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靜態超人式 REACH FOWARD

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

靜態超人式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，肚子收緊，右手向前伸直，右腳向後伸直，身體呈平行預備。

STEP 2 右腳微彎

右腳微彎回來，垂直地板，呈跑步姿勢，連續動作，約10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，肚子收緊，左手向前伸直，左腳向後伸直，身體呈平行。

STEP 4 左腳微彎

左腳微彎回來，垂直地面，呈跑步姿勢，連續動作，各10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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加強你的肩部訓練－3種地雷管肩推動作

2018-05-04
訓練動作肩部肌群上半身肌群健身知識庫

你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部（三角肌）的訓練，但對於肩膀關節活動度較差的人，槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練，這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練，它除了可以訓練肌力與爆發力之外，對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助，這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習，練出結實的肩部三角肌。

肩部關節活動度不好的人，非常適合使用地雷管做訓練。 ©Pinterest

知識便利貼｜地雷管（Post Landmine）： 
地雷管又稱為T型槓，它的外型有點像是槓鈴，但它的一頭是固定於地板，另一頭可放至槓片重量，主要是在訓練肌力、爆發力與核心訓練時會用到的器材之一，它採用多角度與靈活性的特點，可針對一些叫不易訓練到的部位肌肉來做刺激，是一個非常好用的訓練器材。。(資訊來源：維基百科)

地雷管的外型有點像槓鈴，但一頭與地面作連結。

 1  地雷管單腿跪姿單臂斜推

這姿勢非常適合初學者使用，採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況，同時，也因為是不對稱的單邊負重，所以，能訓練到身體核心的穩定性，另外，跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果，也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先，單腳跪地單手抓住槓鈴，手肘彎曲把槓鈴靠近胸前，接著，身體微向前傾保持身體核心穩定，手伸直（手肘不鎖死）將槓鈴往上往前推，讓手臂往耳朵旁靠近，再緩緩放下回復起始位置。

 2  地雷管站姿肩推

當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後，就可以進行到站姿肩推這個動作，同樣我們也是採用單手推來訓練，原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌，因此，我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣，唯一不同的站姿肩推有三種站法，前後站（同手同腳在前）、前後站（同手不同腳在前）與平行站（雙腿與肩同寬），而同手不同腳在前的站法，有點像是拳擊手揮拳的方式，它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌，平行站法則是最穩定的站法，最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法，這三種站法都可以嘗試看看。

 3  地雷管Y字肩推

利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練，這個動作它除了訓練到主要的三角肌外，還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌，首先，地雷管與身體成約80~90度左右，接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端，手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊，推起時，感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起，直到手臂伸直與身體呈Y字型，接著放下時讓手臂往身體收進來就好，操作的過程中要收緊核心，保持身體的穩定度。

參考資料／budujmase、Ｎutribalshop
責任編輯／David

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基礎伏地挺身 PUSH UPS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。

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