運動星球
運動星球

彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換，做1分鐘。

分享文章
運動星球
運動星球

Baby：媽咪帶我一起做TRX

2016-06-30
核心訓練訓練動作親子運動TRX健身知識庫

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時，便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分，不但可以減低產後憂鬱，還可以調整自己的姿態，用更正確的姿勢抱寶寶，預防自己受傷，也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練，本身身為母親的她，一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好，動作準確，便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形，不僅如此，還能讓自己變得更強壯，寶寶也會很開心。

TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org

  1   

  1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的，請尋找一個較大的空間來做。 
  2. 為了避免碰撞到寶寶的腿，請保持肩胛骨向下夾緊，不要聳起。
  3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
  4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊，膝蓋不要向外或向內，慢慢站起回到原處。

  2   

  1. 調整繩子長度至最短、看準錨點。
  2. 選擇一個角度適合你和寶寶的傾斜角度。肩胛骨向下夾緊，慢慢蹲下去。
  3. 肩胛骨向下夾緊，膝蓋不要向外或向內，慢慢站起回到原處。

  3   

  1. 調整繩子長度至最長、身體背對繩子，繞過肩膀。
  2. 身體站直，腳呈弓箭步 (一前一後)，肚子收緊，手肘彎曲，胸口慢慢向前推。
  3. 不管向前推或回來，繩子都不能鬆掉，接著再慢慢推回來。

分享文章
運動星球
運動星球

單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，此動作在執行時，身體不可有左右歪斜之現象，必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。

單腳畫弧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右腳站直，左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈

左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈

左腳站直，右腳往右連續畫10圈，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章