伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆，或是舒展平時的肌肉都很有幫助，平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標，人體運動的範圍多半跟柔軟度有關，如果肌肉過於緊繃，自然會限制人體關節的動作範圍，在運動時也會因為肌肉過度僵硬，容易導致受傷，所以，建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身，運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。

靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作，在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而，這樣的動作並不適合在運動前做，當肌肉透過靜態伸展，肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展，就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開，很容易導致斷裂，所以，不建議在運動前做靜態伸展。

但是，靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果，當身體在運動時，動作多半是藉由肌肉收縮產生動作，在肌肉不斷地縮短的狀態下，當運動結束後，如果沒有適當的伸展與放鬆，容易讓肌肉總是保持緊繃狀態，長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低，同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作，能讓肌肉回到比較正常的狀態。

另外，伸展不只是在運動後做，平時的伸展也很重要，現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等，身體的肌肉都普遍緊繃，也會容易造成身體疲勞，久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作，能夠延展這些各部位的肌群，幫助肌肉放鬆；適度的伸展還有助於睡眠，對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。

適度的伸展有助於改變身體的狀況，依照自身的狀況與需求，找尋最適合的伸展方式，但是最重要的還是，靜態的伸展不要在運動前做，以免影響到運動表現，對於一般人來說，適度的伸展有助於提高生活品質，但是當自己身體真的過於緊繃時，可能已經出現問題，這時候就不適合利用伸展來舒緩，所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

烏干達名將約書亞·切普特蓋（Joshua Cheptegei）本月 14 日在世界田徑總會鑽石聯賽摩納哥站，以 12 分 35 秒 36 打破高懸 16 年、Kenenisa Bekele 所創的 5000 公尺世界紀錄 12 分 37 秒 35。事實上，Cheptegei 在 2018、2019 年連續創下 15 公里公路賽世界紀錄、世界越野錦標賽冠軍，以及世錦賽一萬公尺冠軍；2020年初，他以 12:51 刷新 5 公里路跑世界紀錄；上週更勢如破竹衝破男子 5000 公尺田徑賽世界紀錄。來看看 Cheptegei 在兩年內創下 5000m、5K、15K 世界紀錄的驚人成績，是怎麼訓練來的？

1. 從小練足球、跳遠

Cheptegei 在烏干達東部高海拔地區 Kapchorwa 的 Kwoti 村長大，他像多數非洲孩子一樣愛踢足球。小學的他有時會嘗試三級跳遠，但仍偏愛團隊運動。一次，教練友人 Benjamin Njia 看到他完美的步態和耐力，鼓勵其投入田徑，於是 Cheptegei 在 2004 年開始認真跑步，並在 2014 年世界青年田徑錦標賽獲得一萬公尺項目冠軍。

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Such an incredible night again in monaco Special thanks to the organisers @diamondleaguemonaco for having me. The Historic 5000m World record from a great legend @kenenisabekele_42 is broken. I am forever honoured to say that he forever remains my role model and idol, Respect to you champ @kenenisabekele_42 . Special appreciations to my pacers @m.ramsden @royhoornweg and @kissastephen for the wonderful job done. Sincere appreciation to my family, coach @addyruiter manager @jurrievdvelden @globalsportscommunication and all my training partners for the great team work. Lastly, to the government of Uganda for accepting to support with our travel out of the country, such a great leadership from HE. The president @yoweri_k_museveni Viva Uganda ???????????????? Viva E Africa To my fans, I couldn't offer you anything short of this Stellar performance. Much love to you all over the world Let's stay safe Better days ahead

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 14 日 下午 5:46 張貼

2. 週跑量 160K + 跑坡 35K

現年 24 歲的 Cheptegei 不僅在 5000m、5K、10K、15K 項目都有驚人表現，也參加半程馬拉松比賽。以往在進行田徑比賽訓練時，Cheptegei 週跑量通常為 120-140K 之間，而他在今年初開始準備原本於 3 月舉辦的波蘭格地尼亞世錦賽半馬項目，雖然賽事因新冠肺炎疫情延期，但 Cheptegei 已因應半馬距離，將週跑量提高到 160K，而每週訓練的重頭戲，是在海拔 1800 公尺的連綿起伏丘陵地長跑 30-35K。

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Hello everyone Have a look of Special session before @maratonvalencia #Valencia world record performance 2x4km First serie in 2:45/km rest 5mins then Last serie in 2:40/km with last km in 2:35/km I can't forget the support of my training mates,thank you guys Wishing you all a happy Christmas holidays

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 下午 9:45 張貼

3. 三年前越野賽失敗 助他連兩年狠刷世界紀錄

2017 年世界越野錦標賽時，Cheptegei 是最有機會代表國家贏得金牌的選手，他的主場優勢和以往在 10K 比賽的優異成績，讓粉絲們都抱有相當大的期待。然而他在比賽開始後不斷掉速，身體逐漸衰弱，最後好不容易「跌」進終點，只得到第 30 名令人失望的成績。

Cheptegei 賽後花了好幾個星期足不出戶調整心情，而這次失敗對他未來的勝利產生巨大作用。不到半年後，他在 2017 年倫敦世錦賽一萬公尺項目獲得銀牌；2018 年，他在澳洲黃金海岸馬拉松一舉摘下 5K 和 10K 雙金，並將 15K 路跑世界紀錄提高了 8 秒；2019 年，他贏得首座世界越野錦標賽冠軍，也在杜哈世錦賽 10000 公尺賽跑男子決賽中奪金；2020年初，他以 12 分 51 秒刷新 5 公里路跑世界紀錄；更在上週締造出 12 分 35 秒 36 的 5000 公尺世界紀錄。

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What a season opener with an amazing 5Km world record time of 12:51 Thank you @monacorun for having me Big thanks to my #family @eng.carol manager and coach @jurrievdvelden @addyruiter and to my training partners for the support This victory is for you my fans Love you all ???? @etiennefiacre

Joshua Cheptegei kiprui????????????????????????（@joshuacheptegei）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 16 日 上午 7:00 張貼

4. 熱愛文學

Cheptegei 就讀烏干達的布格瑪大學，在入學兩年後，他退掉教育學士課程，主修語言和文學。他對文學的熱愛顯而易見，會趁空暇時間讀很多書，也成為朋友口中「聰明、懂社交，知識橫跨各領域」的人。雖然文學和跑步沒有實質關聯，但對於文學的學習能力，也自然而然增強了他在「學習技能」上的能力。

資料來源／CANADIAN Running, Olympic Channel, NN runningteam 
責任編輯／Dama

義大利當地時間5月6日早上5點45分（台灣時間5月6日中午11點45分）， Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa以及Zersenay Tadese將在義大利Monza進行打破馬拉松2小時大關的正式挑戰。此次正式挑戰不對一般觀眾開放，但可以透過Nike的網路直播來一起見證人類突破極限的大膽嘗試，目睹Breaking2團隊如何直面對於人類潛能的解鎖和巨大挑戰。

以下是比賽地圖。

Breaking2直播將在正式挑戰進行前15分鐘開始，將由Sal Masekela主持，並由Paula Radcliffe、Craig Masback以及Kevin Hart進行解說和評論。其他特邀嘉賓也將在直播中出現，敬請期待。

可以透過  Nike Taiwan Facebook。登錄Facebook帳戶後即可在該平臺觀看直播。若錯過了此次直播機會，可在直播結束後的一周內觀看重播。

Breaking2挑戰計畫的偉大歷程將通過與《國家地理》合作的一支紀錄片進行記載，並將於今年夏天推出，敬請期待。