基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。

2020 年當世界面臨各項嚴峻的挑戰，全球運動時尚領導品牌 PUMA 秉持正向積極的態度，特別以 "We are one world, united in sport." 的運動精神為創作初衷，推出全新 PUMA Unity 運動時尚系列新品，用世界五大洲代表色紅、黃、藍、黑、綠串聯世界的每個角落，除了精選多款 PUMA 經典鞋款進行翻玩設計，更在服飾細節、Logo 與裝飾邊條上呈現五大洲團結一致的信念，傳遞 PUMA 要以運動時尚的本色玩出世界的精采。全新 PUMA Unity 系列由流行天后蔡依林率先引領，憑藉 Jolin 自身對運動時尚的獨具目光凝聚熱情，放膽玩出世界的不平凡。Jolin 以一身 PUMA Unity 黑白運動套裝率性亮相，腳踩全新 PUMA Cali Sport 厚底美鞋，完美打造超長腿比例，霸氣登上世界運動舞台，強勢颳起成套運動服定番潮流。

PUMA 全球品牌與行銷總監 Adam Petrick 表示：「現在，我們更深刻體會到運動對於世界的凝聚力，在你我的生活中扮演著關鍵重要的角色。PUMA 與我們的運動員、品牌大使站在一起，要用運動精神團結世界的美好未來。」此次 PUMA 選擇引以為傲的時尚穿搭力來凝聚世界熱情，推出全新 PUMA Unity 系列，包含服飾、鞋款、及配件等多款時尚單品。PUMA Unity 系列服裝秉持設計初衷，以黑白色系為主體串聯世界五大洲代表色系紅、黃、藍、黑、綠等色塊點綴，綻放世界精彩生命力。 在 PUMA Unity 形象大片中 Jolin 身穿 PUMA 運動內衣外搭 Unity 系列風衣外套，世界五大洲串聯色彩隱身設計細節中，紅綠及藍黃線條巧妙點綴於拉鍊旁，背後同樣以跳色線條展現世界齊聚的概念精神，正面輔以金色 PUMA Logo 勾畫視覺焦點，下身搭配同系列 Unity 緊身褲搭配，展現霸氣之餘巧露性感腰線與臀腿完美比例，時下最 in 成套運動服定番時尚輕鬆駕馭。

在鞋款部分，PUMA Unity 系列精選旗下經典 RS-X³、Cali sport、Ralph Sampson 及 Oslo City 等多款人氣鞋款進行翻玩設計，除 Cali Sport 外皆推出男女全尺段提供多重穿搭選擇，外觀設計上皆以白色為主體同樣輔以世界五大洲代表色點綴。Jolin 欽選女孩必備厚底美鞋 Cali Sport 作搭配，將 California 的復刻小清新徹底推翻，改以紅色鞋舌展現運動精神的奔放熱情，搭配白色皮革與黑色麂皮異材質拼接，鞋底潛藏黃、藍色塊環扣系列主題，招牌橡膠厚底拉升整體氣勢，成就女孩的不平凡時尚態度。另外，有情侶鞋款首選之稱的 PUMA RS-X³ 則透過大量異材質拼接吸引視覺目光，五大洲色彩高調抹畫在鞋身，大膽宣示 PUMA Unity 以運動時尚本色凝聚世界熱情的精彩不凡。

We Are One World, United In Sport. 全新 PUMA Unity 系列完美展現將五大洲精彩為一的信念，全系列新品將於 8 月 1 日正式登台販售。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。

1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。

 3  橋式

建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。

1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。

 4  平板式平衡訓練

1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 5  星星側棒式

1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 6  反向弓箭步

1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。

責任編輯／瀅瀅