雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
雙足交錯
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 雙腳上下打水
雙腳互相上下,如打水姿勢,做1分鐘。
在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。
反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。
側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。