進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
 
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。

 1  肩膀與闊背肌伸展

目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。

 2  小腿按摩

目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。

 3  側向弓箭步

目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。

 4  雙腿交叉伸展

目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。

 5  青蛙伸展

目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。

 6  小腿肌向後坐伸展

目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。

 7  打開髖關節

目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。

 8  摺紙伸展

目標：胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。

 9  下背屈膝

目標：下背部

步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。

 10  梨肌狀按摩

目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。

步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。

 11  廣泛的小腿肌伸展

目標：小腿肌

這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。

步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。

資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