人體的運動動作，是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼，才形成一個動作。在肌力訓練中，藉由器材的重量，讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復，進而讓肌肉得到成長。

在所有的訓練動作中，都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」，來達到訓練目標肌群的作用，然而在肌肉的收縮中主要有三種模式：等長收縮、等張收縮以及等速收縮。

肌力訓練中，「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式，讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展－收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉，也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。

在訓練二頭肌時，主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群，這個動作中，「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」，放鬆手臂的動作是「離心收縮」。

向心收縮：藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，簡單來說就是在做動作時，用力的動作就是做向心收縮。

離心收縮：藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。

在訓練中，主要是藉由「向心收縮」來進行訓練，但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式，藉由離心收縮，可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。

不過在訓練上，「向心」與「離心」相互並存的，只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練，所以在之後的訓練上，可以將離心訓練，也加入整體訓練計劃之中，讓目標肌群的訓練可以更加完善。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
6. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (上)
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (下) ​

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

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