離心訓練是近年來，在健身圈越來越多人採用的訓練方式，藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，如何在一定的重量下，緩慢地控制這樣的重量，就需要大量的運動單元投入，但是這樣出力方式，卻比「向心訓練」省力，所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流，越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後，對於任何訓練，過與不及都是不好的，離心訓練與向心訓練是一體兩面的，所以在安排上，還是希望藉由專業的教練，或是具有一定經驗的專業人員，幫忙協助安排訓練計畫，才拿達到自己的訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​

跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？

胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

胸大肌（Pectoralis ）

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！

最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)