前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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台灣極地超馬好手陳彥博2018年8月底參加為期6天的「冰與火250km冰島超馬賽(Fire and Ice Ultra 250KM)」,途中橫渡冰川、歷經強大風雪、跑過沙漠和碎石地形,遇上拉肚子甚至差點失溫,在這條連冰島選手都聞之色變的賽道上,最終逆轉勝俄羅斯選手,贏得總冠軍。歷經千辛萬苦得勝的陳彥博在賽後表示:勇敢是我唯一的武器!
陳彥博於台灣時間8月27日傍晚起跑,第一天早晨就被零下16度的低溫凍醒,並從冰島東南方的瓦特納冰原(Vatnajökull)起跑。因為身體還沒適應低溫,又不比歐美選手耐寒,第一天36.6km賽程僅獲第7名。第二天在大風和白雪皚皚中起跑,行經沙漠和碎石地形後竟下起大雨,陳彥博差點失溫,完全掉速,直到攀爬4座沙丘後,終於拚到總時間險勝俄羅斯選手7秒鐘。
不料第三天半夜,陳彥博突然衝去廁所拉肚子,這是他第一次遇到比賽時拉肚子的狀況。體力尚未恢復加上沿路雨雪接連著下、強風大到幾乎站不穩,陳彥博第三天僅以平安完賽為目標,總排屈居第二,與第一名俄羅斯選手差14分鐘。
第四天是賽程中最困難的long day,全程70km,途中必須橫越兩條冰河流,地形多變非常困難,陳彥博甚至脫下鞋子渡河。不過惡劣賽程下也不乏溫馨人情,當原本跑第三名的陳彥博追上第二名的英國選手,英國選手鼓勵他:「第一名選手在前方不遠,Tommy,make it happen。」陳彥博因為這句話大受鼓舞,直到40km處終於追上第一名的俄羅斯選手。
雖然陳彥博在第四天奪回排名第一,但總時間只領先第二名14分鐘,最後兩天成為激戰。然而第五天他仍沒有拉開14分鐘的緊密差距,一路上俄羅斯選手都緊跟在後。直到最後一天的19km終結戰,陳彥博心裡不斷想著「總冠軍!Make it happen!」在最後10km與俄羅斯選手呈現拉鋸戰時,不斷跟自己說「跟緊!一定要跟緊!!!」「被拉開,就沒有任何機會了!!!」「右腳膝蓋痛到快抬不起來了…」「不行…我真的快沒有任何力氣了…」「撐住!!!撐住!!!要到了啊!!!」當最後抵達終點獲得勝利,他用力對天空大叫。
賽後,陳彥博說「好幾次懷疑自己這一場是否真的能跑完,或是真的能平安完賽?我無法忘記大風雪那天環境有多惡劣多可怕。強勁風雪吹打的身體,防水外套是唯一的防護,勇敢是我唯一的武器。」
冰島極地超馬250公里六日分站賽,賽道地形非常多變,從火山塵土沙漠、蒸氣火山漿到山丘峽谷、湖泊與河流、草原及岩石地表等各種地形,同時每位選手必須自行背負睡墊睡袋、6天食物以及個人急救用品等相當沉重的裝備應戰,依照大會標記自行尋找路線,每天賽程結束後都紮營在火山週邊過夜。
6天賽事期間,選手必須涉過許多條冰冷河流,無法更換競賽服裝和跑鞋,只能就著濕掉的跑鞋和襪子繼續比賽。在低溫強風環境下更增加失溫風險,因故大會的強制裝備清單中,將檢查選手每日必須吃下的食物熱量必須達到安全標準,並強制選手背負多項個人醫療備品在身上,時時為競賽時潛在危險作好安全措施。
每日賽程
8/27(一)Stage 1 36.6 km
8/28(二)Stage 2 42.6 km
8/29(三)Stage 3 42.8 km
8/30(四)Stage 4 70.1 km
8/31(五)Stage 5 38.9 km
9/01(六)Stage 6 19 km
資料來源/RUN FOR DREAM、陳彥博 Tommy Chen臉書粉絲頁
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