相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作

正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。

STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。

STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。

側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。

STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。

STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。

STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。

開餐廳又當歌手　焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道，現在看起來非常健美的莎莉，以前曾是個健康狀況很差的泡芙人！念餐飲科系的莎莉，十多年前為了一圓媽媽的夢想，於是開了一家複合式的素食餐廳，讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物，也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過，因為餐廳一開始營運狀況不佳，因緣際會之下，莎莉經由面試當上了駐唱歌手，開始了她同時做兩份工作的忙碌生活，收支才有取得平衡。不過，同時要經營餐廳，晚上還要去唱歌，十年下來，身體就壞掉了，因為一天睡不到四、五個小時，每個月都要到急診室報到個兩三次，看了很多醫生，體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒，心臟比一般人小一點，又有氣喘、貧血，加上做了兩份工作，身體很慘。

追求興趣　赴美求學

後來，賺了一點錢的莎莉，想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電，也養養身體，於是她毅然而然地收掉餐廳，就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝，化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色，她表示自己對於這方面很有興趣，因為台灣沒有這樣的環境，於是去了美國。就在美國唸書的第一個月，她接觸到健身，這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示，由於在美國一切費用都很高，能省則省，她沒錢出門參加朋友社交活動，加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市，治安死角多，深怕自己的亞洲面孔會受欺負，於是常常宅在宿舍裡，她一個同學看不下去，便拉著她去健身房做運動，除了活動活動身體，也能藉此認識更多同學，不然看看帥哥也好。

誤打誤撞　踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天，想說先嘗試一下跑步，應該比較容易上手，不過因為莎莉心臟不好，跑了10分鐘心臟就有點負荷不了，於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區，都在舉啞鈴、做深蹲等等，於是莎莉便跑去有樣學樣，但是因為不會做，同學也亂教，那一天下來就全身酸痛，不過雖然身體上是痛苦的，莎莉卻愛上了那種感覺，第二天便去找教練報名上課，踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣，轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身，一個衝動之下，莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費，決定放棄即將完成的學業，在赴美近兩年之後，也就是2014的6月回到台灣，專心學健身。

瘋狂吸收　只為更好的自己

回到台灣的莎莉，開始到處找教練、課程，拼了命地上課，像一個海綿一般努力吸收，邊做邊學，一口氣找了四個教練，鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身，其中除了包括一位中壢的健美國手，還有台灣唯一的極限體能王：李恩至老師！

花了這麼多錢，學了七八個月之後，這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面，朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多，也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化，她還是不斷地謙稱自己還在學習中，覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂　煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變，一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月，莎莉的睡眠改善了，剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了，而且她本來因為身體不好，經期不正常、會痛，經期一來的第一二天，她往往痛到無法下床，上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題，氣喘的毛病也漸漸改善，本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上，莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外，她認為健身賦予她的是健康，而不是身材的曲線，那只是一個附加的價值。另外，健身讓她可以很專注地做一件事，將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後；一個台灣女孩在國外念書，常常遭遇挫折、心情低落，但是在健身房，她可以完全不去想這些，快樂地、盡情地揮灑汗水，那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷　健身務必找教練

莎莉認為，要從事任何一種想要專注的事物，一定要有專業的教練或老師在前面指導你，方向才不會錯，才不會有風險或受傷。像她學特效化妝，雖然她有自學、有一定的基礎，但是在這個領域還是有太多專業的知識，不是靠網路爬文或看書就能理解，還是要去請教專業的老師，也許只是5分鐘的指導，卻往往能夠點出你問題所在，大大勝過自己多年的摸索，讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說，在健身方面也是一樣，你自己摸索可能很划算，但是很容易受傷，現在台灣很多人都不想花錢請教練，但是「免費的最貴」，這道理應該不言而喻。當然，有教練教也可能會受傷，只是比例和風險會小很多，這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議　粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享，大多是根據美國教練所提供的知識和觀念，有些和台灣教練所教的會有一些差異，也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足，剛開始開粉絲頁，便遭到非常多人的攻擊，讓莎莉覺得又挫折又難過，加上有些粉絲照著莎莉的影片去做，但是可能卻沒有做對，讓莎莉覺得這樣是在害別人，雖然是看起來很簡單的運動，還是有很多細節無法透過影片正確傳達，是要有教練面對面指導才行。於是，莎莉一直不斷在檢討、修正自己，透過不斷地進修學習，莎莉變得越來越謙虛，本來莎莉都會很熱心地回應粉絲，甚至直接拍影片講解，但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方，所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過，她還是要提醒大家，就算示範者再專業，所有的影片還是只能做參考，真的抓不到要領，還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限，像是「臀部要變翹怎麼練？」這種問題，莎莉覺得她有能力給建議，不過，像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題，那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身　飲食文化都有差異

談到女生練健身，在國外已是很普遍的狀況，在台灣雖然已經開始起頭，不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象，莎莉說，因為飲食、文化的差異，台灣女生很難練得渾身肌肉，就算在國外，也是專業選手才有可能，一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面，莎莉嘗試三餐都正常吃，雖然是個蔬食者，但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦，但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯，也不特別控制份量，而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分，來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議，莎莉當然堅持「一定要找教練」，不要自己看影片學，會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生，當然這些族群沒有什麼錢，無法負擔一堂課一兩千塊的費用，而且她認為上課會上癮，上了一堂一定會覺得不夠，你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂，那麼上完課之後是不是就會退步？」莎莉的回答是，錢不夠沒關係，市面上有很多研修課程，或是一些運動中心的團體課程，一堂課可能只有兩百元，研修課程費用可能三天只有一兩千元，建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程，能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外，對於「到底要買幾堂課？」，莎莉的建議是你先買10堂私人教練課，上完這10堂，你自己先練習一段時間，等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域，建議新手可以多找幾位教練，從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達，莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯，莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案，希望藉此來訓練參與者的判斷能力，網路上太多錯誤資訊，教練講的也不是百分之百對，你要能夠分析資訊的對錯，你要自己去學習、自己去體驗，不可以只看某個人的資訊，多方吸收比較，才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外，不要去模仿別人的課表，因為不見得適合你，每個人身體狀況都不一樣，請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言，為何選擇回台灣，而不在美國學健身，費用便宜是最大的因素，除此之外，台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉：「健身是我的生命」

對於未來，莎莉覺得每一種運動她都想嘗試，能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說，人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能，那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說，「那是我的生命」，是對一種事情的執著。她說，「你對一種事情有執著，那麼，你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供：Anytime Fitness 蘆洲店

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