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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
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史上首位100英里耐力賽后冠:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質
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2017臺北超級馬拉松遇霸王寒流    臺日中好手齊聚挑戰48小時金牌賽
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
跑步 健身 動學堂 跑步訓練

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

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史上首位100英里耐力賽后冠:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質

2019-07-05
人物誌夏日跑堂故事馬拉松越野跑超馬跑步

100英里,相當於約160公里,這個比台北行天宮跑到大甲鎮瀾宮還更長的距離,在她之前沒有女性一次跑完過,而她是怎麼做到的?

耐力賽終點線前,一位美國女性Pat Smythe(現名為Smythe -Conill)告訴她身旁的競爭對手兼陪伴30個小時的配速員Phil Lenihan﹕她需要專注、傾聽自己的身體,並好好體會最後1英里的努力。那時是1978年6月24日,35歲的Pat Smythe即將成為史上第一位完成美國西部100英里耐力賽的女性。

史上首位100英里耐力賽后冠Smythe-Conill:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質

Smythe –Conill以29小時34分的成績衝過終點線,在這場美國越野賽始祖「西部100英里耐力賽」中,她成為28名完賽者中最快抵達的女性,得到后冠。「我伸出手抓住Phil的手,接著我們在終點線前最後衝刺,在那最後平坦的1/4英里(約400公尺),我沒有把目光專注在地面,因為我知道我的方向,而我是第一個到達終點的女性。」Smythe –Conill在1978年秋季號的馬拉松雜誌這麼寫著。 

而今年是Smythe –Conill封后的第41週年,也是這場世界上最古老的100英里耐力賽第45週年。

為減肥而跑→為女性發聲而跑

摘下西部100英里耐力賽后冠是41年前的事了,現年77歲的Smythe –Conill已退休。小時候的她在美國華盛頓州溫哥華市長大,1967年結婚時隨著丈夫搬到加州,開始跑步其實是大學時期為了減重,搬到北加州後,遇到更多熱愛跑步的跑者,也點燃了她的熱情。

「以前我不參加比賽,跑步對我來說是非常私人的事。」Smythe –Conill表示。然而,當她任職學校秘書期間,遇到了當地的女教師跑者Mary Healy,Healy創辦了「女性奔跑」組織,對灣區的女性教授跑步知識,開辦不久後,Smythe –Conill就加入當助理,兩人一起舉辦課程、教授女性跑步、配速、營養、重量訓練等知識;課程目的是引導學員從跑1英里開始,並鼓勵她們能越跑越遠。 

Smythe –Conill直到1978年之前都不曾參賽過,Healy則是個馬場老手,當時兩人都認為,參加西部100英里耐力賽能為女性的超馬能力向國際奧委會發聲,她們也確實試著用行動去證明。而那一年,距離國際奧委會將女子馬拉松納入奧運項目還有6年的時間。

5週100英里訓練

Smythe-Conill和Healy在賽前5週才開始為賽事訓練,依現在的週期化訓練概念看來,她們的訓練時間相當短暫。Smythe-Conill的週跑量從每週25-30英里(約40-48公里),大幅進步到100英里(約160公里),是藉著在山林間的長距離練跑,幫助她準備50英里的訓練計劃;她們兩人甚至開車3小時到比賽起跑點斯闊谷,沿著賽道模擬比賽。 

當時Smythe-Conill在馬拉松雜誌上表示﹕「在賽前,我毫無疑問地相信我可以完賽,而我更想知道的是,在自己身上能找到的內在優勢是什麼﹖我相信比賽最終不只在比身體條件,更在比心理素質。」

1978年Smythe-Conill練跑時側拍 © PAT SMYTHE-CONILL

賽道上的陪伴與堅持

在Smythe-Conill和Healy站上起跑線之前,Runner’s World雜誌的營銷經理Lenihan詢問她們可否一起跑,因為他相信自己可以幫兩位女士配速、幫助完成她們人生初100英里,而這場比賽的限時是30小時。果然,配速有效。

比賽在漆黑的凌晨5點開跑,開跑後馬上遇到山路小徑連續下坡,更經過15英里的雪地。不幸的是,Healy發生嚴重的高山症症狀,並在比賽僅30多英里時被迫退出。剩下的里程,留下Smythe-Conill和Lenihan繼續一起跑。然而,當她們離開Robinson Flat檢查站後,工作人員提醒他們配速太慢,恐怕超過30小時被取消資格,Lenihan卻自信地回答「請在終點線幫我們把獎牌準備好!」

