供優渥的經濟援助。

消除慌恐,用跑步整理思緒

在上週五的賽前活動中,一群穿著粉色衣服的跑者在海王星沙灘上參加馬拉松比賽。其中一個跑者名叫梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil),雖然她打著石膏,但仍然努力的跑著。

雖然奧尼爾的腳骨折了,但她依然決心完成此陷阱挑戰賽(Booby Trap Challenge)這個比賽的規則是需要在周六完成10K和5K,再在周日選擇全程或半程完全其中一項才算全部完賽。

梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil) ©running.competitor.com

現年49歲的奧尼爾是名護士,喜愛運動的她在30歲時,因被籃球砸中胸部而發現了一個腫塊,並確診患有乳腺癌。1997年,她進行了乳房切除和重建手術,隨後重新回到生活中。但5年後,她在腋下又發現了另一個腫瘤。不如過往,這次她只有30%的機會活下來,為此她接受了手術與化療。
 
奧尼爾說:「在我所有的治療期間,我都堅持跑步。那時只有上帝陪伴著我,對我來說,跑步代表著遠離癌症和恐懼。當我內心慌恐的時候,我會一面祈禱一面用跑步來整理思緒。」

跑步不是逃離,而是跑向生活

然而,這是奧尼爾第7次參加唐娜的比賽了。身為2次乳腺癌倖存者,這個比賽也讓她和丈夫以及2個孩子關係更親密了。為了這場比賽,她特地延遲了腳部手術的時間,並告訴醫生說,身為倖存者的她需要用跑步來發洩情緒。
 
她的第一場比賽是2003年在西雅圖所舉辦的為乳癌募捐(Race for the Cure)的5K路跑賽,當時的她仍在接受治療。在接近終點那一刻,各種情緒湧上心頭,她意識到自己並不是要跑步逃離癌症,而是要跑向生活。

最後幾英里時,丈夫與兒子也陪著她一起跑向終點 ©running.competitor.com

帶著這樣的經驗與決心,上週六的陷阱挑戰賽,她在早上8點完成了10K,又在上午10點完成了5K,並決定在周日完成半馬。在最後幾英里時,她的丈夫、兒子和其他家人也陪她一起跑,並順利通過終點。

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