相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

動作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

走進健身房的你是想要彭于晏的3%體脂還是巨石強森的大肌肉？然而，這些目標或夢想都不是遙不可及，只要用對訓練方法加上毅力堅持，這些目標都在不遠處。不過，身為型男不只要求身材，套在胸肌外的服飾也不能忽視，別再隨便穿件運動衣就跑去健身房了！2018年夏季各大運動品牌的11種健身穿搭與鞋款，讓你無論在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帥度不減！

繽紛色＋簡約風 彭于晏款陽光型男穿搭

每個台灣男人心目中的夢幻身材排行榜裡，都有一個彭于晏。不過他可不只擁有體脂3％的精壯身材，更有陽光型男的穿搭品味。今夏彭于晏為adidas代言全新CLIMACHILL凍涼機能衣，上身推出多達7款顏色；繽紛色彩結合素色簡約造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或藍色訓練短褲，無論任何顏色都能輕易駕馭，讓你輕鬆成為陽光型男。

為了因應炎熱的夏季，服裝的功能上CLIMACHILL凍涼機能衣在身體最易流汗、升溫的頸椎背部，配置3D鋁合金凍涼粒子，加速散熱、有效降溫，升級版透氣布料能快速排汗，讓悶熱天氣健身爆汗後肌膚也不會產生黏膩不適感，滿足在酷暑中「逆境開練」的訓練需求。

硬漢必備 巨石強森牛頭刺青系列

好萊塢巨星巨石強森（Dwayne Johnson）與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，不敗的灰黑色為主色調，鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。

熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練，大肌肉外型是許多健身者的效法對象，更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告，這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事，很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。

設計師系列 將人體運動資料融合時尚機能

穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾，運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師（現居義大利），同時也是新銳品牌Alyx的主理人，擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡，並因此聞名。這次他 與NikeLab合作，設計一系列男女訓練服飾，以大眾化運動需求作為設計出發點，並以專業性能為第一需求，將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導，但設計師不減其獨到時尚美學，注入了時尚審美特點。

Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾，目前尚未有款式及價格資料，請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房！

極黑美學

黑色，不只是萬年不敗的百搭配色，更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲，以不變應多變的黑，被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調，並在黑白色階之中找出各種搭配組合，讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。

對於健身訓練達到一定成果的型男來說，長袖上衣最能顯現你完美的胸肌輪廓與手臂線條，以Nike這款設計極簡的長袖上衣，搭配開口處有斜紋設計的灰色短褲、內搭黑色緊身褲，簡單卻不失律動感。上身結合輕量排汗伸縮材質與網布縫片，有利健身時保持舒適、涼爽；緊身剪裁確保做任何動作都能支撐力十足。下身彈性材質短褲表面經過抗水處理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持乾爽。

無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合，雖然無袖輕薄涼爽，但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣，能讓你做各種動作時享受支撐力，同時涼爽舒適；搭配灰或黑色短褲，或是上圖黑灰交錯設計的款式，能在輕便中增添活潑的科技感。

Nike Dri-FIT

「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。

Reebok x Les Mills系列

全身黑會不會太暗？這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題，然而錯不在黑，而是在有沒有視覺焦點抓住目光，讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑，胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo，不僅抓住目光，也能凸顯壯碩的胸肌，讓「黑」不再代表「暗」，並呈現運動者與生俱來的俐落感。

Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服飾，材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料，部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料，讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。

PUMA經典LOGO

「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位，「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤，素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹，仔細一看，設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體，讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲，款褲一角也有隻小跳豹，呼應上身，讓穿搭簡單卻可見高度巧思。

健身少不了一雙訓練鞋

健身是一項需要各種裝備保護的運動，一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而，你是不是跟許多人一樣，穿著跑鞋進健身房做重量訓練？

慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊，但健身要求的是完整的力量回饋，小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說，挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋，並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能，例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓；交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款；但如果你常常練舉重、健力訓練，那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來，我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋

Metcon 4鞋底穩固強韌，可提供彈性支撐，且具備極致耐久性，適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。

Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋

CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計，創造極致包覆的舒適穿著體驗，此外首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿感受，使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練，並能應付健身房訓練的所有需求。

UA Project Rock Delta訓練鞋

UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素，鞋面採無縫構造的網眼布，提供輕質與結實的支撐效果；踝部採用靴式羅紋高筒設計，內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度；堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域，耐用性提升，重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。

資料來源／adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA

責任編輯／Dama