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弓箭步
如何做出完美的弓箭步?
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adidas SL20
顛覆「快」的定義!adidas全新Faster Than系列跑鞋輕量再升級
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里約奧運女子馬拉松:克服變數,締造堅持的奇蹟
運動星球
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如何做出完美的弓箭步?

2016-12-07
知識庫 跑步 中階訓練 跑步訓練 訓練動作

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練,無論是初階或是進階跑者,這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作,其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
 
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
 
準備好了嗎??以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法,一起來看看!

弓箭步
如何做出完美的弓箭步 ©greatist.com

正確動作

1. 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

 錯誤  1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡,所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線,這樣不僅練習不到肌群,還會降低穩定度,勇於接受挑戰才有成就感。

解決方法:雙腳務必開至與肩同寬,並保持距離。

©greatist.com

 錯誤  2 腳跟墊起

當跨出時,大腿與小腿應呈現90度的直角,請勿讓跨出去的腳跟墊起,這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
 
解決方法:若始終覺得會讓腳跟墊起,建議可讓步伐稍微跨大一些,腳也採的較穩。

©greatist.com

 錯誤  3 上半身過度前傾

執行的過程之中,無論有無跨出,上身皆要挺直縮背,勿過度前傾。若過度前傾,不僅會給膝蓋增加壓力,也容易讓身體失去平衡。

解決辦法:運用核心的力量讓身體對直,縮下巴,眼睛向前方看。

©greatist.com

當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後,或是一位進階的跑者,可在手上增加重量訓練;如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化,若不想增加重量訓練,亦可以嘗試看看。

 1  反向弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。

©greatist.com

 2  步行弓箭步

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。

©greatist.com

 3  側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。

©greatist.com

 4  交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。

©greatist.com

 5  旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時,左腳向後伸直停留,並讓上半身向右轉,左邊亦是如此。

©greatist.com

 6  交叉弓箭步跳

呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。

©greatist.com
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顛覆「快」的定義!adidas全新Faster Than系列跑鞋輕量再升級

2020-02-27
ADIDAS鞋子跑步配備館

adidas以全新Faster Than系列跑鞋打破「快」的定義,讓「快」不再只是時間與距離的提升,而是設定自身目標並突破,並從挑戰中感受自我成長!Faster Than系列跑鞋集結品牌三款旗艦中底:BOOST、LIGHTSTRIKE及Futurecraft 4D中底,推出全新Ultraboost系列、SL20及4D 1.0跑鞋,多元選擇滿足不同跑步需求,透過絕佳反饋與緩震機能,協助跑者征服各式路面、超越極限。

adidas SL20
顛覆「快」的定義!adidas全新Faster Than系列跑鞋輕量再升級(圖為adidas首款LIGHTSTRIKE避震中底競速跑鞋SL20)

adidas旗艦跑鞋Ultraboost系列鞋款採用經調教的BOOST科技中底,提供舒適的能量回饋及避震效果,搭配ContinentalTM馬牌輪胎大底展現優異的抓地力與耐磨性。其中,Ultraboost 20搭載改良型Primeknit+針織鞋面提升包覆性及穿著舒適度,鞋身外緣則加入TFP紗線強化精準支撐;Ultraboost PB則選用adidas全新極輕量鞋面科技Celermesh紗質透氣網布,同時去除三線支架,成就史上最輕量的Ultraboost鞋款。有別於Ultraboost 20一體成型的鞋身,Ultraboost PB使用傳統式鞋舌,穿脫更加俐落,半透明鞋面保持透氣之餘,還能搭配襪款顏色打造專屬個人的跑者型格。

adidas Ultraboost 20跑鞋
adidas Ultraboost 20領軍「最強跑鞋戰隊」
張鈞甯穿adidas Ultraboost PB跑鞋
女神張鈞甯演繹adidas全新Faster Than系列跑鞋

adidas全新SL20跑鞋為首款使用LIGHTSTRIKE避震中底科技的競速跑鞋,超輕量中底提供絕佳緩震機能與回彈反應速度,設計靈感取自adidas第一雙主打輕量訴求、並於1972年幫助奧運跑者取得佳績的SL72跑鞋,搭配工藝式網布鞋面展現極佳的透氣與延展性;鞋底同樣採用升級版馬牌大底,輕量的後跟皮革穩定系統完美包覆腳踝,加強運動穩定性,期許再為追求速度的跑者制霸賽道!

