離心訓練是近年來，在健身圈越來越多人採用的訓練方式，藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，就是離心訓練。

肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。

離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，如何在一定的重量下，緩慢地控制這樣的重量，就需要大量的運動單元投入，但是這樣出力方式，卻比「向心訓練」省力，所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流，越來越多人開始使用這樣的方式練習。

雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。

最後，對於任何訓練，過與不及都是不好的，離心訓練與向心訓練是一體兩面的，所以在安排上，還是希望藉由專業的教練，或是具有一定經驗的專業人員，幫忙協助安排訓練計畫，才拿達到自己的訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​

在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama