側棒式 SIDE PLANK

銀髮族不喜歡參加運動課程的7大原因

伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

運動星球

側棒式 SIDE PLANK

2016-06-01

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

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幫客教練

銀髮族不喜歡參加運動課程的7大原因

2018-08-07

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

銀髮族不喜歡參加運動課程的原因

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

原因 1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

原因 2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

團體課堂中不與他人做比較，盡力做出自己最好的表現即可

原因 3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

原因 4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

原因 5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

原因 6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

幫長輩挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，避免長輩不斷注意鏡子（圖為DR. GYM）楊仁渤

原因 7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。

其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
1 有益身心
2  改善健康
3  延年益壽
4  改善情緒
5  鍛鍊益處男女均同
6  減少對於藥物的依賴
7  預防意外（跌倒等）
8  用進廢退
9  擁有身體自主權

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。

/ 關於幫客教練 /

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

FB Iron Bunker鋼鐵幫客

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運動星球

伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

2016-06-01

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。

STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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側棒式 SIDE PLANK

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥 右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

銀髮族不喜歡參加運動課程的7大原因

原因 1 沒有規律的運動時間、定時定點

原因 2 教練與同伴間的壓力

原因 3 身體不聽使喚或不舒服

原因 4 缺乏達成目標的信心

原因 5 懶得動

原因 6 不喜歡那些大大的鏡子

原因 7 音樂很惱人

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。

伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★

STEP 1 準備動作 仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起 用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。

STEP 3 回到地面 慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

側棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。左右輪替，做1分鐘。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。

STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。