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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
2016-06-01
雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌，身體微離地面，左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
雙足交錯
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 雙腳上下打水
雙腳互相上下，如打水姿勢，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣
2017-08-02
對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索（Craig Capurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。
知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的6個小秘訣 ©fitnessmodelzone
1 正確握姿
卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。
正確握姿 ©dev.cellucor.com
2 無法紮實鍛鍊到正確位置
不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。
3 提高複合訓練的強度
在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。
提高複合訓練的強度 ©YOUTUBE/Bodybuilding
4 提高單組次數
鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。
5 單一部位訓練
一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。
單一部位訓練 ©bodybuilding.com
資料來源／Body Building
責任編輯／妞妞
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核心鍛鍊操
2016-12-20
核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群，不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等，所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。
以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 原地高抬膝
STEP 1 準備動作
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部。
2 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
3 交叉捲腹
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。
4 直臂捲腹
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲，將雙手手臂往後舉。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，手臂不可彎曲。
5 屈膝仰臥起坐
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲交叉抬起，將雙手手臂向前方抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，將雙手手臂觸碰到膝蓋。
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