游泳式 SWIMMER

6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

每天只要5分鐘，幫你緊實過多的小腹肉

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游泳式 SWIMMER

2016-06-01

游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。

游泳式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 向後延伸

雙手向後延伸，停留10秒。

STEP 3 向左旋轉點地

雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行

2020-02-17

大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！

居家訓練的6個動作

這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。
步驟
1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。
2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片：

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
步驟
1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
動作示範影片：

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟
1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片：

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。
步驟
1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。
動作示範影片：

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟
1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。
3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。
動作示範影片：

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟
1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片：

資料參考／generationiron
責任編輯／David

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每天只要5分鐘，幫你緊實過多的小腹肉

2016-12-05

美國知名健身教練——安娜（Anna Renderer），她不僅擁有美國運動協會證照（ACE）同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練，近日，她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單，這個訓練不只可以鍛鍊到腹部，同時連大腿以及臀部都可以訓練到。

Anna Renderer ©listal.com

1 High-knee Sprint 原地抬腿跑

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，開始在原地抬膝跑，持續30秒。

原地抬腿跑 ©POPSUGAR Fitness

2 Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，將啞鈴從左邊繞頭到右邊，臀部也跟著往下蹲，膝蓋微彎，持續30秒。

站姿捲腹 ©POPSUGAR Fitness

3 Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直握住啞鈴，將啞鈴往左上方舉。
步驟2：雙手往下擺置右側，下去時，右腳抬起。（一邊做30秒，再換邊）

伐木抬膝 ©POPSUGAR Fitness

4 Figure 8 With Twist 8字扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握住啞鈴，背部打直，腹部收緊。
步驟2：雙手開始畫8字，從左邊開始畫到右邊，持續一分鐘。

8字扭轉 ©POPSUGAR Fitness

5 Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。
步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。
步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。

側彎相撲深蹲 ©POPSUGAR Fitness

6 High Kinks 抬腿踢

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳在胸口，膝蓋微彎。
步驟2：背部打直，腹部收緊，將右腿往右側踢，持續30秒，再換邊。

抬腿踢 ©POPSUGAR Fitness

Anna Renderer：「每天只要5分鐘，一星期過後就會明顯感受到，比起仰臥起坐，這樣的訓練更值得做。」

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