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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB
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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
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讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?
運動星球
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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度,同時加入拳擊的元素,使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地,雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。

坐姿拳擊式

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起,使身體呈V字型預備。

STEP 2 向右揮拳

上半身與右手同時向右旋轉揮拳。

STEP 3 向左揮拳

上半身與左手同時向左旋轉揮拳,左右輪替,做1分鐘。

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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉

2018-10-16
訓練動作肩部肌群保健伸展健身知識庫

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!

如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸?

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

外展跟內收的動作! ©antroposozluk.blogspot.com

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

肩關節是全身活動度最大的關節部位。

三角肌如何拉伸?

 1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?

2018-08-22
核心訓練筋肉媽媽徒手訓練專欄健身運動部落

筋肉媽媽要教大家認識一個很常見,但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作!它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式,甚至比捲腹還要有效很多!

腳踏車運動,你有做過嗎?

在ACE-美國運動協會有研究指出:利用電子裝置測量,進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後,科學數據指出,躺姿腳踏車動作在腹直肌(也就是一般講的六塊肌或是八塊肌)以及腹外斜肌,這兩個部分的使用,分別是第一名及第二名,因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,腳踏車動作是很好的選擇之一!

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題:仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動!腹部鍛鍊之所以很熱門,是因為大部分的人都認為,練肚子就會瘦肚子;當然,也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上,錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標,原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要,所以請你看三次!沒有局部減脂,只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群,不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩,才是脂肪累積的原因;局部運動能消耗的熱量不多,消耗熱量多的運動幫助瘦身才大,所以想消耗熱量,就要多做全身性地運動或是運動強度足夠!另外別忘了,每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔!

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣,因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作,只有鍛鍊表層腹部肌肉,深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群,當然效益也就更大了。當然,這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練,而是簡單指導,「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作!假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉,那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時,上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎,胸椎活動度較大,腰椎則扮演穩定角色,在做運動時,建議腰椎都能維持自然曲線,也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方,不用大力拉扯脖子,雙手手肘呈彎曲,且將手肘打開,保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前,呈現駝背圓肩,且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸,手肘打開,用旋轉胸椎,讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動,只移動手臂讓手肘前移。

核心肌群需要穩定

做腳踏車運動時,下半身要固定骨盆

運動過程中,下半身只有腳移動,骨盆保持穩定不移動:

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動,(從側面或是從上方來看,骨盆都不晃動),從腰椎到骨盆這個結構都是固定的,當雙腳抬起時,為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線,也就是下背處有些為空隙,這時對腹部肌肉已經產生張力,腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分,腳前後輪流伸出縮回時,不是隨意踢腳,而是大腿移動時,能保持小腿固定一個直線軌道前後移動,因此小腿沒有上下踢的現象!

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習,一次練習一個部位。

下半身不動,腳踏在牆壁上固定,做上半身的胸椎旋轉練習。

穩定骨盆

上半身不動,兩腳輪流離開牆壁,練習兩腳移動時,骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢,旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內,同時對側的腿彎曲往內,手肘膝蓋互相靠近,不用刻意相碰,如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢,也晃動了腰椎骨盆,這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後,可以不用牆壁輔助,兩邊輪流維持正確姿勢進行,依照個人控制能力,選擇適合速度,保持姿勢要領,可以依照體能算次數或是秒數,這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了!

最後提醒大家,完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊,有很多動作可以選擇,能夠多方訓練,效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本,瘦身別忘了全身都要運動,不能只練腹部喔!

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

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