鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？

最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。

研究結果

英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。

針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。

關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。

吃什麼與哪時吃

新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。

然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。

Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。

最好的聰明飲食

美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。

延伸閱讀

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升醣指數對於身體產生這麼多影響

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資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因，但是研究指出，目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，且隨著運動風氣盛行，很多人的膝蓋常會不當使用，已出現30、40歲的患者，然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外，專家指出：肌力訓練更能延長關節退化。

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行，以前只有老年人會出現的退化性關節炎，有年輕化的趨勢，不少人年紀不到40歲，膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致，不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現，身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍Ｍ國外也有研究指出，每增加1公斤的體重，膝蓋得承受4公斤的重量。

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一，於是會透過食用保健食品來修護，像是鈣片、葡萄糖胺等，但是根據專家表示，除了吃上這些補品外，還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人，建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，當體重越重所造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以減重也是保養膝蓋的一大重點，快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節，最重要的肌肉是股四頭肌，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種，像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等，都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練，此外，還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量，像是雞蛋、牛肉、魚肉等，在飲食與訓練相輔相成下，就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎？

退化性關節炎除了該部位會疼痛外，還會有以下幾種徵兆：

腫脹：在軟骨磨損以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音：腿部彎曲時，膝蓋會喀拉作響，這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬：早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

微熱感：膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

資料來源／康健、常春月刊、NCBI

責任編輯／妞妞