徒手訓練的熱潮開始漸漸興起,因為徒手訓練的入門難度低,方便性高,讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成,同時在於變化性上,也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作,所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。
其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身,因為藉由變換手部的位置與身體的高度,訓練到不同的身體肌群,可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身,而放棄這樣有效的空手運動。
以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作:
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伏地挺身
伏地挺身的訓練,不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌,更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部,來幫助人體保持平衡,而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練,訓練到身體不同的肌群。
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徒手深蹲
越是基本的動作,越有良好的訓練效果,深蹲動作雖然基本,可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力,同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練,讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。
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單槓
單槓對於訓練背部來說,是最有的訓練方式,也可以藉由不同的變化動作,來訓練到背部的肌群,無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高,並不是每個人都能夠輕易地使用。
對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說,可以試著嘗試難度比較低,卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作,只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓,就可以訓練到你的背部,並且讓這個動作,做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉,更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時,如果覺得難度不夠,可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等,這些動作都可增加訓練的難度,另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離,以及調整支撐物的高度,來達到更好的訓練效果。
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滾輪
對於棒式訓練效果來說,滾論有著更好的腹部訓練效果,因為在做動作時,兩者的差別在於保持上半身的穩定,因為滾輪的動態動作,必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定,所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說,如果害怕在做滾輪時,因為肌力不足,讓身體無法順利操作時,可以先找尋一面牆壁,來控制滾輪前進的距離,等到能夠順利操作時再慢慢增加距離,會比較安全。
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