• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 伸展的重要性
1
伸展的重要性
2
4個V型上舉動作   打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
3
從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程
運動星球
運動星球

伸展的重要性

2016-05-17
話題 跑步 保健 運動傷害 運動恢復 伸展

伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。

靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。

但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。

©Shutterstock

另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。

適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動前,不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊-運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊-[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

分享文章
運動星球
運動星球

4 個 V 型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性

2022-06-13
核心肌群核心訓練健身菜單健身跑步動學堂

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段,建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部,除此之外,透過增加穩定性和肌力,可幫助預防受傷,非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出,結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

4個V型上舉動作   打造你長跑時需要的核心力量和穩定性
4個V型上舉動作 打造你長跑時需要的核心力量和穩定性

如何進行?

可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次,組間依自身狀況休息 10-30 秒,為了增加挑戰,可執行兩個循環。

1. V 型上舉

步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,將頭、肩膀、背部離地,背部與地面成 45 度。
步驟3:緊接著甚至同時,將雙腿提起,使身體成 V 字,此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4:身體放鬆,平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1:面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,快速將胸部靠近膝蓋,此時雙腿屈曲,呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3:手臂向前伸直,此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4:回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3:回到起始位置。
步驟4:將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1:以 45 度角向左側躺,雙腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撐,右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2:保持雙腿伸直,將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3:回到起始位置,再以右側重複。

資料來源/Runner's Wordld
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程

2017-08-17
人物誌故事馬拉松跑步

在美國愛荷華州的達文波特街道上,每天都會看到一位拿著溜溜球跑上跑下的男子身影,他正是40歲的跑者Scott Searle。別看他現在每天都在跑步,8年前,他還是一位連出門都有困難的男人,因為某些原因為,他在過去的生活中曾經歷過艱苦的戰鬥,更別說跑步,對他來說根本是不可能的事。

從一天30瓶啤酒到成為超馬跑者的心路歷程 ©Quad-City Times/SCOTT SEARLE

想盡辦法就是要喝到酒

從2008年10月開始,Searle多次因酒後無照駕駛而被吊銷駕照,經常入獄服刑,所以他也被規定須與父母同住。他的父母希望他戒酒,但當時的Searle沒有辦法做到。為了尋找喝酒的方式,他報名了當地YMCA的運動課程,假裝自己每天要到這裡鍛鍊身體。實際上,當Searle進入裡面後,他只是將衣服放入衣櫥,接著走出後門,去附近的酒吧喝酒。

沒錯!他是一個酒鬼。從18歲起,Searle每天至少喝30瓶啤酒,有時甚至喝到昏迷、癲癇發作,醒來後,他的第一句話就是:「我渴了,我需要酒。」漸漸地,他發現自己患有社交恐懼和焦慮抑鬱等精神問題,為了克服這些障礙,那時他也嘗試開始了十幾天不喝酒的日子。

跑步是為了證明自己清醒了

2008年11月,Searle一如往常地前往YMCA,過去的他不是翹課就是跑到旁邊的酒吧喝酒,但神奇的是那天,他突發奇想地跳上橢圓機,開始鍛鍊自己的身體,直到下課後,他與父母一同回家時,Searle竟然還清醒著。Searle:「這是相當不可思議的事,因為在10年內我從來沒有清醒過。」接著第二天、第三天,他都持續保持著清醒的狀態。
 
後來的一個星期、一個月,他真的持續保持清醒的狀態,他的父母再也沒聽見瓶子打破的聲音。為了證明自己可以變更好,Searle決定開始嘗試對他來說是相當大的挑戰「跑步」。

©Quad-City Times

不僅是興趣,更是一種責任

Searle剛開始在健身房裡的跑步機上連30秒都跑不動,不少健身房的同伴都建議他可以以快走的方式開始,於是他用先跑30秒然後再快走三分鐘的方式開始訓練。
 
就這樣,從跑步機上到馬路上,2009年Searle在春天的時候參加了第一場半程馬拉松比賽,當年的九月份,他完成了人生的初馬。
 
此外,玩溜溜球也是Searle的興趣,他邊跑邊玩溜溜球的技巧也在不知不覺中得到了一些關注,他不僅喜歡帶著它跑步,甚至遛狗以及到別的國家旅行時,他都會帶著,因為對他來說,帶著溜溜球跑步,就是一種負責任的態度,不僅要練跑,也要持續將甩球的技巧練熟。

Searle說:「人們經常看到我跑步,更激發我保持清醒、向前邁進、繼續為奔跑負責。」現在的他已成為這個地區的名人,大家都叫他「玩溜溜球的人」,他非常認真地對待自己的跑步。

©Runners World/SCOTT SEARLE

資料來源/Runners World、Quad-City Times
責任編輯/瀅瀅

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務