進階平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 左右腳點地
肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。
STEP 3 觸碰左右肘
肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。
STEP 4 回到第一步驟
回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。
STEP 5 左手抬起
左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。
STEP 6 右手抬起
右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種,「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,在做動作時,出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」,藉由舉起大重量的器材,來提高健身效果,但是經過較長時間發現,這樣的訓練方法,似乎在成效上比較小,因為在肌肉在進行向心收縮時,肌肉變短,肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好,無法更有效的達到「破壞與重組」的效果,所以為了找到更好的辦法,越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色,無論是騎車、游泳或是跑步等等,這些動作都是向心運動的延伸,不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄,而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的,只是肌肉專注的狀況不同,才會產生出不同的訓練法,所以在訓練上,除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
參考資料