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弓箭步
如何做出完美的弓箭步?
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THE MUSIC RUN™ by KOKO強勢回歸!9月24日傍晚在板橋浮洲藝術河
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Nike:創新·不信極限
運動星球
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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
知識庫 跑步 中階訓練 跑步訓練 訓練動作

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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THE MUSIC RUN™ by KOKO強勢回歸!9月24日傍晚在板橋浮洲藝術河

2016-08-03
賽事活動路跑跑步話題

風靡世界的音樂路跑派對The Music Run™ by KOKO又來了! 第二次在台灣舉辦的 The Music Run™ by KOKO,將於今年9月24日(週六)下午4點在板橋浮洲藝術河濱公園正式起跑,期待熱愛音樂與路跑的 「Music Runners™」一起來夜跑!

The Music Run™ 於2014年首度在馬來西亞舉辦即受到眾多Music Runners™的喜愛,今年將要跑入18個國家、40個城市,讓The Music Run™成為全世界參與人數成長最快速的路跑活動,在美洲、亞洲與歐洲都可以看到Music Runners™的身影。

The Music Run™ by KOKO打造世界上最響亮的5公里路跑,我們將在浮洲藝術河濱公園的跑道沿途設置超過120個演唱會規格大型音響,播放由Music Runners™票選出的熱門歌曲,讓Music Runners™在每一公里都可以分別享受到搖滾、流行、懷舊、嘻哈、舞曲等主題! 在開跑前,The Music Run™ by KOKO 邀請了知名樂團為Music Runners™加油打氣;不僅如此,現場的音樂派對特別邀請澳洲魅力DJ Sam Withers演出,讓所有Music Runners™都能在夏夜中隨著熱情的音樂搖擺,並在酷炫的聲光效果中,與身旁好友共同跑出美好回憶!

首波早鳥優惠於8月3日中午12點起至8月14日止。

Music Runners站上起跑線,以雀躍的心等待嘉年華般路跑的開始!
Music Runners,跟著時下最流行的搖滾樂一起大步向前吧!
2016 The Music Run今年活動的物資包分為音樂跑者與搖滾巨星,內容物有些許差異,但都可以帶你前往最終的派對現場!

THE MUSIC RUN™ by KOKO
date 105年9月24日(六)下午2:30點至晚上8點
place  新北市板橋浮洲藝術河濱公園
web 報名請上 http://lohasnet.tw/2016themusicrun/


更多訊息請參考The Music Run™ by KOKO官方網站,或上Facebook粉絲專頁掌握最新消息:https://www.facebook.com/TheMusicRunTW/

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Nike:創新·不信極限

2016-07-02
NIKE新聞跑步話題趨勢

2016年7月2日,正值運動盛世之夏,Nike於北京發表一系列創新科技與升級的Nike+個人化服務,除了協助運動員在世界舞臺上表現更加出色,更鼓勵運動愛好者不信極限,將挑戰自己、戰勝自己作為永不停歇的追求。

為運動員創造更好的產品革新與服務是Nike成立四十多年來堅持不懈的信念,而在數位化時代,運動員及運動愛好者的需求則呈現出更加個人化的趨勢。Nike透過數位化的專屬服務系統瞭解每一個運動員的不同特點及需求,進而更適當的激勵他們,並創造出提升各種運動體驗的產品,幫助全世界的運動員與運動愛好者突破個人極限,創造更棒的成績。

不信極限

為了迎接今夏的偉大運動時刻,Nike邀請許多菁英運動員來分享他們鮮為人知的訓練征途,其中包括世界長跑冠軍Mo Farah、短跑名將Shelly-Ann Fraser-Pryce、網球運動員Serena Williams以及田徑運動員蘇炳添、陳傑、跳高運動員張國偉、向俊賢、標槍運動員黃士峰、中國女足李冬娜、籃球運動員周琦等新生代運動員。他們娓娓道來訓練背後的艱辛以及為求突破所冒的風險。

短跑運動員蘇炳添曾經為了突破自己的成績,改變了近十年的肌肉運動習慣,將起跑的右腳改為左腳,花費更多的努力,進而締造了屬於自己的記錄。

他說,“冒險了,失敗也無所謂,不嘗試過才會後悔。”這種不信極限的態度,就是Nike的Just Do It精神。

Nike相信,突破,哪怕只是小小的進步,都源於不斷發掘潛力,與從不相信極限的態度。 不論是菁英運動員還是剛起步的運動愛好者,只要敢於不拘泥於現狀,勇於激發自身潛能,就是值得讚揚的。

如同Nike公司總裁兼首席執行長Mark Parker所言,“產品代表了Nike永不停歇的驅動力,不僅僅能夠超出運動員的期待,同時更是透過這些把夢想變為現實的產品去支持並鼓舞運動員。”

為迎接這運動盛世之夏,Nike推出全新Unlimited配色鞋款,以前所未有的絢麗色彩見證里約熱內盧的偉大運動時刻,激勵全球運動愛好者不信極限。外觀設計上,以運動中的身體所形成的流動效果作為主要設計靈感。代表速度的螢光黃搭配鮮豔搶眼的粉紅色,運動時將留下一道閃光色帶,代表運動愛好者不信極限的潛力。

即使你無法親臨里約為你支援的運動員呐喊,仍可以選擇一雙Nike LunarEpic Flyknit 或者Nike HyperDunk 2016,和運動員一起體驗盛夏不信極限的熱情。Unlimited系列鞋款還包括Nike Zoom Superfly Elite短跑釘鞋、Nike Air Zoom Pegasus 33跑鞋、Nike Zoom All Out跑鞋、Nike TR Ultrafast Flyknit男子訓練鞋、Nike Zoom Ultrafly HC網球鞋等全品類經典鞋款。

資訊、圖片提供:Nike

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