過去 10 年科技發展迅速，穿戴運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態Running Dynamic」數據的跑步錶十分流行。如果想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

這次從真實個案和大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度（4分52秒／公里），一起完成前 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A 
身高：169公分
心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）
步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）
步距：128公分
垂直振幅：9.5厘米
移動參數：7.3%
觸地時間：252ms

跑者 B
身高：167公分
心率：165bpm（平均），181bpm（最高）
步頻：181spm（平均），194spm（最高）
步距：110公分
垂直振幅：7.3厘米
移動參數：6.4%
觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標
因差異性的影響，移動參數（亦稱垂直比例，Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者A略低，跑步技術較優秀。長跑運動的組成部分，除了技術外還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機apps，有些更是自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心應注重於「體能」或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

跑步科學術語

活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數（垂直比例）Vertical Ratio, VR

參考來源／UESCA Running Certification、跑者都應該懂的跑步關鍵數據
撰文／家保

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

致力讓運動成為生活習慣的摩曼頓，為鼓勵女性皆能在女力崛起的潮流中活出自我，將於今年5月4日舉辦「2019 永豐銀行 摩曼頓女力路跑」，並由甫推出「永豐SPORT卡」的永豐銀行冠名贊助， 今日所舉辦的開賽記者會，摩曼頓副總經理謝鼎亨特別提到：「希望所有女性消費者及會員都能藉由運動變得更健康、更美麗！」冠名贊助商永豐銀行消費金融處吳建毅資深副總經理也認為：「過去銀行都在幫客戶處理財富，後來發現人生最重要的財富就是健康，尤其是現代女性背負家庭與職場的雙重壓力，健康格外重要。這次很榮幸與摩曼頓合作舉辦女力路跑，希望讓所有女性都能累積健康！」

活動中世大運國手游雅君為大家介紹摩曼頓女力路跑的各項特點，歌手閻奕格也向大家分享自身運動經驗：「自己過去透過挨餓來減肥，造成體重忽胖忽瘦，甚至相差到30公斤，後來養成運動與均衡飲食的習慣，才維持現在健康的好身材；另外藉由跑步也讓自己心肺功能更好，更有信心完成唱跳演出。」平常愛用跑步來激發創意的知名華裔設計師Daniel Wong，在活動最後將親手打造的賽事專屬上衣首度曝光，透過抽象、鮮艷的顏色表達女性的自信與力量，期盼每位女性挑戰者盡情揮灑汗水，展現不同凡響的WOMAN POWER。

多元女力訓練 成就不一樣的自己

為培養女性參賽者的運動風氣並成功挑戰賽事，將於賽前推出8堂「女力訓練營」免費課程，包含肌力養成與路跑訓練，自四月開始為期一個月，每週皆有專為女性跑者量身打造的女力體能訓練，健身工廠將針對跑者所需的肌群設計一系列專屬女性之全方位訓練，幫助參賽者準備各項體能基礎，齊心突破個人PB。此外，更有NIKE RUN CLUB（NRC）針對初學者量身打造的跑步課程READY, SET, GO RUN，從呼吸、跑步姿勢、跑鞋與裝備的選擇，到熱身與收操的重要性，將由NRC教練與配速員們帶領大家，建立良好的基礎及信心。

展開美力計畫 改變即刻開始

女力時代中，路跑不再僅為競速性質，而是所有女性得以展現自信與美感的最佳舞台，2019 永豐銀行 摩曼頓女力路跑亦於賽前帶來「美力計畫」貼心服務，參賽者與摩曼頓會員可於四月時至摩曼頓全台指定門市，享受InBody身體質量免費檢測，並憑藉檢測資料至健身工廠全台門市，接受專業訓練諮詢服務與1個月健身工廠免費體驗會籍，最後配合全台最大線上營養師平台-COFIT營養特訓計劃，包括專為本次活動設計之「超摩力7日運動菜單」、「運動營養線上課程」和「一日營養師服務」，為摩曼頓女力跑者建立正確完備的健康飲食觀念，塑造獨一無二的女性魅力。

女力路跑熱烈報名中

2019永豐銀行X摩曼頓女力路跑，活動當天不但配置美髮服務、賽衣改造與氣壓式按摩的女人窩專區，更有包含飛鏢機、大型滑梯的男人窩放鬆區域，參賽者還能參與活力ZUMBA及舒活瑜珈，現場加碼抽彩妝、保養品、運動機能裝備等大獎。賽事將於5月4日(六)在大台北都會公園(三重水漾園區)舉辦，共有5K體驗組與10K揮汗組兩種組別，即日起至3月16日截止，參加即贈知名設計師Daniel Wong打造的賽事上衣與運動毛巾、摩曼頓100元購物金、健身工廠14天體驗券、Solone控油蜜粉餅、花漾美姬瞬翹睫毛膏、完賽獎牌(10K揮汗組限定)等好禮，活動詳情及更多報名資訊，請上「2019 永豐銀行 摩曼頓女力路跑」活動網頁查詢。

資料來源／摩曼頓   
責任編輯／David

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike