進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎？懂得如何更有效率減少腹部的脂肪，遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪，有許多的研究都指明腹部脂肪過多，容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性，因此，減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測，根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示，腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度，並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險，因此，若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制，以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積，糖是一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多添加糖類的食物時，肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外，大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝進含大量糖份的飲料時，就很容易會攝取過量的卡路里；有一項研究也發現，每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此，盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料，這包含汽水，果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的饑餓感，當每天增加80-100卡路里的新陳代謝，就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量，如果你的目標是要減肥或減脂，那增加蛋白質於飲食之中，就可以幫助減輕體重並維持，一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多，另一項研究也表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關，這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品，這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾就會下降並且造成體重的減少，現在有超過20的隨機對照研究顯示，採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率；低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外，低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外，還具有許多其它健康益處，例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動，但是，懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要，常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質，而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重，這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內，這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現，在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關；這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一，另外，也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處，但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成，在一項研究中，進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響，然而，進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量，但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少；另一項研究發現，固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後，造成腹部脂肪重新堆積的機率，這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要，同時，運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道，運動與飲食之間存在著許多的相關性，但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西，尤其是正在進行增肌或減脂的人，如果不養成追蹤飲食的習慣，將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食，但透過一段時間的追蹤紀錄，就可以更加了解自己的飲食攝取過程，例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例，這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題，因此，除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力，也是造成這部位脂肪不易消除的主因，以原則上來說，大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪，例如飲食要富含健康的飲食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類，並養成定期運動與食物類別的選擇，就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

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資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

功能性訓練就是做真正有用的訓練，在分析過各運動的需求之後，就是評估自己或選手的強項與弱項了。本章的測試可以讓大家做自我評估。
 
很少有哪個運動項目的運動員具備的肌力、爆發力和加速度可以遠遠超出專項的需求。在電視賽況轉播中，也很少聽到評論員說：「天啊，他跑得超快，竟然可以跑在球的旁邊！」想達到速度與爆發力，就要將肌力納入考量，而且重點要放在開發功能性肌力（functional
strength），也就是運動員能夠用到的肌力。

功能性肌力的客觀測量法（objective measurement）連最優秀的運動員都會奉從。為了評估功能性肌力，運動員對抗阻力的方式必須要更貼近運動中或是生活上會發生的狀況。因此運動員自身的體重（最常見的阻力形式）理所當然最常被運用在功能性肌力評估的鍛鍊中。
 
典型的肌力測試會要求運動員在一項鍛鍊中按照現成的基準，移動預定的重量。舉例來說，臥推（bench press）是經常用來評估上半身肌力的測試。但這類的測試真的能夠充分顯示出運動員的功能性肌力嗎？
 
況且也別忘了：原始數據必須考慮到背景資料。在大多數情況下，運動員可以臥推160公斤就會被視為強壯。但萬一這名運動員的體重就是160公斤呢？那他臥推的重量到160公斤只是到達自己的體重而已。千萬別被數據愚弄了，運動員執行功能性鍛鍊必須以自身體重為基準。
 
主張培養功能性肌力的人會質疑運動員以仰臥姿勢做測試有意義嗎？畢竟在大多數的運動中，仰臥代表無法達到高水準表現。像我們會告訴美式足球員：「如果以仰臥姿勢做推頂，那你的美式足球會打得超爛。」難道這就表示臥推不能列入功能性訓練計畫嗎？不是！你可以利用臥推練上半身的總體肌力，但如果你無法執行伏地挺身、引體向上（chin-ups）等徒手鍛鍊（body-weight exercises），那代表練出來的強壯肌肉無法發揮功能，而且更可能受傷。
 
一份好的功能性肌力訓練計畫，要使用經試驗證明可行有效的肌力鍛鍊動作，例如：臥推，同時也要納入其他鍛鍊，比方說，單腳蹲（single-leg squat）、後腳抬高蹲（rear-foot-elevated split squat）、伏地挺身、單腳直膝硬舉（single-leg straight-leg deadlift）。重要的是：讓訓練計畫不要顧此失彼，且更具功能性。50年來一直用來成功練出肌力的方法，大可不必為了一份更具功能性的訓練計畫就完全否決掉。
 
