相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

由於之前新冠肺炎的影響，各國國人待在家裡的時間非常多，除了在家打電動、看影集外，卻無法外出走動，雖然目前疫情有減緩的趨勢，但根據調查發現，超過五成的人在近幾個月的生活型態出現各種變化。有45.7％的人認為自己的身體活動量比疫情前來的少，因此這樣的狀態不僅會影響到身材，連健康都會牽連。紐約的新創公司MIRROR，看準了運動對身體的益處，因此打造出了一項能讓不想花時間上健身房的人在家也可以運動產品：「MIRROR 智能鏡」，對於現在疫情的狀態也非常適合。

MIRROR智能鏡全方位打造居家健身課程

來自紐約的新創公司MIRROR，在前兩年就認定健身在全球市場會有好的發展，因此開發了一面全身鏡打造居家健身房。MIRROR創辦人布萊恩·普特南（Brynn Putnam）表示，一般要定期上健身房運動其實非常耗時也昂貴，此外，要與教練一對一上課，費用實在龐大，因此才發開這一面智能鏡，好讓學員在家裡的健身房能與教練實際互動。MIRROR智能鏡打破地理與時間限制，開發一款有互動顯示器的「LCD 全身鏡」，為人們打造全新的健身體驗，學員除了透過鏡子觀看MIRROR的健身課程外，還可以從鏡中觀察動作、調整姿勢。此外，MIRROR與身上的配戴裝置連線，如心律監測器或Apple Watch這項功能，就可以即時查看身體指標，並得到相應的運動指示。

MIRROR智能鏡課程內容也非常豐富，從肌力訓練到有氧課程，甚至到皮拉提斯、瑜伽都有。此外，還有喇叭功能，只要連接手機藍芽，學員就能播放自己喜歡的音樂開始運動，打造一個獨一無二的健身環境，讓家裡就是你最喜愛的運動場所。

一週50課程，讓運動菜單豐富又有趣

MIRROR智能鏡平均每周推出會50堂課程，課程包括有氧運動、瑜伽，肌力訓練、拳擊、皮拉提斯和伸展等課程，讓初學者到具有運動習慣，甚至選手等級的人都能透過這樣的課程搭配做訓練。另外，MIRROR智能鏡還推出線上直播課程，學員們可以無限使用在線課程，也可以報名參加在線的直播課，這樣的課程對於現在人來說非常方便，不管你是下班沒時間運動的上班族，還是在家帶小孩的家庭主婦，或是因為疫情不想上身房運動的人，這樣的需求都能為你自己打造一個舒適的健身環境。然而線上課可以營造出上團課的氛圍，讓學員們互相鼓勵，以達到運動的堅持效果。

MIRROR智能鏡三大好處

節省空間：MIRROR智能鏡不像跑步機、爬坡機、重訓機這麼龐大，因此放在家裡是非常節省空間。此外，它發出的聲音也不會像前述這些機器來的大聲。

數據輔助：外面健身房教練可以實時看到學員的各項健康指標，但MIRROR智能鏡自身也會根據這些數據進行提醒，如果學員參加直播課，MIRROR智能鏡發現心率沒有達到應有的要求，會通過鏡子提醒學員。

隱私需求：許多人在運動時，都希望運動環境能夠安靜以及人少，這樣才能放心的做訓練。因此，MIRROR智能鏡滿足了這部份人隱私和空間需求。MIRROR智能鏡也會考慮學員的受傷情況，像是如果膝蓋曾經受過傷，它能將課程中的深蹲動作，換成更安全的訓練動作。

MIRROR智能鏡在國外目前售價是1,500美元，之後需要再以每月39美元的訂閱費取得健身課程，無論是瑜伽、皮拉提斯、有氧運動、肌力訓練或是拳擊，學員都能找到符合自己訓練課程與強度進行。未來，MIRROR創辦人表示，不設限自己只是健身器材，更希望將產品能與居家時尚以及心理健康結合，讓這面鏡子成為人們家中必備的傢俱。

資料來源／MIRROR、ENGADGET

責任編輯／妞妞

這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR以提供專業訓練裝備起家，了解訓練時人體各部位的需求，因此在2017年推出全新的「Speedform® AMP 2.0」，專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。「Speedform® AMP 2.0」集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。

「Speedform® AMP 2.0」擁有三大特色：強力支撐、反應靈活與穩定耐用，並包含多項優點如：輕量、貼合、舒適、出色抓地等，協助運動愛好者在面對各種訓練時不斷釋放潛能、突破自我表現！

訓練為運動之基礎  訓練鞋是提升表現的關鍵

訓練是各種運動的基礎，任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力，而一雙優秀的訓練鞋，不但能夠提升訓練效率與表現，更可以保護自身免於運動傷害。「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字，就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量，提升訓練效果，進而在專項運動上有良好的表現，並可避免受傷，延長運動壽命。

創新科技精密設計  適用各式訓練項目

「Speedform® AMP 2.0」外觀簡約流線，極致輕量，並擁有多項創新科技，各式功能皆為訓練精心打造，要提供給訓練者最完備的訓練戰靴。依據UA AMP生物力學科技所設計的鏤空中底，其兩片式中底保持自然的足弓形狀，加強足弓施力能量，並提供完善保護。

鞋面採用堅韌材質，各種方向的位移皆能妥善支撐，從事高強度訓練也不會翻船受傷；運用UA Speedform® 鞋面科技，能有效降低訓練時雙腳與訓練鞋內裡的摩擦，搭配半包圍式鞋舌以及多鞋帶構造，更貼合兼具舒適支撐；輕質梭織鞋面有助於提升運動靈活度、抗磨材質十分耐用，輔以鞋面前方的防滑貼條，比上一代有更大面積去縱貫全鞋，特別是在TRX訓練穿過固定環時，防止滑動能幫助變化多種訓練角度以加強肌力與核心；TPU杯型設計能緊鎖包覆腳後跟，上窄下略寬的設計能讓後跟有絕佳穩定度與支撐效果；覆蓋整個外底的橡膠與凹槽設計有助於在多種地面上提供抓地力，幫助增強運動靈活性。一次到位的「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋為將成為訓練時最堅強的後盾！

「SpeedForm AMP 2.0」系列鞋款：

UA Speedform貼合鞋面：細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳。還有Speedform排潮鞋墊，有助於改善緩衝，提供無縫支撐體驗。
半包圍式鞋舌：搭配多鞋帶構造，緊緻貼合，舒適支撐。
兩片式中底穩定腳下平台：EVA中底幫助緩衝、還能使步伐輕盈有力；雙腳與中底之間的開放式鏤空設計，幫助保持自然的足弓形態，有助於使腳步迅疾而強勁。
縱貫式防滑鞋面：在進行TRX懸掛訓練時防止滑動，能幫助訓練者更多種角度變化去加強肌力與核心訓練。
輕質梭織鞋面：有助於提升運動靈活度，抗磨材質十分耐用。
UA AMP科技：提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。
TPU後腳跟杯型設計：緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。
外底橡膠與凹槽設計：有助於在多種地面上提供良好抓地力，幫助增強運動靈活性。

資料提供／Under Armour
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。