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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH
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作家謎卡
健康是最棒的投資 謎卡的健身大冒險
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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!
運動星球
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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手交叉,放頭後側,腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起,雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,重複動作,做1分鐘。

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健康是最棒的投資 謎卡的健身大冒險

2021-09-03
健身人物誌有氧訓練減脂增肌故事重量訓練

作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。

作家謎卡
向來重視健康的謎卡,很規律地去健身房訓練。

探索未知國度埃及行改變她的人生

好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」

謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。

謎卡難忘的埃及行
謎卡難忘的埃及行,照片由謎卡提供。

實踐「在生活中旅行」防疫依舊要過得精采

因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」

謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」

感恩日記寫下生活中的快樂小事 人生更不一樣

謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」

電影巨星保羅沃克
謎卡投入健身的原因,是受到電影巨星保羅沃克的影響。

謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」

不是愛美也非減重 健身契機竟來自保羅沃克?

熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。

聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」

划船動作
背部和腿部是謎卡最常訓練的部位。

離不開海洋和高山 謎卡推薦你入門海上活動

熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。

除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。

引體向上練背
訓練有成的謎卡,引體向上也難不倒她。

健康是最重要的投資 謎卡邀你動起來

對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!

2019-08-20
健身知識庫增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。

對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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