大學開學季節,總是充滿新鮮感與期待,然而,今年的開學季似乎帶來了一個出乎眾人預期的驚喜。上週,一名以辣模樣貌風靡網路的研究生引起了廣泛關注,經網友深入搜尋後,驚人發現她竟然是著名模特兒公司凱渥的名模,名為王心恬(Candy Wang)。不僅如此,她同時還是一名具有學術背景的研究生,使她成為台灣政治大學校園內的一顆耀眼明珠;更具有品牌創辦人/模特兒/作家/主持人等斜槓專業。
這位多才多藝的王心恬不僅在學界嶄露頭角,更是一名具有極高魅力的名模,出色的外貌和表現令人讚嘆不已。最令人驚嘆的是,她同時也是一名作家和主持人。9 月 6 日,在台北商周書坊舉行的《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》新書分享會暨作者簽書會上,王心恬與其他 8 位合著的作者共同亮相,吸引了近 80 位熱情的讀者前來支持,現場氛圍熱烈非凡。
在新書中,王心恬分享了一條極具魅力的騎行路線,跨足雙北與基隆,讓騎行者同時享受鍛鍊與風景的樂趣。這條路線包含了平溪五分山、石碇望無亭等適合鍛鍊的山區路段,同時也融合了古道風華鐵路隧道、基隆河左岸汐止五堵貨場河岸自行車道等能夠親近自然風光以及伴隨著火車的特色旅遊元素,這使得它成為騎乘愛好者的理想之選。
此外,這條訓練路線的起終點位於台北市南港區的中央研究院,館內設有游泳池、健身房、慢跑道、韻律室等多種運動設施,為各種運動需求提供了完美場所。若您計劃自行開車前往起點,不必擔心停車問題,中研院周邊停車場林立,並提供方便的停車設施。而且,中研院建築內亦設有廁所和飲料販賣機,環境優美,非常適合騎行前後的休息和訓練。
這條被王心恬稱為「先苦後甘」的訓練路線,起自中研院,經過約 40 公里的騎行,抵達五分山氣象雷達站。這段丘陵地形的騎行路段海拔超過 700 公尺,對心肺功能提出了一定挑戰,但對於自行車和鐵人三項等需要耐力的運動選手而言,這樣的挑戰十分寶貴。
在辛苦的訓練中,騎行者能夠欣賞到沿途的優美風景,並經常能夠遇到其他騎行愛好者,讓整個旅程充滿了團隊協作的樂趣。此外,騎行者在前進的過程中還可以選擇上石碇的望無亭和平溪的五分山,更有傳言稱,經過望無亭後約 7 公里處的石碇五路財神廟非常靈驗,廟方提供的「發財金」台幣 20 元,被認為能夠為生意帶來好運,因此吸引著許多騎行者停下來祈願。
此外,這條路線還穿越了一些受歡迎的景點,包括十分老街和傑魚坑,這些地方也提供了騎行者所需的休息點。而途經的八堵和七堵車站周圍更有超市,為騎行者提供所需的補給和休息機會。
這條經典的路線也包括通往南港的自行車道,以及基隆河左岸汐止五堵貨場河岸自行車道,這些路段在新北市長侯友宜的領導下完成,市長曾親自騎行體驗,為這條路線的美麗和便利性背書。特別值得一提的是,16.8 公里的基隆河汐止河濱自行車道沿途設有 3 處生態通道,在車道下方設置了遮光罩,降低了夜間對生態的影響,讓小動物能夠自由穿越陸地和水域。這些大自然的美景療癒了疲憊的身心,使騎行過程更加愉快。
總之,這條令人驚艷的騎行路線橫跨台北、新北和基隆,不僅提供了寶貴的鍛鍊機會,還能讓騎行者盡情欣賞大自然的美麗。無論您是專業選手還是休閒騎行者,這條路線都值得一試。我們期待看到更多人參與這一激動人心的騎行體驗,並享受其中帶來的樂趣和挑戰。
如欲獲得更詳細訊息,請參考陳彥良、王心恬等19名作者合著的新書《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人 ╳ 32條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38場亞洲經典賽事守則》。
以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會,歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡:
• 時代騎輪節『跑騎全台灣:狂飆的18鐵人新書簽書會』
活動日期:9 月 15 日 11:00 至 12:00
活動地點:台中市政府前廣場
• 『跑吧!孩子 2023知本溫泉公益馬拉松』
活動日期:2023 年 11 月 5 日 6:00 至 14:30
活動地點:東遊季 7-11 前廣場
參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。
我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!
要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。