你有常常思考在哪個時間做運動訓練效果會最好嗎？其實，這個問題問100個人就會有100種不一樣的答案，有的人喜歡清晨就起床訓練做為一天的開始，在國外最近也很流行中午休息時間去健身房運動一下，然而，大多數的人因為上班忙碌只能晚上去運動，這時候就要看你運動的目的是要減脂、增肌或肌耐力訓練，這裡將為大家用不同的角度來分析一下，在哪個時間點身體的狀況會比較適合做什麼樣的運動，讓你可以事半功倍。

 時段  1 清晨

如果你是選擇在忙碌的一天開始前運動的話，首先要先做好充分的暖身運動，並且先吃一些簡單的食物，也因為經過一個晚上的睡眠休息過後，身體正是體溫較低及肌肉較僵硬的狀態，可以先選擇強度比較低的有氧運動或伸展性運動開始，慢慢的讓身體機能甦醒過來，另外，清晨運動正好也是身體受腎上腺素及皮質醇影響，體脂肪分解較為活躍的時刻，這時候我們來做有氧運動就能幫助加速脂肪的燃燒，同時，提高新陳代謝讓一整天都充滿活力。

 時段  2 中午

在吃飯前後一小時左右都不是很適合運動，再加上12~14點是人體一天內的低潮期，所以，如果你選擇要在中午的時候運動，那就可以選擇不引響消化的舒緩型運動方式，如瑜珈冥想、簡單拉伸動作或有氧操這類低強度的項目，也因為中午運動可以提升身體敏銳度讓下午上班的精神較好，所以做到微喘的程度就可以，千萬別做到疲憊。

 時段  3 下午

每天14~16點這段時間，是人體腎上腺素及體溫處正於即將上升的狀態，因此，這時候就非常適合進行突破訓練瓶頸的大重量訓練，再加上，這個時間也是一日內人體疼痛與耐受力最高的時候，你可以選擇進行一些1RM的訓練來做突破自己，例如深蹲、硬舉及握推這健力三項的運動訓練項目。

 時段  4 晚上

人體因為受到生理時中的影響，在每日16~18點達到體能最高峰，這時候身體各部的肌肉協調性、肌耐力、神經敏感度及適應能力都是一日最高的時候，最適合採用抗阻力訓練、高強度爆發性訓練讓增肌效果獲得最大的效應，並且力量訓練後，夜間分泌的成長激素可以有效的減輕運動後的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復。

選擇時段的關鍵點

從上面4個運動時段來看，每個時段都適合不同種類、不同強度、不同目地的運動項目，所以沒有哪個時間來運動可以達到最好的目的，只是在不同的時段運動會有不一樣的效果，所以我們在選擇運動時間的時候，除了要取決於個人的偏好之外，也需要參考人體的生理機能規律，如果你想要增肌！就人體賀爾蒙的角度來看，在晚上６點之後睪酮（Androgen）的比例會高於皮質醇（Cortisol），更有助於肌肉的增長及修復，因此，你運動的目的為何？才是選擇時間最重要的關鍵點！

資料來源／bodybuilding、MuscularStrength
責任編輯／David

想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義，我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當，除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話，那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常說的六塊或八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌，分別著重的功能之後，你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定，那也表示你可以為接下來的每個訓練動作，投入更多的重量與力量提升效率；你可以蹲的更重更安全，硬舉時也能拉起更重的負荷，甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴，也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外，擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率，並增強身體的肌力與減少體脂肪，有研究表明，加強核心肌群的訓練與穩定性，還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

這兩個動作別忽略

在你每週的訓練計劃課表內，請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌，為了能有效的做到這點，你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態，甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

然而，平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一，但澳大利亞研究人員的一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作，可以產生更大的肌肉刺激效率，因此，將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中，將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉，以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考／barbend

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你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性，因此，我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作！

核心肌群（Core muscles）是一個統稱名詞，主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事，沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們，但是，我們可以採用較常見的平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習，讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心，現在就趕快動手操作吧！

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性，非常適合初學者當做第一個動作來執行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手掌撐地於肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作：
1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David