在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？

何謂限制飲食法？

限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。

限制型飲食法的概念

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

限制型飲食法增肌?

除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。

這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。

量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。

另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。

限制飲食可以這樣做

限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

資料參考／ISME、European Journal of Sport Science

責任編輯／David

如果你沒有什麼時間運動，但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量，你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)？等等！這兩個訓練不是都一樣嗎？當然，這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。但，他們兩個真的一樣嗎？這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點，下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA？

早在1996年，Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究，這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組，第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練，保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似，是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％來進行20秒的運動，接著給予10秒的休息，然後再繼續進行20秒VO2 MAX，這個循環重複8次總時間為4分鐘，這裡要注意一點！20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練，第一組中等強度每週運動時間為1小時，第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論，採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata這組的無氧能力提高了28％；而中等強度這組並沒有得到這樣的提升，因此，我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多，而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同嗎？簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1：3)，就是說當你用高強度運動1分鐘後；就能用低強度或中強度運動3分鐘；甚至於可以休息3分鐘，這都是在容許的範圍內，這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式，以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然，這兩者有著這些的差異性，但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說，是一種非常好的訓練方式。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。