相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率,就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知,凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數,都是為了達成訓練目標的手段之一,但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉!而當我們要有效率的訓練肌肉,就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上,接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹,並依據重要性依序排列。
當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展,主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果,也很容易會造成大量的細胞受傷,最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期,另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而,當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長,簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號,因此,必須透過離心收縮的訓練技巧,才能讓肌肉的成長出現最大化。
當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後,就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力,所以,我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能,因此,在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量,來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。
我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素,否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以,根據2009年的一項研究發現,並非越接近最大肌力的重量訓練,對於增進肌肉成長效率是最好的,因為,肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色,試想當訓練的重量越重,肌肉能反覆執行的次數就越少,相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。
如果採用過輕的重量進行訓練,則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長,但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號,在多項的研究中也發現,會出現這種現象的負重,一般來說都介於最大肌力的20-40%之間,因此,我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點,經過多方面的科學研究結果,顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。
當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時,身體的乳酸就會開始產生堆積,這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺,進而產生刺激肌肉合成作用的訊號,這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來,因此,被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素,透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。
你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作,會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺,這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump),這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等,同時,也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入,就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進,形成一股機械性的限制力量,這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號,由於這樣的反應並非創傷性,因此,可以透過高頻率進行反覆訓練,尤其適合當做促進恢復的方式。
資料參考/menshealth、barbend
責任編輯/David
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資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,肚子收緊,雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地,屁股收緊,身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲,膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲,膝蓋觸及右手手肘,左右輪替,做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地,左腳向後預備。