斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,加上啞鈴或水瓶的輔助,帶動左右兩側腰部的肌肉,不僅肌肉能得到伸展,還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者,建議可先不要握其他輔助器具
斜腹側展
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。
STEP 2 向右彎曲
身體向右側彎曲,讓左側腰部的得到伸展。
STEP 3 向左彎曲
身體向左側彎曲,讓右側腰部的得到伸展,左右輪替,做1分鐘。
你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!
由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。
示範影片如下:
私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。
示範影片如下:
私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。
示範影片如下:
資料參考/mirafit、livestrong
責任編輯/David
半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸,可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉,使他們能順利得到伸展。
半臥撐起
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
右手向上伸直,右腳彎曲,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 右手向上延伸
利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著右手往上延伸,停留5秒。
STEP 3 左手向上延伸
利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著左手往上延伸,停留5秒,左右交替,做1分鐘。