只要有在健身的人都知道,腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT),它是在健身中非常重要的動作之一。因為,這個動作不但可以增加全身肌肉發展外,還可以增強整體的力量與運動協調性,同時,也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到,所以,如果你腿部訓練只想練一個動作,那就請選擇深蹲這個動作吧!
但是,深蹲有著很多樣的變化練習方式,我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較,這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時,除了下半身肌群會運用到之外,核心肌群的穩定性也是一個重點,但是如果使用史密斯萊進行深蹲時,在穩定性上面就比較不需要特別加強,你只需要專注於提升重量強度,這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性,因此,可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎?首先,讓我們來回顧深蹲的好處吧!
1.促進全身肌肉生長: 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高,因此如果你想要增肌就不可以忽視,深蹲這個腿部訓練動作,再加上過去有研究顯示,通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作,能影響睪固酮(androgen)的分泌,睪固酮的效用其中一項是合成代謝,它影響著人體肌肉與力量的增長效力,因此,想增肌變壯請多多深蹲。
2.加強燃燒更多熱量: 腿部訓練這個運動,絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已,它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定,所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數,簡單來說,當你做一個動作需要的肌肉越多,身體消耗的熱量也就越大,再加上運動後的「後燃效應」,讓你在休息的同時,也能持續維持較高熱量的消耗,所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
3.修飾下半身體型: 有很多人一聽到要練腿,就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練?你先看看你自己所謂的粗腿,有很大多數都是脂肪囤積,當你持續練腿的狀態之下,除了肌肉量會獲得提升外,還能改善心肺功能加強血液循環,讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外,腿細的的人也同樣要練,可藉著大腿肌肉的增加,讓整體圍度變大,同時獲得更加緊實的腿部線條,讓身材比例更佳的完美。
4.更好的運動表現: 前面有說到腿部是人體的大肌群,所以在你從事許多的運動項目,幾乎都會啟動到大肌群的作動,因此,可以透過腿部大肌群的訓練,讓下半身更加穩定,無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制,甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等,都會用到下肢與核心的肌肉力量,因此練腿可讓全身協調性更好。
5.減少受傷風險: 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等,這些都有可能是腿部肌力的不足,所引起的代償效應或運動傷害,如果想要避免這些腿部肌力不足的風險,在日常生活或重量訓練課程裡,就要加入基本腿部的訓練,學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長,進而幫助整體的肌肉發展,讓面對劇烈運動的時候,肌肉有足夠的負荷能力。
6.增強性能力: 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀,當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時,會刺激雄性激素-睪固酮的分泌之外,在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群,這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助,另外,女孩們在做深蹲的時候,可以有效的讓臀部與腿部更加緊實,所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。
在2009年有一項研究,將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較,結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲,是否適合激活腿和核心肌群的穩定性,這個研究找來了六名健康的人,按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲,進行了一組8RM的訓練次數,同時,測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動,結果在自由重量槓鈴深蹲時,腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動,明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49;對於任何其它的肌肉群來說,自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此,如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說,採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。
那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好,那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習?事實上,通過使用SMS你可以使用更多變化的角度,而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事,這是採用SMS訓練的一大好處。但是,在比較FWS與SMS兩種訓練方法時,發現了一項級大的好處,根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比,在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高,這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量,而平衡和穩定性則不會有太大的問題。
但是,在使用史密斯機器深蹲(SMS)時,雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步,因此,更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年,Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響,發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置(意味著股四頭肌做了更多的工作),而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。
接著,進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck),並且發現與SMS相比,FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34%,股二頭肌增加26%,股外側肌增加49%。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時,使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高,而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。
對於在訓練深蹲這個動作期間,自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好,但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量,所以,如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話,那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習;但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲,那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。
資料參考/fitnessvolt、ACE、ncsf
責任編輯/David
肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
蹲舉是重量訓練最基本的項目之一,也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源,大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法:一派屬於傳統保守派的肌力訓練者,認為如果不勤做蹲舉,根本就稱不上鍛鍊;另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代,並限制訓練中蹲舉的次數,尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯,必須考慮到蹲法的類型。
要釐清關於蹲舉的爭議,首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分,蹲舉可分為半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但實際上,全蹲又可再細分成不同類型。
更混亂的是,健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲,實際上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一個名詞各自表述的問題,你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。
蹲舉是連續性的動作,隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性,不留各自詮釋的空間,以下明確分類四種深度的蹲舉:
➜全蹲(complete squat):蹲到關節活動度所及的最大範圍,即骨盆不至於後傾的最低位置,讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲(deep squat):蹲到大腿與地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。
➜半蹲(half squat):下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲(partial squat):下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。
這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同,在此明確分成不同類型,之後對它們特性的說明就會更清楚。
蹲舉時,無論考量安全性或是訓練效果,蹲的深度都是一個重要的話題。通常,「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。
我們以解剖學的角度來觀察,人體架構的設計很適合蹲下,也就是人類能夠做到完美的蹲下動作,就整個人類文明的發展來說,也都將深蹲當做基本的休息姿勢。(見下圖)
對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說,應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認, 無論是全蹲、半蹲或微蹲時,膝蓋所承受的壓力並沒有差別。
不過,如果下蹲時加上外來的負重( 甚至是身體內部的體重增加),狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題:
垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲,但卻不是在過度負重( 例如三倍體重)的狀況下。
使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩, 比起一味在槓鈴上增加更大的重量,還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。
骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾,而導致脊椎向前彎。
主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受,而且絕對要避免。實際上,只要腰椎能維持自然的弧度,且膝蓋保持對齊腳趾位置,深蹲是不會有問題的,因此完全沒有排斥深蹲的必要。
不過,下蹲的活動度因人而異,當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時, 就不應該再增加下蹲的深度。
深蹲還有一個需要釐清的迷思:普遍認為蹲的深度越深,危險性就越高。
有許多研究團隊針對這個議題做實驗,但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高,而且在訓練的成效上,全蹲也不低於半蹲。即使如此,許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。
不做深蹲,就容易在槓鈴上增加更大的重量,看起來似乎成就感比較大,但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆,你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力,卻將壓力轉移到脊椎,結果也沒有比較好。
實際上,2012 年Bryanton 與研究團隊發現,增加蹲舉的活動範圍,比增加負重能夠獲得更好的運動表現。
Zatsiorsky(1995)在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出,身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一,而且效果無庸置疑。
此外,訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加,即使活動只侷限在部分範圍,例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果(Massey 等人,2005 年)。( 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。)
根據Wilson 在1993 年的報告,使用非常重的負荷做半蹲,能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果( 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險)。由此可見,與半蹲接近的部分蹲,在訓練中也有其重要性。
至於深蹲,Bryanton 團隊在2012 年證實, 與部分蹲比起來,深蹲不但顯著徵召較多的肌肉,尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時,深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。
同一篇研究也指出,蹲得越深、負重越重, 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲( 高負重)能夠強化整個身體背後肌群,對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。
總之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲雖然看起來動作類似,但所徵召到的肌肉還是有差別。
1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析,以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量,都精確顯示出不同的蹲舉類型,確實徵召到不同的肌肉結構。
責任編輯/Oliver Wu