雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌，身體微離地面，左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下，如打水姿勢，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固，以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」？不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食，卻覺得肌肉量就是上不去？答案或許就在你「心裡」！是的，你沒看錯，儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊，但它有許多重要的心理層面值得探討，甚至是經得起科學驗證的，而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面：「肌肉感應（Mind-Muscle Connection）」。

我們都知道，在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易，尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時，很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」，例如當你正在胸推時，腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力；我們都懂，這是非常正常的事，但如果就這樣放任下去，你可能會錯過了健身最重要秘訣之一，那就是「心智與肌肉的連接」。

什麼是「肌肉感應」？

大家都知道 ，身體的動作是由大腦控制的，當你肌肉收縮時，最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號，指令它們進行收縮。而肌肉感應（MMC）就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」，這是思想與身體相遇的地方，意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時，會使得細胞外的鈣離子流入細胞內，促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼（Acetylcholine），與體內的肌肉進行通訊。

研究發現，只要你越能改善這種交流，就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應，你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量，這也代表你能得到更有效率的鍛鍊，以及更好的肌肉收縮品質（就是更壯的意思啦）。

為什麼肌肉感應這麼重要？

首先，我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉，例如，胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉，而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分，當你開始進行臥推時，你腦中的想法是什麼？你是否只是去想推出的重量有多重？沒關係，這很正常，因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」，而不是身上實際正在運作的肌肉，而肌肉感應能夠帶來的好處，就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

舉例來說，如果你臥推 250 磅，但是，由於你的MMC較差，因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量，而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量，也就是 60％ 的負荷。取而代之的是，你可以嘗試減輕重量，讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅，這次由於改善了MMC，胸部得以承受 80％ 的負荷。現在，你用目標肌肉推著 176 磅（220的80％），因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是，僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多，如果你只考量重量，而不惜一切代價舉重（有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下），那麼不僅目標肌肉的力量不足，而且還會增加你的受傷風險，如果你持續進行這樣的訓練，你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此，你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態：

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一，是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量，而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動：

在開始鍛鍊前，嘗試做一些重量很輕的熱身運動（15–20次）。閉上眼睛，專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉：

為此，你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受，執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉：

繃緊肌肉是怎麼一回事？其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子，這會迫使更多的血液進入你的肌肉，同時也會讓你能感受自己的肌肉，從而更容易進行MMC。

訓練身體之外，「心」也要訓練

總而言之，你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練，但是如果你的身心連接沒有得到充分發展，這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域（Zone）」時，往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現，而這種身心合一的狀態，不僅是最需要練習的，也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時，運動表現會因此得到增強。鍛鍊時，身體的耐力很重要，但要用「心」練習、放開自我，往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步，肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial