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進食時間會有影響
重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎?
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重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎?

2020-05-15
知識庫 健身 飲食方式 減脂 增肌 觀念

在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論,它主要可以不用改變你原有的飲食成份,而是只要調整你進食的時間,這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外,還限制了可以用來吃東西的時間。然而,這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響?

進食時間會有影響
進食的時間對於增肌減脂會有什麼影響?

何謂限制飲食法?

限制飲食法(time-restricted feeding)又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast),這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間,這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣,攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

常見的間歇性斷食法
常見的間歇性斷食法有5:2以及16:8這兩種,你可依據自己的生活習慣來選擇!

儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果,但最近的一些研究表明,這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病(糖尿病)的風險;限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量,而不必特別刻意的去計算卡路里,這也是一種避免落入常見的飲食陷阱,例如深夜零食的一種健康方式,但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人,請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。

限制型飲食法的概念

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。

另外,也正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。

食物需要胰島素來分解
採用間歇性斷食會減少脂肪是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。

限制型飲食法增肌?

除了上述所說的減少脂肪的功效之外,限制型飲食法是否能增加肌肉?根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)上的一篇研究報告指出,採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練,對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況,以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。

這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,並進行8週的阻力訓練(RT),這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里,但不限制所食用食物的數量或類型;每週進行三天的阻力型訓練(RT),訓練包含交替進行的上身和下身練習,每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。

量測在第四週和第八週進行,採用雙能X射線吸收法測量全身成分,並通過超聲測量肌肉橫截面積,以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力,並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果,遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量,但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退,但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下,限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。

另一項研究將受過阻力訓練的男性,同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食,並滿足每日卡路里的需求量100%,在持續八週的實驗之後發現,限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。

間歇飲食能夠增肌
限制型飲食法除了可以減脂外,還能夠搭配上訓練來進行增肌嗎?

限制飲食可以這樣做

限制飲食是採用較長的時間禁止飲食,然後再採用短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

資料參考/ISME、European Journal of Sport Science

責任編輯/David

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恭賀奪金!UA向舉重女神郭婞淳致敬

2017-08-29
健身話題新聞UNDER ARMOUR

UNDER ARMOUR簽約選手郭婞淳,於2017 臺北世界大學運動會以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績,為台灣拿下女子58公斤級金牌,完成打破大會紀錄的目標,更讓人驚艷的是,郭婞淳挑戰「在家破世界紀錄」的目標,也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成!賽後郭婞淳表示,「不只要在世大運奪金,我還要在自己的主場創下世界紀錄,142公斤,是全台灣人一起舉起來」。
 
UNDER ARMOUR秉持著讓運動員更強的品牌核心,與郭婞淳一路面對挑戰克服困難,透過全方位的運動裝備來幫助郭婞淳提升運動表現。

奪金裝備捍衛主場

UNDER ARMOUR在世大運賽前為郭婞淳精心準備奪金裝備,包含21日晚間參賽時所穿著的「特製賽服」,在聽取郭婞淳自身的比賽需求與喜愛的設計風格量身打造,成為破記錄奪金瞬間的最佳戰袍!奪金裝備也包含透氣輕量、極致舒適的Threadborne系列服飾與幫助肌肉恢復的TB12睡眠裝備,讓郭婞淳能夠專心訓練、提升表現,並在訓練後能迅速恢復。

「婞念」來自追求夢想的意志力

世大運比賽期間,UNDER ARMOUR為喜愛郭婞淳的支持者特別設計「婞念」應援服,設計理念以郭婞淳的親筆字跡來呈現內心IWILL意志力「婞念」,透過心理的意志調整,郭婞淳放手一搏,成功為台灣留下金牌並一舉打破世界紀錄。UA台北八德門市將獨家提供「婞念」上衣的客製化服務,詳細服務內容請上:https://goo.gl/FL4ibT。

婞念應援Tee

UNDER ARMOUR持續讓運動員更強

世大運比賽後,郭婞淳將持續進行訓練備戰接下來的2018年雅加達亞運與2020年東京奧運,UNDER ARMOUR將持續做為郭婞淳最可靠的「毛毯」,透過一系列高科技訓練裝備,包括已絕版的中華隊配色的3D列印訓練鞋「3D ArchiTech」來提升選手訓練的成效,期許郭婞淳持續為台灣爭光。

資料提供/Under Armour
責任編輯/妞妞

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/漫遊夢境

2016-06-02
綜合配備館健身運動配備服裝

淡紅色的櫻花飛舞在香甜的午後,我輕輕閉上眼,感受她溫柔地陪伴。你悄悄地走進我的夢中,夢中的我仍著你為我準備的粉紅薄T,看著我顫抖的身軀,那自責的眼神就像不小心散落在地上的櫻花般,是那樣的憐惜。趕緊地,為我套上花漾外套,緊抱住我,低聲在我耳邊說著想我,好想我。我回頭,正想與你說…你已消失眼前。於是我穿上Boost,想追上你的腳步…砰!從夢中驚醒。妹,近來可好?

Outfit Info

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Sneaker ADIDAS PUREBOOST X SHOES跑鞋/NT$3,290/專為女性腳的輪廓所設計,提供全方位的舒適和支撐,無論走路或跑步皆能相當舒服。
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你也可以這樣搭

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Bottom UNDER ARMOUR HG Fly By 2.0緊身七分褲 COM/黑/桃紅/NT$1,980。
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