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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好
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腿部肌群訓練
每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你10個關鍵點
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/延伸希望
運動星球
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什麼時間運動可讓訓練效果達到最好

2018-04-10
話題 健身 觀念 減脂 有氧運動

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎?其實,這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案,有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始,在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下,然而,大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動,這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練,這裡將為大家用不同的角度來分析一下,在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動,讓你可以事半功倍。

你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎? ©Weight Watchers

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話,首先要先做好充分的暖身運動,並且先吃一些簡單的食物,也因為經過一個晚上的睡眠休息過後,身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態,可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始,慢慢的讓身體機能甦醒過來,另外,清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響,體脂肪分解較為活躍的時刻,這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒,同時,提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

清晨起來慢跑做些有氧運動,可讓燃脂更事半功倍喔!

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動,再加上12~14點是人體一天內的低潮期,所以,如果你選擇要在中午的時候運動,那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式,如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目,也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好,所以做到微喘的程度就可以,千萬別做到疲憊。

中午可以選擇較不引響消化的舒緩型運動,如瑜珈這類的運動!

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間,是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態,因此,這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練,再加上,這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候,你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己,例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

下午這時候就非常適合,進行大重量的肌力訓練!

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響,在每日16~18點達到體能最高峰,這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候,最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應,並且力量訓練後,夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感,幫助肌肉快速恢復。

這時間最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練,讓增肌效果獲得最大的效應,可千萬別放閃!

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看,每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目,所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的,只是在不同的時段運動會有不一樣的效果,所以我們在選擇運動時間的時候,除了要取決於個人的偏好之外,也需要參考人體的生理機能規律,如果你想要增肌!就人體賀爾蒙的角度來看,在晚上6點之後睪酮(Androgen)的比例會高於皮質醇(Cortisol),更有助於肌肉的增長及修復,因此,你運動的目的為何?才是選擇時間最重要的關鍵點!

資料來源/bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯/David

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每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你10個關鍵點

2020-04-15
增肌下半身肌群健身知識庫腿部肌群觀念重量訓練

今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。

腿部肌群訓練
每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你這10個最重要的關鍵點

另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

腿部的複合式訓練
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。

使用輔助器才訓練腿部
由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。

肌肉採取分組式訓練
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯/David

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/延伸希望

2016-06-02
健身運動配備服裝綜合配備館

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