人體的運動動作,是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼,才形成一個動作。在肌力訓練中,藉由器材的重量,讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復,進而讓肌肉得到成長。
在所有的訓練動作中,都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」,來達到訓練目標肌群的作用,然而在肌肉的收縮中主要有三種模式:等長收縮、等張收縮以及等速收縮。
肌力訓練中,「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式,讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展-收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉,也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。
在訓練二頭肌時,主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群,這個動作中,「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」,放鬆手臂的動作是「離心收縮」。
向心收縮:藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,簡單來說就是在做動作時,用力的動作就是做向心收縮。
離心收縮:藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。
在訓練中,主要是藉由「向心收縮」來進行訓練,但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式,藉由離心收縮,可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。
不過在訓練上,「向心」與「離心」相互並存的,只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練,所以在之後的訓練上,可以將離心訓練,也加入整體訓練計劃之中,讓目標肌群的訓練可以更加完善。
參考資料
勝利呼吸法好處
在耐力訓練中,利用長時間低強度的持續訓練法,有助於耐力的提升,在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式,不用達到身體感覺不適的運動狀態,也可以提升耐力與心肺能力。
LSD的好處有很多,主要是提高身體與心理上的素質,讓訓練者打好身體基礎,以應付未來更加嚴峻的訓練方式,而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式,對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練,或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。
低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動,對於身體上的負擔非常小,安全性很高,而且也不容易提高血液中的乳酸值,所以很適合一般人運動,這樣的運動強度,就是一邊跑步可以一邊聊天,且感到舒服的速度,當保持這樣強度練習時,不但不容易疲累,還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。
身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時,需要至少30分鐘以上的時間,跑得越久脂肪消耗得越多,所以如何延長跑步時間,對於想減低體脂肪的人說來,就變得非常重要,但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動,所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式,也可以達到降低血壓的效果,對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說,這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。
雖然這種訓練方法有許多好處,但相對地訓練時間比較長,也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式,所以,有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式,對於要選擇何種訓練法來提升需求,一切還是依照自身的身體能力評估為主。
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