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要讓增肌訓練效果呈現最大化，你只要搞懂5個關鍵要素
2020-12-23
相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。
要更有效率的訓練肌肉就必需要專注於刺激肌肉的生長的5個要素上。
1.伸展的張力
當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。
2.收縮的張力
當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。
我們必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能。
3.承受張力的時間
我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。
使用過度或過輕的訓練重量，將無法刺激或造成肌肉的傷害性！
如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。
4.激發代謝功能
當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。
5.肌肉膨脹感
你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。
資料參考／menshealth、barbend
責任編輯／David
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拒當「腹爸爸」 新北市舉辦爸爸棒式接力挑戰社群活動
2018-07-24
88節快到了！根據調查，高達9成職場爸爸表示身心壓力大，在家庭事業兩頭燒下很難有時間運動，而爸爸們似乎都把壓力「往肚裡吞」，多數成為健康拉警報的「腹爸爸」、「腹愁者聯盟」。為此，新北市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，號召全民跟爸爸一起做健身動作「棒式」運動。
拒當「腹爸爸」 新北市推出爸爸棒式接力挑戰
根據「職場爸爸甘苦調查」，高達91.8%的職場爸爸表示身心壓力大，超過7成爸爸每天工時逾9小時，每天和子女相處的時間僅72分鐘。新北市體育處長洪玉玲表示，為了讓更多人關心爸爸們健康狀況，全市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動，目的是藉由隨時隨地都能進行的棒式運動，讓爸爸們漸進式訓練深層核心肌群，也透過在社群平台上的運動接力，讓大家都能為自己的爸爸加油，鼓勵民眾走入國民運動中心、養成規律運動習慣。
新北市體育處今（24日）天特地為活動造勢，在新莊國民運動中心內，街頭運動家胡杰再度出擊，延續去年號召國內外近2,000多位網友響應的氣勢，正式將棒式接力挑戰的重任交給網紅保母小亨堡。
今年由小亨堡率領小小鮮肉運動員，接下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」，聲援爸爸們擺脫「腹愁者聯盟」，也希望透過棒式運動的網路串連，在父親節前夕提醒天下的爸爸們：工作再忙，也要撥空運動健身，父親的健康是全家最棒的禮物。
街頭運動家胡杰接力給網紅保母小亨堡
「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」有趣又能得好禮。參加挑戰或分享指定貼文者，就有資格參與限量好禮抽獎活動。將自己完成挑戰後的照片或影片上傳到個人Facebook或Instagram動態上，寫下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」以及「#新北市國民運動中心」，並標註3名臉書好友，有機會抽中OSIM按摩椅。親自至新北市各國民運動中心及運動公園完成指定項目的參加者，還可獲得新北市國民運動中心及運動公園泳池或體適能中心體驗券1張。分享粉絲專頁活動訊息或指定照片，更能抽統一超商禮券。
參加「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」可以FB或IG兩種社交軟體完成任務
活動辦法及詳情請見【爸爸好棒棒接力挑戰】粉絲專頁，或至新北市各國民運動中心及運動公園櫃台詢問。
資料來源／新北市體育處
責任編輯／Dama
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好萊塢明星指定健身教練——Zee Sayegh，身材宛如魔鬼筋肉人
2016-11-25
許多好萊塢的大明星們為了想要保持身材，所有的人都卯起來跟上健身這股潮流，當然，在健身時，還是需要一位專業的健身教練當才能永保你練出完美的身材，而這位來自科威特的健身教練 Zee Sayegh，從頭到腳都有著超緊繃的肌肉以及分明的線條，連歌壇天后瑪丹娜以及好萊塢知名巨星賈斯汀都指定御用的教練，身為健身教練的他當然也需要有強健又壯碩的體魄才能說服學生，而人人都堪稱他為——魔鬼筋肉人。
Zee Sayegh ©uk.pinterest.com
Sayegh從17歲開始就開始接觸健身，在自己國家內還贏得了許多健美比賽，從開始得獎後知名度就打開，在許多健身頻道以及電視台都會看到他的身影。從剛開始接觸健身到現在成為許多好萊塢明星指定御用這期間，Sayegh都是靠著獨自一人去完成這些不可能的訓練，在開始接觸健身時期，許多人都不看好他。
Sayegh：「當時他們都指責我的訓練方式有誤，覺得我不會成為是個好的健身教練，但是我沒有因為他們的閒言閒語打敗自己，我用許多比賽證明他們是錯的！」
Zee Sayegh 參加健美比賽 ©dailymail.co.uk
Sayegh每次在健身房進行健身時，總是非常好奇許多健身人士總花上兩個小時來訓練。Sayegh：「我不懂為什麼每次健身都要花上兩個小時，這樣對於肌肉的負擔不會太大嗎？這樣瘋狂的練習並沒有比較容易長肌肉，反而會增加肌肉的疲勞感。」
Sayegh每天都會花上一小時健身，健身完都會攝取一些碳水化合物來補充身體的機能，但是許多人在訓練過後不敢攝取糖分，但是Sayegh要告訴大家，在鍛鍊後攝取糖份是最佳時機，因為身體需要碳水化合物以及糖分來補充身體，適當的攝取糖份不會讓你增胖。
Zee Sayegh 健身完後飲食 ©dailymail.co.uk
關於飲食方面，Sayegh將一天的活力飲食分為四餐。
早餐：10顆雞蛋、一杯無糖燕麥、一根香蕉、早餐完後去健身時，吃上提升鍛鍊後表現的保健食品。
鍛鍊後：一杯高蛋白、兩根香蕉、500毫升的葡萄糖飲料、鍛鍊後修復肌肉的保健食品。
午餐：200克水煮雞胸肉、一碗飯配上1/4顆酪黎、一杯低脂優格加杏仁
晚餐：250克的鮭魚、一份綠色蔬菜。
睡前：一杯酪蛋白、修復身體的保健食品。
「在一個完整的訓練過程中，飲食佔全部的70％、訓練佔上20％，10％是休息，這樣才是整個 100％的訓練，而不是瘋狂的將訓練佔的百分比越加越重，就算瘋狂的訓練，不去計畫飲食以及休息，是一件徒勞無功的事情。」Sayegh說道。
終於一日復一日的努力訓練以及嚴格的飲食控管，終於讓 Zee Sayegh 受到許多人關注並紅到好萊塢，現在許多知名巨星、運動員、模特兒都要指定御用他來進行訓練。
而這位來自科威特的魔鬼筋肉人不僅向全世界證明他的成功，更讓當初看不起他的人嘖嘖稱奇。
Sayegh 與他的學生 ©dailymail.co.uk
Zee Sayegh 健身前與健身後 ©uk.pinterest.com
Zee Sayegh 平時也喜歡喝上一杯冰沙。 ©dailymail.co.uk
上洗手間也要自拍一下 ©Zee Sayegh