伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。
靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。
但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。
另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。
適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。
參考資料
是否時常在運動完感到頭昏腦脹,嚴重甚至有頭痛的情形呢?雖然現在的天氣不至於非常冷,同時也很適合運動,但日夜溫差還是偏大,有些人在運動之後會覺得頭痛,但這其實可以試著避免。根據專家建議,如果你有運動後頭疼的情形,事前可以先做好5個準備。
運動的時候會增加我們的新陳代謝,讓血液循環變快,身體發熱、血管擴張,而血管擴張的時候會壓迫到神經,就容易引起頭痛。不過普遍來說,身體會自行調節,讓頭痛現象或快或慢的減緩,如果沒有調節成功,則可能代表身體的確有些疾病,像是高血壓、心臟病,或是有偏頭痛等。也有一種狀況是運動前的暖身、準備沒有做好,讓身體跟不上這樣的變化。當運動前的5個準備都注意到並做好,還是會常常覺得頭痛,那就要注意身體的疾病,建議向心臟科、血管科、神經科等做相關的檢查,找出真正的疾病對症下藥。
在運動時,會因為流汗而流失「鈉」,而低血鈉就會造成頭痛。因為鈉離子是人體中非常重要的電解質,包含細胞液、血液,還有膽汁、胰液等消化液中,都含有鈉離子,可以幫忙調節身體中水分的量,同時也是輔助神經傳導的物質,能控制肌肉收縮。所以如果缺乏鈉離子,就很有可能會導致頭痛。所以在運動前,可以先準備溫鹽水,或是運動飲料,在運動的每個段落補充,避免流失過多電解質造成頭痛。
許多跑步者發現,用鹹味的零食或飲料代替鈉鹽和電解質可以預防跑步後的頭痛。
脫水還會使頭痛加劇。當身體的水減少,血液會變得濃稠,攜帶的氧氣量就變少了。但為了不讓大腦缺氧,腦部的血管會擴張、試圖增加血流量,就會引發頭痛。 經驗法則是:如果您跑步不到一個小時且室外涼爽,在路跑過程中則無需補充水分,但您仍要確保在運動前,最好可以喝一杯300cc的。若你的跑步時間超過一個小時,請務必準備足夠的水分,在運動時補充,而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分,來避免頭痛。
突然、快速的低血糖也會造成頭痛,因為大腦需要足夠的糖分,如果突然缺乏糖分,又沒有其他的營養素來補充大腦所需,就可能會產生頭痛。運動的時候,最快被消耗的能量就是糖分,所以在運動前最好可以吃一點澱粉類的食物,而且是好消化、可以很快補充血糖的食物,運動時才有足夠的能量可以消耗。建議在進行熱身運動和/或長時間訓練之前的兩個小時內吃一些零食,例如全麥吐司、一小碗麥片、香蕉或地瓜等。然後,在完成鍛煉之後,再進餐,碳水化合物與蛋白質的比例為4:1。
因為有偏頭痛體質的人,雖然運動可以幫助緩解頭痛,但在溫差大的時候,因為身體的敏感性,反而會很容易誘發頭痛。建議即使只是出外走一小段路就到運動場所,也要注意頭部的保暖,不然很可能才剛開始運動,頭就痛起來了。
因為流汗時,皮下血管是正在擴張、散熱的,而吹風相對來說是溫度比較低的空氣,所以神經反射會使得血管急速收縮,身體其他部位來不及反應,就會導致導致頭痛。不過這其實是一種保護機制,讓身體警覺溫度正在改變,必須收縮血管才能避免熱量流失。
參考來源/HEHO健康網 、 Healthline
責任編輯/妞妞