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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
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北宜超馬
北宜超馬賽事翻山越嶺帶你從台北一路跑到宜蘭
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名古屋女子馬拉松:女孩初馬的最佳選擇
運動星球
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
跑步 健身 動學堂 跑步訓練

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

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北宜超馬賽事翻山越嶺帶你從台北一路跑到宜蘭

2019-12-24
賽事新聞馬拉松跑步話題

2019北宜公路超級馬拉松於12/21清晨七點自新店國小開跑,這次的賽事共分為三種賽程:北宜公路全程55公里、半程27公里,以及適合健康小跑的8公里距離,全程從新店碧潭到宜蘭礁溪共55公里,累積爬升1164公尺,對跑者來說連續上坡的賽道具有挑戰難度。由於公路車速較快,這條平時難以規劃自行練跑的路線,吸引近六百人參賽。難得的藍天白雲,讓參賽跑者們幸運的可以在跑馬古道上,遠眺守護著蘭陽平原的龜山島。

北宜超馬
2019北宜公路超級馬拉松吸引近六百人參賽。

北宜公路是台灣北部,連接台北與宜蘭的公路;雪隧通車後,雖然車流量少了,但仍有許多貨車和重機選擇這條路線。沿途樹蔭遮蔽,青山綠水怡人;北宜公路 前段為爬坡路段,很有挑戰性,後半段有急速驟降的九彎十八拐,是一條美麗又驚險的道路。

跑在淡蘭古道上

當天開賽時氣候陰雨微涼,沒想到隨著坡度爬升,氣溫也直直上,北宜縣界公園艷陽高照;下午兩點才開始下起午後陣雨,也讓後段班的跑者能夠藉由雨勢稍微降溫。古道8公里男子組由洪柏青以39分03秒的成績領先所有跑者率先進入礁溪終點,女子組則是胡曉婷55分01秒玩賽!半程27公里男女子組由鄭彥邦2小時10分50秒、張佳琪2小時53分08秒排名第一;而全程55公里男女子組分別由邵獻偉4小時34分50秒、陳麗文5小時32分18秒,獲得男女子冠軍!另外值得一提的是賽事吸引18位外籍跑者,其中來自印尼的跑者Bambang Tjahyono,是因為兒子在臺就學來探親時特別安排這場賽事旅跑到宜蘭,看見更多臺灣之美。

越野跑賽事
2019年北宜超馬翻山越嶺,讓跑者跑在淡蘭古道歷史足跡之上。

然而最終55公里賽道沒能於本屆再突破,男子紀錄仍是第一屆鄒雙喜上校創下的4小時12分12秒,而女子紀錄是去年陳秀卿以4小時43分05秒刷新;究竟什麼時候能刷新,下屆拭目以待!

資料提供/中華民國超級馬拉松運動協會

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名古屋女子馬拉松:女孩初馬的最佳選擇

2017-01-10
賽事精選賽事話題馬拉松跑步

名古屋女子馬拉松是世界上最大的女子馬拉松賽事,也是nike女子馬拉松系列中的一站。每年超過1.5萬人參賽,從名古屋巨蛋出發,賽道起伏平緩,關門時間也很寬鬆,7小時可以不用太過緊張。完賽後由穿燕尾服的日本帥哥為你獻上Tiffany的經典盒子及緞帶,裡面是名古屋女子馬專屬的Tifffany項鍊。如果是男生想跑也不用擔心,主辦單位特地在同一天同一地點(名古屋巨蛋)為男同胞們舉辦了另外一場馬拉松:「名古屋城市馬拉松」,設有半馬和10公里項目,男女均可參加,對於想和女朋友、老婆一起跑馬的男生不失為一個好的選擇。

©youtube_Angela He

堪稱全球最大女子馬拉松的名古屋女子馬拉松,選在每年三月舉行,這時節的氣候春暖花開,平均時多度的氣溫相當適合跑步,由其路線平易近人,陸現高低差幾乎不超過十公尺,非常適合想挑戰初馬的女生,因此每年吸引了許多參賽者報名,去年更創下一萬八千名女子參賽。

如果成功完賽名古屋女子馬拉松,即可獲得專屬的Tiffany項鍊 ©womens-marathon.nagoya

5-13公里:名古屋市博物館

名古屋市博物館是成立於1977年(昭和52年)的歷史博物館。館內收集、收藏、展示考古、工藝美術、文書典籍、民俗方面的資料。除了常設展覽尾張的歷史之外,每年舉行5~7次的特別展覽和專題展覽。

