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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!
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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
跑步 健身 動學堂 跑步訓練

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!

2020-09-24
趣味減脂健身話題

許多人都會懶得上健身房運動,可能是費用問題,也有可能是因為通勤時間所致,雖然現在疫情狀態有被控制住,但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲,讓不想外出運動或是擔心疫情的你,在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身,這麼有趣又好玩怎麼能錯過!

精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂! ©hypebae.com

《Just Dance 2020》

從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下,這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲,各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠,讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外,更是超棒的派對遊戲!透過開心的熱舞燃脂瘦身,在揮汗時持續動起來,還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間,多人組隊對跳,或是個人遊玩都很有趣。

《Fitness Boxing》

許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程,但有了這款遊戲,可以直接在家裡做拳擊訓練!這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏,分為正常及快速程度,握起手把後就開始跟著畫面揮動,每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘,遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里,想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。

《Mario Tennis Aces》

瑪利歐系列幾乎都超級好玩,從冒險到賽車系列,都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇,每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力,瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍,最多可以4個人一起對戰,在揮拍的過程中不自覺得運動,對戰完跟打完錦標賽沒兩樣,隔天手還會酸痛,讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。

《Beat Saber》

《Beat Saber》節奏光劍,是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊,在音樂的配合下,盡情跳躍以及揮舞手上的手把,因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷,就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺,非常身歷其境。

《Ring Fit Adventure》

最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後,受到熱烈迴響,市場上全面掃光,預購還要等非常久!在玩《健身環大冒險》之前,要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料,隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度,簡直跟去健身房付費運動沒兩樣,國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈,這麼好玩又能瘦身的遊戲,怎麼可以不擁有!

看完這5款遊戲後,是不是有燒到你呢?如果真的不想上健身房運動,這幾款遊戲都可以考慮入手喔,任天堂精細設計的遊戲,幾乎從沒讓玩家失望過!

資料來源/HYPEBAE

責任編輯/妞妞

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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!

2016-09-09
下半身肌群健身知識庫觀念重量訓練核心肌群

在重量練習中,「深蹲」是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群,深蹲被認為是拉長腿部和增加臀部力量以及發展核心肌群必不可缺的練習。

在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉,而深蹲時有很多類型的器材也可以作為輔助運用。

槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru

 
 
深蹲時切忌下蹲時速度過快,以及蹲的太低,否則容易傷到腳踝以及關節,而不管做什麼樣形式的深蹲,膝蓋都不能超過腳尖。

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