基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。

根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名，好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2，兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣！有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常，巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。

巨石強森也從不吝嗇為公眾利益發聲，積極關懷人權議題，甚至在近期美媒「時人」報導「贊成哪位明星選總統」中，巨石強森以46%支持率獲得網友高度肯定，而這些成就絕非偶然，而是憑著爆量汗水與堅韌信念而來，巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上，象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量，藉以時刻警惕自己。

巨石強森表示：「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓，它們就像裂痕和傷疤，我很感激能擁有它們，因為這是靠我的努力掙來的。」

硬派風格訓練服飾

身為運動者最強的後盾，專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾，向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬！

全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心，並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計，被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下，會顯現布拉曼猛牛圖騰，期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志，並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心，練就強大意志！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說，伏地挺身屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。

相反的，如下圖的胸推機器（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐著，雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上，但對於核心肌群的訓練就偏少。

我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裡，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。

在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉群，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！

責任編輯／David