運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。

一直以來，在健身中心裡出現的女士大都是跑步機及瑜伽的使用者，或者他們總是佔滿了Zumba舞教室或正在熱瑜伽教室裡懶洋洋做伸展。

但是，事情發生了變化。

運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。不過外型這回事可能不是女性健身熱潮的全部面向。

根據Muscle&Fitness 採訪UFC健身教練Sklaver的說法：「現在的社會，婦女需要養成堅強和獨立的意志，而體能上的強健與能量同樣受到同儕的重視，並且不亞於男性的水平。」

「同一個水平」，意味著女性在挑戰她們的男性同行，或者說，要求任何人達到她們所制定的標準，不論是體能上的，或是有形、無形的成就。 

相較於減肥或是維持美態去運動，則顯得有點過時，要求自我達到強健的體能才是形成女性持續健身的目的，這個潮流似乎也打破了傳統的成見，誰說女性的身段只是瘦就好看，而不是練出來的！

由於女性健身人口的增加，及對於各類運動的興趣提高，是各式健身中心推動女性鍛煉課程及女性專用鍛煉區的主要助力。同時，社群媒體也助長這個趨勢，女性張 貼PR健身照並即時得到同好的支持，鼓勵了愈來愈多女性朋友的加入。「秀身材」的照片正陸續受到秀「比基尼」的挑戰，正因女性熱衷於自拍及秀美圖的習慣， 這一類的較勁相信才正在蔓延。

當主流社會不再認為女性有肌肉是錯誤的，你也開始練習舉重，你就會想要變得更強大，一旦上了軌道，事情的真相是，你也不在乎別人的看法了。

剛開始接觸的朋友，可以利用一些提供簡單健身設施的健身房，或者是簡化的課程；例如，利用壺鈴、啞鈴等的重量訓練，TRX懸掛器材加強肌肉穩定性與平衡性 的深層肌肉訓練，你只需緩和的增加強度，而不必身陷禁區讓自己感到無助和無知，正如第一次步入瑜伽教室一樣，總是讓人畏縮。

別懷疑，很多女性，或者說大多數的女人都知道反覆的舉起超過10磅的啞鈴，經過數個星期的重量訓練，會幫助他們的身體燃燒脂肪和轉換他們跳有氧也不能達到 曲線。問題是，孤單的在健身房中找到合適自己的訓練方式，恐怕就是阻絶意願的因素之一，尤其對於女性朋友來說，求助於如何使用設備是比直接踏上跑步機困難 上數十倍。大多數婦女會擔心如果沒有一步一步被指導如何練習，他們很快的會避免操作這些設備。但是，他們是想學的!這一點便足夠了，因此知識是主要推動女 子健身這一類運動最主要的催化劑。

在某種程度上，健身婦女簡直趕上健身的男性人口。因為它是一種很自然的生活方式，當女性被同樣興趣的女性朋友包圍，並且她們還擁有同樣的目標，健身房將成為越來越多婦女的社交出口。

雖然如此，舉重房仍然缺乏一個女性的身影。不論女性朋友樂不樂見金鋼芭比，然而健身房的教練及訓練課程一定要考慮並認真的提供女性朋友們循序漸進的重訓指導。

在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！

遞減組是什麼？

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人，那遞減組的訓練方式就十分的適合你，然而，你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成，在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組，否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作，而且這種短時間大重量的刺激方式，對於肌肉的纖維破壞十分的有效率，非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David

熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」