相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率,就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知,凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數,都是為了達成訓練目標的手段之一,但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉!而當我們要有效率的訓練肌肉,就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上,接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹,並依據重要性依序排列。
當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展,主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果,也很容易會造成大量的細胞受傷,最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期,另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而,當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長,簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號,因此,必須透過離心收縮的訓練技巧,才能讓肌肉的成長出現最大化。
當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後,就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力,所以,我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能,因此,在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量,來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。
我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素,否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以,根據2009年的一項研究發現,並非越接近最大肌力的重量訓練,對於增進肌肉成長效率是最好的,因為,肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色,試想當訓練的重量越重,肌肉能反覆執行的次數就越少,相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。
如果採用過輕的重量進行訓練,則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長,但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號,在多項的研究中也發現,會出現這種現象的負重,一般來說都介於最大肌力的20-40%之間,因此,我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點,經過多方面的科學研究結果,顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。
當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時,身體的乳酸就會開始產生堆積,這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺,進而產生刺激肌肉合成作用的訊號,這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來,因此,被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素,透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。
你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作,會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺,這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump),這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等,同時,也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入,就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進,形成一股機械性的限制力量,這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號,由於這樣的反應並非創傷性,因此,可以透過高頻率進行反覆訓練,尤其適合當做促進恢復的方式。
資料參考/menshealth、barbend
責任編輯/David
如果,你曾經看過他,你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡(Matthew Noszka)。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約,原本是個平凡的男孩,平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天,他隨同父親一起做房屋建造工作,並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後,竟因此意外的被知名模特兒公司相中,就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。
馬修有二分之一的波蘭血統,四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作,他平時的興趣就是打籃球以及健身,有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材,工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上,沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 , Luke對馬修的照片大為驚艷,認為他就是標準的美國夢幻男孩,於是就立刻寫信給馬修,要延攬他成為該公司的男模,在機緣巧合下,馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。
馬修:「我很開心在這巧妙的緣分下,進入該公司工作,成為一位男模。剛進去時,他們對我的身材一直不斷地讚美,時常討論我的八塊肌、人魚線,還有結實的雙臂等,也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣,他們也想讓自己的身材看起來更加結實,肌肉線條更加明顯,如果今天沒有這副身材,我想我也沒辦法進入這家公司,並讓自己的狀態變得更好。」
馬修也表示,自己平時喜歡打籃球,喜歡保持在一種活躍的狀態,同時我也喜歡音樂和戲劇,因為本身也在一所表演藝術大學就讀,認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介,每個人都需要它。
身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修,一進到競爭激烈的時尚圈,就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣,立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪,而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置,還晉升High Fashion模特兒行列裡。
馬修在平時生活拍照時,就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂,臉上那燦爛陽光的笑容,讓他吸引到不少粉絲。
在家也是不忘自拍秀身材。
馬修表示,如果自己沒有選擇模特兒這行業,估計自己仍然會在學校繼續專研籃球,希望可以透過比賽來獲得全額獎學金,然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯,如果現在是夏天,會和自己的爸爸一起做建築方面的事情,儘管這方面的勞動真的很辛苦,但真的得很懷念那段日子,與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。
現在的馬修,不僅是許多人追捧的偶像,更是許多大品牌青睞的模特兒,而他自己也表示如果沒有好好維持身材,自己也沒辦法踏入這行業,而他並呼籲大家,運動可以使人改變,不僅會變好,還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。