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伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
2016-06-01
伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
伸臂屈腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。
STEP 2 上半身抬起
用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。
STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
2021-03-03
你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練？先等等！你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉，根據一些研究表示，伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性，並且能提升運動訓練的範圍，另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來，我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展，讓你在重量訓練前能先做好準備。
重量訓練前透過4個上半身基本伸展動作，能減少運動訓練所造成的傷害風險！
四個基本伸展
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練，因此，在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。
肱二頭肌伸展動作
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作，接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行，首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。
肱三頭肌伸展動作
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
三角肌伸展動作
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後，千萬別忽略了手腕關節的伸展動作，它除了可以在運動訓練中執行之外，還可以在日常生活中進行許多的活動，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一個十分重要的部位，必須要好好的進行伸展訓練。然而，手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行，兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
手腕伸展動作
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
手腕屈曲動作
資料參考／timesofindia
責任編輯／David
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核心訓練的基礎──棒式
2017-03-31
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化
1 棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)
將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：
2 肘撐腳尖點地
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)
步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)
步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3)
3 棒式抬腿
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)
步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2)
4 肘撐上下推臀
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)
步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)
做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：
5 進階棒式變化
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)
步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)
步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)
步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)
步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)
步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。