跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
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練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?
資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama
居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
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建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
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