背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題,最主要形成的原因就是錯誤的生活方式,當我們整天維持一個動作,無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃,最後就導致背部出現問題。然而,透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題,其中又以抗力球(瑜珈球)的訓練最為簡單有效率。
相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂,同時,它還是一個十分好用的伸展工具,可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作,讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。
這是最簡單的練習動作,將有助於從上到下拉伸你的脊椎,並扭轉上背部的自然曲線,讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。
動作步驟:
1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上,保持雙腳平放於地面。
2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。
3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。
這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反,但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜伽球前,將前臂放置瑜球上。
2.向前伸手並將上身放置球上,接著向前移動並維持身體穩定。
3.為了能加深伸展效率,試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。
這個動作相信很多人都做過,除了可以訓練核心的穩定性之外,還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉,這個動作對於身體的穩定性十分重要。
動作步驟:
1.將臀部坐於瑜伽球中心,並將雙腳平放於地面,雙手放於臀部兩側。
2.維持脊椎伸直,上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。
3.最後暫停幾秒,然後再朝相反方向旋轉。
這個動作主要是針對背闊肌伸展,能舒緩久坐不適的感覺。
動作步驟:
1.採用跪姿於瑜珈球前方,雙手放置於瑜珈球上。
2.盡可能的將球朝前推,同時將身體往前傾。
3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。
4.接著在身體能允許的範圍內,將上半身往地面靠近。
5.維持這個動作約10-20秒,然後輕輕的將球滾回起始位置。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama