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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
2016-06-01
雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌，身體微離地面，左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
雙足交錯
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 雙腳上下打水
雙腳互相上下，如打水姿勢，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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一定要做！預防肌肉抽筋的6組運動
2021-02-01
之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式，雖然如此，但也僅此於短暫的預防，我們常說預防勝於治療，強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強壯，則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。
防肌肉抽筋的6組運動
1 吸啞鈴腳尖走路
兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。
©Mitch Mandel
2 吸踮腳練習
雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組，每組15次。
©Mitch Mandel
3 吸增強式蹲跳
首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組，每組15次。
©Mitch Mandel
4 吸下犬式
雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。
©Mitch Mandel
5 吸小腿伸展
面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組，每組2次。
©Mitch Mandel
6 吸滾筒小腿按摩
坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。
©Mitch Mandel
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肌力訓練是否可以增進腦力？
2017-04-24
一般來說，肌力訓練是否可以增進腦力呢？其實是可以的，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升，以及對思考能力有大大幫助，而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加，已有過許多的實驗。
肌力訓練可以增進腦力
根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究，這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者，在這項研究中，讓這些實驗者每週做2次的重量訓練，而每次的運動強度都高達80%，並將研究時間拉長到6個月， 結果發現這些有做重量訓練的人，他們的心智功能都有顯著的改變了，而且是往好的方向以及正面的思想前進，而且肌力變得越強的人，大腦所獲得的好處越多，除此之外，除了有在做肌力訓練的人，再加上有氧運動，對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。
而另一組實驗是，是將老鼠放在跑道上跑步，長達一個月，並丟擲在一個小型迷宮內，發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後，破解迷宮的時間縮短許多，比在運動實驗前還更有進步，或許正是基於多數類似的研究結果所證實，在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間，一定要先安排體育課給學生們先上，這樣對上數學課時，可以腦袋更清晰、更了解。
人類的腦神經細胞不太容易研究，但是，利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗，倒是不少，統整各項實驗結果得知，對於腦部活化，能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的，例如，其中最有效的就是腹式呼吸，以一分鐘4～5次的規律，閉上眼睛重複進行即可，此外，採用自我控制節奏的步伐來進行，或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖，都可提供良性的刺激，持續這樣的運動，大腦會逐漸振奮，而且效果迅速。
腹式呼吸 ©thefitindian.com
與大腦機制有關的是被稱為血清素（Serotonin）運動神經元的神經細胞，其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態，血清素運動神經元活性低落，可能是導致癡呆或者易怒的重要因素，相反的，活性高時，解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升，不只是肌力訓練，能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動，都能活動到此神經元，而讓大腦變得更清醒，思緒變得更加清晰。
據說希臘時代的哲學家亞里斯多德（Aristotle），當他遇到難題時，總是會邊走路邊思考，也因此留下「走路會解決一切問題」的格言，有名的「形而上學」等著作，說不定也是一邊進行節奏運動的成果，因此許多事情證明，運動真的是能夠刺激大腦，並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。
總而言之，如果想要強化大腦功能，最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已，而是要經常做，在ㄧ個星期至少要做兩次，並且要達到一定的強度，這樣不但能提升肌力，也會對大腦功能達到最大的效益。