靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

靜態超人式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，肚子收緊，右手向前伸直，右腳向後伸直，身體呈平行預備。

STEP 2 右腳微彎

右腳微彎回來，垂直地板，呈跑步姿勢，連續動作，約10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，肚子收緊，左手向前伸直，左腳向後伸直，身體呈平行。

STEP 4 左腳微彎

左腳微彎回來，垂直地面，呈跑步姿勢，連續動作，各10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！

標準的訓練動作

1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法：

1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS

當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法：

1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法：

1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。

5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS

毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。

很酷的伏地挺身變化

6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。

7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。

2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。

8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS

訓練方法：

1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。

10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS

訓練方法：

1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

責任編輯／David

不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞?就是指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。然而，若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相較之下，「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一，就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。以「瘦下半身」為主要目標的人，我會推薦你們練習以下三個動作。

沒有哪種訓練方法才是唯一最好的,懂得選擇一套適合自己身體需求的訓練法,才是最重要的關鍵。當然,在練習「6秒瞬瘦力」之餘,若還有其他空閒的時間，適時搭配上各種有氧運動，也是很不錯的方式。

 1  

一點一點慢慢伸展拉長，會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛鍊，打造小腿肚的修長線條。

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，右手向前，將左腳尖往身體的方向扳近，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
如果手往前碰觸不到腳尖 也沒關係，停留在能力範圍內即可，不必勉強。

 2  

透過不同角度的腳踝伸展操，讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。隨時隨地OK！

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，同時將右大腿往胸部拉近，傾注全力至小腿肌肉群，動作持續6秒。

3. 將右腳尖向上提起，與地板呈90度角，在吐氣的同時， 一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

 3  

無論何時何地，都能輕鬆瘦身塑型！踮起腳尖動一動，有效消除肌肉的腫脹及緊繃症狀。

1. 雙腳併攏站立，兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬，向前輕輕碰觸牆面。

Tips
如果雙手靠在牆面上支撐 的話，身體就不會搖搖晃 晃，能夠保持穩定姿勢。

2. 一邊深深吸氣，腳尖往上方踮起，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一 邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
當使盡力氣踮腳尖時，力量也 會同步注入小腿肌群中，局部 雕塑的效果更加倍。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。

※為什麼只需要6秒？

肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你：
　　‧遺傳性下半身肥胖者。
　　‧不能忍受過度的飲食限制者。
　　‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！ 

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責任編輯／瀅瀅