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斜腹側展 OBLIQUE CRUNCH WITH SIDE BEND

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，加上啞鈴或水瓶的輔助，帶動左右兩側腰部的肌肉，不僅肌肉能得到伸展，還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者，建議可先不要握其他輔助器具

斜腹側展

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。

STEP 2 向右彎曲

身體向右側彎曲，讓左側腰部的得到伸展。

STEP 3 向左彎曲

身體向左側彎曲，讓右側腰部的得到伸展，左右輪替，做1分鐘。

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對於肌肉恢復最重要的是什麼？

2017-08-16
觀念運動生理健身知識庫

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

對於肌肉恢復最重要的是什麼？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

想要快速消除肌肉的疲勞時，可以透過輕度的有氧運動來充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

在高強度訓練之後，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞

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馬甲線訓練 AEROBLIQUES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。

馬甲線訓練

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手放左肩上，左手掌撐地板預備。

STEP 2 往上捲起

雙腳右肩同時離開地面，上下來回共10次。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

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