基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。
基礎伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐放於肩膀下方,肚子收緊,雙腳併攏彎曲抬起預備。
STEP 2 上半身往下
手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做1分鐘。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等等。
在核心肌群的基礎動作能力訓練上,利用簡單又常見的平板式運動,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一個簡單又方便的健身運動。
正面平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度,頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去。
STEP 2 正式動作
不要仰頭,視線保持注視地上,如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
身體側身,以單手支撐身體,另一隻手叉腰,雙腳一前一後,動作開始時,用腹部的力量把整個身體向上帶起,讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。
STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線,維持臀部的高度不要掉下去,眼睛依然直視前方,以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組,做2~3組,
伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部與手臂肌群
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。
挺背
鍛鍊肌肉群:背脊肌
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手像前伸直,視線保持向下,雙腿併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上,以背部肌肉帶動上半身向上提起,頭不要仰起,至身體無法在舉起時停頓一秒,
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。