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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
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讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?
運動星球
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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

單腳棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉

左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

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運動星球
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

2020-04-16
動學堂訓練動作下半身肌群上半身肌群有氧訓練健身

最近疫情肆虐,上健身房運動已經成為避免做的事,同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網,美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作,透過有氧與肌力的訓練,幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等,根據美軍強調,如果覺得難度太高,民眾也可以試著減緩次數。

美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,背部打直,雙腳打直撐地面。

步驟2:吸氣,利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1:雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

步驟2:雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

步驟3:腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。

步驟3:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1:以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2:抬起上半身,同時壓低軀幹。

步驟3:身體身體平伏於地面地面,仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做,可以參考以下影片:

資料來源/美國之音中文網

責任編輯/妞妞

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?

2018-08-22
運動部落核心訓練筋肉媽媽徒手訓練專欄健身

筋肉媽媽要教大家認識一個很常見,但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作!它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式,甚至比捲腹還要有效很多!

腳踏車運動,你有做過嗎?

在ACE-美國運動協會有研究指出:利用電子裝置測量,進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後,科學數據指出,躺姿腳踏車動作在腹直肌(也就是一般講的六塊肌或是八塊肌)以及腹外斜肌,這兩個部分的使用,分別是第一名及第二名,因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,腳踏車動作是很好的選擇之一!

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題:仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動!腹部鍛鍊之所以很熱門,是因為大部分的人都認為,練肚子就會瘦肚子;當然,也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上,錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標,原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要,所以請你看三次!沒有局部減脂,只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群,不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩,才是脂肪累積的原因;局部運動能消耗的熱量不多,消耗熱量多的運動幫助瘦身才大,所以想消耗熱量,就要多做全身性地運動或是運動強度足夠!另外別忘了,每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔!

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣,因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作,只有鍛鍊表層腹部肌肉,深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群,當然效益也就更大了。當然,這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練,而是簡單指導,「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作!假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉,那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時,上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎,胸椎活動度較大,腰椎則扮演穩定角色,在做運動時,建議腰椎都能維持自然曲線,也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方,不用大力拉扯脖子,雙手手肘呈彎曲,且將手肘打開,保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前,呈現駝背圓肩,且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸,手肘打開,用旋轉胸椎,讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動,只移動手臂讓手肘前移。

核心肌群需要穩定

做腳踏車運動時,下半身要固定骨盆

運動過程中,下半身只有腳移動,骨盆保持穩定不移動:

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動,(從側面或是從上方來看,骨盆都不晃動),從腰椎到骨盆這個結構都是固定的,當雙腳抬起時,為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線,也就是下背處有些為空隙,這時對腹部肌肉已經產生張力,腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分,腳前後輪流伸出縮回時,不是隨意踢腳,而是大腿移動時,能保持小腿固定一個直線軌道前後移動,因此小腿沒有上下踢的現象!

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習,一次練習一個部位。

下半身不動,腳踏在牆壁上固定,做上半身的胸椎旋轉練習。

穩定骨盆

上半身不動,兩腳輪流離開牆壁,練習兩腳移動時,骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢,旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內,同時對側的腿彎曲往內,手肘膝蓋互相靠近,不用刻意相碰,如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢,也晃動了腰椎骨盆,這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後,可以不用牆壁輔助,兩邊輪流維持正確姿勢進行,依照個人控制能力,選擇適合速度,保持姿勢要領,可以依照體能算次數或是秒數,這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了!

最後提醒大家,完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊,有很多動作可以選擇,能夠多方訓練,效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本,瘦身別忘了全身都要運動,不能只練腹部喔!

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

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