弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
 
準備好了嗎?？以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！

正確動作

1. 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法：雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。

解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。

 3  側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。

 4  交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

2019 渣打臺北公益馬拉松13日從總統府前熱鬧開跑，這屆共有來自54個國家、近3萬名跑者齊跑，其中最高齡 93 歲，更有超過250組視障跑者及志願陪跑員無懼開跑！代言人蔡依林特別到場擔任3公里休閒組的鳴槍手，天后超親民地揮手為跑者加油，「欄神」陳奎儒與「跳高王子」向俊賢則披上 Be Fearless 披風，象徵帶著視障學生的職業夢想而跑。

蔡依林鼓勵視障學生勇敢追夢

全台規模最大、最多視障跑者參與的「渣打臺北公益馬拉松」今年已邁入第六屆，今年主題為「Be Fearless無所畏懼」。活動代言人蔡依林表示：「今年主題之於我意義非凡，新專輯所探討的話題之一便是面對自身恐懼，學會與之共處並勇敢突破它，和 Be Fearless 概念契合。今天看到許多跑者參與賽事，努力挑戰自我的毅力，令我非常感動。」蔡依林認為，只要目標堅定，即便追求夢想的過程困難再多，最終都能克服。
 
臺北啟明學校學生陳瑋婷受邀至比賽現場，與蔡依林一起獲頒賽事裱框獎牌，瑋婷雖家境不佳，卻沒有阻擋她想成為甜點師的決心，也希望未來開一間甜點店照顧家人，用甜點帶給更多人幸福感。

渣打銀行總經理林棟遠表示，蔡依林在演藝事業上的耕耘及堅持，使她今日成為國際級天后；瑋婷雖然有視力障礙，但更勇敢追求自己的夢想，兩位都是 Be Fearless 的最佳典範！他進一步分享，未來渣打將提升視障就業圓夢計劃，以專案形式幫助有天賦但家境困難的視障學生持續深耕天賦，陪伴他們實踐夢想。實際上，渣打銀行6年來透過馬拉松賽事，已捐出近新台幣6,000萬元，善款成功協助近500位台灣視障朋友找到工作，希望透過活動喚起社會大眾和更多企業，加入關懷視障多元就業及職業夢想的行列。
 
在賽事中首次挑戰擔任視障陪跑員的臺北市政府體育局局長李再立則說：「透過這次陪跑讓我深深體會到，跑步是沒有國籍、性別和年齡區分的，只要保持身心健康、多互相關懷走出戶外，就可以透過運動獲得健康與快樂。」

陳奎儒、向俊賢身披Be Fearless披風   為視障者打氣

呼應這屆賽衣設計採用臺北市立啟明學校學生林依錚畫作，受邀參與3K休閒組的跳高王子向俊賢與欄神陳奎儒，身披象徵乘載北、中、南視障學生職業夢想的Be Fearless披風站上跑道，並雙手高舉衝過完賽拱門，展現對視障學生就業的支持。
 
向俊賢分享：「這次特別為所有視障學生的夢想而跑，讓我非常開心！我自己一路上也是受到許多人的支持與鼓勵，希望今天可以讓更多視障朋友與學生知道，有這麼多人都看到你們的夢想、為你們加油。」陳奎儒則說：「希望社會與更多企業可以參與，創造對視障朋友友善的態度與環境，今天想用行動讓視障學生們知道，在追逐夢想的道路上並不孤獨，只要肯努力踏出一步、大家都會為你加油打氣！」

蘇志濱連三週奪全馬台籍冠軍　 周庭印、傅淑萍半馬第一

渣打馬拉松具國際IAAF/AIMS認證賽道，眾高手雲集。全馬男子組由肯亞籍Nzyoki Francis Kioko，以2小時22分49秒奪冠 ，曾任視障陪跑員的蘇志濱則連續三週參與全馬賽事都跑出台灣第一，這次以2小時39分20秒摘下台灣男子冠軍；全馬女子組則由台灣籍的蔡昀軒以2小時58分18秒摘下后冠。
 
半馬男子組由台灣籍好手周庭印，以1小時09分13秒奪冠，賽後他表示，自己剛開始表現沒有很好，希望調整好步伐後，有機會代表台灣參加奧運比賽。半馬女子冠軍則由台灣籍傅淑萍以1小時19分31秒封后。今年新增的13K揪團挑戰組，由「遠征旅跑」8名跑者以6小時30分14秒加總成績摘冠，也獲得下個月一起前往「2019渣打香港馬拉松」挑戰半馬的資格。
 
