人體的運動動作，是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼，才形成一個動作。在肌力訓練中，藉由器材的重量，讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復，進而讓肌肉得到成長。

在所有的訓練動作中，都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」，來達到訓練目標肌群的作用，然而在肌肉的收縮中主要有三種模式：等長收縮、等張收縮以及等速收縮。

肌力訓練中，「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式，讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展－收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉，也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。

在訓練二頭肌時，主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群，這個動作中，「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」，放鬆手臂的動作是「離心收縮」。

向心收縮：藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，簡單來說就是在做動作時，用力的動作就是做向心收縮。

離心收縮：藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。

在訓練中，主要是藉由「向心收縮」來進行訓練，但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式，藉由離心收縮，可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。

不過在訓練上，「向心」與「離心」相互並存的，只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練，所以在之後的訓練上，可以將離心訓練，也加入整體訓練計劃之中，讓目標肌群的訓練可以更加完善。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
6. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (上)
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (下) ​

數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢

通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛 ​