靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

靜態超人式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，肚子收緊，右手向前伸直，右腳向後伸直，身體呈平行預備。

STEP 2 右腳微彎

右腳微彎回來，垂直地板，呈跑步姿勢，連續動作，約10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，肚子收緊，左手向前伸直，左腳向後伸直，身體呈平行。

STEP 4 左腳微彎

左腳微彎回來，垂直地面，呈跑步姿勢，連續動作，各10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

愛美這件事相信是所有女孩的天性，因此，有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例，然而，對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀，來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩，當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時，她反而每天為了增重而努力著！

身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤，這樣擁有完美比例又如同Model身形，令許多的女孩們都羨慕不已，可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感，因此，她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形，成功打造為大家眼中的健美女王，如今她的體重最高曾達到75公斤，並透過每天不間斷的重量訓練，保持著沒有任何贅肉的健美體態，甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 7:59 張貼

KIKI VHYCE表示，剛開始接觸健身時，她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重，並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好，但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後，改變的不僅僅事外表的身形，也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺，因此，也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員，並開始參加健美比賽。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 2 日 下午 4:41 張貼

如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥，而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說，健身有很多的選擇性與目標，可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態，維持每週5-6天的訓練節奏，並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 16 日 下午 6:24 張貼

KIKI VHYCE也提到，對於許多健美人愛的孤立式訓練動作，她反而比較喜歡採用複合式的訓練，例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練，這樣一個簡單的動作，卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來，而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍，對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果，目前她硬舉可達110公斤（242磅）、深蹲可達95公斤（205磅）、臥推可達75公斤（165磅），這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 上午 5:51 張貼

而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎？KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤，同時，也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而，對於增肌改變肌肉力量的方法，KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同，所以，無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上，因此，想要快速又安全的達到自己要的健身目標，她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點，唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。

 

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資料參考／Instagram、greatestphysiques

責任編輯／David

只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David