不出所料,跑到最後一個49號高速公路檢查站時,距離終點線6英里(約9.6公里),他們已追上可在時限內完賽的時間。同時,Smythe-Conill意識到自己將成為西部100英里耐力賽的第一位完賽女性。即便腳踝極度疲勞疼痛,甚至有幾段路不得不停下來步行,但得知剩不到10K就將寫下創舉,Smythe-Conill頓時注意力集中、加快步伐,和Lenihan一起跑回終點線,創造出29小時34分的歷史。 

賽後Smythe-Conill表示「我很感激,這也改變了我許多。我試圖在跑步課中告訴女生們﹕我因為自己完成了某件事情而帶來自信、自尊和自主;至於比賽對我個人而言,同時帶來了驕傲和謙遜。」

1978年Smythe-Conill在灣區練跑時側拍 © PAT SMYTHE-CONILL

人生第一場也是最後一場賽事

創紀錄的後幾年間, Smythe-Conill僅在1979年再度嘗試西部100英里耐力賽,但在約30英里處就退賽了,之後她繼續為自己的興趣而跑,直到1982年,她表示厭倦了「推動」而停止跑步。而1978年的那場比賽,成為她第一次也是最後一次比賽。

儘管如此,Smythe-Conill當年的創舉仍是一項重大成就。在她歷史性的一跑之後,激勵了不少女跑者突破極限。從1979年Skip Swannack以21小時56分打破同場100英里紀錄;1989年,傳奇性超馬跑者Ann Trason在這場賽事贏得了她第一次勝利,之後更繼續贏得14次勝利;而Austrheim-Smith成為第一名連續10年完成該賽事的女性跑者。直到去年,多達60名女性在20小時27分內完成100英里賽事。雖然Smythe–Conill的成績早已被超越,但她的偉大在於,她為更多女性設置了一個標竿,也讓更多女性達到她們原本認為不可能、甚至荒謬的事。 

「西部100英里耐力賽像是『推動』的延伸,即便生活像一場鬥爭,但你必須繼續推動、保持耐力,並且持續享受。對每個人來說,這都是他們自己的內在進化過程。」Smythe–Conill在今年西部100英里耐力賽開賽前受訪時如是說。

西部100英里耐力賽近年比賽現況 ©Western States 100-Mile Endurance Run

資料來源/Runner's World, Western States 100-Mile Endurance Run   
責任編輯/Dama

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2017臺北超級馬拉松遇霸王寒流    臺日中好手齊聚挑戰48小時金牌賽

2017-02-10
賽事超馬馬拉松跑步話題

 2017臺北超級馬拉松,於今天(2/10)三點寒風低溫中開跑,48小時賽能否在今年成功挑戰成為世界唯一金牌賽事備受注目。國際超馬總會派出新任亞洲代表主席朴吉洙來臺,除了代表總會關注賽事,更身兼技術委員視察賽事規程與場地。本屆雖然遇霸王寒流來襲,但相較於前一屆的風雨低溫,對於長距離賽的選手反而是最佳的氣候,有望成功挑戰48小時的金牌賽事!
 
 本屆賽事吸引海外高手目光,中日兩國分別組了兩支10人以上的頂尖隊伍來臺。來自日本連續兩屆臺北超馬賽冠軍大滝雅之(OTAKI, MASAYUKI)、世界48小時與24小時女子紀錄保持人工藤真実(KUDO, MAMI)、沖山健司、竹田賢治、堀竜麿…等,日本隊陣容十分堅強!中國隊由超馬教授趙紫玉領軍、除了有趙紫玉、單盈兩位24小時賽達男子國際級標準(240公里)的高手,流沙極限賽的2名完賽大將蘭福生、陳學軍…等15位大將,擺出黃金陣容。當然,臺灣本地選手也不容小覷,張智銘、楊皇蘭、吳清章等熟面孔;還有許多高手如去年24小時女子冠軍黃筱純,擁有三項國家女子紀錄的周玲君,也將第一次挑戰48小時賽事!
 
 這場賽事作為全球頂尖48小時銀牌賽事之一,雖然寒流鋒面來襲,選手只需要注意保暖不要失溫或受傷,便會是個適合衝破個人最佳紀錄的一場賽事!參與的跑者需要長時間活動肌肉與直立身體,耗費大量的體力與能量!特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒,台灣味之素提供選手們BCAA胺基酸能量包,喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片,讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣!

48小時賽高手們賽前齊聚期望共創佳績
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