鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

國內新型冠狀病毒病 (COVID-19) 確診人數不斷飆升，2022 至今已近 260 萬人。運動咖染疫關在家 7+7 天雖然很悶，但要注意，無論你是居家隔離中、或是 14 天自主防疫結束後，別趕著報復性運動！紐西蘭研究長新冠 (Long COVID) 的 Anna Brooks 博士於今年 3 月發表的文章提醒，堅持運動可能意味著面臨嚴重而持久的症狀，確診者請等待身體 100% 恢復正常再開始訓練，否則你可能被長新冠症狀騷擾更久。

紐西蘭奧克蘭大學的細胞免疫學家 Anna Brooks 博士正在領導進行一項有關該國長新冠（Long COVID）的大型研究，她曾與一群感染過 Covid-19 的年輕人一起工作，他們都是輕症患者，卻在感染 Covid-19 後變得虛弱。曾受感染的年輕人表示，可能是他們在恢復過程中太早開始過度勞累，引發了他們的長新冠症狀，如果早知道這個影響力，他們永遠不會在恢復期就強迫自己。

雖然長新冠的觸發因素尚不完全清楚，其發病可能由於細胞直接感染病毒和體內持續發炎，這可能是病毒清除不完全所引起。那麼，確診後的你該如何降低自己患長新冠的風險呢？

1. 休息

「休息是為了走更長遠的路」，這句話放在哪裡都是正解。恢復期間最重要的就是休息，避免進行任何劇烈運動或忙碌的活動。期間一定要避免漸進式運動測試(GET)、或是任何過度勞累、太急促的壓力源，因為這可能會加劇症狀，並造成進一步傷害。

Brooks 博士提醒，如果你開始鍛煉，並且感覺到任何長新冠症狀，那就是你需要繼續休息的徵兆，堅持下去可能意味著面臨嚴重而持久的症狀。不過，大家要明白，休息不能完全阻止長新冠，因為一些有做到完整休息的人仍然出現長新冠症狀，但休息和避免運動可能會降低罹患長新冠的機會。

2. 等待 （可能比你想得還要長）

到底要等多久才能開始運動？Brooks 表示沒有標準答案，唯一能建議的是，只有在沒有任何症狀跡象的情況下才考慮運動，也就是當你感覺 100% 恢復正常時。如果有任何微小的徵兆，例如比平常更累、頭痛，這都是你必須延長休息時間的警示。所以，你需要傾聽自己身體的聲音，才能得到答案。

即便有官方建議可在 10 天後開始運動，但 Brooks 認為這樣的建議是很危險的，每個人的身體狀況不同。如前文所說，Brooks 曾經的合作對象中有許多輕症年輕人，因為太早開始運動而變得虛弱。

COVID-19 恢復期與任何疾病一樣，如果你好好照顧身體，它將會有更好的機會完全康復。充足的睡眠、良好的營養、補水，以及增強免疫力都會有幫助。

3. 持續戴口罩（無論有沒有確診過都應戴）

曾確診的人不一定有「無敵星星」，所以現在不是拋開謹慎、佛系接受病毒的時候，要注意即便是輕症，也有患長新冠的風險。所以，保持衛生、戴口罩、接種至少 3 劑疫苗，以及自我加強免疫力是必要的。

研究顯示，如果在不戴口罩的情況下感染 COVID-19，體內將存有更多病毒微粒；相反，如果是戴著口罩時病毒從側面潛入，那麼受病毒感染的機會就會降低。

資料來源／www.renews.co.nz
責任編輯／Dama

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