單腳棒式 SINGLE LEG PLANK

英國健身女，狂吃甜食身材依舊火辣

腳踏車式 RIDE A BICYCLE

運動星球

單腳棒式 SINGLE LEG PLANK

2016-06-01

單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

單腳棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉

左右腳交替，向上抬舉，約30秒。

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運動星球

英國健身女，狂吃甜食身材依舊火辣

2017-03-13

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

英國健身女蘿拉（Laura Baker） ©dailymail.co.uk

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

英國健身女 Laura Baker ©dailymail.co.uk

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

©instagram.com/girlgainzblog

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」

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運動星球

腳踏車式 RIDE A BICYCLE

2016-06-01

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK

單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

單腳棒式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉 左右腳交替，向上抬舉，約30秒。

英國健身女，狂吃甜食身材依舊火辣

蘿拉的自製甜食餐點。

腳踏車式 RIDE A BICYCLE

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉 上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉 上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

單腳棒式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉

左右腳交替，向上抬舉，約30秒。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。