視障選手部分，全馬男子視障選手由吳春成與陪跑員林宗翰，以3小時24分53秒奪最佳成績，女子視障選手賴玉琴與視障陪跑員黃敬堯，則以4小時56分38秒摘下冠軍。

資料來源／渣打銀行
責任編輯／Dama

跑的舒服是跑步的基本原則，若配速也好，裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。

跑步的裝備配置原則則以防護為主，美觀為輔、防護主要是指：保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起，分別是：鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。

鞋子

鞋子種類很多，就跑步而言，一般分為慢跑鞋（緩衝跑鞋）、競速跑鞋、越野跑鞋等，這些跑鞋都有很多款式選擇，一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋，主要是防能保護腳踝，減低傷害；若要突破個人成績，可以選擇競速跑鞋。
 
跑鞋的選擇，遵循幾個原則，因人而異，不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換，最好預備兩雙以上跑鞋，交替練習使用。選購鞋子時，則建議尺寸比平時大1-2號，這樣跑了長距離之後，也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。

襪子

跑步的襪子也很重要，一般選擇coolmax材料的襪子，也就是常說的快乾襪，排汗比較快，不容易起水泡。長距離的話，建議可以在腳上先擦一些凡士林，然後再穿襪子，較不容易起泡。如果害怕起水泡，也可以選擇五指襪，可以有效的防止。

壓縮腿套

壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉，同時也可以有保暖的功能，跑步時，它雖然不是必需品，但若認為它對你是有幫助的，多佳利用也是不錯的。
 

壓縮褲或者跑步短褲

壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種，壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力，一般跑友穿壓縮褲的比較多，專業運動員則剛好相反，認為壓縮褲會束縛肌肉能力，所以會選擇高開口的排汗短褲。
 

內褲

壓縮褲或者短褲內，一般會穿著比較舒適的內褲，其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲，盡量不要選擇全棉的，因為全棉不利於排汗，長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部，導致不必要的運動損傷，所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林，這樣有助於延緩磨傷。

運動T-Shirt或壓縮衣

跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt，壓縮衣也分為長袖、短袖或背心，T-Shirt亦是如此，主要視氣後來做選擇。

髮帶

髮帶主要的功能是處理頭部的汗水，髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部，然後自由滴下，不會直接滴到臉上，但大多數的髮帶都是矽膠材質，緊貼在頭部，戴久了一後，並不太舒服，不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水，算是實用的配備。

帽子

帽子主要是遮擋陽光，防止面部日曬，還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子，可以選擇棒球帽或是中空帽， 主要是佩戴舒適，兼顧功能。

魔術頭巾

魔術頭巾是跑步很好的防護用具，用途廣相當廣泛，這個是大多數跑友必配的裝備，尤其在冬天的時候，用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部，可以當作腕帶擦汗，繞在頭部可以做髮帶，套在頭部可以當帽子，繞在手上可以當手套，繞在手臂上可以放鑰匙和手機，總之功能多多，經濟實惠。
 

運動腰包

跑步腰包種類繁多，選擇的確比較困難，主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步，可以不選擇帶水壺，但長距離跑步不容易補水，建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低，腰包除了可放補給食物，還可放置手機或是重要物品。

跑步能量補充

短距離跑步基本不用特別的能量補充，但記住不要空腹，吃飯後一小時之內不要跑步，跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有：飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。

飲料：最好的飲料就是水，還有很多功能性飲料，這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用，水的補充頻率因人而異，通常每半小時補充一次，千萬不要等口渴再喝水，要提前飲用。

能量膠：能量膠主要補充電解質和能量，包括糖原等。
　　
能量棒：主要是固體的能量補充食品，不同於能量膠為膏狀，由於是固體的，食用需要配合飲水，可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者，不過容易融化，口感並沒有太好。

其他補充：其他補充主要是電解質補充為主，包括鹽錠，這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
 
跑步是一項健康的活動，與自行車和游泳並稱三大最佳運動，運動中更可以有氧和無氧相結合，健身和運動相得益彰，跑步沒有很高的要求，一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單，難的是能夠養成習慣，若沒有持之以恆的堅持精神，無論有什麼酷炫的裝備，也達不到運動的真諦。