你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。
跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。
步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。
資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯/Dama
近年來台灣路跑運動熱潮不退,跑步已經成為一項最多人從事的運動,許多公園裡與河堤上,隨時隨地都能看見有人在跑步的身影。但是,對於這些跑者來說,台灣的公共設施中並沒有一個特定的空間能夠提供置物或是盥洗的功能,跑者們往往必須將替換衣物等等放置在自己車輛的置物空間內或是隨身攜帶,如此多少會讓跑者們感到不便;另外,運動後若不能馬上回到家中沖澡,身上的黏膩感也會造成一些困擾,若是汗水未乾騎車也容易感冒。
以馬拉松等同於國民運動的日本來說,在許多著名的跑步地區都會有著專門為跑者而設計的「跑站」,為跑者們提供一個可以置物或是盥洗的地方,讓你可以輕輕鬆鬆上路跑步,然後又乾乾淨淨地搭乘交通工具回家。現在,你在台北也可以享受到這種五星級的貼心服務了,更棒的是,這間新設立的「跑站」,不但整合了日本跑站所提供的服務項目,還有舒適的足療SPA和健康滿點的餐飲,實在是一個專為跑者所打造的暖心空間!
森林跑站與日本一般跑站最大的區別在於,該館是屬於綜合性的運動休憩場所,不單只有提供盥洗與寄物服務,更設置了足部水療區、餐飲區以及健身教室。如此多樣性的服務,無論對於跑者或是非跑者來說都是相當有吸引力的,當您運動完或是平常下班覺得需要舒緩一下緊繃的腿部時,就可以前來使用森林跑站的足部水療,進行按摩與放鬆。
若是覺得肚子有點餓了,可以嚐嚐跑站的健康餐飲;若是陪同跑者運動的家人朋友,在等待之餘也有一個可以休憩以及享受美食咖啡的地方。森林跑站為跑者設計了結合運動營養的「六大馬拉松主題餐」,雖然不見得能夠出國去跑這六場名冠天下的馬拉松,吃吃以當地特色設計的餐點解解饞也是個不錯的選擇。
此外,店內的活力飲品也是一絕,像是與歐陽靖和張嘉哲合作,專為跑者所設計的香蕉芝麻能量飲以及回復元氣的茶飲,這樣兩款飲品同時也與公益活動合作,來贊助許多的基層運動員,另外還有各色新鮮蔬果穀物所調製的各種飲品,讓你一整天都充滿元氣!
森林跑站的健身教室也與許多專門教練合作,開設各式各樣的課程,如有氧運動、核心訓練、親子課程與滾筒放鬆等等的多樣化課程,讓森林跑站不單只是一個提供跑者休息使用的地方,而是一個可以進行多樣化健身活動的場所。同時,該館也邀請許多知名跑者或頂尖馬拉松好手如日本知名超馬名將原良和來舉辦一些知識性的講座分享活動,讓森林跑站成為一個寓教於樂的基地。
對於未來,森林跑站將會提供專門的跑步訓練課程,讓剛接觸跑步運動的民眾,藉由領跑以及其他的教學課程,可以有更完整的教學與訓練,進而讓這些新手們更容易領略以及喜愛這個運動項目。另外,森林跑站日後也不排斥與運動品牌或是各領域的師資合作,為大家提供更多不一樣的課程或是產品來選擇。
當一個會館不再只是一個單純提供跑者盥洗以及寄物的地方,而像是跑者們的第二個家的時候,森林跑站就是跑者們最理想的休息園地,各方跑者可以在這個空間裡盡情地放鬆,也可以彼此交流路跑經驗等等。對於其他民眾而言,這裡也有空間提供健身課程,可以參加各種新式健身課程以及活動。
對於沒有在公園或館內從事運動的人來說,這裡也是一個極為舒適的休憩空間,可以在館內的餐飲區享用健康又可口的美食,並在館內整體運動氛圍的帶動之下,不愛運動的人也可能因為受到薰陶,開始對於運動產生了興趣呢!
森林跑站 RunBase