• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • RM (Repetition Maximum)
1
RM (Repetition Maximum)
2
超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式
超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式
3
核心運動 練出馬甲線/川字肌
運動星球
運動星球

RM (Repetition Maximum)

2016-05-12
話題 健身 觀念 重量訓練

在健身中常提到的「RM」究竟是什麼意思?相信許多人對於RM的意思還不是相當了解,所以在這邊簡單的向大家解釋何謂的RM。

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。

一般來說聽到做5RM的臥推,並不是說做五組的臥推,而是在這一組的臥推「重量」中最多只能做到「5下」。

如果說「5RM的臥推重量為40公斤」,這代表著在這個重量之下,5下是這一組臥推重量的最大極限,所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。

至於每個人的5RM一樣嗎?答案是不一樣的,因為每個人對於重量的承受度不同,多少重量就是依人而異了,所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練,以免受傷。
 

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

分享文章
運動星球
運動星球

超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式

2022-05-12
居家肌力訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群徒手訓練健身動學堂

許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。

1. 側抬膝伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌

次數/組數:左右各15下×3組 

側抬膝伏地挺身
側抬膝伏地挺身

超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。

另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。

由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。

超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹

 側抬膝伏地挺身錯誤動作示範,骨盆不能旋轉
側抬膝伏地挺身錯誤動作示範,骨盆不能旋轉

2. 左右交替伏地挺身

等級:高階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:15下×3組 

左右交替伏地挺身
左右交替伏地挺身

超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。

和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。

超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高

左右交替伏地挺身正確動作
左右交替伏地挺身正確動作
利用器材突破極限:趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態,然後左右交替做伏地挺身
利用器材突破極限:趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態,然後左右交替做伏地挺身

3. 不對稱伏地挺身

等級:高階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各 15 下×3組 

不對稱伏地挺身
不對稱伏地挺身

超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。

另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。

超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度

不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
利用器材突破極限:讓彈力帶繞過背部,穿過腋下後用手將一端固定在椅面上,一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始
利用器材突破極限:讓彈力帶繞過背部,穿過腋下後用手將一端固定在椅面上,一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始

4. 慢速伏地挺身

等級:MAX

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各10下×3組

慢速伏地挺身
慢速伏地挺身

超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。

慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。

慢速伏地挺身正確動作
慢速伏地挺身正確動作

5. 跳箱伏地挺身

等級:MAX

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各15下×3組

跳箱伏地挺身
跳箱伏地挺身

超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。

椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。

超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

跳箱伏地挺身正確安全動作
跳箱伏地挺身正確安全動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

分享文章
Annie Kao
Annie Kao

核心運動 練出馬甲線/川字肌

2016-08-19
核心訓練徒手訓練書摘訓練動作健身知識庫

穩定身體力量,增加肌耐力

隨時隨地「收小腹」,是練核心的開始!核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群,以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群,也是身體維持平衡的根源。不僅如此,任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時,擁有強健的核心能使你更快看到成效。

本書作者Annie Kao

想要馬甲線?核心得先練好

若你想練出馬甲線,只要持續做本篇的動作,就能看到效果,連腰線也會變得緊實迷人。除此之外,若你想挑戰重訓,更要訓練核心,才能幫助身體負重。

此外,我發現很多人因為核心肌力差,導致坐姿不良,其實只要練好核心,讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼,任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確,就不容易腰痠背痛。

ANNIE TIPS

核心內收有力才能穩定抬腳並移動,如果發現撐不住,可以先從抬腳停留的動作開始練習。

ANNIE這樣說

 
 
身體來回時,腰部及腹部都會出力,運動到整個核心肌群,練馬甲線非常有效,線條在身體移動中能拉出來,大推!

 技巧  2 膝碰手肘練習

左右各8∼10次,共做3回。

ANNIE這樣說

 
 
若膝蓋無法靠近手肘,請盡力而為,將重點放在身體核心的穩定性,慢慢練習,持續做一定會進步,加油!

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心,線條證明我可以》——當我徒手撐起身體,我的人生我做主。
書籍資訊 請點此

/ 關於Annie Kao /
Annie Kao

經歷

ACED Fitness UK 執行長

英國 Ballet Fit 台灣區教育總監

Adidas 簽約教練

ELLE雜誌指定體適能指導教練

美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練

美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練

英國Ballet Fit 合格指導教官

FB 跟著Annie 一起來運動

分享文章
  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務