側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
側棒式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 左側臥
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
STEP 3 右側臥
右側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。左右輪替,做1分鐘。
屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。
STEP 2 雙腳雙手收回
雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。