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深蹲SQUAT用史密斯與槓鈴訓練哪個比較好？這個研究告訴你這樣選就對
2019-08-21
只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的動作之一。因為，這個動作不但可以增加全身肌肉發展外，還可以增強整體的力量與運動協調性，同時，也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作吧！
關於深蹲SQUAT使用史密斯與槓鈴訓練哪個比較好？
但是，深蹲有著很多樣的變化練習方式，我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較，這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時，除了下半身肌群會運用到之外，核心肌群的穩定性也是一個重點，但是如果使用史密斯萊進行深蹲時，在穩定性上面就比較不需要特別加強，你只需要專注於提升重量強度，這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性，因此，可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎？首先，讓我們來回顧深蹲的好處吧！
深蹲的好處
1.促進全身肌肉生長： 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。
2.加強燃燒更多熱量： 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。
練習深蹲的6大好處。
4.更好的運動表現： 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。
5.減少受傷風險： 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。
6.增強性能力： 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。
自由重量深蹲(FWS)
在2009年有一項研究，將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較，結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲，是否適合激活腿和核心肌群的穩定性，這個研究找來了六名健康的人，按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲，進行了一組8RM的訓練次數，同時，測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動，結果在自由重量槓鈴深蹲時，腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動，明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49；對於任何其它的肌肉群來說，自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此，如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說，採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。
自由重量深蹲(FWS)
史密斯機器深蹲(SMS)
那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好，那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習？事實上，通過使用SMS你可以使用更多變化的角度，而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事，這是採用SMS訓練的一大好處。但是，在比較FWS與SMS兩種訓練方法時，發現了一項級大的好處，根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比，在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高，這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量，而平衡和穩定性則不會有太大的問題。
但是，在使用史密斯機器深蹲(SMS)時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響，發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置（意味著股四頭肌做了更多的工作），而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。
接著，進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck)，並且發現與SMS相比，FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34％，股二頭肌增加26％，股外側肌增加49％。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時，使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。
史密斯機器深蹲(SMS)
結論
對於在訓練深蹲這個動作期間，自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好，但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話，那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習；但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲，那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。
資料參考／fitnessvolt、ACE、ncsf
責任編輯／David
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
2018-01-12
減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！
身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 拜日式變形
1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
2 俯身划船W
1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 深蹲&交叉弓箭步
1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY：星期二+星期四+星期六
DAY：星期二+星期四+星期六
1 站姿交叉抬膝
DAY：星期二+星期四+星期六
1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
側捲腹&收臂
1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。
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責任編輯／瀅瀅
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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
2016-06-01
拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。同時出拳的手，也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
拳打腳踢
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左腳在前，右腳在後(腳跟微離地面)，雙手握拳放置於臉前預備。
STEP 2 向右前方踢出
左膝保持微彎，右腳向前向上踢，左手同時向右前方揮拳。
STEP 3 向左前方踢出
右膝保持微彎，左腳向前向上踢，右手同時向右前方揮拳，左右輪替，做1分鐘。
