假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。

1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。

 3  橋式

建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。

1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。

 4  平板式平衡訓練

1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 5  星星側棒式

1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 6  反向弓箭步

1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。

責任編輯／瀅瀅

一位名叫當肯·斯萊特(Duncan Slater)的雙腿截肢英國退伍軍人，在4月份的時候完成了號稱地球上最艱難賽事的撒哈拉沙漠超級馬拉松，他在50攝氏度的高溫下徒步251公里，穿越了撒哈拉沙漠，成為史上第一個完成這項賽事的雙腿截肢者。

即便截肢，依然能有自己的生活

現年38歲的斯萊特，曾在英國空軍服役，2009年7月，他在阿富汗的一次爆炸讓他全身除了右臂以外都發生了骨折。醫生原本跟他說，他再也沒有辦法繼續走路了。不過，後來他選擇讓醫生截去了他的雙腿，使他可以安裝義肢走路，他也欣然接受。
 
會勇於挑戰此賽事，斯萊特表示：「我非常希望通過我的努力激勵其他受傷和生病的軍人以及其他人，出來尋求幫助，同時也想證明，即便雙腿截肢，依然能有自己的生活。」並且為與殘障者同行的組織募捐，在完成比賽的同時，他也完成了為殘疾軍人募集2萬英鎊的目標。

挑戰即現另一個意義：與自己對話

據英國《太陽報》報導在炎熱乾燥的天氣條件下，主辦單位要求選手6天內，必須完成251公里，不只他們，對任何一位選手來說，都是體力極限的挑戰。此場比賽共有1200位競爭對手，其中約三分之一來自英國。幾乎所有人都為慈善籌集資金而來，且也都有自己的動機和感人的故事。
 
他與他最好的朋友Christopher  Moore在4月9日出發的，途中必須自己背著大約10-15公斤的食物和裝備穿越摩洛哥的沙漠，相當於在六天時間裡跑完六個全程馬拉松。

不過斯萊特表示，雖然過程相當艱辛，但風景卻美的令人驚嘆。每當風一吹起讓沙子飛舞，他就好像又被拉了好幾英里。而在那個無人的環境下，他也能夠一邊挑戰，一邊靜下心來與自己思考和對談，而這也是吸引他參加的其中一部份原因。

這是斯萊特第二次參加撒哈拉沙漠極限馬拉松賽，去年他第一次參賽時，由於義肢受損，他不得不退出了比賽。此前，他還成為了第一個到達南極點的雙腿截肢者。

2016年10月30日於英國牛頓阿伯特舉辦的Sibelco Dartmoor Vale Marathon上，人稱「馬拉松教父」的史帝夫·愛德華茲 (Steve Edwards) 完成了他人生第752場馬拉松。

這些年下來，憑藉他跑過的700多場馬拉松，現年54歲的史帝夫·愛德華茲已經打破了許多紀錄。雖然有其他堅強的跑者也累積了同樣甚至更多的馬拉松完賽紀錄，應該沒有人敢在他面前誇耀自己的平均完賽時間——史帝夫擁有驚人的3小時16分紀錄！

每兩週就完成一場馬拉松

平均算下來，史帝夫在過去28年裡，每兩週就完成一場馬拉松。但儘管跑馬拉松於他來說看似輕鬆自在，他仍然為每一場比賽不遺餘力地在準備著。

「我們必須對每一場馬拉松比賽保持敬意，」史帝夫說。「我不對一場全馬的距離望而生畏，因為我對於過程已經非常熟悉，但我從來不因此而不尊敬每一場馬拉松。若你敢這麼做，那麼這天將是馬拉松反咬你一口的日子。我所有的準備都一絲不苟；每件事都要注意到最微小的細節才行。」

來看看史帝夫創下的紀錄吧。他在28歲時便已締造完成第100場馬拉松最年輕者的世界紀錄，然後接著在次年創造另一個世界紀錄，在他29歲時(1987)這一年裡完成了100場馬拉松比賽，也繼續成為完成200場馬拉松比賽最年輕的人，並擁有在連續10天裡以最快速度完跑10場馬拉松比賽的紀錄。

當他在回憶自己的第一次馬拉松是早在1981年時，我們發現史帝夫對於馬拉松的喜愛並非忽然而來的。「我跑到大約14或15英里時，對自己想『這似乎也沒什麼大不了的嘛。』」史蒂夫回憶道。在這場比賽之前，他最長只參加過5英里距離的賽事。「我本來打算用穩定的速度來跑，並希望可以用約3小時30分完賽，不過接著再跑了一英里之後我的雙腿變得…… - 我不知道怎麼了 - 我只是不想再往前跑了！我當時不知道什麼是撞牆期，​​身體狀況變得很糟，所以我只能走一段接著跑一段，然後又用走的完成這場馬拉松。這真是最不應該做的事，因為你的雙腳會變得越來越硬。」

正如許多其他的初馬跑者一樣，在這次痛苦折磨的經歷之後，史帝夫非常堅決地認為他永遠再也不會跑這種距離，讓他的腳「黑青腫痛」的賽事，但他隔年又報名參加了一次這場考文垂馬拉松(Coventry Marathon)。雖然他第二回跑得稍慢一點，但是馬場上參賽群眾的互相打氣和感染的跑步氛圍把他一再拉回起跑線。直到1988年，他在自己的第四次馬拉松比賽跑出3:16的成績，他才開始對跑步認真起來。當時他遇見一位「百馬俱樂部」成員並有了簡短的對話，不過這段談話竟成為他跑馬的啟蒙語。誠如其所言，史帝夫在那年完成了令人印象深刻的20場馬拉松。

人生目標是1,000場馬拉松

打破記錄、達成目標的渴望是絕不是一種簡單的魅惑。展望未來，史帝夫的長遠目標是完成1,000場馬拉松。他說：「也許之前不敢想，但我現在認為這是可能的，」這位勇者相信他可以在60歲出頭時在這個目標旁邊打上勾勾。

儘管史帝夫並沒有受到太多嚴重的傷，他承認，「我跑過完全沒受傷馬拉松的數目應該可以用一隻手的手指頭數出來。」史帝夫平均每星期跑超過50英里，但他將他跑步的持續性和耐力—與相對健康的身體—歸因於多項因素，包括良好的營養和水分補充、大量的核心運動、重量訓練和交叉訓練。「交叉訓練對於身體整體肌力的提升非常重要，我認為它這麼多年以來幫助了我，」史帝夫說。

談到他的動機，史帝夫認為自己是由成就一些無人匹敵的壯舉來驅動。但同時他也知道，人體是一個隨時容易出錯而停擺的機器。

「另一件激勵我的事情是，只要上路跑，你永遠離你的下一次傷害不會太遠，你永遠不知道運動傷害什麼時候會出現，」他說。「我會這麼想：是的，這可能是你最後一場馬拉松了，那麼你要不要出門？」