腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被暱稱為小腿肚,其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,當腓腸肌收縮時,可使腳向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲,腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接,一般來說,蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。
一般來說,在運動時,如果熱身活動不充足,會導致小腿肌肉拉傷,像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,腓腸肌都會強力的收縮,如果過度離心收縮,或是足部著地姿勢不正確,都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛,通常位於中部、內側或外側的區塊,而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛,或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。
以下介紹三種訓練腓腸肌方式,除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2:將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。
步驟1:採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2:吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。
最大心率,是身體上每分鐘心跳速度的極限值,數值會因為每個人的年紀、性別與身體狀況不同,這項數值卻是安排所有訓練課表中最重要的一項指標,唯有了解自己的「最大心率」,才能依照「目標心率」才能在正確的目標區間中,達到真正的需求的訓練效果。
一般來說測量最大心率最準確的方式還是要藉由專業的醫療測定器材,不過一般來說,根據國民健康署,也就是現在常用的「預估」方式,以220減去年紀後 所得數字就是推估的最大心率,這樣推算方法也有很大的誤差,大約是正負十左右,另外一種206.9-(0.67乘上年齡)的計算方法,也可以得到最大心 率,而且誤差值只有正負五左右,比較起來是比較準確一點。
現在可以利用跑步的方式來測量,建議以學校操場作為測量場地,因為地形平緩,距離測定也比較準。
1. 一開始先進行800公尺暖身,暖身完成後,以自身最快速度跑一圈,並檢視心跳率。
2. 進行兩分鐘的動態恢復,再以自身舒服的速度跑一圈,並檢視心跳率。
3. 再重複一次第二步驟,這時檢查出來的心跳率應該會最接近自己身的最大心率。但是,對於心臟狀況的不佳的人來說,這樣的的測定也有危險性存在,所以還是要小心自己的身體狀況。
所以如何了解的自己的最大心率是運動健身上非常重要的一塊,這也就為什麼訓練計畫需要因人而異的關係,唯有越準確的最大心率,搭配上目標心率才能產生1+1>2的效果,所以再安排訓練計畫時,記得先了解自己的最大心率。
參考資料