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1
靜態超人式 REACH FOWARD
2
居家徒手訓練
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
3
硬舉(Deadlift)正確姿勢
硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害
運動星球
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靜態超人式 REACH FOWARD

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強平衡與協調,同時美化臀部線條,增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

靜態超人式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左腳站直,肚子收緊,右手向前伸直,右腳向後伸直,身體呈平行預備。

STEP 2 右腳微彎

右腳微彎回來,垂直地板,呈跑步姿勢,連續動作,約10次。

STEP 3 換邊

右腳站直,肚子收緊,左手向前伸直,左腳向後伸直,身體呈平行。

STEP 4 左腳微彎

左腳微彎回來,垂直地面,呈跑步姿勢,連續動作,各10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

2022-03-22
新聞徒手訓練重量訓練健身話題

隨著氣溫逐漸回暖,Red Bull推出「21天健身挑戰」,鼓勵民眾趁早養成運動習慣,做好迎接夏天的準備。即日起,民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰,即可獲得限量的「健身挑戰能量組」,連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家,並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身!

Red Bull推出21天健身挑戰
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

Red Bull能量組免費直送到家

即日起至4/24止,只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號,即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」,登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間,挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載,並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片,即完成當日挑戰。

延伸閱讀:

5個觀點告訴你徒手訓練對肌力增加真的有效

徒手深蹲有這六大要訣

RedBull健身挑戰能量組
只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動,即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。

挑戰積分送6個月健身會籍

除了完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱(含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料)進駐你家,以及6個月的健身工廠會籍(市值共NT$26,520),讓Red Bull給你一對翅膀,陪你能量滿滿度過整個夏天!

Red Bull Line官方帳號

Red Bull 21天健身挑戰活動辦法

RedBull健身挑戰賽
完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。

訓練動作沒有靈感嗎?以下這21個訓練動作你也可以試試看!

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

資料提供/Red Bull

責任編輯/林彥甫

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硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害

2021-06-25
核心肌群臀部肌群增肌重量訓練健身知識庫

對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。尤其,硬舉又屬於健力三項必做的一個項目,也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一,正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群,因此,做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

硬舉(Deadlift)正確姿勢
對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。 ©timesofindia

有鑑於硬舉這個訓練動作,必須要有大量的訓練與肌力之外,還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中,身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤,你只需要了解這些訊號背後所表示的意思,就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力,讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下,我們將介紹幾個常見的身體訊號,讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足,這就意味著你的前臂肌群(Forearm Muscles)肌力不足,必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中,雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練,但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現,在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢,將能有助於訓練的成效。

你該知道:有效強化前臂肌力的3個動作

硬舉手部握法
在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢將能有助於訓練的成效。

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時,並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離,一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置,如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候,身體失去平衡而摔倒,讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

硬舉腳與槓鈴的距離
在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題,錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力;最壞的情況之下,將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生,請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確,並收緊核心讓脊椎和下背保持中立,有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

硬舉訓練動作分析
要正確的完成硬舉動作,必須要注意全身上下各個肌群的協調性。 ©futurefit

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後,必須要保持身體的伸直狀態,因此,過度的伸展背部這個動作是不需要的,這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個,1.你沒有使用到正確的肌群,2.臀部肌群力量太弱,無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作,讓臀肌能學會正常的發力。

硬舉的健身女孩
硬舉是充份訓練全身肌肉經典的動作之一。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中,以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長,另外,不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考/mensjournal、nutribal

責任編輯/David

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