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側棒式 SIDE PLANK
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高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂
運動星球
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側棒式 SIDE PLANK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。左右輪替,做1分鐘。

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狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

2021-03-30
有氧運動增肌減脂健身知識庫觀念書摘無氧運動

心肺訓練最主要的目的是為何?當我們從健身的角度來說,就是為了能快速消除身體多餘的脂肪;如果從健康的角度來說,就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用,因此,你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人,總是運動沒多久就得停下來喘息一下,因為他們的心臟需要瘋狂的跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體;要解決這件事情的方式,就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液,同時,我們也需要消除身體多餘的脂肪,讓身體能夠有效率的運作。

高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

當一個體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟,同時也增加更多氧氣因應需求量,而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯,身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後,就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題,這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練,讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動,當你的心肺負載到達頂點時,身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作,這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡,脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

體重過重運動的效能會下降
體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動,每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效,所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練(steadystate cardio),除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員,另一方面,一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪,這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而,無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練,對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助,端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)不適用於所有的人,它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說,高強度間歇訓練(HIIT)通常用來強化某種運動領域的運動表現,但當你去做的時後十分容易精疲力盡,而且很有可能會造成運動傷害;反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你,甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

均速的低強度訓練
低強度勻速有氧訓練適合想成為耐力型運動員或體重過重的人。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法,但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已,因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍,於是隨著年齡的增加更有可能傷害你,所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材,它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材,是一種非常適合訓練的工具,但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效,除非你的年紀較大或是身體有受過傷,否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率,但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久,不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

高強度間歇訓練
強度過高的訓練動作,一般來說都需要用盡全力才能達到燃脂區間。

舉例來說,你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪,並且喘得上氣不接下氣,那有可能不是在燃脂;他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里,當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓,來取代他們在課程中所消耗的能量,最後他們有可能越運動越胖,因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重,那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內,而為了有效測量到自己的心率,你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等,這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法,如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」來做依據,這是一個測量你運動強度的簡單方式,你需要在心肺運動時心率達到一定程度,例如在慢跑時若要和人對談,你可能無法講完一整句話,這個意思表示你還是可能可以講話,但在那種情況可能只能講出一兩個字,這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

燃脂飛輪課
飛輪課的強度是燃脂還是只在消耗卡路里?

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低,同時可以有效增進你的心肺輸出,可以幫助你在重訓時做得更好,而且增強你身體的耐力,這會回過頭來改善你總體的健康,狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練,它到現在還是很有效,那麼為何要改變它?

• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著

《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介

由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此

超級英雄製造機
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈

責任編輯/David

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PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

2021-01-28
健身配備館時尚穿搭鞋子服裝PUMA

全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑,在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風,超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接,更是深受次世代年輕族群喜愛,時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年, PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider,畫上春季清新粉嫩色彩,流線增高大底設計,十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度,由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹,自信踩上人生時尚伸展台,釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。

PUMA Cruise Rider 勇敢追夢!Winnie Harlow 親身演繹釋放美麗靈魂

全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造,以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接,加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底,流線加厚設計,光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質,外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam,宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震,舒適度全面升級,十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合,勇敢翱翔妳的美麗夢想,做自己獨一無二的 Super Star。

Winnie Harlow 對外表示:「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造!亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider,超模氣場瞬間吸引全場焦點,十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售,PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台,引領女孩們釋放心中的自由靈魂,美麗追夢。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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