相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉，還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大，因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到150公斤，而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，借助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度， 起坐時應讓腹部出力，而並非我們平時做的， 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時， 很多人會用來腳部來發力使身體起來， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔， 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組，之後每次練習多加一次，當加到15下為ㄧ組時可嘗試，加做多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候，大多是按造一分鐘多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，訓練腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌才能充分訓練到。

台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