• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 進階平板式 PLANK SERIES
1
進階平板式 PLANK SERIES
2
伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
3
深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS
運動星球
運動星球

進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5秒。

STEP 3 回到地面

慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲跳耀式弓箭步  (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練,也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。

深蹲跳躍式弓箭步

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。

STEP 2 交互蹲跳

左右交互蹲跳,共四下。

STEP 3 呈深蹲姿勢

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢。

STEP 4 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,共四下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務