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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好
2018-04-10
你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？其實，這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案，有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始，在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下，然而，大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動，這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練，這裡將為大家用不同的角度來分析一下，在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動，讓你可以事半功倍。
你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？ ©Weight Watchers
時段 1 清晨
如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話，首先要先做好充分的暖身運動，並且先吃一些簡單的食物，也因為經過一個晚上的睡眠休息過後，身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態，可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始，慢慢的讓身體機能甦醒過來，另外，清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響，體脂肪分解較為活躍的時刻，這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒，同時，提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。
清晨起來慢跑做些有氧運動，可讓燃脂更事半功倍喔！
時段 2 中午
在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動，再加上12~14點是人體一天內的低潮期，所以，如果你選擇要在中午的時候運動，那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式，如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目，也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好，所以做到微喘的程度就可以，千萬別做到疲憊。
中午可以選擇較不引響消化的舒緩型運動，如瑜珈這類的運動！
時段 3 下午
每天14~16點這段時間，是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態，因此，這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練，再加上，這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候，你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己，例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。
下午這時候就非常適合，進行大重量的肌力訓練！
時段 4 晚上
人體因為受到生理時中的影響，在每日16~18點達到體能最高峰，這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候，最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應，並且力量訓練後，夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復。
這時間最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練，讓增肌效果獲得最大的效應，可千萬別放閃！
選擇時段的關鍵點
從上面4個運動時段來看，每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目，所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的，只是在不同的時段運動會有不一樣的效果，所以我們在選擇運動時間的時候，除了要取決於個人的偏好之外，也需要參考人體的生理機能規律，如果你想要增肌！就人體賀爾蒙的角度來看，在晚上６點之後睪酮（Androgen）的比例會高於皮質醇（Cortisol），更有助於肌肉的增長及修復，因此，你運動的目的為何？才是選擇時間最重要的關鍵點！
資料來源／bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯／David
運動星球
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增肌不能只靠拼命增加負重「離心訓練」才是最關鍵的技巧
2020-03-16
如果你是一位熱衷重量訓練的人，那一定都聽過「離心訓練」這個名詞，這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧，這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間，但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長？其實，有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
健身增肌為何成效不彰？離心訓練技巧是你該重視的問題
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時，是否都太快速的舉起與放下？並只注重在舉起的重量與次數？然而，你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心=肌肥大?
離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，因此，離心運動可使肌肉處於拉長狀態，從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：運動時的離心部分，已經顯示出對肌肉發育的最大影響，然而，進行離心運動時的重點，就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是，2008年韋恩州立大學（Wayne State University,簡稱WSU）的一項研究表明，無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人，在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練除了對於肌肥大有好處之外，還能增加持續燃燒熱量的效率！
進行離心訓練
離心訓練真的很難嗎？回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而，將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練，因為，這個訓練必須要放慢你的速度，並於伸展肌肉時放慢每個重複動作，如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作，那麼你可能需要調整一下速度，變為三到四秒完成它（在放下時減慢速度）。
要進行離心訓練時，必須要注意在肌肉伸展時放慢每個重複動作的速度。
雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考／mensjournal、barbend
責任編輯／David
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高級肌力與體能（3）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立，保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲，用力往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力，到最高點時身體伸直，並保持平衡。
落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6~8下，跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開，膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳，雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中，雙腳順勢往外打開，當身體跳躍至最高點時，雙手摸腿，落地回到準備動作，每組跳6~8次，跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地，另一隻手扶在腰上，雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降，利用手部的力量支撐，到低點後回到準備動作，每組做5-8次，做2~3組。
