過去 10 年科技發展迅速，穿戴運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態Running Dynamic」數據的跑步錶十分流行。如果想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

這次從真實個案和大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度（4分52秒／公里），一起完成前 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A 
身高：169公分
心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）
步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）
步距：128公分
垂直振幅：9.5厘米
移動參數：7.3%
觸地時間：252ms

跑者 B
身高：167公分
心率：165bpm（平均），181bpm（最高）
步頻：181spm（平均），194spm（最高）
步距：110公分
垂直振幅：7.3厘米
移動參數：6.4%
觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標
因差異性的影響，移動參數（亦稱垂直比例，Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者A略低，跑步技術較優秀。長跑運動的組成部分，除了技術外還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機apps，有些更是自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心應注重於「體能」或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

跑步科學術語

活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數（垂直比例）Vertical Ratio, VR

參考來源／UESCA Running Certification、跑者都應該懂的跑步關鍵數據
撰文／家保

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

關於香港01香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

全新Nike Zoom Pegasus Turbo跑鞋的面世，針對性地解決了精英跑者的直接訴求，同時亦實現了Nike Air Zoom Pegasus系列的速度升級。如果你曾關注Nike Zoom Vaporfly Elite和Nike Zoom Vaporfly 4%這兩款跑鞋，那麼這雙Nike Zoom Pegasus Turbo跑鞋你一定不能錯過。其設計靈感與這些馬拉松冠軍跑鞋一脈相承，中底搭載著提供出色能量反饋的Nike ZoomX泡棉，而後跟的設計亦是運用到了空氣動力學的原理。

鞋面：由無縫網眼材料打造，輕質貼合，中底：Nike ZoomX泡棉，提供出色的能量反饋，前掌：流暢疾速的設計，帶來舒適跑步體驗。

關於Nike ZoomX 泡棉需要知道的3件事

1. 與耐克其它泡棉材料相比，Nike ZoomX 泡棉能提供更為優越的能量反饋，帶來更具突破性的緩震體驗。
2. Nike ZoomX泡棉也是耐克迄今為止最為輕質的泡棉材料。（單只男子US10 碼的Peg Turbo跑鞋大約重8.4盎司，而單只女子US8碼的Peg Turbo跑鞋大約重6.9盎司。）
3.目前，Nike ZoomX泡棉被應用在3款跑鞋產品中：Nike Zoom Vaporfly Elite跑鞋（在Breaking2挑戰計劃中精英運動員所穿著的戰靴），Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋以及全新的Nike Zoom Pegasus Turbo跑鞋。

關於能量反饋

物理學原理表明：能量只能被轉移，它既不能被憑空創造，也不能憑空消滅。在跑步過程中，泡棉所發揮的作用是減少能量的損耗（跑步過程中，能量的轉移實際是由步幅、配速及體重這些綜合因素共同作用發生的跑鞋受力壓縮過程中產生能量的損耗）。每當跑者的腳離開地面後，泡棉要恢復原狀的時候，能量就發生了轉移。這時，若泡棉回彈後越接近原本的形狀，就意味著越多的能量被轉移回了泡棉當中。

與Nike Zoom Vaporfly Elite和Nike Zoom Vaporfly 4%不同的是，Nike Zoom Pegasus Turbo跑鞋沒有搭載內置碳纖維板，而這一設計是有意而為之的。碳纖維板增加了硬度以增強推進力，幫助跑者快速從地面“彈”起，帶來疾速且略堅實的腳感。馬拉松冠軍運動員埃魯德·基普喬格（Eliud Kipchoge）和蓋倫·魯普（Galen Rupp）反饋表示，有碳纖維板加持的跑鞋是他們比賽日的不二之選，但對於日常的訓練來說，這種響應速度有點太迅猛了（並不是訓練的每一步都需要如此快的響應速度）。Nike ZoomX泡棉不僅具備出色的能量反饋，還能滿足跑者在日常跑步訓練對於舒適的腳感的追求。

減震類比

打個比方：跑鞋就彷佛是身體的減震器。通常來說，當汽車遇見顛簸或傾斜時，減震器能夠有效抑制震盪和維持車身控制。對賽車而言，減震器能夠幫助賽車緊貼賽道以實現更快的速度和更好的操控。而卡車，則需要實質性的硬件設施來吸收更大力量所產生的能量。因此，不同類型的減震器功能也不同，但這正滿足了不同車型的特殊需要。一樣的原理，跑鞋的選擇也應針對跑步訓練的不同需求有所區別。

深入探究

10毫米的前後掌高低差和12毫米的前掌高度設計，旨在幫助跑者存儲更多能量，以提供更高的能量反饋。後跟的領狀設計則是為了避免摩擦刺激敏感部位，盡可能地減小阿基里斯腱的損傷。

