過去 10 年科技發展迅速，穿戴運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態Running Dynamic」數據的跑步錶十分流行。如果想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

這次從真實個案和大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度（4分52秒／公里），一起完成前 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A 
身高：169公分
心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）
步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）
步距：128公分
垂直振幅：9.5厘米
移動參數：7.3%
觸地時間：252ms

跑者 B
身高：167公分
心率：165bpm（平均），181bpm（最高）
步頻：181spm（平均），194spm（最高）
步距：110公分
垂直振幅：7.3厘米
移動參數：6.4%
觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標
因差異性的影響，移動參數（亦稱垂直比例，Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者A略低，跑步技術較優秀。長跑運動的組成部分，除了技術外還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機apps，有些更是自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心應注重於「體能」或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

跑步科學術語

活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數（垂直比例）Vertical Ratio, VR

參考來源／UESCA Running Certification、跑者都應該懂的跑步關鍵數據
撰文／家保

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」將於新冠疫情後重返賽道，訂於2021 年 4 月 3 日（六）及 4 月 10 日（六），分別於台北、高雄正式開跑！2021 PUMA 螢光夜跑不同於以往登記抽籤，改以個人報名先搶先贏制，2020 年 12 月 4 日（五）即刻開搶，額滿即報名截止。主辦單位另推出超前部署報名優惠，只要購買指定鞋款或是揪團參加校園星 RUN 組的學生，皆可於 2020 年 11 月 16 日至 12月3日搶先報名，2020 年參賽跑者也可於同一時間上線登記，享有 2021 年保障錄取名額。

超前部署報名雙管道 號召2020參賽跑者重返賽道

2020 PUMA 螢光夜跑為了防範疫情而取消，2021 PUMA 螢光夜跑即將擊退疫情陰霾重返賽道。為慶祝光榮回歸，推出超前部署報名雙管道：
管道一：凡於 2020 年 11 月 16 日（一）至 11 月 30 日（一）購買 PUMA 螢光夜跑指定鞋款的消費者，即可獲得 2021 PUMA 螢光夜跑優先報名序號卡，憑序號直接登入活動官網報名，可享搶先報名福利。

管道二：2021 年PUMA 螢光夜跑持續推出「校園星 Run 組」5K 團體組別，號召全台的大專院校學生們揪團 5 人即可成團參加，不僅享郵寄優惠價格、歡樂無限的「疾風射門大挑戰」趣味活動，更可搶先上線報名，與親朋好友一享受賽道奔馳熱血快感。

除此之外，PUMA 螢光夜跑特地為 2020 年之原定參賽跑者保留 2021 年參賽名額，讓所有今年已報名但因疫情無法參賽的跑者擁有保障參賽資格，號召大家一起重返賽道。

以上雙管道及 2020 參賽跑者，須於 2020 年 11 月 16 日（一）至 12 月 03 日（四）期間上線登記報名。

個人報名限量名額 12/4 手刀開搶

2021 PUMA 螢光夜跑第二階段則改採網路限額報名，並依報名先後順序給予錄取參賽資格， 2020年12月4日（五）至12月18日（五）開放報名，名額額滿即報名截止。

以往 PUMA 螢光夜跑都是採用抽籤報名，但今年將優先保障 2020 之參賽選手參賽資格，並將剩餘名額依各組比例釋出，所以想一同享受螢光夜跑的跑者們，記得設好鬧鐘，12 月 4 日準時到 PUMA 螢光夜跑官方網站報名開搶，在賽事現場拚腳程前先以手速比拚暖身。

PUMA x First Mile 永續生態愛地球公益夜跑

永續生態是 PUMA 持續推動的企業責任，2021 年 PUMA 螢光夜跑將持續結合永續生態概念，無論是再生紗線製成的紀念賽衣(Recycle)、參賽贈品-運動環保水壺腰帶組（Reuse），至周邊規劃如環保拍照區（Reduce），邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。

PUMA x First Mile 限量環保紗賽衣特別採用回收寶特瓶所製成的環保紗線製成，唯此特殊材質原物料有限，僅報名前 15,000 人可以獲得，主辦單位將按照報名順序依各站人數比例進行限量分配。

此外，2021 年 PUMA 螢光夜跑也將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作，並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途。凡報名「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」的跑者們可免費體驗一次「PUMA Night Run 疾風射門大挑戰」玩遊戲秀愛心。 PUMA 也將在夜跑現場設置肝病防治基金會專屬攤位，為跑者做肝病篩檢相關服務，呼籲跑友一同重視保肝健康的重要性。

