運動星球
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RM (Repetition Maximum)
2016-05-12
在健身中常提到的「RM」究竟是什麼意思？相信許多人對於RM的意思還不是相當了解，所以在這邊簡單的向大家解釋何謂的RM。
RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。
一般來說聽到做5RM的臥推，並不是說做五組的臥推，而是在這一組的臥推「重量」中最多只能做到「5下」。
如果說「5RM的臥推重量為40公斤」，這代表著在這個重量之下，5下是這一組臥推重量的最大極限，所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。
至於每個人的5RM一樣嗎？答案是不一樣的，因為每個人對於重量的承受度不同，多少重量就是依人而異了，所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練，以免受傷。
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
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規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40％
2020-07-20
我們都知道運動能保持身體健康，但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢？今年7月最新發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的研究指出，規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種主要致死原因的風險大幅降低40％，遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40％
一個國際研究小組進行了一項為期17年（1997-2014年）的國家健康訪問調查，研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人，並蒐集了許多健康標誌和行為的數據，包括有氧運動、肌力訓練，並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯，包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎，以及腎臟疾病。
結果發現，與不符合《美國人身體活動指南》（每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動，搭配每週至少兩次以上肌力訓練）的人相比，在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於上述原因的風險大大降低40％，相比之下，只進行有氧運動的人死亡風險降低29％，而只進行肌力訓練的人風險降低11％。
規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種原因的風險降低40％
雖然這是一項觀察性研究，因此無法直接說「運動是長壽的原因」；但如此大量的樣本，確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益，對保持健康也相當重要！推測主因是，肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能，代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。
肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能
交叉訓練對長壽很有幫助，因為它使一輩子運動變得更容易，一項運動醫學研究指出，交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險，並提高整體健康水平。因此，無論你喜歡哪個項目的運動，將肌力訓練納入常規訓練中，不僅能提高你的運動表現，更可以大幅改善健康狀況。
資料來源／Runner's World, BMJ
責任編輯／Dama
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8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！
2016-10-11
每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。
女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。
每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10-15 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。
Dumbbell ©Fitness Magazine
1 啞鈴前舉
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。
©Youtube
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2 啞鈴側邊平舉
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。
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3 啞鈴俯身側平舉
步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2：將雙手往後平舉。再緩緩回到身體前兩側。
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4 啞鈴推舉
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。
步驟2：將雙手高度抬至胸前。將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。
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5 啞鈴後舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
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6 啞鈴交叉平舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
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7 啞鈴平舉
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
8 啞鈴旋轉彎舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。
