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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK
2016-06-01
單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
單腳棒式
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
STEP 2 向上抬舉
左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
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年後甩油大作戰！9種最佳燃脂運動推薦
2017-02-02
農曆春節期間免不了大吃大喝，加上每天都睡得多動的少，根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現，近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少，46%民眾運動量與平常一樣，僅6%運動量比平常多。年節多吃少動，年後腰圍恐怕已經多一圈！
世界衛生組織運動時間建議，成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動；兒童及青少年，每週應有420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗，我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作，以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外，下面也有藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪，現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧！
年後甩油大作戰，推薦9種最佳燃脂運動。
1 跳繩
以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
可別小看跳繩，這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳繩的挑選上，可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。
跳繩
2 跑步
以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。
雖然跑完步，即使在休息狀態，身體也會持續地燃燒脂肪，不過，若想要達到更好的燃脂效果，Tamir教練建議，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行，以達到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。
3 壺鈴間歇訓練
做壺鈴間歇訓練，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。
Tamir 教練建議，利用壺鈴做高強度的間歇訓練，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。動作方面，他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三個動作的巡迴。
壺鈴訓練
4 踢拳（kickboxing）
踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。
無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館，不妨多加利用。
©ironcorefit
5 高強度飛輪訓練
每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。
為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議，一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，再快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。
高強度飛輪訓練
6 划船機間歇訓練
以150瓦特阻力使用划船機做訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
為了達到最大的燃脂效果，設定划船機為150瓦特阻力，用最快的速度做完一分鐘訓練後，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。
划船機訓練
7 階梯訓練
以每分鐘77階的速度做階梯訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
無論你是使用階梯機（StairMaster）還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練，階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外，在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上半身的訓練。
階梯機訓練 ©StairMaster
8 滑步機訓練
設定滑步機以第8級的阻力來做訓練，每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。
如果你已經在滑步機上使用了一段時間，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。
9 動力瑜伽
動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。
動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，可達到最好的後燃脂效應。
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公園運動（2）：單槓
2016-08-12
在公園中，單槓是非常常見的器材，也是對於背部與手部很好的訓練，只是難度比較高，對於一般人來說，比較不是那麼容易完成動作。
正面上拉
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量，下半身盡量不要晃動將身體往上拉，下巴超過單槓高度即可，並回到準備動作，一組做6~10下，做3~5組。
注意：單槓對於剛接觸者較有挑戰，對於一開始還無法完成完整動作的人，可以以自己拉上去最大的高度為主，並持續以那個高度做完一組的訓練。
反面上拉
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬，手掌朝向自己抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量，將身體往上拉，下巴超過單槓高度即可，並回到準備動作，一組做6~10下，做3~5組。
注意：反面上難度比較低，但是對於一開始還無法完成完整動作的人，以可以自己拉上去最大的高度為主，並持續以那個高度做完一組的訓練即可。
側面上拉
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側，左手在前，右手在後握住單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量，將身體往左上拉，下巴超過單槓高度即可。
回到準備動作之後，換邊做單槓動作，一組來回換邊做8~10下，做3~5組。
