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W型彎舉 W CURL
2016-06-01
W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
W型彎舉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶，舉至肩膀高度預備。
STEP 2 向下
雙手同時向下至腰間。
STEP 3 圓弧形收回
以畫圓弧形的方式往胸口收回，動作來回，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能
2021-01-22
從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一
根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。
劇烈運動過程中戴口罩不會影響運動表現或血液和氧氣能力？ ©phantom
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。
對身體和大腦的影響
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp）也會戴上口罩進行高強度訓練。 ©steveritchieontrack
Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考／MDPI
責任編輯／David
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台灣史上首支南極長征隊11/25啟動 陳彥博訓練菜單大公開
2018-11-22
台灣史上首支前進南極點長征隊，即將於11月25日展開探險，團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人，將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利，並於19日飛抵聯合冰川做最後準備，在團員開啟冒險前，主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單，此菜單由極地教練陳彥博親自規劃，以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。
台灣史上首支南極長征隊11/25啟動 陳彥博訓練菜單大公開
三大系統高強度訓練菜單
南極長征開始前，為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力，陳彥博開出高強度的三大訓練系統，包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。
訓練 1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練，也是最磨人耐心的基本功，隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里；2-3次拖輪胎訓練，每次負重10-20公斤的輪胎，並從慢跑2小時換增至3小時。
陳彥博表示，長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里，如同每日揹著30公斤重的托盤，從台北走到桃園反覆30天。因此，兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性，讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。
長征隊隊員們在沙崙海水浴場，每人負重10-20公斤的輪胎進行一整天的拖拉訓練
訓練 2 移地訓練
為提前適應寒冷環境，長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練，透過滑雪100公里長征，提前熟悉冰川裂縫的營救技術，並進行滑雪技能強化等訓練。
訓練 3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺，為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境，隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練，11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。
長征隊隊員移地冰島，在極低溫的環境下強化滑雪技能
長征隊隊員於奇萊南華山進行3天高山訓練，在崎嶇的山路間行進
對於高強度三大系統訓練菜單，隊員們起初覺得不難，有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力，甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習，雖然只有10-20公斤的輪胎，拖3個小時下來，就像揹著小孩從台北走到桃園一樣，還不能放生他，只能咬緊牙關撐著完成。
在心情低谷時，陳彥博都會在一旁喊：「保持微笑，保持心情愉悅」，宥勝表示當下其實很想揍人，但照著做後發現真的很有效，宥勝笑說：「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑，然後難關就這樣一步步跨越了。」
拿著無時刻表機票 19日飛抵南極聯合冰川
「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始，長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川，進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻，從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性，班機起降完全靠天氣預報和機師判斷，隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票，飛不飛全看天意，需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上，原定是18日起飛，但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風，能見度不高，飛機延遲了一天，讓長征隊19日才正式出發。
從智利飛往南極時搭乘的軍用運輸機
在聯合冰川，隊員看不到南極可愛的企鵝，也不會體驗破冰船，有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前，彥博感性說到：「有別於以往的個人參賽，這次需要帶著團隊一起前往南極，遠征冒險660km越野滑雪到南極點，壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等，都是學習。」
越接近冒險啟程時刻，團隊也繃緊神經，時時刻刻都在檢查裝備細節，身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話：「這會是一趟非常艱苦的旅行，我們即將邁向地球的極南，在無任何電信訊號的環境裡，只有完成660公里的挑戰，才會再與現代世界接連，我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的，是能和這麼棒的團隊一同出征，未來一個月裡的每一步，我們都會有許多領悟，我們要期待自己表現得夠好，帶回來與朋友們分享，更帶給社會一些激勵。」
長征隊員們拿著無登機時間的登機證，能不能飛全看老天
關於橘子關懷基金會十週年「前進南極點」計劃
南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍，極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師，和兩位青年林語萱與吳昇儒，共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊；十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州，將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表，挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點，希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。
長征隊隊員在智利Punta Arenas，冒險家歐內斯特·亨利·沙克爾頓爵士紀念酒吧「Shackleton Bar」合影
資料來源／橘子關懷基金會
責任編輯／Dama