鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）

扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過，扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 

成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。

 1  費斯線（ Feiss line）

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。

 2  濕足印

在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。

門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。 

有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」

間接扁平足特徵

若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。 

1.拇趾外翻  
2.走路外八  
3.足跟歪斜  
4.前足寬扁  
5.舟狀骨下降  
6.第一趾骨下降  
7.鞋子變形 
 
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響

X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形

健康的腳趾

健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：

1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。  
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。  
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

扁平足的治療

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：  

1. 正常足＋扁平足  
2. 正常足＋偏低足  
3. 偏低足＋偏低足  
4. 扁平足＋偏低足 

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」） 
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。 

鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

Q：扁平足可以跑步嗎？

A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！

足弓拖鞋適合平常步行

Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？

A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。

Q：鞋墊多久該換？

A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？

A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。

扁平足造成的全身影響

扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。 
 
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