W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
W型彎舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶,舉至肩膀高度預備。
STEP 2 向下
雙手同時向下至腰間。
STEP 3 圓弧形收回
以畫圓弧形的方式往胸口收回,動作來回,做1分鐘。
短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 捲起右腳彎曲
上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。
STEP 4 捲起左腳彎曲
上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。