W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

W型彎舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶，舉至肩膀高度預備。

STEP 2 向下

雙手同時向下至腰間。

STEP 3 圓弧形收回

以畫圓弧形的方式往胸口收回，動作來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

背部肌肉痠痛是許多上班族最常見的健康問題，最主要形成的原因就是錯誤的生活方式，當我們整天維持一個動作，無論是在辦公室或是居家辦公都很容易因為少動而造成背部肌肉緊繃，最後就導致背部出現問題。然而，透過一些簡單的訓練能緩解這令人討厭的問題，其中又以抗力球（瑜珈球）的訓練最為簡單有效率。

相信你知道抗力球可用於加強核心肌群、提高身體穩定性及訓練手臂，同時，它還是一個十分好用的伸展工具，可有效率的幫助你放鬆整天久坐所造成的傷害。接下來我們將透過4個簡單的訓練動作，讓你即使在家也能進行放鬆背部肌群。

1.躺在球上

這是最簡單的練習動作，將有助於從上到下拉伸你的脊椎，並扭轉上背部的自然曲線，讓因為姿勢不良的狀態可以獲得改善。

動作步驟：

1.以正面背部朝下的姿勢躺於抗力球上，保持雙腳平放於地面。

2.將雙手朝頭頂伸展並嘗試觸摸地板。

3.維持身體放鬆並停留這個姿勢5-10秒。

2.向前伸展

這個訓練動作跟躺在球上動作正好相反，但對於放鬆肌肉與緩解背部疼痛十分的有效。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜伽球前，將前臂放置瑜球上。

2.向前伸手並將上身放置球上，接著向前移動並維持身體穩定。

3.為了能加深伸展效率，試著將雙臂向兩側伸展並在球上旋轉身體。

3.坐姿瑜伽球旋轉

這個動作相信很多人都做過，除了可以訓練核心的穩定性之外，還可以伸展背部以及臀部脊椎旁的肌肉，這個動作對於身體的穩定性十分重要。

動作步驟：

1.將臀部坐於瑜伽球中心，並將雙腳平放於地面，雙手放於臀部兩側。

2.維持脊椎伸直，上半身盡可能朝同一個方向左或右旋轉。

3.最後暫停幾秒，然後再朝相反方向旋轉。

4.背部伸展動作

這個動作主要是針對背闊肌伸展，能舒緩久坐不適的感覺。

動作步驟：

1.採用跪姿於瑜珈球前方，雙手放置於瑜珈球上。

2.盡可能的將球朝前推，同時將身體往前傾。

3.直到感受到腋窩處和身體兩側有拉伸感時就暫停往前推。

4.接著在身體能允許的範圍內，將上半身往地面靠近。

5.維持這個動作約10-20秒，然後輕輕的將球滾回起始位置。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師，日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館，同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣，亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao，看起來是個年輕漂亮的辣妹，要是她不說，誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說，運動可以讓自己變得更開心、更好，並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞，也曾參加蘭陽舞蹈團台北團，四處巡迴表演，還是學校的田徑隊、桌球隊成員，天生就活潑好動，體育表現絕佳。只是在國、高中時期，因為升學壓力而中斷了這些活動，所選讀的大學科系－護理系也與此無關。

肌力訓練結合瑜伽　運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機，是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘，也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說，到了美國之後，才首次接觸重量訓練，覺得很新鮮，又充滿挑戰性，便一頭栽進去；而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起，讓她的身材曲線更美麗，也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事，又可以讓自己變得更好，便決定投入健身領域，期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折，像是Annie Kao在美國學習重量訓練時，就因為亞洲人的體格條件較差，進度上經常落後於其他同學。她說，當自己做不好或是做不到時，還是會有沮喪、想哭的心情，但「運動員總是好強的」，自己是個固執的人，會繼續堅持下去，直到做好為止。

海外闖出名號　選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年，直到近幾年才因家庭因素回台。她表示，一開始在紐約教課時，她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光，但累積日久後，已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師，再加上孩子從小就在美國生長，原本沒有回台的打算。不過，回到台灣後，她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時，會在安全合理的範圍內，將不同派別的課程融合在一起，Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程，包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向，例加，針對身體協調性不佳的學生，就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是，很多學生本來是不運動的，在經過她的指導後，不僅愛上運動，甚至也成為健身老師。未來，她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程，也計畫跟峇里島等地的飯店合作，推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊，結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐　運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動，Annie Kao不只是在課堂上親身傳授，也在日常生活中實踐。每天一早起床，她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後，再展開其他活動。在感到難過或失落時，她也會跑去運動，她說：「在流汗之後，心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期，但在買完之後，心裡總是很空虛；然而透過運動來發洩，所獲得的是踏實的快樂，也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身　選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友，Annie Kao認為，最重要的是要「選對的教練」，她建議大家可以先多多試上不同老師的課程，最後再做決定。上課時，除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外，也要注意老師的身材；透過身材，能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒，肌肉碩大不等於最好的身材，若老師的身材正是你想要變成的模樣，才是最適合你的。同時，也可以利用休息時間跟老師聊一聊，感覺一下兩人的磁場是否契合，因為唯有上課愉快，才能夠長久持續下去。至於證照，則是一定要有的。

Annie表示，她在教學時，會運用一些心理學技巧來跟學生聊天，以建立師生之間的信任感，同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的，要讓學生開心的享受運動，學生才會堅持下去；而只要學生持續下去，就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己　開發無限潛能

目前，Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力，又是完全不同的領域。在學成並取得證照後，她也會將之融入教學中，給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽，如今已幸福再婚的Annie老師表示，幸好在前段婚姻惡化時，有運動陪伴她，並讓她發現自己有無限的潛能。她期望，所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己；如果想要重拾信心，就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie，著有《練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！ 26招肌力訓練 × 30招速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團：跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙、林衍億