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游泳式 SWIMMER
2016-06-01
游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。
游泳式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 向後延伸
雙手向後延伸，停留10秒。
STEP 3 向左旋轉點地
雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛
2020-07-09
深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作，但是，是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群，但你有想過，當你的姿勢不正確時，效果不僅沒出來，還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好，不僅能強化下半身肌群，還可以減緩上班族惱人的下背痛，因此，弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
弓箭步跟深蹲哪個效果好？專家：弓箭步較能啟動臀肌與消除下背疼痛 ©fitwirr.com
弓箭步改善下背痛
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群，還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
練習弓箭步四大好處
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體：弓箭步是單邊進行的動作，有效的訓練我們身體的平衡能力，不僅有效的訓練腿部肌肉，還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群：正確的弓箭步動作是保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，這樣可以幫助我們能在其他健身動作中，像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉：很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉，但其實，我們在進行正確的弓步訓練時，髖部屈肌會收緊，可以幫助我們強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果。
伸展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
©fitnesstale.com
如何做弓箭步（Lunge）？
步驟1：採站姿，先將左腳往前踏出彎曲成90度，上半身打直。
步驟2：雙手可握拳在胸口，吸氣，將身體下壓，右腳會跟著降低，停留10～20秒後，吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3：將右腳踏出彎曲成90度，吸氣，將身體下壓，右腳往會跟著降低，停留10～20秒後休息。
步驟4：可重複做10～20次。
©popsugar.com
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／妞妞
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下腹訓練
2016-12-22
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 捲腹抬腿
STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
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