核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP 2 變成肘撐

左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。

STEP 3 變回掌撐

接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。

隨著健身風潮的興起，幾乎每天到健身房都會看到新面孔，大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事，但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」，只要「他」一出現，好像大家的運動心情都會被影響？還是說「那個三寶」就是你？！今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」，看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤！

拒當健身房三寶

對於某些人來說，健身房除了是個運動的場所，也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室，雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項，例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等；但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」！立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則，一起維護優良的運動環境吧！

規則1.開口問就對了

無論你需要的器材是不是有人正在使用，或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊，請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好，這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合，大家都可以用啊！」聽好了，無論你是害羞還是沒禮貌，最重要的絕對是安全問題！如果有人正在硬舉深蹲，也請等待他動作結束之後再詢問，萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害，小心還可能會吃上官司。

規則2.物歸原位

這聽上去應該是很基本的事沒錯，但真的非常多人會忘記！尤其真的不要把重物隨便放在地上，因為真的既粗魯又危險！你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎？或是當你要使用某項器材時，還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用？大家運動都很累，就別再苦苦相逼了。

規則3.注重你散發的個人「氣」質

大家都知道，健身房通常是密閉空間，即使有非常順暢的空調，靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道！在國外，體香／除臭劑已經是生活日常使用的基本，但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人，甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題，特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。

因此，如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題，就乖乖地使用除臭劑吧！（我們真的不是要怪你改變不了的體味）同樣地，也不要在運動前使用油膩的乳液，出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑，可能還會導致自己和他人受傷的風險哦！

規則4.留意周遭環境

如果不夠小心，健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻，你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時，先觀察一下身邊的空間，看看會不會甩到人，而你自己在移動時，也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你，可別硬碰硬，到時候兩方都受傷真的得不償失哦！

規則5.生病就在家休息

如同前面提到的，由於健身房大多為密閉空間，這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床，當你咳嗽或打噴嚏時，那些你看不見的微生物可是四處開趴呢！為別人想一下，如果你要在和感冒抗爭時做些運動，那就在家吧！如果你覺得自己沒有很嚴重，堅持要到健身房運動，請別忘了尊重他人，把你使用過的所有設備進行適當的消毒，但話說回來，無論有沒有生病，清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一！

規則6.自拍請低調一點

我們真的懂，大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候，就算不是因為這樣，記錄自己的成果也是很重要的事，我們也非常鼓勵！但還是有些地方值得注意，比方更衣室不能拍照！畢竟，沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中，一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣：你可以做你想做的，但是千萬不要影響到別人。

規則7.尊重他人的私人空間

想要的器材被搶了？沒關係，你就是比較慢來，你可以花時間等，但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣，站在離對方20公分的距離，想要告訴全世界你在等這個器材。說真的，想像一下，當你認真運動時，如果有人在你旁邊靠得很近，應該也會很不舒服吧？更不用提這樣的小事，很容易就會影響到認真健身的表現。

規則8.不要佔用器材

為了確保每個人都能夠使用到需要的器材，有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間，如果你做累了真的要休息，就離開吧，千萬不要坐在上面滑你的 IG ！別忘了上面那點，你背後可能有人很火地在看著你，把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。

規則9.可以閒聊但不打擾

對很多人來說，健身房是一個舒服的地方，也是一個很好的社交場合，所以看到朋友，你當然可以打招呼，但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃！當然，如果有人已經戴著耳機，請體諒他今天可能就是不想被打擾。

規則10.牢記你為什麼要來健身房

每個人到健身房的動機或許不一樣，但請別忘了大家來健身房主要就有一件事：運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次：你可以做你自己想做的，但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識，大家才有優良的運動環境可以使用，也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，皆相當重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…等，所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材，主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練，不僅流行且實用，讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧！

划船機的起源

公元前4世紀，雅典海軍上將，推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手，建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單，並沒有液體的流動，也沒有真正模擬室外划船的動作。然而，這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇，儘管機械內的輪子常笨重，而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此，但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響，而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材，不會受到任何場地或天氣的限制，當機器被發明出來後，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，同時這也是室内水阻划船機的模型。

經過許多歷史的演變，1980年代，室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子，新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便，這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年，有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注，並迅速傳播到整個國家，從而演變成如今的全球室內划船大賽。

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道，表面噴砂氧化防腐不銹，滑道光滑平整，對稱型油缸阻尼，手感阻力均勻可調無極檔，是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此，他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上，手腳同時施力，腿部伸直後，腰部後仰，雙臂像划船的姿勢一樣，向兩側後划。
 
適用對象：專業訓練者、家中健身。
注意事項：飯前飯後，請勿運動，注意施力要點，防止後腳扭傷。

划船時，每一個屈伸的划臂動作，都能訓練到約90%的肌群，因此他對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地的訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部酸痛症狀，特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

有別於其他的健身器材，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
　　
對於初學找來說，划船機確實是一個相當合適的健身器材，在肌力不足的情況之下，跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材，相對於划船機，則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房，現在有許多以Crossfit為主的場館，也都指定划船機也作為訓練的其一項目，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度，是一個既多功能又方便的健身器材。