弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!
1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。
解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。
當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。
執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。
解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。
當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。
身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
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