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重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎？
2020-05-15
在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？
進食的時間對於增肌減脂會有什麼影響?
何謂限制飲食法？
限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
常見的間歇性斷食法有5:2以及16:8這兩種，你可依據自己的生活習慣來選擇！
儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。
限制型飲食法的概念
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。
另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。
採用間歇性斷食會減少脂肪是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。
限制型飲食法增肌?
除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。
這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。
量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。
另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。
限制型飲食法除了可以減脂外，還能夠搭配上訓練來進行增肌嗎？
限制飲食可以這樣做
限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
資料參考／ISME、European Journal of Sport Science
責任編輯／David
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超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法
2016-09-09
也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。
準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！
超仔細收錄45種TRX訓練動作！
上半身訓練
1 TRX伏地挺身
目標肌群 肩膀、胸部、手臂
難度 簡單
一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
TRX伏地挺身 ©Greatist.com
2 TRX胸推
目標肌群 肩膀、胸部
難度 簡單
訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。
TRX胸推 ©Greatist.com
3 TRX反向划船
目標肌群 二頭肌、闊背肌
難度 簡單
划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。
TRX反向划船 ©livestrong.com
4 TRX跪姿三頭肌下壓
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
TRX跪姿三頭肌下壓 ©popsugar.com
5 TRX低身划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 簡單
低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。
TRX低身划船 ©Greatist.com
6 TRX單手划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 進階
如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
TRX單手划船 ©Greatist.com
7 TRX三式變化划船
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
美國超級泳將Natalie Coughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。
8 TRX鱷魚式
目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌
難度 中階
這個動作同樣是Natalie Coughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。
TRX鱷魚式 ©Greatist.com
9 TRX三頭肌伸展
目標肌群 三頭肌
難度 簡單
利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！這個動作有點像是伏地挺身，先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬，雙手高舉過頭正手握手把，雙手在眼前的位置伸直，將重心轉移到雙腳上，彎曲手臂，讓手掌移動到頭後面，用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作，雖然這個動作不大，卻超級有效，每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。
TRX三頭肌伸展 ©menshealth.co.uk
10 TRX伏地挺身卷腹
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 進階
這個動作做起來會有點像青蛙，但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了！一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。
TRX伏地挺身卷腹 ©Greatist.com
11 TRX飛鳥
目標肌群 胸部、手臂
難度 進階
這是一個讓你展翅高飛的動作，一開始先背對錨點，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直正握握把，讓握把與肩同高，身體自然向前傾斜，控制好身體的穩定後，雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎，讓胸部往下靠近地面，接著回到開始動作，這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。
TRX飛鳥 ©mountainsidefitness.com
12 TRX二頭肌彎舉
目標肌群 腹部、手臂
難度 中階
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。
TRX二頭肌彎舉 ©Greatist.com
13 TRX伏地挺身抬臀
目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部
難度 中階
伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作，一開始先做懸空的高棒式動作，身體穩定後做伏地挺身，做完立刻再用核心的力量做抬臀動作，這時候你的身體會像一個倒的「V」字，最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。
TRX伏地挺身抬臀 ©livestrong.com
14 TRX Y型三角飛鳥
目標肌群 腹部、二頭肌、背部
難度 中階
一開始先面對錨點站好，雙腳張開與臀部同寬，手掌相對抓著握把，雙手向上伸直呈「Ｙ」字形，身體自然往後躺，雙手往中間夾緊，做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直，當身體回到開始動作時，利用背部的力量慢慢地回到開始動作，同時利用核心來穩定身體平衡。