另一方面，千萬別只是為了肌力而去練肌力。有好長一段時間，大家都靠健力或奧林匹克舉重等運動項目界定運動員的肌力水準。教練試圖讓運動員表現更好時，經常會去效法或模擬其他的運動項目。而功能性訓練的重點在於操練可用的肌力，且我們主張不需要二選一。在肌力體能訓練界常見到教練只顧奉行一個思想學派，而不是為了他們的運動員去開發合適的訓練計畫。記得你訓練的運動員未必是健力選手或奧林匹克舉重選手，因此訓練目標應該結合多種訓練方式的學問，盡可能提供最佳的訓練計畫。套句美國EXOS體能訓練中心運動表現教練丹尼斯‧羅根（Denis Logan）的話：我們必須「開發同時是優質舉重者的卓越運動員」。

所以，該如何測定運動員的功能性肌力才是最好的方法呢？針對功能性的上半身肌力，多年來我發現有三個簡單的測試最有效且精準。

 1  引體向上的最多次數

正確的反手引體向上（掌心面向臉）與正手引體向上（掌心背對臉）技術是精確評估的要素。完成每次的反覆（rep）之後手肘必須打直，肩胛骨必須外展（abduct）製造明顯的動作（參照【圖3.1】）。沒有做到完全伸直或是下巴沒有超過單槓的任何反覆，都不能計入次數。
 
也不准做擺盪式（kipping，利用衝力移動身體）引體向上。聲稱自己的反手引體向上或正手引體向上可以做相當多次的運動員，大部分人實際只做到1/2或3/4次的反覆。
 
不會做引體向上的運動員，他們的強壯是不具功能性的，或許更可能造成受傷，尤其是傷到肩膀。大多數運動員若是沒有規律地做反手引體向上，他們耗費一年時間所達到的程度甚至只會到高中水準。
 
為了提升引體向上的實力，運動員不能遵循一份做下拉運動（pull-down exercises）的訓練計畫，而必須改做輔助式引體向上（assisted chin-ups）或以離心訓練為主的引體向上（以10 秒∼20秒從單槓降低身體）等。關於引體向上的漸進訓練詳情，請參照第八章。
 
我們已經調整了標準，現在要求運動員只要可以做10次的引體向上就轉換至負重引體向上（weighted chin-up）。運動員一旦徒手能夠反覆拉起10次，下次的測試就必須以負重腰帶加掛10公斤的重物。一般來說，負重會讓引體向上的反覆次數從10次降到3次，但最重要的是它會強迫運動員訓練肌力。因為目標是練出肌力，因此希望每次測試都能夠進一步幫助我們達到目標。
 
反手引體向上或正手引體向上的最多次數，或許會用來決定負重反覆引體向上的重量。運用這種漸進測試與訓練，我們指導的女運動員可以在負重20公斤之下反覆做5次的引體向上；同樣的負重引體向上反覆次數，男運動員則可以在超過40公斤的負重下達成。

 2  懸吊式反向划船的最多次數

懸吊式反向划船（suspension inverted row）是臥推的反向動作，主要鍛鍊到與拉的動作相關的肩胛牽縮肌（scapular retractors）、肩部肌肉。運動員若是無法做到懸吊式反向划船，代表他們的上背肌力不足，應該先做第八章介紹的基礎划船漸進訓練。運動員的上背肌力不足，發生肩旋轉肌群（rotator cuff）相關問題的風險會更高。對於游泳運動員、網球手、投手、四分衛與其他投擲選手等容易有旋轉肌群問題的運動員，上背肌力特別重要。
 
做懸吊式反向划船時，運動員的雙腳擺在訓練椅或跳箱上，雙手抓住握把或握環，姿勢很像做臥推。懸吊機的高度應該與腰部高度差不多。全身挺直時，運動員將握把拉向胸部，拇指必須碰觸到胸部，而且身體的位置不變。此外，確認肘關節完全伸直，身體也要維持完全挺直的姿勢。反覆次數的計算只有做到身體挺直且拇指碰觸到身體時才算數（參照【圖3.2】）。
 
與引體向上一樣，運動員一旦可以反覆做到10 次，就要加重5 公斤。讓我再次強調，焦點要放在開發肌力，而不是耐力。

 3  伏地挺身的最多次數

對於較壯碩的運動員來說，伏地挺身的測試比臥推更精準。每次的伏地挺身，胸部應該觸碰到5公分厚的泡棉健身墊，軀幹也應該維持挺直。頭必須與軀幹呈一直線。未保持背部的姿勢、胸部未觸碰到健身墊、頭部下傾，或者肘關節未完全伸直，都不能計入反覆次數中。為了避免「偷工減料」，並讓計數簡單，可以將節拍器調在每分鐘50拍。運動員應該跟著節拍器的節奏，第一拍時挺身，下一拍時伏地。當他們做不了下一個伏地挺身動作，或是無法跟上節拍器的節奏時，測試就結束。
 
