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彩虹上舉 RAINBOW PRESS
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W型彎舉 W CURL
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橋式 BRIDGE
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彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,將兩個啞鈴或是水瓶,用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式,繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換,做1分鐘。

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W型彎舉 W CURL

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

W型彎舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,舉至肩膀高度預備。

STEP 2 向下

雙手同時向下至腰間。

STEP 3 圓弧形收回

以畫圓弧形的方式往胸口收回,動作來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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橋式 BRIDGE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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