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跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
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盲人短跑選手創馬拉松記錄 成績還超越里約殘奧冠軍
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跑鞋的鞋跟尖差
運動星球
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
知識庫 跑步 健身 下半身肌群 核心肌群 訓練動作 跑者肌力

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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盲人短跑選手創馬拉松記錄 成績還超越里約殘奧冠軍

2016-12-16
跑步話題里約殘奧馬拉松奧運

今年夏天的里約殘奧會,查茲‧戴維斯 (Chaz Davis)代表美國參加了1500公尺和5000公尺的項目的比賽,僅僅三個月之後,他就轉戰全程馬拉松的賽場,在加州國際馬拉松賽上挑戰全馬。
 
2016年12月3日的加州國際馬拉松賽上,盲人跑者戴維斯以2小時31分48秒的成績創造了T12/B2視力損傷組別最佳成績,而且他的成績比里約殘奧會上奪得金牌的阿爾阿米恩‧陳多夫 (El Amin Chentouf’s)當時的成績2小時32分17秒還要快了29秒。

盲人短跑選手查茲‧戴維斯 (Chaz Davis,右) 參加加州國際馬拉松賽創造佳績 ©Chaz Davis

盡我所能,享受樂趣

23歲的戴維斯在接受媒體電訪時表示:「我已經去過了殘奧會,對我來說是相當重要的事情,我非常緊張,但是對於全程馬拉松來說,我只是想盡我所能,享受樂趣。」
 
而在殘奧會之後,戴維斯只有大約六個星期的時間用來訓練,他每周需要練習至少70到93英里,並交替在20英里的長跑、兩英里的折返跑、200公尺的反覆練習,甚至還要進行一些短距離的衝刺訓練。雖然他說他沒有完全準備好,但是臉上的興奮已經超過了比賽時的緊張。

跑道的標記,看清人生的方向

戴維斯初次發覺自己對運動的興趣是在國一的時候,當時在體育課上的表現吸引了老師的注意,老師便建議他跑越野跑,他也立即愛上了這項運動,甚至堅持到高中畢業以及前往哈佛大學讀書的時候。但人算不如天算,在大一的時候,他的雙眼視力以及聽力突然失去光芒與聲音,最終的診斷結果是因為罹患了遺傳性視神經病變(LHON)。
 
戴維斯說:「我當時真的沒有想過,我的生活會從此失去光彩。」也因為這樣,那時候的他開始變得消極,甚至完全停止了跑步訓練。冷靜下來後,他才發現自己其實還是可以看清楚跑道的標記,以及知道無論精神上或身體上,唯有保持健康才能更快活,於是覺悟後,他便再次開始跑步。

©fox61.com

打破紀錄,為下一次做更完善的準備

在此次挑戰的過程當中,戴維斯與三個不同的陪跑員合作,當他太過靠近人群的時候,這幾位陪跑員便會引導他回到跑道上。戴維斯說:「若沒有他們,我覺得我不會跑得更好。」
 
比賽還沒有開始,挑戰就來臨了。由於周圍的道路被封閉,當天的第一位陪跑員因而晚到了會場,所以他們兩個也較晚從起跑線上出發。但雖然晚了5分鐘開始起跑,經過一段時間後,戴維斯還跑得比原本設定的目標更快些,以每公里5:50秒的配速進行。
 
戴維斯表示:「在跑的過程中,我的感覺真的很好,而且我認為我一定可以順利通過20英里,但是到了最後的22-25英里,我有稍微減速,因為我的身體告訴我還沒有完全準備好保持這種節奏到終點,於是我遵照身體的指示,也想著若下一次在有這樣的機會,要準備得更好。」
 
戴維斯盡了最大的力量完賽後,他的教練便告訴他,他打破了陳多夫在里約殘奧會上奪冠成績的時候,他非常激動的表示:「原來我也可以在馬拉松的距離的之中與他人競爭,這真是一個令人歡欣鼓舞的事情。」

專注自己所能,相信對社會的貢獻

戴維斯總會去關心生活周遭更糟糕的情況,每當看到之後,再回頭看自己,他發現,如果自己生命中唯一不好的事情是沒有視力,那其實沒什麼大不了的。他說:「我可以做我喜歡的事情以及專注於我能做的事情,而不是我不能做的事情。 」
 
戴維斯認為,馬拉松是一個真正考驗你意志的事件,同時也要證明盲人對於社會也是同樣能有貢獻的。

©thisisinsider.com
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鄭匡寓
鄭匡寓

跑鞋的鞋跟尖差

2016-05-25
跑步字典運動部落鄭匡寓專欄馬拉松鞋子跑步

鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙,原本這只是跑鞋設計的概念與構想,但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。

在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時,跑步研究科學發現三個相連關係。第一,他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二,這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的,因為我們很少使用它。最後則是,赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下,甚至是李伯曼的研究也提出:「人體適合跑步,即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。

©themotivatedrunner.com

他們發現,許多跑鞋的跟尖差都非常地高,特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款,那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制,所以當跑步的經驗逐漸提升後,對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高,在落地感就越有不同的感受,特別是女人更有所感:穿著平底涼鞋跟高跟鞋,是否給你完全不同的感覺?

透過運動科學的研究,最後得到分明壁壘的兩個結論:

鞋跟尖差越高的鞋子,不管避震與否,腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地,往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子,腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地,往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者,因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子,他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。

在不論鞋底避震層中底大底的前提下,鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否,一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量,二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時,身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源,可能跑得不夠快,以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況,如果不是鍛鍊不足,大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。

既然如此,我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的?美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外,根據跟尖差也有不同的分別:

⦿ 0~4 mm,避震能力極低,通常被稱為極簡鞋款,普遍作為競賽使用

⦿ 4~8 mm,避震能力較低,通常可以用做強度訓練並用以競賽

⦿ 8~12 mm,避震能力中等,通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋

⦿ 12 mm or more,高避震的慢跑鞋

*圖右建議適合跑者僅供參考,實際狀況請按照個人需求斟酌。

自2010年開始,許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係,如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋,儘管是高避震鞋款,但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。

但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子,將會導致阿基里斯腱疼痛問題,所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋,慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。

所以未來當你前往鞋店挑鞋時,除了注意尺寸大小外,也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間,確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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