跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。

如何讓弓箭步做的更容易？

以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？

資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama

如果想跑馬拉松，就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的，那種自然的快樂，也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉，每天六英里就是生理上神奇的力量。

但要知道：災難會糾纏你到天堂的每一個入口，除非你做「神奇六式」。這些練習的目的，是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症，所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」，你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土，很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上，每小時五千下的衝擊。

訓練會過度發展主動肌，也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉；這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉，則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌；另外三式則可以強化拮抗肌。

第一式伸展是推牆，針對小腿肌肉：兩腳平放，面向牆壁距離三英尺處站立，雙手向前伸直撐在牆面。再來，雙手放鬆讓身體倒向牆面，直到感覺疼痛，膝蓋不要彎曲，兩腿伸直，兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

第二式是伸展腿筋：兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。一腿站在地上，將另一腿提高放在矮凳上，慢慢進步以後，可以將矮凳換成椅子，最後再換成桌子。接著，將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋，或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個伸展練習是後拉，針對腿筋和下背：平躺在地板上，兩腿伸直。然後，將伸直的兩腿抬起來，超過頭部，並試著以腳趾碰觸地板，直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時，將膝蓋帶到耳朵的位置，維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。

第一個強化練習是針對小腿肌肉：坐在桌上，雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

接著，針對股四頭肌，採取相同姿勢及相同重量。然而，這次是把腿伸直，膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後，放鬆。持續做一分鐘。

最後一個練習，則是曲腿仰臥起坐：躺在地板上，兩膝彎曲，讓雙腳靠近屁股。坐起來，然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。

做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次，也就是說，每天只要十二分鐘，就可以保持你肌肉平衡，並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛，以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

書籍資訊 請點此

從小就非常活潑的承勛，因為個性好動，自國小便開始練習國術，反正只要是跟動有相關的，他一概不抗拒。

命中注定的體育人

到了國中由於家庭因素，不得已只好搬到別的縣市。對於正值青少年的他來說，要離開自己習慣的地方、朋友，可以說是相當不習慣…所以那時的他心裡經常鬱悶、也始終無法適應新環境，唯一不變的事是依然喜歡運動。導師也觀察到他的問題，為了讓承勛能夠快樂成長，他推薦承勛去參加學校的田徑隊，開始練跑，也因為這樣正式開啟了他的運動生涯。

那時，雖然學業成績不盡理想，但是體育成績卻是高人一等，所以他就延續著自己喜歡的體育，就讀體育班。在那裡，或許是為了要讓學生有更好的基礎，所以管理也相對嚴格，不過這樣的軍事化管理卻讓承勛快喘不過氣，他突然轉念思考：如果我順利考上大學，就要好好念書，不在念體育了。於是他高三的時候就開始奮發讀書，只希望能考取理想的大學。考試成績不差的他，在填志願期間的選擇也不少，但也許是命中注定吧！最後的結果他依然考上中正大學運動競技學系…承勛相當驚訝，不過乖巧又踏實的他想：「既然考上了，那就好好讀下去。」

定向越野，找到內心自我

進入大學後，他遇到了學校的老師正在推廣定向越野這個項目，看著影片中的人們在森林裡拿著地圖穿梭自如，也引起了承勛內心那種想冒險、挑戰的激昂。承勛說：「我是一個鬼靈精怪的人，所以對於路線思考的邏輯，我想我是沒問題的。」
就這樣他正式加入了定向越野的行列，有天分的他也在一年之後，順利選上青少年組的國手，第二年直接跳到男子菁英組。

 

在得失心中面對失敗，在失敗中找到重新努力的動力

雖然在每個練習或比賽的過程中，承勛總是帶著享受的心情參與，但對自我要求很高的他，在心中還是放著一把尺，時時提醒自己該注意的細節。

記得在一場全國賽的當天，那也是他人生第一場的定向越野賽。信心滿滿，當時的他認為自己肯定沒問題，但是這樣的自信其實也是承勛慣用掩蓋壓力的方式，所以翻開內心，他是緊張的。當時他所參加的是順點賽，就是必須在最短的時間內，按照順序完成大會所指定的打卡點。或許是第一次，得失心也較重，他在這場重要的大型比賽之中，雖然速度最快，但是卻少打了一個點…看著榜單沒有劉承勛這三個字的排名和名字，難過的他哭了好幾天，他甚至覺得自己是不是其實不適合定向越野這個項目…俗語說：「家是永遠的避風港。」他打給最支持、疼愛他的母親，母親安慰他：「不要難過，我們應當勇於面對失敗，想想是不是自己做得還不夠呢？」

聰明的承勛聽了母親的話，也開始認真思考、反省，他告訴自己：勝敗乃是家常事，未來還有許多大大小小的賽事等著我，不是失敗了就要氣餒，而是從今天開始要更努力。

 

拿到金牌的秘訣是…

放下得失心，帶著這場比賽的警惕與家人的支持，承勛也開始更謹慎面對接下來的每個挑戰。去年，他參加了兩岸四地公開賽，當時的他因為在那陣子已經參與太多不同的比賽，所以對於這場比賽，他反而沒有看得太重，只想能順利完賽就好。也許就是充滿著放鬆的感覺去面對，他意外地在這場公開賽之中拿到百米定向和定向接力的金牌。看著自己的金牌他懂了，原來這就是平常心的感覺，過去的他把太多事情看太重，才會造成一直不穩定的狀態，但當內心真正放鬆之時，成績的表現就能自然而然的提升。最近，他也在定向越野的世界排名賽中，打敗北韓、日本、香港等強手，拿到冠軍。

運動是一個專業，更是有發展的行業

現在的他一邊研讀研究所之餘，還開立了自己的定向越野工作室。除了要讓更多人認識定向越野之外，他也想要讓這些在定向越野上付出這麼多的選手們，當跑到某個定位時，還能有更多的發展，例如：承辦活動、繼續推廣給更多人知道，同時也讓他們的父母不擔心，知道孩子的選擇是有未來的。

曾經運動對承勛來說是一種責任，但接觸定向越野之後，對現在他來說是一種興趣。因為責任會有壓力，但轉化成興趣後反而是告訴自己：甚麼樣的身體狀態，就去訓練怎樣的強度，反而能讓表現更好。同時，定向越野也像自己的人生一樣，每個打卡點就像人生的每個里程碑，按部就班依序走完，有天一定能到達終點。沒有滿分的運動人生，只有從零開始的每一天。

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