你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？其實，這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案，有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始，在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下，然而，大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動，這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練，這裡將為大家用不同的角度來分析一下，在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動，讓你可以事半功倍。

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話，首先要先做好充分的暖身運動，並且先吃一些簡單的食物，也因為經過一個晚上的睡眠休息過後，身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態，可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始，慢慢的讓身體機能甦醒過來，另外，清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響，體脂肪分解較為活躍的時刻，這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒，同時，提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動，再加上12~14點是人體一天內的低潮期，所以，如果你選擇要在中午的時候運動，那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式，如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目，也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好，所以做到微喘的程度就可以，千萬別做到疲憊。

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間，是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態，因此，這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練，再加上，這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候，你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己，例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響，在每日16~18點達到體能最高峰，這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候，最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應，並且力量訓練後，夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復。

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看，每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目，所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的，只是在不同的時段運動會有不一樣的效果，所以我們在選擇運動時間的時候，除了要取決於個人的偏好之外，也需要參考人體的生理機能規律，如果你想要增肌！就人體賀爾蒙的角度來看，在晚上６點之後睪酮（Androgen）的比例會高於皮質醇（Cortisol），更有助於肌肉的增長及修復，因此，你運動的目的為何？才是選擇時間最重要的關鍵點！

資料來源／bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯／David

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身，想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材－單槓跟雙槓，單槓主要是針對拉這個動作，所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌，而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反，它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念，但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念，我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌？

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時，它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多，反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯，但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少，這兩個重點就必須注意！

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離，你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話，那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激，但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部，同時，肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性，因此，在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外，另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢，首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收，另外，身體約略往前傾手肘往外張45度左右，當身體下降到最低點時，應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起，這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作，整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一，正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外，還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢，因此它的難度相對比伏地挺身要強，而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作，所以，健身房內很多人都喜歡用它來做訓練，至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多，就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考／trainer、menshealth
責任編輯／David

前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？

稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌

首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。

神奇的肌肉

前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。

絕對不是只有耍帥

看完上述的說明之後，基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉，在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用，對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害，所以，當我們要開始任何活動之前，一定要記得花幾分鐘的時間熱身，把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度，運動完後再經由拉伸與肌膜按壓，放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好！由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已，它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好，讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升，所以，有機會就好好的訓練它吧！

資料來源／draxe、barbend  
責任編輯／David