只要有在健身的人都知道,腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT),它是在健身中非常重要的動作之一。因為,這個動作不但可以增加全身肌肉發展外,還可以增強整體的力量與運動協調性,同時,也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到,所以,如果你腿部訓練只想練一個動作,那就請選擇深蹲這個動作吧!
但是,深蹲有著很多樣的變化練習方式,我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較,這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時,除了下半身肌群會運用到之外,核心肌群的穩定性也是一個重點,但是如果使用史密斯萊進行深蹲時,在穩定性上面就比較不需要特別加強,你只需要專注於提升重量強度,這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性,因此,可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎?首先,讓我們來回顧深蹲的好處吧!
1.促進全身肌肉生長: 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高,因此如果你想要增肌就不可以忽視,深蹲這個腿部訓練動作,再加上過去有研究顯示,通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作,能影響睪固酮(androgen)的分泌,睪固酮的效用其中一項是合成代謝,它影響著人體肌肉與力量的增長效力,因此,想增肌變壯請多多深蹲。
2.加強燃燒更多熱量: 腿部訓練這個運動,絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已,它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定,所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數,簡單來說,當你做一個動作需要的肌肉越多,身體消耗的熱量也就越大,再加上運動後的「後燃效應」,讓你在休息的同時,也能持續維持較高熱量的消耗,所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
3.修飾下半身體型: 有很多人一聽到要練腿,就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練?你先看看你自己所謂的粗腿,有很大多數都是脂肪囤積,當你持續練腿的狀態之下,除了肌肉量會獲得提升外,還能改善心肺功能加強血液循環,讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外,腿細的的人也同樣要練,可藉著大腿肌肉的增加,讓整體圍度變大,同時獲得更加緊實的腿部線條,讓身材比例更佳的完美。
4.更好的運動表現: 前面有說到腿部是人體的大肌群,所以在你從事許多的運動項目,幾乎都會啟動到大肌群的作動,因此,可以透過腿部大肌群的訓練,讓下半身更加穩定,無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制,甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等,都會用到下肢與核心的肌肉力量,因此練腿可讓全身協調性更好。
5.減少受傷風險: 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等,這些都有可能是腿部肌力的不足,所引起的代償效應或運動傷害,如果想要避免這些腿部肌力不足的風險,在日常生活或重量訓練課程裡,就要加入基本腿部的訓練,學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長,進而幫助整體的肌肉發展,讓面對劇烈運動的時候,肌肉有足夠的負荷能力。
6.增強性能力: 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀,當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時,會刺激雄性激素-睪固酮的分泌之外,在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群,這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助,另外,女孩們在做深蹲的時候,可以有效的讓臀部與腿部更加緊實,所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。
在2009年有一項研究,將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較,結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲,是否適合激活腿和核心肌群的穩定性,這個研究找來了六名健康的人,按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲,進行了一組8RM的訓練次數,同時,測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動,結果在自由重量槓鈴深蹲時,腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動,明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49;對於任何其它的肌肉群來說,自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此,如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說,採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。
那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好,那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習?事實上,通過使用SMS你可以使用更多變化的角度,而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事,這是採用SMS訓練的一大好處。但是,在比較FWS與SMS兩種訓練方法時,發現了一項級大的好處,根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比,在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高,這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量,而平衡和穩定性則不會有太大的問題。
但是,在使用史密斯機器深蹲(SMS)時,雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步,因此,更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年,Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響,發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置(意味著股四頭肌做了更多的工作),而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。
接著,進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck),並且發現與SMS相比,FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34%,股二頭肌增加26%,股外側肌增加49%。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時,使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高,而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。
對於在訓練深蹲這個動作期間,自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好,但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量,所以,如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話,那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習;但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲,那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。
資料參考/fitnessvolt、ACE、ncsf
責任編輯/David
最近新型冠狀病毒疾病(武漢肺炎)肆虐,許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護,連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動,然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大,訓練時難度增高,因此就能增加運動表現,但是這是真的有幫助嗎?
根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示,有一些比較專業的運動族群可能知道,有一種口罩叫做高原訓練面罩(elevation training mask),口罩側面可以密合臉部不漏氣,前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量,增加呼吸時的阻力,達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練,因為高海拔地區缺氧,身體血液中的含氧量較低,只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等,這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而,在缺氧環境訓練,常常沒辦法達到該有的訓練強度,結果不一定能讓運動員表現更強。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise)的整理,每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練,總共訓練六週,戴著面罩訓練並沒有改變肺功能,或是血紅素濃度,實際上,戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出,戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比,沒辦法更增加運動後的最大攝氧量(心肺功能的極限)。然而,戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值(運動過程中,乳酸開始大量堆積的時間),還有在無氧閾值時的力量輸出能力,和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。 至於戴高原訓練面罩訓練,能不能增加力量表現?雖然,理論上在缺氧環境下訓練,可以增進肌肥大和肌力,目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練,可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現,在深蹲和握推的過程中,如果戴著高原訓練面罩訓練,會讓做動作時的速度變慢,長期以來降低訓練成效。
有心血管疾病者,千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩,都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現,一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入,當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動,最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定,避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。
Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動鞋款,身為全球CrossFit官方合作夥伴,Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕,今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款, Reebok Nano 系列持續進化,朝終極訓練鞋款邁進,Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底,專為高強度的CrossFit健身訓練而生。
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