在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論,它主要可以不用改變你原有的飲食成份,而是只要調整你進食的時間,這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外,還限制了可以用來吃東西的時間。然而,這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響?
限制飲食法(time-restricted feeding)又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast),這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間,這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣,攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果,但最近的一些研究表明,這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病(糖尿病)的風險;限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量,而不必特別刻意的去計算卡路里,這也是一種避免落入常見的飲食陷阱,例如深夜零食的一種健康方式,但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人,請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
另外,也正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
除了上述所說的減少脂肪的功效之外,限制型飲食法是否能增加肌肉?根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)上的一篇研究報告指出,採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練,對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況,以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。
這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,並進行8週的阻力訓練(RT),這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里,但不限制所食用食物的數量或類型;每週進行三天的阻力型訓練(RT),訓練包含交替進行的上身和下身練習,每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。
量測在第四週和第八週進行,採用雙能X射線吸收法測量全身成分,並通過超聲測量肌肉橫截面積,以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力,並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果,遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量,但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退,但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下,限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。
另一項研究將受過阻力訓練的男性,同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食,並滿足每日卡路里的需求量100%,在持續八週的實驗之後發現,限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。
限制飲食是採用較長的時間禁止飲食,然後再採用短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
資料參考/ISME、European Journal of Sport Science
責任編輯/David
因為疫情管制的關係,大家待在時間很多,也在家運動,雖然待在家運動很方便,也有許多動作也是不需要器材就能進行,不過也有很多地方是需要注意的哦!今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議,當然,如果你有任何疑問,別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦!
美國國家體育教練員協會(National Athletic Trainers’Association)有8個安全提示,說明如何在健身時,能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險:
開始運動前,最重要的是確保你的環境沒有任何障礙,並有足夠的空間進行你該做的活動,然後能夠運動的穿著,運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃,也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。
需要使用傢俱輔助動作時,一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作,卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動,不僅容易造成姿勢不標準,也容易造成運動傷害。
傢俱不是你想像的那麼堅強:
有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作,其實這是非常危險的,最好在進行動作之前拿出工具,鑽也好、釘也好,確保所有東西都是牢固的!再個例子,當你需要一張椅子來練三頭肌的時候,確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的,畢竟當你真的出力時,平常支撐你力量的總是健身房的專用器材,所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。
不要在狹小空間嘗試新動作:
這應該很明顯,但有時候人就是鐵齒,會想要「挑戰」看看,例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉,請好好在安全的地方練習(練習時也請旁人協助),以確保自己完全了解要做什麼,然後找到足夠的空間(遠離最脆弱的家具)進行。
在進行任何體育鍛鍊時,適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要,建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動,讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時,也會增加你的心律,讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑,跨步走等等,讓肌肉更柔韌,可以更好地進行任何動作,並避免受傷。 (注意:如果你打算進行更劇烈的鍛鍊,則應花更多時間進行熱身。)
結束運動前,至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動,以幫助防止肌肉痠痛,僵硬或受傷的可能性,並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如,跑步後走路,走路後減慢腳步,輕打拳擊和抬高膝蓋。
伸展運動也非常很重要,伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體,這些運動主要在於增加身體的延展性。
適當的睡眠也是非常重要的,甚至有研究發現,運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升!睡眠這件事,從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾,例如電子設備的藍光、燈光和噪音。
在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是),隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高,則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心,因為它們的糖分可能很高!另外,不建議使用含咖啡因的能量飲料,因為也會導致脫水。
注意飲食和營養素,對,就算在家運動,營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害,也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
想要增加肌肉增長效益,你都會怎麼做?一般來說都會增加訓練強度,這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍;甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上,你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變,你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」,才能讓肌肉隨之成長。
早在2009年,美國研究人員組成一個研究團隊,並找來了一群從未進行過重量訓練的人,進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時,研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態,這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能,透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力,是指你在特定運動或活動期間的思考;集中注意力有兩種主要的類型,它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種;內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉,而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如:深蹲這個動作,在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」;而外部則是「驅動身體遠離地面」;這兩點看似沒有太多的區別,是嗎?但上述的研究表明,在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉,而非使用手臂時,就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力,研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。
根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員,發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明,當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後,發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說,注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加;更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外,發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論;這項研究找來了30位未經過訓練的男性,分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試;在每週3次訓練共進行8週的訓練,並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作,唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉,而另一組只被要求舉起重量。
最終的結果十分的引人注目,因為,被告知要擠壓肌肉的這組,在肱二頭肌的大小增加了12%,而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益;但在股四頭肌的肌肉效益上,兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果,進行這項試驗的研究人員認為,這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比,股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫,在事後訪問這些受測者,也有大部分的人表示,專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。
除了增加肌肉生長速度的可能性之外,在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時,而不是一昧的增加訓練重量,有時候你會發現使用較輕的重量,意謂著對於關節的壓力也較小,同時,讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果,懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步;接下來就是集中注意力於內部焦點。
大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍,因為,專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意,特別是,如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如:使用大重量的硬舉,就不適合使用關注於內部焦點,反而,關注於外部焦點會更顯得有效。
有某些研究表明「內部焦點的有效性,會隨著重量的增加而降低」;在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現,人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間,選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導,測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌,11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作,同時,記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動,第一組在沒有任何口頭的指導下進行,第二組被指示只用胸部的肌肉;第三組被指示只用肱三頭肌,在50%1RM時,第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%,但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化;第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%;最後將重量增加到80%1RM時,卻沒有產生在50%1RM時的EMG變化。結論就是,發現口頭技術指導在基本提升期間,能有效地改變肌肉活動度,但在較高強度時的訓練,就可能不太有效。
所以,當你去健身房開始訓練的時後,要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長,讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長?如果你選擇的是有效刺激肌肉成長,那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上,而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。
資料參考/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David