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靜態超人式 REACH FOWARD
2016-06-01
靜態超人式 (Reach Forward)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
靜態超人式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左腳站直，肚子收緊，右手向前伸直，右腳向後伸直，身體呈平行預備。
STEP 2 右腳微彎
右腳微彎回來，垂直地板，呈跑步姿勢，連續動作，約10次。
STEP 3 換邊
右腳站直，肚子收緊，左手向前伸直，左腳向後伸直，身體呈平行。
STEP 4 左腳微彎
左腳微彎回來，垂直地面，呈跑步姿勢，連續動作，各10次。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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原來這樣呼吸才能讓肌肉伸展獲得大幅度的提升！
2019-01-15
在運動前後你是否都會拉筋伸展一下呢?在運動領域中所稱的拉筋伸展是來自英文Stretching一詞，原意為「擴張」與「伸展」讓我們的身體通過拉伸來提高柔軟性、擴大關節的活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張，在所有運動之中伸展運動最容易實施也最不容易受傷，只要懂得使用方式和時機；簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但你有想過伸展時該如何調整呼吸能讓效果更好呢？
呼吸大至可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法，前者的原理是藉由胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣，這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激，而當交感神經功能提高時，我們人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。後者的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺裡，接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經，所以，就會提高身體的調節能力讓我們的身體放鬆。
不過有些時後反而要用胸式呼吸法能更有效率的伸展肌肉，例如伸展胸大肌群時，就能因為胸式呼吸法藉由胸肌的擴張及收縮動作；更有效率的刺激該部肌群，另外，不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展，會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。
以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議，那運動前的動態暖身該如何操作呢？在暖身時的拉伸則要反過來操作，運用刺激交感神經讓身體亢奮，這時後你就要採用吐氣強而短的呼吸法來肌力自己並振奮精神，當你正確選擇適合該伸展部位目的的呼吸法之後，就能獲得更好的伸展效果。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
2016-06-01
側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後，可以加入腳踢的動作，除了更增強腹直肌的力量外，也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。
仰臥直腿女孩
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
STEP 2 左腳向前方踢
左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。
STEP 3 右腳向前方踢
腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
