伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
伸臂屈腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
STEP 2 上半身抬起
用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5秒。
STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。
根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。
艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」
直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!
看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!
資料來源/DAILY MAIL
責任編輯/妞妞
克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!
首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。
比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。
雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。
為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。
你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。
資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS
責任編輯/Dama