與前述的兩項測試一樣，運動員一旦反覆完成10次伏地挺身，就要穿上加重背心（一開始是5公斤，接著是10公斤）。更進階的訓練，可以在穿10 公斤加重背心或背上擺槓片之下反覆完成更多次的伏地挺身。

相較於上半身肌力的評估，安全又精準地評估下半身肌力顯然困難許多。事實上，可以安全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。多年來傳統雙腳蹲的背蹲舉（double-leg back squat）一直被用來測試下半身肌力，但這項測試的安全性也受到質疑，尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外，很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分，並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

 1  後腳抬高蹲

過去5年來，我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM（repetition maximum，運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數）作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美，但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。
 
做這項測試比較簡單。運動員將後腳置於臥推長椅或特製的支撐架，地板鋪平衡墊，保護膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量，接著盡可能做更多次的反覆動作，直到出現技術性失誤為止（例如：運動員不再能繼續保持完美的技巧）。
 
一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴，但壺鈴是首選，因為比較容易抓握。為了安全起見，這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉（front squat）的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好，只會造成一對啞鈴落地，但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤，可能會引發既不安全又有害的姿勢。
 
另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中，我們發覺運動員的強壯具功能性時，到第4 週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲（參照【圖3.3】）。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員，在開始做單腳蹲之前應該要做3週的分腿蹲（split squats，兩腳著地），或是3週的後腳抬高蹲（後腳抬高）的漸進訓練。我們指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下（穿10公斤的負重背心，抓握一對5公斤的啞鈴），反覆次數可以達10次，至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說，在負重的同時要完成多次反覆次數會有困難度，因為必須穿好幾件負重背心。
 
最後，要提醒各位：用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員正確的做法，想要安全地評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到，那麼你將承受的風險就會遠遠超過從任何資訊所獲得的潛在好處。

 2  雙腳垂直跳

一項合宜的肌力訓練計畫開始實行之後，評估腿部力量的簡單替代方法就是使用雙腳垂直跳（double-leg vertical jump，參照【圖3.4】）。實行垂直跳躍比較安全，而且有現成的基準。腿部爆發力若能增加，至少有部分要歸功於腿部肌力增加。
 
評估垂直跳躍的最佳器材就是Just Jump System 與Vertec 的彈跳測試評估設備，雖然我們必須說兩種設備本身都有缺陷，但目前仍是最佳選擇（這兩項設備在美國都是由M-F Athletic 公司經銷，欲購買可至：www.performbetter.com）。
 
Just Jump 設備可以測量騰空時間，並將它轉換成騰空高度（單位：英寸）。運動員的跳躍與著地都必須在相同位置，而且在不提膝或膝蓋不彎曲之下，腳趾必須先著地。以上的測驗要素可能都會影響成績。
 
Vertec 是可調整高度的設備，能夠測量伸手觸及高度（reach height）與跳躍高度。利用Vertec 設備時，伸手觸及高度的測量必須精準。在我們的訓練中心，我們會在跳躍中測試雙手與單手的觸及高度。在受測者與施行的測試中維持一致性相當重要。

功能性肌力測試的結論

這些測試是為了評估訓練的進展，它們不是訓練計畫，也不該是訓練計畫。測試只能顯示出需要訓練的區塊，以及可能容易受傷的部位。但從測試得來的數據有助於激勵與監控後續的肌力開發。
 
有些教練或許會批評本章介紹的測試方案，因為有些測試就算納入反覆次數的上限了，但仍可能被解釋成肌耐力的測試。雖然我有點同意這種看法，但還是必須再次強調：這些測試不是訓練計畫，只是評估訓練進展的方法。
 
現在，你應該比較了解運動的需求，也對自己或運動員的肌力水準有概念了。希望你會愈來愈清楚功能性訓練的原理。它的概念就是開發一套對運動有意義的計畫，強化的部位將在運動表現或防止受傷上擔任關鍵要角。在開發一份改善運動表現的訓練計畫中，功能性肌力的評估是很重要的步驟。接下來，我們要開始開發訓練計畫了。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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