斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,加上啞鈴或水瓶的輔助,帶動左右兩側腰部的肌肉,不僅肌肉能得到伸展,還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者,建議可先不要握其他輔助器具
斜腹側展
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。
STEP 2 向右彎曲
身體向右側彎曲,讓左側腰部的得到伸展。
STEP 3 向左彎曲
身體向左側彎曲,讓右側腰部的得到伸展,左右輪替,做1分鐘。
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到:臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中,肚子皆要保持收緊,伸出的腿要打直,方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬,膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直,身體呈平行,肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈,左右輪替,做1分鐘。