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左右拍地 ROLL-UP AND SEATED TWIST COMBO
2016-06-01
左右拍地 (Roll-up n Seated Twist Combo)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，加入身體旋轉的元素，增強兩側腹直肌的鍛鍊。
左右拍地
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙手雙腳伸直預備。
STEP 2 慢慢坐起
肚子收緊，雙手合十，沿著一節節的脊椎慢慢坐起。
STEP 3 向左旋轉點地
上半身向左旋轉，手點地一下。
STEP 4 向右旋轉點地
上半身向右旋轉，手點地一下。
STEP 5 回到平躺姿
沿著脊椎一節節慢慢回到平躺姿勢，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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想在7天內有效減少腹部脂肪！可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
2021-06-01
從去年爆發的武漢肺炎（又稱做新冠肺炎COVID-19）開始，這個病毒改變了全世界許多人的生活方式，居家不隨便外出變成了不可避免的常生活，因此，我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式，因此，下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作，以及3個飲食管理的注意事項，讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
在7天內有效減少腹部脂肪！可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
訓練動作1.船式
擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
動作步驟：
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直，手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
訓練動作2.仰臥起坐
仰臥起坐（Sit-ups）是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一，優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而，仰臥起坐也屬於徒手健身的一項，也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練，能增強腹直肌和訓練核心穩定外，還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟：
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
訓練動作3.登山式
登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟：
1. 從高平板支撐的姿勢開始，將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺，以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部，然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部，然後將其收回。
7. 繼續換腿交替，慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
訓練動作4.仰臥抬腿
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲，仰臥抬腿又被稱做反向卷腹，能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟：
1. 仰臥在瑜珈墊上，並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面，這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直，並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起，盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面，立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿，每組至少15次。
訓練動作5.平板撐體
在所有日常活動都需要核心力量的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank)，這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一，此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢，並能訓練到深層核心肌群。
飲食管理1.戒除糖份
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪，建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料，包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品，就能幫助你開啟縮小腹部的旅程，如果你真的需要吃一些甜食，會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
飲食管理2.減少鹽分
千萬要記得！當你攝取大量鹽分時，它會導致身體保留大量的水分，實際上可能會超過飽腹感。這時，你會發現你沒有吃更多的食物，但卻會感受到腹脹的問題，過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得，這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處，因此，盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物，對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
飲食管理3.多吃蛋白質
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明，每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓，進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一，因為有研究表明，攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少，日常飲食中含有高蛋白的食物包括：雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等，如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量，則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考／greatist、menshealth
責任編輯／David
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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
2018-10-18
擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！
有效的運用3個臀肌訓練動作，讓妳臀部翹起來！
動作 1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com
動作 2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。
繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com
動作 3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。
羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack