只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的動作之一。因為，這個動作不但可以增加全身肌肉發展外，還可以增強整體的力量與運動協調性，同時，也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作吧！

但是，深蹲有著很多樣的變化練習方式，我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較，這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時，除了下半身肌群會運用到之外，核心肌群的穩定性也是一個重點，但是如果使用史密斯萊進行深蹲時，在穩定性上面就比較不需要特別加強，你只需要專注於提升重量強度，這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性，因此，可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎？首先，讓我們來回顧深蹲的好處吧！

深蹲的好處

1.促進全身肌肉生長： 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。

2.加強燃燒更多熱量： 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。

4.更好的運動表現： 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

5.減少受傷風險： 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。

6.增強性能力： 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。

自由重量深蹲(FWS)

在2009年有一項研究，將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較，結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲，是否適合激活腿和核心肌群的穩定性，這個研究找來了六名健康的人，按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲，進行了一組8RM的訓練次數，同時，測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動，結果在自由重量槓鈴深蹲時，腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動，明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49；對於任何其它的肌肉群來說，自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此，如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說，採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。

史密斯機器深蹲(SMS)

那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好，那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習？事實上，通過使用SMS你可以使用更多變化的角度，而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事，這是採用SMS訓練的一大好處。但是，在比較FWS與SMS兩種訓練方法時，發現了一項級大的好處，根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比，在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高，這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量，而平衡和穩定性則不會有太大的問題。

但是，在使用史密斯機器深蹲(SMS)時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響，發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置（意味著股四頭肌做了更多的工作），而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。

接著，進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck)，並且發現與SMS相比，FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34％，股二頭肌增加26％，股外側肌增加49％。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時，使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。

結論

對於在訓練深蹲這個動作期間，自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好，但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話，那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習；但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲，那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。

資料參考／fitnessvolt、ACE、ncsf

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑，在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風，超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接，更是深受次世代年輕族群喜愛，時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年， PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider，畫上春季清新粉嫩色彩，流線增高大底設計，十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度，由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹，自信踩上人生時尚伸展台，釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造，以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接，加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底，流線加厚設計，光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質，外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam，宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震，舒適度全面升級，十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合，勇敢翱翔妳的美麗夢想，做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示：「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造！亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider，超模氣場瞬間吸引全場焦點，十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售，PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台，引領女孩們釋放心中的自由靈魂，美麗追夢。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。

注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
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