跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。

如何讓弓箭步做的更容易？

以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

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練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？

資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama

在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

從古至今，人們對於速度的追求從未停止過，所以，每一次運動會的100公尺賽都會成為大家關注的焦點。根據每日郵報以及各家媒體消息。在德克薩斯大學校際聯盟（UIL）6A級地區田徑比賽中，來自休士頓斯特雷克耶穌會大學的19歲少年馬修·波林（Matthew Boling）在2019年4月一舉跑出9.98秒的好成績，打破高中100公尺賽跑的紀錄，一舉成為同年齡跑得最快的人，因此他被人們讚譽為「白色閃電」。

跑出驚人成績卻沒列入計算

波林是一名全能短跑運動員，高中時的主要項目是跑400公尺和跳遠，這次比賽跑出9.98秒的成績，不僅是波林的個人最好成績，也是全部高中100公尺短跑紀錄的保持人。根據外媒表示，遺憾的是，這個比賽成績不能算做官方紀錄，因為當天有4.2英哩每小時的順風速度，因此Ｍ到目前為止，高中100公尺短跑最快記錄還是屬於特倫特維斯（Trentavis Friday），成績是由他2014年在北卡羅來納州創造的，成績為10秒鐘整。對於自己的成績，波林跟媒體表示：「我對於這種感覺絕對好，因為我知道我跑很快，我只是讓它跑得更快一點而已，我對自己出的成績非常滿意。」但是，其實波林能夠跑到9.98秒並非是僥倖。

New PR and 100m high school record all conditions, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z

— Matthew Boling (@matthew_boling1) 2019年4月28日

在2019年3月份的時候，波林以10.22秒的速度完成100公尺比賽，然而在200公尺短跑中，他跑出20.58秒的好成績。如今，世界的最快紀錄是由牙買加的尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）創造，他在100公尺短跑的世界最快紀錄為9.58秒；200公尺短跑世界最快記錄為19.19秒。

波林計劃在今年秋天進入喬治亞大學，並希望在2020年東京奧運上能代表美國參賽。此外，因為他跑得很快，所以得到很多的稱呼，有人稱它為「白色閃電」，也有人稱他為「騎士」。除了在高中贏得運動會的100公尺短跑冠軍之外，他還贏得跳遠比賽的冠軍，成績為25英呎2英吋（約7.67公尺）。

雖然到目前為止，都沒有人能打破博爾特的紀錄，但這次波林的成績讓所有人都期望他能刷出一段新的歷史，來成為新的100公尺短跑傳奇人物。

資料來源／Twitter、TRACK&FIELD NEWS

責任編輯／妞妞