伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
伸臂屈腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
STEP 2 上半身抬起
用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5秒。
STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!
身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY:星期二+星期四+星期六
DAY:星期二+星期四+星期六
1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。
DAY:星期一+星期三+星期五
1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。
責任編輯/瀅瀅
在美國,有一位腦性麻痺患者,名叫史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy),他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽,目前為止已經獲得6個獎項,雖然先天上身體有缺陷,但卻沒因為這樣放棄人生,並透過健身將自己的人生過的更精彩,他的座右銘就是:「我是身障,但我不是殘廢。」
天生就患有腦性麻痺的亞力克西,在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動,但是個性不服輸的他,不想與現實面妥協。
亞力克西:「醫生們告訴我的父母說,我應該讓待在家裡不可以到處亂跑,因為我因為我生的病可能會導致我受傷,但是,我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做,但是在父母的支持下,我開始接觸運動,會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處,於是我開始想嘗試,我開始每天踏入健身房鍛鍊,我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力,不被病魔打敗。」
從2011年開始,亞力克西就開始積極的健身,但是對患有腦性麻痺的他來說,要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情,因為不僅要控制身體額外的重量,還要平衡肌肉的不協調,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。
亞力克西:「剛開始決定踏入健身這項領域時,其實非常辛苦,我時常無法克制我的手腳,他們會不停抽蓄以及顫抖,導致我無法好好使這些健身器材,但是,我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動,於是我要證明給大家看,也謝謝我教練非常有耐心的指導我,並時常鼓勵我,雖然我是殘障人士,但我不是殘廢,我跟一般的人真的沒有什麼不同,而我的夢想就是成為健美運動員。」
在2016年9月時,亞力克西參加了一場健美比賽,當他一上台登場時,台下的眾人以及評審為他拍手叫好,有觀看者表示,一開始他出場登上台,覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大,但當知道他是一名腦性麻痺患者時,覺得非常不可思議,因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病,但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上,並努力地克服每一個困難的動作,實在太令人敬佩!他成了許多人的的動力來源,偉大的艾力克西,上帝會保佑他的。
亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來,許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好,而現在的艾力克西不僅非常受歡迎,還成了一位著名的健身教練。
亞力克西:「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業,並讓自己更加強大,當你變強大,你就什麼都可以克服了。」