adidasSL20跑鞋
adidas全新SL20跑鞋為首款使用LIGHTSTRIKE避震中底科技的競速跑鞋

全新adidas 4D 1.0結合尖端科技與運動科學數據所打造的Futurecraft 4D中底,能精準掌握足部動態變化,滿足跑者對緩震、穩定及支撐的需求。鞋面採用獨特Mono單絲網布,使其更加輕盈、透氣且強韌,前掌TPU貼片加強鞋面支撐與包覆性,後跟則加入橘色TPU結構,不僅提升運動穩定性,也為整體視覺增添亮點,給予跑者最舒適的穿著感受。

adidas 4D 1.0
adidas 4D 1.0搭載Futurecraft 4D中底,滿足緩震、穩定及支撐的需求

adidas Faster Than系列鞋款即日起疾速上市,欲瞭解更多資訊,請密切關注官方粉絲團與官方Instagram帳號:@adidas_tw。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama 

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里約奧運女子馬拉松:克服變數,締造堅持的奇蹟

2016-08-15
馬拉松故事奧運里約奧運跑步話題

8/14早上9點半,在快30度的高溫之下,完成了2016里約奧運女子馬拉松的競賽,由肯亞老將蘇姆貢(Jemima Sumgong),以2小時24分04秒 ,拿到金牌。然而能夠在這樣酷熱的天氣之下跑完42.195公里的距離,她們背後的努力是我們無法想像的。

2016里約奧運女子馬拉松 ©abc.net.au

同心協力,專注一致

此次的競賽場上除了前幾名的選手外,也有許多值得關注的亮點。像是愛沙尼亞的三胞胎姊妹Lily, Liina, and Leila共同登上奧運舞台,金髮碧眼的模樣成為場上的焦點。不僅如此,還有一對看似低調,實力卻超級堅強的北韓雙胞胎選手金慧慶和金慧成以2小時28分36秒的好成績分別拿下第10名和第11名,離肯亞選手僅不到5分鐘的距離。在整場比賽的過程中,兩人同心協力,專注一致,從頭到尾緊跟著非洲選手的車尾燈,為的就是希望能與她們一樣,有著傲人的表現。
 
雖然她們是姊妹,但是她們說,在賽場上,我們就是一個團隊,無論好壞,都要一起拚到最後,這樣的精神也感動了在場許多的記者,也難怪她們能夠在里約奧運上力敵許多歐洲與非洲的選手。

北韓雙胞胎馬拉松選手金慧慶和金慧成 ©fitz.hk

奧運唯一目標:堅定自己的力量

緊隨其後的是兩位日本選手,第14名的福士加代子與19名的田中智美。福士加代子在第5公里的時候,突然加速衝上最前面3分速的非洲集團,一路緊咬不放至20公里才漸漸遠離,意志力真的相當的堅強。

中間的福士加代子一路緊咬非洲集團不放 ©sportsnavi.yahoo.co.jp

然而不屈不撓的田中智美雖然沒有追上福士加代子的速度,但合作無間的她們也讓田中智美於6公里的時候,追上3分半分速的北韓雙胞胎選手直到25公里才將距離拉開。

田中智美(左) ©headlines.yahoo.co.jp

在比賽的過程中,滿滿的加油聲,有一半皆是來自日本的朋友,有的粉絲看見自己的偶像,甚至一路跟著她們跑,這樣的畫面除了激勵人心外,也展現出了日本的團結。

福士加代子接受訪問的時候表示,雖然沒有得到金牌,但在這樣炎熱的天氣裡,她已經做出最大的努力,也在每個在賽中為他加油的粉絲大聲表達感謝。在日本呼聲最高的田中智美,19名的成績跌破了他自己與許多人的眼鏡,雖然沒有符合大家的期望,但她表示自己已經盡了最大的力量,她也相信,這份力量大家一定都能感受的到。

