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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB
2016-06-01
坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度，同時加入拳擊的元素，使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地，雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。
坐姿拳擊式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起，使身體呈V字型預備。
STEP 2 向右揮拳
上半身與右手同時向右旋轉揮拳。
STEP 3 向左揮拳
上半身與左手同時向左旋轉揮拳，左右輪替，做1分鐘。
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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
2022-03-21
對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上，如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動，但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外，還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧！
跳躍訓練除了可提升運動表現之外，還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。
跳得更高的好處
跳躍練習，一般來說，它可以消耗較多能量，適度地增強運動強度，並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時，會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力，還能增強協調性和靈敏度，甚至能促進骨骼密度提高。
哪些肌群有助於跳躍？
要正確地進行跳躍，運動員必須實現三關節伸展，即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展，以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位：
1.臀肌
2.股四頭肌
3.腿後腱肌群
4.小腿肌
5.核心肌群
5個增強跳躍力的練習
1.蹦跳 Pogo Jump
挺直上半身，小幅度地彎曲髖關節與膝關節，使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是，腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起，也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身，動態恢復(休息時間的活動)，也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作，可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射（stretch-shortening cycle）能力，讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量！
2.跳箱 Box Jump
這是一項能全方位有效提高爆發力的運動，操作時必須完整實現三關節伸展，擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是，跳躍後必須伴隨抬腳，來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作！跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束，以避免不必要的關節衝擊。
3.六角槓硬舉
六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉，能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招，對於提升跳躍力有顯著效果。
4.箱上蹲舉
研究顯示，箱上蹲舉相較於一般深蹲，更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能，也難以刺激神經反射，進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量；對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如：短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力，同時也能更好地進行動作控制，並提高負重重量。
5.爆發式登階
單腳跳躍也十分重要！登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前，雙腳輪流進行跳躍；也可將踏板至於側面，讓訓練腳連續跳躍；由於落地腳可能承受較大衝擊，故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍，首要重點為落地之動作品質，其次為縮短地面時間，最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。
如何測試你的垂直跳躍？
該如何知道自己的跳躍力增加了多少？最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度（站立時你可以接觸到多少高度）。然後，再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦？你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆，進行跳躍，即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。
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6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態
2016-10-13
對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。
透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。
1 徒手深蹲20下vu84
深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。
首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。
徒手深蹲 ©bodybuilding.com
2 伏地挺身；一組做10下；做三組
伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。
首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。
伏地挺身 ©bodybuilding.com
3 橋式訓練；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©bodybuilding.com
4 反向捲體；一組做15次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。
反向捲體 ©bodybuilding.com
5 板凳體撐；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。
撐手臂訓練 ©bodybuilding.com
6 上斜單槓；一組做10次；做2組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。
上斜單槓 ©bodybuilding.com