深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前,有一件事情非做不可,就是確認「我的深蹲等級」,熟悉深蹲基本姿勢之後,用基本深蹲來測試一下,看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力,才能跟得上深蹲升級課程。
給深蹲初學者的7天課程
測試結果
確認自己是初級一階到三階的哪個等級後,就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲,也同樣是運動和休息交替,10分鐘內共做5組,一天運動、一天休息這樣進行,運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後,再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」,直到沒有力氣才休息。
初級一階
20次以下(10分鐘5組/1組平均4次以下)
Tips
初級一階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階
21次以上50次以下(10分鐘5組/1組平均5∼10次)
Tips
初級二階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階
51次以上70次以下(10分鐘5組/1組平均11∼14次)
Tips
初級三階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。
本書特色
‧每天10分:最少只要10分鐘,輕鬆打造完美身材!
‧不用器材:無須另外添購器材或設備,沒有運動的門檻!
‧隨時可做:沒有場地限制,不受天氣好壞影響,隨時隨地都能開始!
‧完整圖解:從正面與側面示範鍛練方法,用最正確、安全的姿勢運動!
‧分區鍛鍊:全身七大部位分別示範,集中火力訓練想加強的部位!
‧分級設計:不論健身新手或老鳥,都能照自己的程度鍛鍊!
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