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  • 呼吸訓練對於運動的重要性
1
呼吸訓練對於運動的重要性
2
3大常見運動傷害的修復肌貼法
3
運動完,吃還是不吃?
運動星球
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呼吸訓練對於運動的重要性

2017-05-12
話題 運動生理 呼吸訓練 健氣家

連蠟燭都吹不熄?這表示你的肺活量可能是不足的喔!

現代人多坐少動的生活模式,已經造成肺活量越來越小。

藉由呼吸肌力的訓練,就能讓你充分運用到身體的肺容量。

保持身體健康,需要規律的運動習慣。運動時,需要吸入大量氧氣來燃燒醣類或脂肪以供應身體能量,因此,能否吸入足夠的氧氣便是影響運動表現的重要因素。

暖身時,如果能呼吸得更深,便能更容易搭配好每一個動作。

藉由呼吸訓練,讓呼吸更有效率,便可以提升心肺耐力。

呼吸更有效率,也可以減少運動時的功耗,保持體力。

而呼吸肌力藉由訓練強化了,就能提昇呼吸的穩定度。

藉由呼吸訓練,可以讓你充分運用到身體該有的肺活量。

市面上有一種呼吸訓練器,能提供阻力來訓練控制呼吸的肌肉。

呼吸能力可以藉由精密的電子儀器來檢測,訓練前和訓練後的差異一目瞭然。

做過呼吸訓練後,不妨再來測試一下自己吹蠟燭的功力如何。

現在開始,就把呼吸訓練加到你的運動菜單之一吧!

現在就把呼吸訓練加到你的運動菜單!

以上就是呼吸對於運動表現幫助的簡單概念影片。若對於一般運動量不是很大的上班族來說,平日久坐造成呼吸短淺的問題也很容易導致許多文明病的發生,所以呼吸訓練不僅對於運動表現很重要,若想要尋求一個更健康的人生,你一定不能忽略「改善呼吸品質」這個議題!


健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​
詳細資訊  健氣家粉絲專頁|健氣家購物官網

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凃俐雯
凃俐雯

3大常見運動傷害的修復肌貼法

2018-01-10
凃俐雯醫師運動恢復運動部落保健運動生理

只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

3大常見運動傷害的修復肌貼法

肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用,主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動,以恢復及促進循環為主,適合在平時使用,建議不要在貼紮之後進行運動,以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效?

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久?

肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩

1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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史考特醫師
史考特醫師

運動完,吃還是不吃?

2016-08-29
史考特醫師運動部落營養補給運動生理運動營養健身書摘飲食

運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄥ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!

本文作者史考特醫師

我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:

就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!

如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:

˙蛋白質+碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!

運動後該怎麼吃?

歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。

此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:

何時吃?

空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼?

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

乳清蛋白

Tips
‧增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少?

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。
‧減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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