台北 AIMS 國際賽道認證，高雄港都城市夜景

PUMA 螢光夜跑持續追求路線最佳化。2021 年 PUMA 螢光夜跑台北站正式路線長度 21.6 公里，獲得 AIMS 與 IAAF 認證，提供跑友們更國際化的數據紀錄，在穿梭台北夜晚人文美景及指標景點的同時，感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。

高雄站 21K 菁英挑戰組則將延續特色生態文化路線，途經愛河溼地公園、內惟埤文化園區、願景橋、與中都唐榮磚窯廠等，讓跑友一齊留下高雄港都城市夜跑的美好記憶。

報名期程

活動相關詳情請上 2021 PUMA螢光夜跑活動官網查詢，或加入 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號：@puma-nightrun 或 帳號名稱：PUMA螢光夜跑。 
活動服務專線：享動行銷工作室 02-2503-9333 #23

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

曾經三度搶到70.3世錦賽門票，竟然只過其門而不入！回首來時路，6日將參加全運會鐵人三項競賽的「鐵人暖男」楊志祥期勉自己：「面對挑戰，可以更勇敢一點！」同時強調：「再讓我拼到世錦賽資格，我絕不再躊躇！」

106年全國運動會鐵人賽將於10月6日、7日在宜蘭梅花湖登場，八月剛服完兵役退伍的楊志祥，之前在標準鐵人賽最佳名次是第六名，混合接力賽則在上屆拿到第三，本屆將以拼進標準賽前五名、混合接力前三名為目標。

1992年3月13日出生的彰化溪湖囝仔楊志祥，是愛在戶外趴趴著的陽光男孩，國中被教練相中網羅進田徑隊，後來進入虎尾高中體育班。「比賽得名是種肯定，但運動真正讓我著迷的，不是名利，而是樂觀的態度和正能量。」
 
每場比賽都有冠軍，不同世代自有不同王者引領風騷，楊志祥說：「比起奪冠，我更珍惜為賽事作準備，以及比賽時和對手切磋的感動，這比單純為了拿冠軍而比賽，讓人更踏實。」
 
英雄最怕傷來磨，高中有一次比接力賽時，楊志祥右後大腿嚴重拉傷，整整六周無法正常訓練，一直到現在，身體有時還是會受到不平衡的影響，但他告訴自己：「既然喜歡這項運動，就該『樂觀面對，享受痛苦』。」

楊志祥原本主攻跑步，因緣際會又接觸自由車和游泳，愛上了三合一的鐵人三項運動。「游泳、跑步加上自由車，進行這三種不同項目運動時，身體的感受完全不同，我覺得這個轉換的過程，是鐵人三項最迷人的地方。」
 
進入台北市立大學水上運動學系後，楊志祥鐵人生涯攀上顛峰。2010年和2011年，三度艱辛取得IRONMAN 70.3世錦賽門票，但令人意外的是，他竟然連一次也沒去參加。
 
「當時有經費問題和身體上的顧慮，再者自己有點膽怯，畢竟隻身一個人出國比賽這件事，對當時的我來說太巨大，顧慮太多又不夠勇敢，就這樣，雖然我三次取得70.3世錦賽資格，但最後一次也沒去比。」

回頭看看以前走過的路，楊志祥想法已大不同。「面對挑戰時，其實可以再勇敢一點，踏出去一步算一步。現在的我，仍朝著這個目標前進，希望能夠通過，那個七年前無法進入的終點拱門。」
 
楊志祥生涯印象最深刻的比賽，是2013年全大運鐵人賽，完成游泳和自由車兩項排在第十、落後三分鐘的他，當時只想用最快的方式跑完每一步，結果在跑步項目後來居上拿到第三名，也因為這個成績，讓他取得鐵人三項專任教練資格。

台北市立大學體育研究所畢業後，楊志祥於去年八月入伍，因為當兵時不能自由運用時間，壓縮到訓練和休息，一度很不適應，體會到鐵人選手訓練也會侷限於身份，讓他有感而發在網誌寫下：「臨時演員也是演員，分齡選手也是選手。」
 
今年八月退伍出社會後，楊志祥更深刻感受到，職場如戰場，除了要善於規畫自己的時間和人生外，也必須有所取捨，「什麼都想要，結果可能什麼都做不好。」
 
對楊志祥來說，「學會做好自己」是鐵人生涯最大的收穫。「比賽很現實，認真地準備，才有機會得到對等的成績，如果以僥倖的心態作準備，就會很誠實地表現在成績上，一點也僥倖不得。」
 
自承有輸過、但沒怕過的楊志祥，甫受邀加入720團隊，藉由品牌資源的挹注，希望接下來的每一天，自己能夠「無懼則強，勇敢面對每個挑戰！」

資訊、圖片提供／720 armour 運動墨鏡
責任編輯／Oliver Wu

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