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跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
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新彈力時代來臨!ASICS NOVABLAST 3 第三代彈力跑鞋
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台糖公益路跑
台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障
運動星球
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

2020-07-21
知識庫 跑步 健身 下半身肌群 核心肌群 訓練動作 跑者肌力

跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。

跑者強化臀腿必練弓箭步
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

大腿後側膕旁肌與臀肌
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。

做弓箭步常見的錯誤
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。

TIPS

1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。

如何讓弓箭步做的更容易?

以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?

資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama

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運動星球

新彈力時代來臨!ASICS NOVABLAST 3 第三代彈力跑鞋

2022-09-15
活動鞋子ASICS配備館跑步

專業運動品牌 ASICS 彈力系列跑鞋 NOVABLAST 3 全新升級,在彈力、輕量、外型3大面向全面升級,採用全腳掌 FF BLAST+ 輕彈中底科技,提升鞋款整體的回彈力,重量亦大幅減輕,兼具長距離訓練或日常輕運動所需。鞋款設計靈感來自日本摺紙工藝,保有日式質感與搶眼外型,讓跑鞋晉身時尚單品,深受年輕跑者喜愛。

ASICS 鼓勵全民穿上全新升級的 NOVABLAST 3,用跑步彈出更好的自己、跑出自信活力。9 月 23 日至 10 月 10 日間,只要成功邀請 3 位好友加入 ASICS TAIWAN LINE 官方帳號,即有機會把 NOVABLAST 3 帶回家。

新彈力時代來臨!ASICS NOVABLAST 3 第三代彈力跑鞋
新彈力時代來臨!ASICS NOVABLAST 3 第三代彈力跑鞋

NOVABLAST 3 鞋款科技再進化 給跑者絕佳「彈」力體驗

NOVABLAST 3 保有獨特全腳掌厚彈中底,升級為 FF BLAST+ 輕彈中底科技,整體鞋款重量減輕約 20g,輕量有感,彈力升級,每一步都能享受充滿活力的回彈腳感。為了進一步提升合腳性和舒適度,採用工程針織網布鞋面,提供良好的透氣性保持足部乾爽,鞋翼穩定結構助於提高鞋身中段貼合度,並減少鞋舌滑動,優化跑動舒適性。為了讓步伐更平穩,NOVABLAST 3 採側邊 TPU 穩定片與 TPU 後跟杯,穩定後腳跟讓步態更流暢。NOVABLAST 3 象徵 ASICS 新彈力時代來臨,不同程度的跑者無論是輕鬆跑、長距離慢跑訓練(LSD)或是輕運動,都能在輕彈腳感中「彈」出跑步樂趣!

NOVABLAST 3 男款
NOVABLAST 3 男款

NOVABLAST 3 摺紙靈感外型吸睛 男款寬楦首度登場

全新 NOVABLAST 3 設計靈感來自幾何摺紙工藝,男款主打色以百搭白色針織布網結合湛藍漸層中底,搭配橘色鞋底,鞋款整體更顯活潑;同時首度推出 2E 寬楦黑白配色;女款則是以白色針織布交織深藍色的亞瑟士經典虎爪,與個性時尚的紫色鞋底,讓跑步訓練的每個瞬間都成為焦點。NOVABLAST 3 同步推出白金配色男女款,採用細緻的金屬色澤及漸層中底設計,帶有金屬感的鞋款配色讓穿搭更加亮眼!

NOVABLAST 3 男款寬楦款($4,580)、主打色($4,580)、白金款($4,780)
NOVABLAST 3 男款,左起:寬楦款($4,580)、主打色($4,580)、白金款($4,780)
NOVABLAST 3 女款,主打色($4,580)、白金款($4,780)
NOVABLAST 3 女款,左起:主打色($4,580)、白金款($4,780)

ASICS LINE 官方帳號開站 參加活動抽 NOVABLAST 3

隨著 NOVABLAST 3 上架,ASICS 推出 LINE 官方帳號活動,鼓勵所有人透過跑步,彈走生活壓力,彈出正向能量!從 9 月 23 日至 10 月 10 日活動期間,只要成功邀請 3 位好友加入 ASICS TAIWAN LINE 官方帳號,即有機會把 NOVABLAST 3 帶回家,一起開啟彈力運動生活!

ASICS LINE 官方帳號開站  參加活動抽 NOVABLAST 3
ASICS LINE 官方帳號開站 參加活動抽 NOVABLAST 3

ASICS TAIWAN LINE官方帳號:https://maac.io/1OkDD
如需更多資訊,請前往 ASICS官網 : https://www.asics.com.tw

資料來源/ASICS
責任編輯/Dama

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台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障

2020-07-17
賽事馬拉松路跑跑步話題

2020台糖公益路跑將在11月29日於台糖善化糖廠登場,今年賽事邁入第六屆,將由公益大使林義傑帶領跑者與視障朋友一起「為EYE而跑,Run For LOVE!」。報名自即日起至10月7日止,賽事分為4.5K休閒組、12K健康組及21K半程馬拉松組3組,凡報名,台糖公司就為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。

台糖公益路跑
台糖公益路跑11/29古蹟開跑 報名即捐50元物資給視障

主辦單位整理出絕對不能錯過2020 台糖公益路跑的三大理由:

理由一:路跑作公益 報名即捐贈物資
凡報名成功,台糖公司即為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。活動當天,更邀請視障朋友一同參與路跑。另外,在活動現場,佑明視障協進會加碼提供跑者「以100元兌換10分鐘視障按摩體驗」,現場也有多個公益攤位讓民眾能更加認識視障陪跑員、導盲犬。喜歡路跑、想要運動,同時又希望為社會貢獻一己之力的你,千萬不要錯過台糖公益路跑活動!

百元視障按摩服務
活動當天提供百元視障按摩服務(圖為示意圖)

理由二:百年糖業文化經典重現
2020台糖公益路跑以台南善化糖廠為設計主題,進行延伸創作至運動排汗衫、毛巾、方巾、提袋、水杯等報名好禮,以糖鐵及復古糖袋圖案創作,融入台南善化糖廠過去的歷史元素,讓跑者感受善化糖廠及糖業文化之美。

在活動現場,台糖公司特別規劃多種糖業文化攤位讓跑者體驗,除了有「甘蔗汁無限提供」,亦規劃「糖鐵拓印」、「活版鉛字展」、「圓盤機壓印」、糖藝DIY體驗等攤位,重現台糖百年糖業文化。

糖業文化攤位
活動將規劃多種糖業文化攤位讓跑者體驗

理由三:報名好禮總價超過2000元
主辦單位規劃多重報名好禮!包括專屬機能排汗衣,本屆衣服設計版型上強調運動機能及亞洲身型,材質採用環保回收紗製作,讓上衣更具收藏、環保價值。跑者完賽後除獲得完賽獎牌,休閒組的朋友將額外獲得紀念活動方巾與環保折疊水杯,水杯採用食品級環保矽膠材質,能依需求調整高度,摺疊後在擁擠空間中也不會變形,適合隨身攜帶;健康組與半馬組的朋友則可額外獲得紀念活動毛巾與環保提袋。現場更有台糖公司精心規劃的加值完賽好禮,總價值超過NT$2,000元,讓你跑得開心玩得更開心!

2020台糖公益路跑多重好禮,總價值超過2,000元

活動即日起受理網路報名,相關報名資訊請上伊貝特報名網。

資料來源/義傑事業
責任編輯/Dama

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