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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB
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重量訓練
重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
運動星球
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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度,同時加入拳擊的元素,使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地,雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。

坐姿拳擊式

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起,使身體呈V字型預備。

STEP 2 向右揮拳

上半身與右手同時向右旋轉揮拳。

STEP 3 向左揮拳

上半身與左手同時向左旋轉揮拳,左右輪替,做1分鐘。

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重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

2023-02-20
觀念重量訓練健身知識庫書摘爆發力無氧運動減脂增肌

你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中,「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事,或是因為我們的競爭對手在練,所以我們也不得不練。除此之外,一般人大都不會考慮從事重量訓練。

現在我們知道,重訓不只在訓練肌肉,也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時,細胞層級也發生了一些結構性的變化,使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的,但不論你相信與否,我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。

重量訓練
重訓是必需的運動訓練項目嗎?

超過40歲就開始衰退的元素

一旦過了四十歲,大多數人多多少少都有衰老的跡象,這些跡象主要可以分為下列幾種元素:

● 精準度(Accuracy)

● 速度(Speed)

● 活動範圍(Range)

● 耐力(Endurance)

● 協調性(Coordination)

● 穩定度(Stability)

● 力量(Strength)

● 柔軟度(Flexibility)

這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活,當我們年紀逐漸增長時,獨立完成各種日常行動的能力是否能維持,就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上,活動量太低會逐漸導致退化,最終可能使身體變得很脆弱。

40歲肌力
人一旦過了40歲身體就會開始走下坡。

這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的,此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」(sarcopenia)有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少,造成日常活動功能失常,年紀大了之後,肌肉量很容易流失。

壞消息聽夠了,現在來看個好消息:阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化,還會持續帶來各種好的轉變,它就像你的青春之泉,使你身體的裡裡外外都發生變化。

阻力訓練
阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化。

重量訓練的立即效果

● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多,但最重要的是,血糖不會忽高忽低影響你的生理機能,身體會有比較穩定的能量來源。

● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙,像是腎上腺素(adrenaline)和去甲腎上腺素(noradrenaline),會受到運動的刺激,為你提供即時能量並振奮你的心情。

● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質,尤其是早上運動的效果最佳。

● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助,如果「減重」是你正在努力實現的目標,增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。

● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的,我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病,但不論從短期還是長期來看,運動都有助於控制血壓。

● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛,這樣訓練似乎不如你的預期,但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時,可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外,當你在運動時,會有更多的血液流向肌肉和關節,這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。

重訓帶來的好處
每次重量訓練完都能帶來心情愉悅等多項好處。

重量訓練的長期效果

隨著時間的推移,訓練幾乎可以改善身體的每一種功能,而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」,而非那些顯而易見的目標,像是減重。事實上,我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的,也因為這樣,有時很難找到訓練動力,即使我們知道訓練有益身心。

效果1.心血管功能

對於不規律運動的人來說,隨著年齡漸長,心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液,以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能,意思是你不只可以做更多事情,還可以保護你的心臟,同時使你感覺良好。

效果2.提升肺活量與呼吸力量

你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降,其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化,這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小,而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度,讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。

效果3.血壓控制

血壓會隨著年齡的增長而增加,有些研究證實,在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是:有研究指明,中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標,也就是說,一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓,可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是,所有的運動訓練都有抑制血壓的效果,所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。

重量訓練
執行重量訓練長期來說能為身體帶來更多的保護。

效果4.肌力和耐力

現在,我們要談到訓練真正的好處了!因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化,但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降,其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。

重點來了:三十~七十歲的人,如果久坐不動,肌肉量會下降大約 22 ~ 23%。 肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩(想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩)以及脂肪增加,這些都容易導致前期糖尿病(prediabetes)的發生。但是,這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現,力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉(約0.9 公斤肌肉)也可以產生巨大的影響,不論你幾歲,訓練都會帶來改變。

效果5.減少發炎

近年來,你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險,並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。 樂齡族有些常見的習慣問題(例如久坐不動),這些問題會提高身體的發炎程度,進一步可能導致超重或肥胖。

原因是,年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛,就會變得更難四處走動,樂齡朋友為了保護自己,過著少動久坐的生活,結果發炎和疼痛變得更加嚴重,移動也更加困難,於是進入惡性循環。 力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生,使他們不致於陷入這樣的循環中。

效果6.更柔軟的身體

你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟,但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度,例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統,也能幫助我們舒緩壓力與疼痛(想想伸展運動或瑜伽),它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。

年紀漸長後,我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維,肌腱也會失去水分,柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因,尤其是當我們早上醒來時,僵硬的感覺會特別明顯。 柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後,不只身體的靈活性變好、活動範圍增加,也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。

身體柔軟度
柔軟度除了可以維持良好的姿勢之外,還可以幫助舒緩壓力與疼痛。

效果7.活化大腦

運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助,也會對大腦產生保護效用,這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果:

● 預防或減緩精神疾病,例如憂鬱症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和帕金森氏症(Parkinson’s disease)。

● 放鬆舒壓 運動可降低身體壓力荷爾蒙,同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。

● 改善大腦功能 有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人,更能高效地處理生活中的各種資訊。

● 更有活力 當我們完成某事時,一定都會對自己感到滿意,覺得更堅強、更具自控力,同時增加自信心和自我勝任感(self-efficacy)。

● 更加融入社會 當你變得愈強壯、能做的事愈多,就能走出家門深入參與社會的運作,與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感,這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。

● 更強的適應能力 強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化,像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。

活化大腦
無論是運動或力量訓練都能有助於大腦的活化,同時產生絕佳的保護做用。

那最少要做多少運動才能達到上述效果?

我建議每天訓練大約10 ~ 30 分鐘,每個人每天應該都可以做到,只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助,還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。 運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎? 絕對是這樣的吧!

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身健身知識庫

高強度間歇訓練(HIIT)

要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ?

做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!

HIIT怎麼做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。

暖身

做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

上場運動

暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
   訓練20秒,休息40秒
或者
   訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
 
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒,休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒,休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲,休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉,休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步,休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 喬.韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks;專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做,能輕鬆融入生活:
    不嚴格限制飲食,不餓肚子;不做節食的囚犯,不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐,運用營養學稍微改變習慣,讓身體脫胎換骨
    執行容易,零壓力,打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽,而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼:
    平日吃「減醣餐」,供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」,零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練(HIIT):
    初學做有氧HIIT,進階做阻力HIIT
    在家就能練:每週4-5次,每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應,還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片,隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」,90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己,執行贏家計畫、霸氣備餐,歡樂地做菜與吃飯!

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責任編輯/瀅瀅

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