TRX Y型三角飛鳥 ©mensfitness.com
15 TRX鐘擺推舉
目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
如果想要練出更精壯的身材，這個動作絕對是事半功倍的動作，一開始雙手向前伸直正握住把手，身體往前傾，重心放在腳尖上，開始動作時核心出力，彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作，再來保持左手彎曲，右手向側邊伸直與肩膀成一直線，這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了，右手伸回來後換左手動作，左右各做一次為一下完整的動作。
TRX鐘擺推舉 ©menshealth.co.uk
16 TRX上肢拉伸
目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
難度 中階
TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力，藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練，一開始面對錨點並保持適當的距離，左手彎曲，讓手肘朝向身體後方，在胸口高度抓住TRX的兩個握把，左手隨著身體向後躺後伸直，右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作。
TRX上肢拉伸 ©shape.com
17 TRX站立前傾
目標肌群 胸部、腹部、肩膀
難度 中階
準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎？一開先以TRX胸推的準備動作站好，接著身體往前傾，這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線，在完全伸直的狀態下，你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激，回到開始動作並重複。
TRX站立前傾 ©Greatist.com
18 TRX T字飛鳥
目標肌群 背部、胸部
難度 中階
這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。
TRX T字飛鳥 ©runnersworld.co.uk
19 TRX高爾夫揮桿
目標肌群 背部、胸部、肩膀
難度 簡單
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。
TRX高爾夫揮桿 ©acefitness.org
下半身訓練
21 TRX弓箭步蹲
目標肌群 腿部、腹部
難度 簡單
如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了，試試看利用TRX來增加難度吧！利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作，同時還可以訓練平衡與穩定性。背對錨點站好，將左腳伸入兩邊的TRX腳圈，右腳站穩，開始做弓箭步動作，隨著身體下蹲，彎曲左腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。
TRX弓箭步蹲 ©Greatist.com
22 TRX深蹲
目標肌群 腹部、腿部、臀部
難度 簡單
深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作，利用TRX的輔助，更可以幫助維持動作的正確性，以及穩定性，一開始雙手在腰部高度抓住握把，手臂彎曲靠在身體兩側，做深蹲動作，雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止，再來用腿部力量站起來回到開始動作。
TRX深蹲 ©Greatist.com
23 TRX躺姿曲腿
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
是時候來訓練一下後腿肌了，雙手向身體兩側伸直，面對天花版躺好，將腳踝牢牢靠在腳圈上，核心出力提起臀部，用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近，保持身體穩定不要晃動，伸直雙腿回到開始動作。
TRX躺姿曲腿 ©Greatist.com
24 TRX跑者式
目標肌群 大腿、臀部
難度 中階
TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
TRX跑者式 ©TRX
28 TRX單腳後蹲
目標肌群 腿部肌群
難度 中階
這個動作跟屈膝後跨步很像，但訓練效果更好，利用單腳做屈膝跨步，能讓支撐腳得到更好的訓練。一開始面對錨點站好，雙手相對握住TRX，雙肘彎曲置於身體兩側，右腳向前抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。回到右腳抬起呈90度的動作，繼續動作。
TRX單腳後蹲 ©popsugar.com
全身訓練
29 TRX反向登山者式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 中階
覺得一般的登山者式很棘手嗎？試試反過身，燃燒全身肌群的版本；首先，在TRX主繩旁坐著，腳踝放到腳圈中，手指尖朝腳的方向，從背後用手掌撐起軀幹。將身體抬起時，手肘微彎。將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。
TRX反向登山者式 ©Greatist.com
30 TRX懸吊棒式腿開合
目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌
難度 中階
加入腿與臀部的動作，能夠比棒式訓練到更多肌群；以棒式姿勢，核心肌群出力，雙腳盡量打開，過程中保持姿勢穩定，這個動作能鍛鍊臀部。開合間須停頓數秒，重複以上動作。
TRX懸吊棒式腿開合 ©feelfirm.com
31 TRX深蹲飛鳥
目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌
難度 中階
這是一個堪稱完美的全身運動。雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。
TRX深蹲飛鳥 ©livestrong.com
32 TRX抬膝/短跑起步
目標肌群 腿部、下背部、核心
難度 稍有難度
想要增加腿部爆發力？就練這個動作吧，這個動作不僅可訓練下半身肌群，對於核心與下背部的訓練都很有幫助。首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。
TRX抬膝/短跑起步 ©livestrong.com
33 TRX臀部橋式
目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群
難度 簡單
一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部，利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。秘訣：這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群，同時也能鍛鍊到背肌。首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
TRX臀部橋式 ©Greatist.com
34 TRX登山者式
目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部
難度 中階
空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節，透過這種懸空訓練方式，能夠提高心跳率、
燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。雙腳深入腳圈中，呈棒式姿勢，將兩膝輪流帶到胸口位置，保持動作穩定，腳部的動作越快越好，你會發現因為身體懸空，所以訓練起來更加有效。
TRX登山者式 ©trainingandfitnessmag.com
35 TRX單腳波比跳
