離心訓練是近年來，在健身圈越來越多人採用的訓練方式，藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，如何在一定的重量下，緩慢地控制這樣的重量，就需要大量的運動單元投入，但是這樣出力方式，卻比「向心訓練」省力，所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流，越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後，對於任何訓練，過與不及都是不好的，離心訓練與向心訓練是一體兩面的，所以在安排上，還是希望藉由專業的教練，或是具有一定經驗的專業人員，幫忙協助安排訓練計畫，才拿達到自己的訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​

增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考／musculardevelopment、menshealth

責任編輯／David

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意，千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練，因為，訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整，不過在一般的情況之下，還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表，這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果，推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量，如果你也正準備要增肌的話，可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先，想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%，在許多的運動訓練研究中也發現，當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大，因此，達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而，想要讓肌肉充分的增加變大，除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外，還必須一定時間密集產生能量的條件。例如：當你以65%1RM的重量來進行訓練，則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數，並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實，這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後，接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練？標準的建議是一個部位一週訓練1-2次，這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

另外，許多研究顯示，更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現，每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

3.增加訓練組數

此外，也有許多人會嘗試著增加訓練的組數，這也是一個增加肌肉量的一個方式，但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理，當然，你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係，換句話說，當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應，反而會讓增肌效果大打折扣。

因此，對於三組訓練量不夠的人來說，增加訓練的組數是值得建議，特別是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想讓胸大肌獲得力量的提升，進行5-6組的訓練量是必須的；而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量，但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣，因此，我們就可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織，讓身型更加的完整平衡。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David