RM (Repetition Maximum)

減肥初學者必學！ 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

仰臥超人式 Reserve Bird Dog

運動星球

RM (Repetition Maximum)

2016-05-12

在健身中常提到的「RM」究竟是什麼意思？相信許多人對於RM的意思還不是相當了解，所以在這邊簡單的向大家解釋何謂的RM。

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。

一般來說聽到做5RM的臥推，並不是說做五組的臥推，而是在這一組的臥推「重量」中最多只能做到「5下」。

如果說「5RM的臥推重量為40公斤」，這代表著在這個重量之下，5下是這一組臥推重量的最大極限，所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。

至於每個人的5RM一樣嗎？答案是不一樣的，因為每個人對於重量的承受度不同，多少重量就是依人而異了，所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練，以免受傷。

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

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運動星球

減肥初學者必學！ 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式，簡單來說，它由一系列的訓練動作組合，循環連貫進行，每個訓練間夾雜短暫的休息，藉此提升肌力和鍛鍊心肺，對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計，讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場，燃脂同時預防運動傷害。只要有心，沒有理由會讓你「沒空運動」！

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始，將左手和左腳向左移動一步，右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕，將右手和右腳向右移動一步，左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次，做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

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運動星球

仰臥超人式 Reserve Bird Dog

2016-06-01

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

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RM (Repetition Maximum)

參考資料 1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015) 2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014) 3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015) 4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

減肥初學者必學！ 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。 步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。 步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。 步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。 步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。 步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。 步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。 步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。 步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。 步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。 步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World 責任編輯／Dama

仰臥超人式 Reserve Bird Dog

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直 肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直 肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。