目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部
難度 進階
大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本，更能鍛練更強健的體格。首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。
TRX單腳波比跳 ©fitnessplus.com.ua
36 TRX單腳深蹲
目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂
難度 稍有難度
傳統單腳蹲是如此折騰人，如果搭配TRX，能夠幫助穩定動作，讓訓練更有效。雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。接著腿部用力回到站立姿勢，在下蹲和起身的過程中，你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。
TRX單腳深蹲 ©Greatist.com
37 TRX蜘蛛人伏地挺身
目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用)
難度 進階
一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
TRX蜘蛛人伏地挺身 ©Greatist.com
38 TRX深蹲划船
目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌
難度 一般
另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。上身微後仰，手臂在視角高度向前伸展，下身同時往下做深蹲，利用主繩保持下蹲時平衡。彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起，胸部順勢往胸部靠近，回到開始動作。
TRX深蹲划船 ©Greatist.com
核心肌群訓練
40 TRX懸吊棒式
目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
難度 簡單
這是簡單又不失挑戰性的動作：替棒式增加更多不穩定性。背對錨點，將腳掌向下套入腳環，做一般的棒式動作。保持動作標準，盡所能地維持越久越好。
TRX懸吊棒式 ©hubpages.com
42 TRX軀幹旋轉
目標肌群 腹肌
難度 一般
如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹？面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。回起始位置後向左旋轉，重複以上動作。
TRX軀幹旋轉 ©livestrong.com
43 TRX側棒式
目標肌群 腹內斜肌
難度 簡單
TRX+瑜伽=完美的健身組合。朝左側躺，雙腳掌置於腳環上，手肘在肩膀下側支撐做側棒式。進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。臀部觸地後提臀回原位，維持些一下後，重複動作。
TRX側棒式 ©Greatist.com
44 TRX懸吊倒V卷腹
目標肌群 肩膀與核心肌群
難度 一般
採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」，重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。
TRX懸吊倒V卷腹 ©menshealth.co.uk
45 TRX彎腿卷腹
目標肌群 二頭肌、核心肌群
難度 簡單
如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練？坐地上面對錨點，反手握住TRX握把，膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下，手臂在胸前打直。腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。
TRX彎腿卷腹 ©Greatist.com
[註] 因為TRX的懸吊性質，比較不容易保持穩定，建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。
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平衡鈴Parabell
2016-06-29
提到各國的設計健身器材，俄國有壺鈴，美國有TRX，那台灣呢？平衡鈴（Parabell）是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材，以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具，讓器材更容易融入訓練動作之中，無論是針對任何族群的人，只要一種健身器材，就能擁有各種最適合他們的訓練方式。
外觀上平衡鈴以中央重量為核心，向外衍生出七個相互平行的握持點，使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法，除了重量感與控制性不同外，最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。
以往的健身器材，比較偏向單肌群的訓練，往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練，才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面，為了改善這樣的的缺點，簡化訓練過程，特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴，並設計出即便不需要大型器材，在家也可以用平衡鈴做的動作訓練，融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點，讓訓練這件事，更全面，更有效，也更直接地針對目標動作做加強訓練。
平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練，只要改變平衡鈴把手上的握法，或是利用彈力繩與滑版等等的配件，搭配上特別設計的健身動作，就可以輕鬆達到訓練目標，無論前往健身房上專業訓練的課程，或是在家自行訓練，只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。
其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配，訓練上下身體肌肉的穩定度，加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作，可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合，提升小孩的身體機能，更藉由與父母一起互動學習，增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作，幫助老年人增進健康，維持身體的活動度，以及減少身體老化帶來的不方便。
之前更與Adidas女生合作，在為期一個月的女子訓練營活動中，也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中，可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具
未來再進行訓練時，不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材，藉由更多人的使用與分享，讓這項MIT的健身器具，也可以成為像是TRX或是壺鈴，在世界的健身產業上，搶下一席位置，讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上，也是相當具有潛力的！而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。
平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness