側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練，已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示，這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪，及提高各項運動所許的體能狀態。

事實上，高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態，這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統：

1.心血管健康和耐力

2.身體利用氧氣的能力

3.荷爾蒙平衡

但對於大多數的人來說，高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式，他能大量的消耗熱量及脂肪，並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外，他還能為身體帶來哪6種好處呢？以下我們將仔細的說明，想了解高強度間歇訓練的你，千萬別錯過了！

HIIT訓練對身體的6種好處

1.改善2型糖尿病

2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示，採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者，在基線和高強度間歇訓練6週，並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖（spectral Dopplerechocardiography），當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時，發現患有2型糖尿病的患者，在每次的訓練後都有獲得改善，其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。

2.促進新血管健康

有許多的研究都表明，高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率，能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上，最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標，這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式，用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。

而由於高強度間歇訓練的耐力運動，會讓心臟肌肉變得更加強大，因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體，這也就是為何可以透過這項訓練，建立耐力以及體能的強化。

3.觸發運動後過攝氧量

高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。這是由於高強度間歇訓練期間，身體會加速使用更多的氧氣，以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象，訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣，以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。

引發運動後過攝氧量，除了提升身體運動更多的氧氣之外，它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加，將體內的脂肪進行轉化，將游離脂肪酸（free fatty acid,FFA）釋放到血液之中；接著在訓練後的恢復階段，這些游離脂肪酸會被氧化，身體就會利用這些當作修復的能量來源，這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。

另外，還有一個好處就是新的 ATP（三磷酸腺苷）也會被合成，做為身體的燃料或能量來源，因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中，乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內；身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸，這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感，讓身體進入修復的狀態。

4.釋放肌肉生長激素

高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中，身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）也被稱為生長調節素C（somatomedin C），是血液高濃度的營養調節因子，具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響，特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。

5.延緩身體衰老

在2017年3月的一項研究報告中表明，高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外，還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人，進行全面的代謝和分子表型分析，分成12週的有氧訓練（使用 HIIT）、阻力訓練（RT）、中等強度有氧加阻力訓練（CT）和12週久坐不動這4組，並在最後一輪運動後72小時進行量測。

最後發現，HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM)；RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性，而 CT的增益較小，這可能是由於訓練強度的差異。

6.幫助荷爾蒙的平衡

高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡，這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成，包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素（Ghrelin）、保持能量充足關鍵的瘦素（Leptin）及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素（Testosterone） 從理論上講，高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應，但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是，高強度間歇訓練所產生的瘦素，是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力？

根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境，讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響，因此你可以透過高強度間歇訓練，同時獲得兩個幫助瘦身的激素。

另外，根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究，說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外，而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。

資料參考／NCBI、Cell Metabolism

責任編輯／David

近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。

2. 壺鈴8字深蹲

單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。