對於運動訓練最大的誤解之一,就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效!關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練,就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠,怎麼還能有效的訓練肌群呢?你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量;如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單,那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧!
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。
加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
全球歷史最悠久、世界六大馬拉松賽事之一的波士頓馬拉松將於4月16日開跑,今(19日)下午四時,中華長跑隊台灣隊長鄭英哲率129位台灣市民跑者從桃園機場出發參加,是歷屆波馬最多台灣選手參賽的一次,人數比去年大增3成以上。團隊成員堅強,有參加4次波馬的老手、視障選手,更有7名跑者在波馬完賽後,將獲得世界馬拉松界最高榮譽「六星獎牌」。
波士頓馬拉松將於4月16日周一當地時間10:00(台北時間22:00)開跑,今年台灣籍參賽者共129位,其中包括約10位女性及2位視障跑者。團員中,前宜蘭縣長呂國華、高齡74歲的退休校長胡登村、超馬好手蘆竹區體育會路跑委員會執行長蔡萬春,以及陳萬軍將軍4位都是再度參加波馬;另有黃智成等7位在波馬完賽後,即可順利成為六大馬(波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松、東京馬拉松)世界馬拉松大滿貫系列賽的「六星跑者」。
鄭英哲表示,今年較特別的是,團員中超過20位菁英跑者目標都在3小時內;另除了7名「準六星跑者」,還有兩三名跑友波馬完賽後直飛倫敦,參與4月22日倫敦馬後將進入六星跑者俱樂部。今年集滿六星的現象是台灣空前之多,去年在波馬完賽取得六星獎牌的僅2位。
值得一提的是,台灣超级馬拉松協會理事長戴廷聯今年已第四次参加,他在2013年親歷波馬爆炸事件,當時已完賽在終點站附近休息的他,以跑者身份義不容辭協助救援傷患,在美國各大媒體引為佳話並受特別報導。
波馬是世界上開放身障跑友參賽的先鋒,台灣首次有兩位視障跑者-洪國展與呂冠霖進軍波馬。鄭英哲指出,波馬對參賽者歷年都有嚴格的成績門檻限制(Boston Qualify,簡稱BQ,詳情可見2018波士頓馬拉松 你不可不知的關鍵數字),視障參賽者也不例外,兩位都通過該組別的5小時門檻。
除了參賽者,賽事當天將有隨團親友、中華長跑協會駐紐約代表許文山、當地華僑組成的上百位加油團前往支持;另今天中華長跑協會理事長郭宗智總教練(台灣第一位參加1983年波馬,以2小時31分06秒締造台灣選手於波馬創下的最佳成績)也親自到機場歡送選手。
團隊中包括鄭英哲大部分都是第一次參賽,對比賽期待都很高,但鄭英哲提醒,大家常說「波馬準備100分,表現90分」,希望台灣代表隊在比賽中只求盡力發揮;至於部分跑友猶豫一生難得機會「要拍還是要拚?」拍照事就付錢交給專業的就好。
資料來源/中華長跑協會
責任編輯/Dama