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俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST
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讓跑步Level up的10個訓練
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Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪:要做,就要做到最好
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俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。

俄羅斯扭轉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。

STEP 2 向左旋轉

上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

STEP 3 向右旋轉

上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
下半身肌群訓練動作跑步訓練健身跑步動學堂

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪:要做,就要做到最好

2016-07-26
健身知識庫體適能故事專訪

從國小開始練劍道出身,以優異劍道成績保送體大、直到畢業,Eason呂家豪從未想像過沒有劍道的日子,總是維持劍道比賽場上名列前茅的好成績,更讓他難以想像的是,有一天自己被從競賽場子刷下來,會是怎樣的沮喪心境,初次嘗試轉換跑道的健美比賽,讓他嘗到失敗的苦,而這場曾讓他難以忍受的痛,卻在日後成為他新的生活重心與事業發展新方向。這些故事,則是在他當兵退役後,遇到亞洲盃健美國手教練吳金龍,而開始的。

Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪

不服輸,努力求好個性

現職是專業健身教練的Eason,精壯的身形、自信的神氣,很難想像他也曾歷經沮喪失意、人生目標茫然的歲月,看著40多坪、終於有了一個屬於自己事業起步的據點-- Fit in健身訓練工作室,以往的辛苦,似乎早已拋諸腦後。

體大畢業後,Eason曾為了就業而感到茫然,暫時放下木劍後,游泳教練成了他畢業後謀生的工具,因長久的運動習慣,也讓他養成上健身房的習慣,就在那裡,他遇到了開啟他接觸健美運動的啟蒙老師-吳金龍,當時在他的鼓勵下,參與訓練、並參加了健美比賽,但因準備時間過短,幾乎連決賽都搆不上邊、就慘遭淘汰,嘗到人生第一次慘敗的痛苦,讓他甚至灰心到連健身都不想碰,但吳教練卻不放棄他,後來幾經思考,自己不過是個小人物,何德何能、受到堂堂一個國手教練如此關心器重,於是振作再起,利用工作前跟工作後,每天2次辛苦訓練,為了達到教練要求,即使練到頭暈、想吐,仍舊堅持不放棄,「如果沒有準備好,我就不要上去,但是當你一旦決定踏上一個舞台,就一定要對自己負責。」不服輸、充分準備好自己,一年後終於挑戰成功,拿到人生第一面健美金牌,也讓當初看他笑話的人,對他另眼相看。

專業健美底子,更能精準直擊不同健身需求

後續雖然也參加過幾次健美比賽,也都獲得好成績,但Eason卻只把健美當興趣,對於未來的事業發展,則在開始接觸健美後,就立定了將健身事業做為未來的明確方向。他也不諱言健美的獎牌光環背景,對於他從事健身教練工作,加分不算太大,甚至有時還會造成一些誤解,像是「健美出身是不是只會訓練出很壯的男生?」、「我是女生,根本不適合找他當指導教練吧?」,但事實證明,正因為經歷健美的精準、扎實訓練背景,不但對於各種健身訓練強度控制、每個運動角度些微變化所造成的效果掌握、甚至搭配飲食調整、針對不同訓練過程給予營養強化的知識等,幾乎更高於一般健身教練,因此能契合學員需求的面向更廣,且不論男女,都能針對不同需求,給予精確的建議與對應的訓練方式,學員粉絲也因此越來越多,為了讓學員們有更舒適自在的健身空間,因此有了開設專屬的運動工作室的想法。

從健身到飲食營養,全方位經營思考

從小到大,運動、健身幾乎已成為Eason生活中的一部分,就跟呼吸空氣一樣的自然與必要,也讓他幾乎連個性、做事態度都深受影響,像是從劍道、游泳教練、健美到經營健身工作室,雖然看似都是很不一樣的運動,但卻都有著共通的影響,那就是讓他學到了「堅持」這兩個字,只要是遇到有興趣的事,一定是認真又執著地去學,包含健身、經營健身工作室也是一樣,要做就要做到最好。為了讓健身效果更具效率,他開始思考把飲食、營養概念結合到健身運動上,最近他正在著手實驗一項計畫,那便是把健康餐結合健身運動。因為發現到很多人健身做很多,但成效總不如預期,又或是常在運動後又大吃了一頓,或是運動前後,沒有適當的營養來搭配,因此不論怎麼訓練都不見成效等,因此有了提供健康餐盒的構想,研發過程中,Eason又發揮了「要做,就要做到最好」的精神,把自己當白老鼠,去實驗各種不同健身需求的營養搭配方式,像是透過健身後搭配健康餐,來讓體脂下降更快,這樣的思考,不但是考量到均衡營養攝取與安全飲食之外,也能解決許多人健身前後,不知如何適當飲食的困擾,他把健美所學到的扎實營養知識,搭配運用到自己的健身事業上,也將經營觸角走的更寬廣。

Eason與他一手打造出來的Fit in健身訓練工作室

Eason呂家豪/profile

私人健身教練,曾獲得全國健美比賽金牌,2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。

撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

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