鞋面由半透明的無縫網眼材料打造（半透明鞋面展現出與鞋帶交織的Flywire飛線設計，這一設計能夠提供更好的包裹性）。

疾速條狀設計從鞋舌頂端延伸至前掌。

外底部分，另置入一層Nike React泡棉，以增強外底的耐久性和穩定性。橡膠外底上細小的華夫餅狀凸起設計，增強緩震並提供多面抓地力。

全新Nike Zoom Pegasus Turbo跑鞋將於8月2日起在Nike.com和指定零售店進行發售，NikePlus會員自7月19日起享有優先購買權。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

12年前，美國一位馬拉松跑者被診斷出罹患腦癌，雖然她膀胱功能與左眼視力漸失，還需要使用導尿管導尿，不過，現年47歲的她從不向病魔屈服，她還將參加世界馬拉松挑戰賽，在7天前往7大洲挑戰7場馬拉松！

 

 

我試著成為別人的榜樣，證明任何事情都是可能的，並且，永遠不要放棄，不管你的處境有多困難。事實上，我激勵別人的都是我真正喜歡去做的，特別是對許多正在與癌症奮戰的年輕孩子是我所特別關注的，正是他們臉上的微笑，不斷激勵著我繼續往前邁進。

12年前發現腦瘤 堅強克服障礙重新站起

住在美國維吉尼亞州，現年47歲的貝絲安·泰爾福德 (BethAnn Telford) ，是一個勇敢、強大、堅定且關懷他人的一位熱愛運動的女子。貝絲安在她的醫療、身體和情感的各項挑戰中，始終堅持一個詞：希望 HOPE。這個詞激勵她大步躍過生命中每一個障礙，並在她的路上帶領著大家的心一起前進。

2004年，在參加當年海軍陸戰隊馬拉松的時候，貝絲安跑到30公里處，她聽見腦中出現砰的一聲，感到一陣爆發。完賽後隔週一，她回到工作，但卻發現自己開始記不得許多事情，包括一些日期與名字。貝絲安立即去看了醫生，不過診斷結果極為可怕：在經過核磁共振（MRI）檢查後，她被告知患有惡性腦腫瘤，她也被迫暫停經常運動的生活方式來進行手術。醫生在手術後立即測試她的肌肉力量與四肢，以確保她可以感覺到她的腿、腳趾等等。她在過程中承受非常大的痛苦，害怕她日後將不能移動，與失去身體功能。幸好，手術一切順利，但作為她復健過程的一部分，貝絲安不得不逼自己嘗試走路。當她重獲身體力量，她站起來，然後開始踏出她的第一步。她決心加速恢復進度，而且不放棄自己。隨著她每天肌肉力量的改善，她開始使用醫院病房的走廊做繞圈步行，並試圖每天在她的朋友和家人的陪伴下走得更遠。

「我驚呆了，」貝絲安說，「12年前，我從來沒有聽說過腦瘤，我也從不知道有那種東西會在我的腦中生長。」貝絲安隱瞞她的診斷結果將近半年，「我不想讓我家人崩潰，因為我不想讓他們知道我可能活不久了。」她說。

第二年，外科醫師移除了大部分腫瘤，不過也發現一些新的併發症。

「我發現自己不能懷孕、我的左眼漸漸失去視力，我不得不學習如何再次站立與行走，而且，我得到癲癇症，我的膀胱功能漸失，我必須要學會如何打理自己的生活。」她說。「我不是一個坐著眼睜睜看著自己身體惡化的人。」

用運動對抗病魔 號召社會資助腦瘤病童

貝絲安當然害怕失去身體的基本認知功能。即使現在，當她在漫長的一天結束，呈現非常疲累的狀態時，她會發生有話說不出口的狀況。手術後5個月，貝絲安重拾跑步，參加了一場當地的5K路跑比賽，這是她第一次有機會證明她獨特的力量和決心。受到醫生、家人和朋友的鼓勵與建議，她暫時以走路代替跑步，直到她完成大約一半路程時，她看到她父親正在為她加油，這點燃了她心中的火花，於是她開始跑了起來，就這樣完成了後半場比賽。

同年，貝絲安繼續推動自己跨出去，她又報名參加了海軍陸戰隊馬拉松比賽。然後，她參加了幾項短跑賽和標規鐵人三項比賽，以及半程IRONMAN鐵人三項比賽；沒有什麼能阻止她了！罹患腦癌，與其說拖慢她的速度，反而推動她完成了三場IRONMAN鐵人三項賽和三場波士頓馬拉松，更不用說在維吉尼亞州跑了幾場感恩節火雞路跑賽 (Turkey Trots)。