21/23公里:大須觀音寺

1324年,大須觀音作為北野天滿宮的別當寺,建於現岐阜縣羽島市桑原町大須附近,1612年,在修建名古屋城的時候,被移建到現在的地方。成為了當地地名由來的大須寺廟,每年舉辦各種各樣的祭祀活動,香客絡繹不絕。每月18日、28日廟會時舉辦的古董市場在大須享有盛名。

©womens-marathon.nagoya

19/37公里:名古屋電視塔

作為日本最早的集電波發射的鐵塔,被登錄為國家有形文化財產。高達180公尺。從距離地面100公尺的空中展望台可以眺望鈴鹿山與伊勢灣。夜晚在絢爛燈光點綴下的電視塔是首推的浪漫景點,亦被選定為戀人的聖地。於2012年春天改裝重新開幕。展現50年前的纖細模樣,外觀的銀色光彩更顯燦爛耀眼。
 

©jimmraz.pixnet.net

34公里:名古屋市政府

名古屋市役所是日本城市名古屋市的市政廳。名古屋市役所竣工於1933年,在政令指定都市中僅次於1927年竣工的京都市役所,是歷史第二久的市役所。現在名古屋市役所是日本的重要文化財產,並且是名古屋市的都市景觀重要建築。
 

©runnetjapan.com

 報名  

比賽項目:全程馬拉松
       
比賽時限:全程馬拉松:7小時0分

比賽報名日期:前一年的8月到9月 (ex:2017名古屋女子馬拉松,報名日期為2016年08月14日~2016年09月06日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期:每年3月中旬

報名費用:11000日圓

參賽資格:
大賽當天滿19歲以上的女性
1. 一般參賽者:能夠在6小時30分之內跑完全程的女性選手 ・日本田聯註冊者 ・日本田聯未註冊者等 ※不接受使用輪椅的人士參賽。 ※單獨行走上有困難的視力障礙者可以有一名陪跑者。陪跑者男女不限。但是禁止導盲犬陪跑。 另外,如果是男性陪跑者,因在起點和終點都有禁止男性出入的女性更衣區域,所以在單獨參賽及更衣上有困難者,請找女性做為陪伴者同行。
2. 精英參賽者:3小時00分之內跑完全程的女性選手 ・達到日本田徑聯盟另行規定的參賽標準的女運動員 ・邀請選手 日本田徑聯盟推薦的國內外女運動員

注意事項:
1. 同一個人的重複報名等同無效,敬請注意。
2. 不能與名古屋城市馬拉松(半程及四分之一)同時參加。一個人只限報名一項。(但是,可以與挑戰賽同時報名、同時參加)。 同一個人若報名多項比賽,一但被發現且確認為事實後,將取消其參賽資格。
3. 不允許年齡、性別、成績的作假和非報名者本人參賽(不正當參賽)。個人或團體的不正當參賽一經發現確認,不僅會取消其參賽資格,今後可能將無法報名參加本比賽。
4. 不允許在比賽中找人代跑、或轉讓參賽權。此類行為一經發現確認,將取消參賽資格。該情況下,主辦方恕不進行任何補償。
5.  一旦發生上述1234的情況,報名後的參賽費,恕不退還。
6. 報名手續完成後不接受變更、修改或取消填寫內容。若對註冊內容有疑問時,大賽事務局會透過您所留的電子信箱或電話號碼與您聯絡。
7. 撥打參賽者call center或事務局的電話並無法諮詢或查詢報名狀況,敬請諒解。
8. 9月下旬(預計)將在GO SPORTS WEB的My Page上向所有報名者通知抽籤結果。抽籤結果也會發送到您註冊的電子信箱,但是若因電子信箱等有誤而導致郵件沒送到或未收到者,將不再進行確認。另外,可能會出現由於同時發送郵件,導致郵件未送達的情況,所以請務必在9月下旬,以GO SPORTS WEB的My Page進行確認。
9. 由於網路的故障等原因造成報名延誤的的情況,主辦方概不負責。

各公里關門時間 ©womens-marathon.nagoya

 路線 

©womens-marathon.nagoya

比賽攻略
1. 比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2. 無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:均速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時加上6-8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢。
3. 從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口渴前就補水。跑全程者,從20公里之後每到一處飲水站應喝一點運動飲料,以補充身體的糖份。
4. 可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑,他可以幫你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利於放鬆身心,免於緊張。
5. 35公里左右號稱馬拉松鬼門關,在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,所以一定要有心理準備,咬牙撐下去,跑起來就是勝利。

名古屋女子馬拉松相關資訊

由於2018名古屋女子馬拉松的資訊尚未出爐,故相關資訊請上官網查詢:http://womens-marathon.nagoya/en/outline/chinese2/

[附錄] 有提供名古屋女子馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
東南旅遊
雄獅旅遊
福泰旅遊

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