坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度,同時加入拳擊的元素,使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地,雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。
坐姿拳擊式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起,使身體呈V字型預備。
STEP 2 向右揮拳
上半身與右手同時向右旋轉揮拳。
STEP 3 向左揮拳
上半身與左手同時向左旋轉揮拳,左右輪替,做1分鐘。
適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說也是相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
訓練肌肉部位:斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手高舉於胸上,吐氣時再緩緩放置在頭頂。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手緩緩打開,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上,一隻手握住啞鈴,將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴網上平舉,停一秒後,吐氣緩緩放下。