約翰·霍普金斯醫院神經外科主任亨利·布雷姆 (Henry Brem) 是貝絲安主治醫師之一。他說他對她對抗病症的堅決意志感到驚訝，因此，他也被激勵去尋找新的治療方式。「作為一個在前線的神經外科醫生，我們當然訓練有素，並且有動力幫助別人，」布雷姆說道，「不過，像貝絲安這樣反過來激勵我們，讓我們獲得尋求更多解決方案的病人可說是少之又少。」

受到「腦癌是20歲以下兒童的頭號殺手」這個知識的激勵，貝絲安經常在清晨3點便起身做訓練。現在，罹患腦癌的孩子們是推動她去參加下一場比賽的動力。貝絲安現在每跑一場馬拉松，就將它的每一英里奉獻給一個她認識的罹癌孩童，或是她知道已經去世的孩子。二十六個孩子（或他們的親人），將在每一英里作為她的「教練」，在她身邊一起跑步並鼓勵她。

堅持意志 完成IRONMAN終極世錦賽

在與癌症的對抗戰鬥中，貝絲安有一個巨大的夢想：去夏威夷可納參加IRONMAN鐵人三項世界錦標賽。2012年，由Ironman公司推出的“Kona Inspired”計劃，貝絲安被運動員和粉絲們投票選為最鼓舞人心、最堅定和最忠誠的一位選手，讓她實現她在IRONMAN世界錦標賽上場競逐的終生夢想，她完成了2.4英里（3.86公里）游泳，112英里（180.25公里）的自行車騎行和26.2英里（42.2公里）的馬拉松跑步。

在她完成了夏威夷可納的鐵人三項賽之後十天，貝絲安回到了位於華盛頓的美國政府印刷辦公室工作，每次她從賽事回到工作，她都贏得了一位新的仰慕者。同事、保安人員和來訪的客人 - 所有人都為這位特別活動協調員祝賀，恭喜她完成世界上最艱難的比賽之一。許多人只是驚奇地看著她。

貝絲安從她的父親身上學會獨立，只要下定決心，她可以做到任何事物。跑步是一種方式來測試她的極限，看看她能走多遠。手術後，她決心回到她以前積極運動的生活方式，不讓身體上的疾病改變她的生活。它成為衡量自己的標準，而且她決心不抄捷徑，要多遠走多遠。

自她身體恢復以來，她平均每年會參加三到四場馬拉松賽。通常在春天參加一到兩場，在秋天參加另外一或兩場，所以她會說她可能會參加大約30場馬拉松。「我認為我在一年中跑最多的大概就五場，春天的三葉草馬拉松和波士頓馬拉松，另外空軍馬拉松、Steamtown馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松在秋天，」她說。

來自喬治華盛頓大學醫院的蒂芬妮·索特羅 (Tiffany Sotelo) 醫師對她進行了兩次神經刺激器的植入手術，以幫助她控制膀胱功能。雖然這些手術有所幫助，她的膀胱功能還是繼續在減弱，並達到Sotelo博士所擔憂她腎臟功能的一個臨界點。貝絲安接著接受了膀胱成形術，以減輕其對她腎臟的壓力，這將有助於她控制尿失禁。作為一個運動員，她仍然要擔心什麼時候她不能控制她的膀胱，但她越來越學會了更大膽些，不要對這事有太大的心理負擔。

「我已經對癌症宣告我是一個鬥士。雖然我的腦癌仍然沒有完全治好，但從診斷我已經確實接受每一項療程。現在，我為那些不能為自己戰鬥的癌症兒童戰鬥。我的座右銘是從不、永不放棄！」貝絲安說。

挑戰7天7大洲7場馬拉松 為病童募款

現在，貝絲安的新挑戰就是7天7大洲的7場馬拉松賽。在這個「世界馬拉松挑戰賽」期間，貝絲安將在南極洲、智利、美國、西班牙、摩洛哥、杜拜和澳洲參加比賽。

貝絲安此次與「加速腦癌症治療 (Accelerate Brain Cancer Cure，ABC2) 基金會」合作，這是一個為腦癌研究致力於籌集資金的非營利性組織。ABC2的拓展和夥伴合作主管Nicola Beddow說：「她籌集的錢將幫助我們找到最快的治療途徑。貝絲安正在全世界提高世人對於這類病症的認知，希望這將有助於研究人員為每個人尋求新的治療。」貝絲安至今已經籌集了超過80萬美元，她這項挑戰目標是達到100萬美元。

在她的旅程中，她會穿上印有腦癌兒童照片的跑鞋。她說這是對所有患有該疾病的兒童的致敬，特別是那些不能負擔得起治療的兒童。「我們非常需要這筆資金給這些孩子們，」她說。

至於貝絲安是否能夠完成比賽，她說：「我的終點線不在這個史詩般賽事的終點，而是在於當有人宣布發現新治癒處方的時候。」

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