靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強平衡與協調,同時美化臀部線條,增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
靜態超人式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左腳站直,肚子收緊,右手向前伸直,右腳向後伸直,身體呈平行預備。
STEP 2 右腳微彎
右腳微彎回來,垂直地板,呈跑步姿勢,連續動作,約10次。
STEP 3 換邊
右腳站直,肚子收緊,左手向前伸直,左腳向後伸直,身體呈平行。
STEP 4 左腳微彎
左腳微彎回來,垂直地面,呈跑步姿勢,連續動作,各10次。
肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。
霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。
霹靂舞者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手放肩膀下方兩側,雙腿屈膝預備。
STEP 2 向右旋轉
左手伸直,屁股平行抬高,腰間向右旋轉,停留5秒。
STEP 3 回到第一步驟
坐下,回到雙腿屈膝。
STEP 4 向左旋轉
右手伸直,屁股平行抬高,腰間向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。