福士和田中謝謝大家給予她們的鼓勵 ©mainichi.jp

還有一位日本選手伊藤舞不及福士和田中,最終拿下第46名的成績。伊藤說,站在奧運的殿堂上,我們唯一的目標就是堅定自己的力量。如果未來還有機會,她依然會好好把握,表現出最佳的自己。

日本馬拉松選手伊藤舞 ©sankei.com

堅強背後的溫柔面

香港選手姚潔貞在里約奧運女子馬拉松以2小時36分11秒的成績拿下第39名,同時也破了個人PB。雖然僅差22秒就能打破2004雅典奧運的香港選手陳敏儀的紀錄,但是潔貞卻一點也不感到可惜,反而認為這樣才有進步的空間。

跑到10公里的時候,潔貞在一個不注意之下,被對手追過,且當時正處於逆風狀態,使她愈跑愈慢,花了1小時18分才到達21公里,也比她自己所設定的時間要來的慢些,最後她以追過幾個是幾個當作激勵自己的方式,穩穩拿下這樣的成績。

接下來,姚潔貞也打算暫別賽道,回歸家庭,她表示:「過去家人知道我要練跑,都不敢給我壓力,如今,我完成了人生的夢想,是該回饋的時候了。」此時也展現出了潔貞堅強背後的溫柔面。

香港馬拉松選手姚潔貞 ©topick.hket.com

沒有放棄的理由,跑就對了

跑到抽筋也不放棄,我國好手謝千鶴和陳宇璿,此次分別以2小時54分18秒以及3小時09分13秒完賽,跑出我國奧運女子馬拉松最佳成績,同時也達成生涯另一個里程碑。

台灣馬拉松選手陳宇璿(左)、謝千鶴(右) ©謝千鶴臉書

謝千鶴表示到25k後不僅腳趾頭和小腿都抽筋了,中間試圖想加速或變換步伐,但又怕會完全抽筋,天氣熱,內心也矛盾…但她想像著自己是她的偶像許芳玉,一定能撐到最後,所以就這樣帶著阿芳姐的精神以及她的份一起回終點,也打破了許玉芳在12年前的雅典奧運會上所創下的紀錄兩小時55分58秒,賽後她更難掩激動地說:「覺得不可思議,最初覺得奧運好像遙不可及,但一步一步朝著達標甚至是超越達標前進,現在已經跑完了很高興,雖然沒辦法跟前面集團跑在一起,但能跟她們一起比賽已經很榮幸了。」

23歲的馬拉松小將陳宇璿與謝千鶴一樣,皆是初登奧運殿堂。根據麗台運動訪問陳宇璿表示「跑到後面有點爆掉,但還是要堅持住,看到救護車在右邊,我就跑左邊,因為我死都要完賽。」
這樣的努力不僅是為了自己,更是為了媽媽。8月3日是宇璿媽媽的生日,也是宇璿這次在奧運比賽過程中最掛心的事,這次能登上奧運的殿堂一切都要感念媽媽在背後的支持,從年輕開始就兼兩份工養家,只為了支持她與妹妹的夢想,陳宇璿哽咽說。達成與媽媽的約定,如今終於站上奧運舞台,是陳宇璿一生的夢想。

台灣馬拉松小將陳宇璿 ©陳宇璿臉書

任何的比賽到了場上都會有許多意想不到的變數,但能夠從國內進入到世界的殿堂,對很多選手來說是一生的夢想,成績對他們說說固然重要,但是到了場上,除了成績,更多比的是堅持下去的毅力,說來容易,但因著這些意想不到的變數,能撐到最後實屬不意,沒有這些耐心與勇氣,又哪來能破這些紀錄呢?想想,如果是我們,當碰到以上那些變數的時候,能堅持到最後嗎?

堅持到底是最難的事 ©newsheadlines.com.ng
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