游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時,主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊,當雙手向前伸直時,則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後,將雙腳離開地面可加強難度。
游泳式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
上半身和雙手微離地面,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 向後延伸
雙手向後延伸,停留10秒。
STEP 3 向左旋轉點地
雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。
努力運動,持之以恆的訓練是很棒的事,運動前後的暖身和伸展觀念,也慢慢地被建立起來,但是你知道即便再認真地伸展,身體內部仍會有多處肌肉是無法著實被伸展到,還須靠滾筒的深層輔助,才能達到更好的效果。如果你是自主運動者,以下有5個入門的按摩技巧供你參考,只需一個滾筒就可以做到。
將滾筒橫放在地,雙手交叉放於後腦勺,上背部躺在滾筒上面,上下來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至腰間即可,勿滾至屁股,否則會失去其效果。
將滾筒橫放在地,雙手掌撐在左右兩側,左腳屈膝,右邊臀部坐於滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
將滾筒橫放在地,雙手、雙腳伸直趴在地上。右側大腿放置滾筒上,來回滾動,至下20下,左邊亦是如此。
注意:向上滾動時,其位置不超過髖關節,否則容易滾到關節而受傷。
坐姿,雙腳屈膝,將滾筒握在左右手兩側放置左大腿內側,來回滾動,至少20下,右邊亦是如此。
注意:來回滾動時,最多滾至不超過膝蓋,否則容易滾到關節而受傷。
呈四足跪姿。將滾筒橫放在地,雙手掌撐於地面,雙小腿前側放於滾筒上面,來回滾動,至少20下。
注意:往下滾動時,最多滾至不超過腳踝,則容易滾到關節而受傷。
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。
當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。
步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。
步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。
做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。