蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。

2018 年 PUMA 大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵全日鍛鍊、全力以赴的不停歇精神，由曾經獲得四次 F1 世界一級方程式賽車冠軍的路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔任 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練不間斷運動，帶頭突破時間、空間等外在限制因素，一周 7 天、一天 24 小時定義自己的訓練新主張，以鋼鐵般的男性肌肉線條魅力攻佔全球男子訓練市場。

PUMA 今夏也特別在法國馬賽舉行 24/7 運動不打烊訓練營，不僅邀請全球品牌大使路易斯．漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔綱主場教練，更公開全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT，兼具專業運動機能及時尚外型，為今夏男子訓練運動掀開首幕。而擁有鋼鐵腹肌的大中華區品牌大使李現也穿上 PUMA Mantra FUSEFIT 鍛鍊緊實身材，帶頭提倡運動不打烊的全日訓練主張，以汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發潛力。

全新 PUMA Mantra FUSEFIT 集所有訓練所需機能於一身，堪稱 2018 年 PUMA 在訓練鞋款的代表新作，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，在訓練中客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供進行運動時所需的重心維持，也可應付快捷迅速移動時造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式的 EVA 中底並在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。

PUMA Mantra FUSEFIT 機能訓練鞋款將於 7 月 14 日正式登台發售，本季共推出武士黑、沉靜灰、和極簡白三款色系。PUMA 邀請所有男子漢們在今夏一起加入 24/7 運動不打烊訓練行列，以汗水滋養無限潛能，爆發男性肌力熱情。

PUMA Mantra FUSEFIT

貼合包覆：全編織鞋面結合 FUSEFIT 創新包覆科技，可依個人需求調整鞋帶綁繫方式，鞋面更舒適貼合。
足踝支撐：特殊鞋口裁面設計，提供足踝更穩定包覆，穿脫更靈活便利。
穩定裁片：特殊 TPU 鞋跟裁片設計，提供穩定鞋根綁繫新選擇。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

在這裡我們有說到，適合初學者們使用的正向（上升）金字塔訓練法（Ascending Pyramid Training）之後，這次我們將來說明，它的另一個兄弟－反向（下降）金字塔訓練法（Reverse Pyramid Training），這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反，有許多健身老手或訓練時間較不足的人，都會採用這個方式來做為當日的訓練，現在我們就趕快來了解它一下吧！

反向（下降）型金字塔訓練法

由字面上的意思我們大概可以猜出，反向（下降）型金字塔原理就是一開始，採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減，同時操作的次數也漸漸往上增加，因此又稱為下降型金字塔，它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度，也因為這套由重再到輕的理論，跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反，因此，比較少初學者會採用這個訓練方式，但是，它對於肌肉纖維的破壞，以及增長有著絕佳的效果！

優點

因為這個訓練方式是直接，先以最大重量的80%強度來開始，也因為在體力完全充足的狀況之下進行，因此，在肌力上可以獲得完全的發會作用，所以在強度及力量的提升上可以提高許多，如果你想要訓練出爆發力的話，這個訓練是可以嘗試的，但非常不建議初學者使用。

缺點

當你要開始進行反向金字塔訓練前，額外的熱身就變得格外重要，因為重量是直接以最大強度80%開始，如果你沒有充分完整的熱身，相信你在第一組強度後就會感覺到，這個訓練法對於身體肌肉的傷害性，所以，要操做這項訓練法的時候，請先以較輕的重量做１～２組的熱身，確認肌肉狀態之後再進行訓練，其實這也不算是缺點，只是要多加注意自身的安全。

結論

因為反向金字塔是採用高強度訓練，所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉，在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下，這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的，我們簡單的說，與其花那麼多時間去做5~8組，不如認真的做3~4組高強度訓練，所以，如果你的肌耐力進步十分快速，或是訓練時間較不充裕的人，其實是非常建議採用這個訓練方式，但絕對要注意訓練前的熱身非常重要！

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David