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呼吸訓練對於運動的重要性
2017-05-12
連蠟燭都吹不熄？這表示你的肺活量可能是不足的喔！
現代人多坐少動的生活模式，已經造成肺活量越來越小。
藉由呼吸肌力的訓練，就能讓你充分運用到身體的肺容量。
保持身體健康，需要規律的運動習慣。運動時，需要吸入大量氧氣來燃燒醣類或脂肪以供應身體能量，因此，能否吸入足夠的氧氣便是影響運動表現的重要因素。
暖身時，如果能呼吸得更深，便能更容易搭配好每一個動作。
藉由呼吸訓練，讓呼吸更有效率，便可以提升心肺耐力。
呼吸更有效率，也可以減少運動時的功耗，保持體力。
而呼吸肌力藉由訓練強化了，就能提昇呼吸的穩定度。
藉由呼吸訓練，可以讓你充分運用到身體該有的肺活量。
市面上有一種呼吸訓練器，能提供阻力來訓練控制呼吸的肌肉。
呼吸能力可以藉由精密的電子儀器來檢測，訓練前和訓練後的差異一目瞭然。
做過呼吸訓練後，不妨再來測試一下自己吹蠟燭的功力如何。
現在開始，就把呼吸訓練加到你的運動菜單之一吧！
現在就把呼吸訓練加到你的運動菜單！
以上就是呼吸對於運動表現幫助的簡單概念影片。若對於一般運動量不是很大的上班族來說，平日久坐造成呼吸短淺的問題也很容易導致許多文明病的發生，所以呼吸訓練不僅對於運動表現很重要，若想要尋求一個更健康的人生，你一定不能忽略「改善呼吸品質」這個議題！
運動科學網
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厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎？
2020-09-21
近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現，無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計，不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢：「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯，尤其在厚底的跑鞋之中特為突出！」這對跑步會有什麼影響呢？厚底跑鞋上揚的鞋頭結構，真的對跑步時的順暢性有幫助？該結構會對跑步姿態有什麼影響？本文將透過科學的方式，解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。
厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎？
先了解跑步著地過程 －滾動機制
為了揭開順暢性相關的疑惑，首先我們必須了解跑步著地的過程，可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地，可分為三個滾動機制，腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平；腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前；前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。
下圖由左至右依序是：腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)
著地時，若是腳掌的滾動過程不流暢，則會產生「卡卡」的感覺，使整體滾動動作的速度不平順，而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動，在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。
或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異，但透過科學儀器量測，將能更清楚地看到差異，即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為，良好的順暢感，COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加，而並非突然地遽增，換言之，當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩，表示滾動過程較不會突然大幅加速，而是平順的滾動。
延伸閱讀：慢跑鞋的順暢感
下圖透過量測足底各部位的壓力大小，可計算出壓力中心（COP，即圖中的圓點）；隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動，形成不同的速度變化，藉此可分析跑鞋的順暢性。
科學量測 6 雙跑鞋
本文選定 6 雙市售跑鞋，分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構，鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款；而鞋頭上揚組，即該跑鞋設計底部較厚，且鞋頭有特別上揚，試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受，如同蹺蹺板一般。
一般跑鞋組：NIKE Free RN 5.0, ASICS MetaRun, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit
鞋頭上揚組：HOKA ONE ONE Carbon X, ASICS MetaRide, NIKE Air ZoomX Vaporfly Next%
量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋，並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統，且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步，每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上，擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據，以分析完整步態週期為主。
使用 Pedar 鞋內壓力測量系統，分析前後方向 COP 移動的速度
量測結果出爐，對比一般跑鞋組（虛線）與鞋頭上揚組（實線），在腳跟開始離地的階段，尤其是 60-85% 的時間軸，鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩，COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間；而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增，COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述，COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組，有較佳的前足順暢性。
著地期間 - 前後方向足底壓力中心移動速度的變化曲線
鞋頭上揚對動作的影響
為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化，我們於操場拍攝慢動作影片，以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出，鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程，這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。
ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit：
ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X：
我們從一般跑鞋組（黑，ASICS MetaRun）與鞋頭上揚組（白，ASICS MetaRide）各挑出一款鞋，並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。
ASICS MetaRun（一般跑鞋組）與 MetaRide（鞋頭上揚組）的分解動作變化：
從全掌貼平到腳跟離地的過程中，一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時，需較大程度地彎折蹠骨關節；而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般，順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道，當一般跑鞋組向前時，黃點位置幾乎是不動的；相對地鞋頭上揚組向前時，黃點位置則是向下，同時間藍點上升，代表鞋頭向下貼平地面，而鞋跟隨之揚升。
從最大彎折到離地瞬間的過程中，前腳掌與掌趾會推蹬地面，我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大，伸展的幅度亦大；反之，鞋頭上揚組的位移較平緩，伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大；反之，鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作，而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構，不須做出較大的延展動作；這樣的動作變化，可降低蹠骨關節推蹬的出力，但會使跑者感受到「推不到的感覺」，形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。
結語
本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組，希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象，並試著解析其中的過程，這並不代表跑鞋的優劣。
跑鞋的結構設計百百種，鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受；而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要，而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析，並排除主觀感受錯誤的可能。
鞋頭上揚組與一般跑鞋組
參考文獻：
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.
撰文／董智尚、陳韋翰、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文：厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響
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三個重點告訴你進行高強度間歇訓練前多久要吃完餐點
2019-11-21
無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。
結合短時間高強度的爆發性運動，我們都將它稱為高強度間歇訓練HIIT。
而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
看完上述HIIT的訓練原理之後，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對於身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。
你知道訓練前該吃什麼以及該搭配多久的時間來進食?
訓練前該吃什麼
高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點，這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。
碳水化合物的重點
儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。
然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量，我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。
碳水化合物對於肌肉與能量供給，有著十分重要的占比!
蛋白質的重點
蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子，並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜，於身體內具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。
常遺忘的水份
在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，並且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數，但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。
大家最容易遺忘的就是運動前水份的補充。
什麼時後吃？
為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對於消化系統的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。
運動前120分鐘
有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。
運動前60分鐘
如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化並快速提供身體能量。
運動前10-15分鐘
這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。
結論
我們都知道HIIT的訓練，對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。
資料參考／risenation、draxe
責任編輯／David