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跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
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作家謎卡
健康是最棒的投資 謎卡的健身大冒險
3
運動與時尚產業新浪潮──Athleisure運動生活風
運動星球
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
知識庫 跑步 健身 下半身肌群 核心肌群 訓練動作 跑者肌力

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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健康是最棒的投資 謎卡的健身大冒險

2021-09-03
健身人物誌有氧訓練減脂增肌故事重量訓練

作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。

作家謎卡
向來重視健康的謎卡,很規律地去健身房訓練。

探索未知國度埃及行改變她的人生

好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」

謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。

謎卡難忘的埃及行
謎卡難忘的埃及行,照片由謎卡提供。

實踐「在生活中旅行」防疫依舊要過得精采

因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」

謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」

感恩日記寫下生活中的快樂小事 人生更不一樣

謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」

電影巨星保羅沃克
謎卡投入健身的原因,是受到電影巨星保羅沃克的影響。

謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」

不是愛美也非減重 健身契機竟來自保羅沃克?

熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。

聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」

划船動作
背部和腿部是謎卡最常訓練的部位。

離不開海洋和高山 謎卡推薦你入門海上活動

熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。

除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。

引體向上練背
訓練有成的謎卡,引體向上也難不倒她。

健康是最重要的投資 謎卡邀你動起來

對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

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運動與時尚產業新浪潮──Athleisure運動生活風

2016-05-25
健身配備館趨勢服裝生活流行

穿著運動服上班逛街太隨便?錯!不是我太隨便,是你不懂Athleisure流行!結合 Athletic(運動)與Leisure(休閒)的運動生活風,一股正在席捲歐美時尚圈的與運動產業的浪潮,這種服裝風格追求只要一套衣服,無論是在辦公室或是健身房都適合,並且穿得舒服,當運動已經成為生活一部分時,不需要為運動準備專門的衣服,只要一套衣服適合所有生活型態,在這樣的想法之下,以及街頭潮流的風行,運動穿搭,逐漸攻佔時尚版位。

這樣的市場需求讓更多的專業運動服飾商,開始經營這塊藍海市場,同時許多高端品牌也積極進場佈局,企圖分食這塊超過350億的,年成長率超過8%的大餅。無論高端時尚,或是速食時尚,紛紛推出同時兼具運動機能與設計風格的單品,丟棄終究只有單一功能的服飾,追尋一種全型態的穿著風格,就像運動與生活是一體的,衣服何需要區分?

從Athleisure運動生活風來看,女性最不能缺少的,莫過於單穿或是內搭都時尚的緊身褲,男性則不能不擁有一件縮口褲以及運動衫,無論是要從高端品牌下手,還是挑選平價的運動服飾,都可以從以下的介紹的品牌中找到最適合自己的風格。

©universitytimes

女性Athleisure風格代表物──Leggings

瑜伽褲與內搭褲是最能代表女性Athleisure風格的單品,過去內搭褲常為女性穿著的重要配件,鮮少成為搭配主體,加上材質的不同,明確的區分了穿著時機,專業運動類型多半無法像外褲一樣單穿,還需要搭上褲、裙,為跟上Athleisure的風格,越多設計新穎也兼備運動機能的內搭褲也開始出現,材質上的改變,異材質的拼接,甚至是複雜花紋的數位印花,原本需要外搭褲、裙的內搭褲,成為今日穿衣的主體造型。

在高端品牌上,不乏像是紀梵希(Givenchy)與Alexander McQueen 等品牌,推出單價超過一千元美金的運動內搭褲,在設計與材質的挑選上,比照高級時裝的製作模式,即使內搭褲也能如此奢華。一般大眾也可以從常見的運動品牌著手,adidas、Nike這類型的運動品牌,也有價格相對親民,同樣是Athleisure風格的內搭褲單品,另外速食時尚品牌H&M也與Alexander Wang 聯名推出Athleisure風格服裝,企圖走出兼顧高端設計與平價享受的第三條路。

©finishline.com
©ocreurope.com
©ELLE

男性Athleisure風格代表物──縮口運動褲與運動衫

牛仔褲與襯衫,是男性穿搭必備款式,在運動上卻是個大問題,也沒有舒適度可言,隨著街頭潮流順勢興起的運動生活風格,加上Kanye West、Jude Law 、A$AP Rocky 等潮流明星開始著用,出現在各大時尚場合,讓男性再穿搭上,脫去了襯衫牛仔褲,換上了縮口運動褲與運動衫,展現運動生活的穿衣哲學。

過去外型猶如睡褲一般的縮口運動褲,真的無法穿的好看,但是同樣利用材質改變、異元素的搭配與版型剪裁的設計,讓運動縮口褲變化出各式類型的褲款,高階品牌的BALMAIN、TOM FORD的縮口運動褲或是紀梵希經典的挪威納犬運動衫,都是頂級之選。對於一般人來說,無論是從一般運動品牌, 平價時尚品牌,以及潮流品牌中挑選,都能找到最社和自己的服裝,這種穿搭風格更沒有身材上的限制,只要穿得舒服、好看、方便就是最適合自己的風格。

© bloomberg.com
©insidehook.com
©onpointfresh.com
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