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左右拍地 ROLL-UP AND SEATED TWIST COMBO
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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪
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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」
運動星球
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左右拍地 ROLL-UP AND SEATED TWIST COMBO

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

左右拍地 (Roll-up n Seated Twist Combo)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,加入身體旋轉的元素,增強兩側腹直肌的鍛鍊。

左右拍地

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面,雙手雙腳伸直預備。

STEP 2 慢慢坐起

肚子收緊,雙手合十,沿著一節節的脊椎慢慢坐起。

STEP 3 向左旋轉點地

上半身向左旋轉,手點地一下。

STEP 4 向右旋轉點地

上半身向右旋轉,手點地一下。

STEP 5 回到平躺姿

沿著脊椎一節節慢慢回到平躺姿勢,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪

2019-04-23
瘦身攻略減脂健身菜單訓練動作徒手訓練健身動學堂

循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。

爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca

以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

步驟4:重複30秒後休息。

開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender

靠牆深蹲

步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。

步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。

靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。

伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

仰臥起坐

步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。

步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。

仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender

登階

步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。

步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。

步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。

登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender

深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:重複30秒。

深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

三頭肌撐體

步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。

步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。

步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。

三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender

棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

高抬膝

步驟1:站在原地,雙腳踩穩。

步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。

步驟3:重複30秒。

高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender

弓箭步

步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。

步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。

步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。

步驟4:重複30秒。

弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender

轉體伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上30秒後休息。

轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

側棒式

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。

步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。

側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender

責任編輯/妞妞

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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」

2017-02-21
CrossFit故事街頭健身健身人物誌

在美國,有一位獨臂男子名叫艾瑞克森(Luke Ericson),他是一位Crossfit運動員,在出生時,除了只有單個手臂,還缺少部分的左肺,甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病,但是,不放棄自己的他,成為一部紀綠片的主角,希望透過影片的力量讓所有人知道,“抱怨才是天生的殘障。”

獨臂男子Luke Ericson ©tinhhoa.net

根據英國《每日郵報》報導,艾瑞克森從小出生就沒有了左臂,連左肺的功能也不完整,儘管擁有先天上缺陷,但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生,他從小就告訴自己,假使對於一般人能完成的事情,自己也可以完成。

艾瑞克森:「在身體方面,從出生就有許多不足的地方,等長大後,還會有糖尿病,但是我沒有因為先天不足而放棄自己,我從小就熱愛運動,攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我,我身為身障人士的身份,但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情,我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」

Luke Ericson ©youtube/OfficialBarstarzz

艾瑞克森從小就開始積極地健身,但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說,要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情,因為不僅只能依靠著半個身體來運作,還要無時無刻控制病情,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

艾瑞克森:「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦,我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等,還要不時維持身體的平衡。但是,我不想被眾人認定說身障就是不能健身,於是我要證明給大家看我是可以做到的,也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我,並且鼓勵我。雖然我是身障人士,但是我想證明我也可以跟一般人一樣,甚至比他們更努力,並想將我的故事分享給大家。」

Luke Ericson 熱愛運動 ©tinhhoa.net

艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片,希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道,世界上沒有做不到的事情,並幫助他們回歸正常生活,同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想,而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志,不管面臨什麼困苦的狀態,都可以在逆境中克服。

Luke Ericson透過自己的故事傳面許多正面力量 ©tinhhoa.net

艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來,不僅受到許多人的鼓勵以及支持,他還成了一位著名的Crossfit健身教練。

艾瑞克森:「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由,如果我想去做,我會找到方法!如果你比我還健全,我想你應該更沒有理由不去做!」

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