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側棒式 SIDE PLANK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

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在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤？

2018-03-23
上半身肌群核心訓練觀念健身知識庫

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的，除了飲食跟體脂要控制之外，對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少，但你是否在鍛鍊腹肌之後都會頸部痠痛，但是，目標腹部肌肉卻無感呢？來看看你犯了以下幾種錯誤！

要練腹肌除了減脂，還要注意飲食及訓練！

 錯誤  1 把腹肌訓練放第一位

很多人都想練出腹肌，所以每次的訓練都將腹肌，放在第一個動作來作，其實這是一個非常嚴重的錯誤，因為腹肌是人體核心肌群的一部分，主要的功用是用來保持身體的穩定性，尤其是作深蹲或站立式訓練動作，都會用到腹部核心肌群，如果，你在一開始就鍛鍊腹肌，使肌肉產生疲勞的狀態，那再做其它的訓練，就會產生不好的狀態，所以，請將腹肌訓練留在最後的訓練項目。

 錯誤  2 忽略背部的正常彎曲

這點是很多人練腹肌都會犯的錯誤，無論你是使用滾輪、捲腹或平板抬腿等訓練模式，都沒有讓背部呈現出正常的彎曲弧度，這就像沒有讓肌肉做離心與向心的收縮動作，所以，你必須正常彎曲背部，讓胸骨與腹部之間的距離縮短，而不是讓背部呈現一直線。

背部呈現出正常的彎曲弧度，而不是呈現一直線。

 錯誤  3 每天都練同一個腹肌

其實腹肌也是屬於肌肉的一種，它也是需要時間來做恢復，所以建議一周可以做2~3次的訓練就好，但如果你要每天或是一天訓練2次，那請將腹肌切分成幾個區塊，每次只專注訓練一個區塊的腹肌，例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓練方式，除了可以避免過度訓練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。

 錯誤  4 混亂的呼吸節奏

起身時到底是要吸氣還是吐氣？相信這個問題一定很多人都不知道，鍛鍊腹肌是採用一種特殊的呼吸法，正常來說在執行大重量訓練時，要先吸氣然後憋住再吐氣，這樣除了可讓身體更加穩定外，更可以讓發力更強，但是，腹肌鍛鍊剛好相反，背部彎曲時要將氣吐掉，讓肺部清空減少腹部的壓力，如此就可讓彎曲的向心動作做的更深，離心時再正常呼吸，這樣可以幫助你增加腹部肌肉的壓縮。

 錯誤  5 次數做越多越好

千萬別以為腹肌訓練，過程中速度要越快成效越好，如果有在執行頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle）訓練的人，都會知道在肌肉的訓練過程中，必須要讓肌肉保持緊張感，才能為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效的刺激它讓肌肉成長，因此，你在做腹肌訓練的時候，將節奏速度放慢一點，在向心頂峰收縮時，稍停1秒做個壓縮動作，而離心動作時將速度放慢，感受腹部肌肉的拉伸，會讓你在鍛鍊腹肌時更有感覺，成效也會更好！

 錯誤  6 只做仰臥起坐

有很多人在訓練腹肌時，都只知道仰臥起坐這個動作，但你要知道我們的腹肌，不是只有身體正面這兩條腹直肌，還有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四塊肌肉，在腹直肌又可分為，上中下三個區塊，所以，除了可以練到腹直肌的仰臥起坐外，你也可以嘗試平板抬腿、卷腹、仰臥交替摸踝、V字轉體等，不同的訓練方式來刺激腹部肌肉。

人體的腹肌有腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌！ ©canacopegdl.com

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David

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太陽體能運動空間：運動不無聊 美軍訓練系統Crossfit在台南

2016-08-18
場館資訊重量訓練CrossFit健身

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心太陽體能運動空間

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

黑色紐約工業風

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

療癒專用草皮，可做滾筒或雪橇等運動

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

以粉筆記錄個人狀況激勵學員運動

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

太陽體能運動空間教練群

一對一教練課程

  1. 運動員肌力與體能訓練
  2. 體重控制（增肌減脂）
  3. 曲線雕塑
  4. 強化肌肉線條
  5. 復健後運動訓練
  6. 特殊族群訓練

團體運動課程

  1. CROSSFIT團體課程
  2. 舉重團體課程
  3. 兒童體適能課程
  4. 瑜珈課程
  5. 壺鈴團體課程
  6. 槓鈴肌力團體課程

兒童遊戲室

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育

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