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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING
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在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤?
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21訓練法 TWENTY ONE
運動星球
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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地,變成肘撐,身體保持水平,停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地,在右手掌貼地,肚子收緊,身體撐起,停留3秒,重複來回,做1分鐘。

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運動星球
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在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤?

2018-03-23
上半身肌群核心訓練觀念健身知識庫

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的,除了飲食跟體脂要控制之外,對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少,但你是否在鍛鍊腹肌之後都會頸部痠痛,但是,目標腹部肌肉卻無感呢?來看看你犯了以下幾種錯誤!

要練腹肌除了減脂,還要注意飲食及訓練!

 錯誤  1 把腹肌訓練放第一位

很多人都想練出腹肌,所以每次的訓練都將腹肌,放在第一個動作來作,其實這是一個非常嚴重的錯誤,因為腹肌是人體核心肌群的一部分,主要的功用是用來保持身體的穩定性,尤其是作深蹲或站立式訓練動作,都會用到腹部核心肌群,如果,你在一開始就鍛鍊腹肌,使肌肉產生疲勞的狀態,那再做其它的訓練,就會產生不好的狀態,所以,請將腹肌訓練留在最後的訓練項目。

 錯誤  2 忽略背部的正常彎曲

這點是很多人練腹肌都會犯的錯誤,無論你是使用滾輪、捲腹或平板抬腿等訓練模式,都沒有讓背部呈現出正常的彎曲弧度,這就像沒有讓肌肉做離心與向心的收縮動作,所以,你必須正常彎曲背部,讓胸骨與腹部之間的距離縮短,而不是讓背部呈現一直線。

背部呈現出正常的彎曲弧度,而不是呈現一直線。

 錯誤  3 每天都練同一個腹肌

其實腹肌也是屬於肌肉的一種,它也是需要時間來做恢復,所以建議一周可以做2~3次的訓練就好,但如果你要每天或是一天訓練2次,那請將腹肌切分成幾個區塊,每次只專注訓練一個區塊的腹肌,例如,第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等,這樣交叉輪替的訓練方式,除了可以避免過度訓練外,也可以讓肌肉獲得充分的休息。

 錯誤  4 混亂的呼吸節奏

起身時到底是要吸氣還是吐氣?相信這個問題一定很多人都不知道,鍛鍊腹肌是採用一種特殊的呼吸法,正常來說在執行大重量訓練時,要先吸氣然後憋住再吐氣,這樣除了可讓身體更加穩定外,更可以讓發力更強,但是,腹肌鍛鍊剛好相反,背部彎曲時要將氣吐掉,讓肺部清空減少腹部的壓力,如此就可讓彎曲的向心動作做的更深,離心時再正常呼吸,這樣可以幫助你增加腹部肌肉的壓縮。

 錯誤  5 次數做越多越好

千萬別以為腹肌訓練,過程中速度要越快成效越好,如果有在執行頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle)訓練的人,都會知道在肌肉的訓練過程中,必須要讓肌肉保持緊張感,才能為肌肉組織帶來極大的壓力,並有效的刺激它讓肌肉成長,因此,你在做腹肌訓練的時候,將節奏速度放慢一點,在向心頂峰收縮時,稍停1秒做個壓縮動作,而離心動作時將速度放慢,感受腹部肌肉的拉伸,會讓你在鍛鍊腹肌時更有感覺,成效也會更好!

 錯誤  6 只做仰臥起坐

有很多人在訓練腹肌時,都只知道仰臥起坐這個動作,但你要知道我們的腹肌,不是只有身體正面這兩條腹直肌,還有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四塊肌肉,在腹直肌又可分為,上中下三個區塊,所以,除了可以練到腹直肌的仰臥起坐外,你也可以嘗試平板抬腿、卷腹、仰臥交替摸踝、V字轉體等,不同的訓練方式來刺激腹部肌肉。

人體的腹肌有腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌! ©canacopegdl.com

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

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21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口,來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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