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W型彎舉 W CURL
2016-06-01
W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
W型彎舉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶，舉至肩膀高度預備。
STEP 2 向下
雙手同時向下至腰間。
STEP 3 圓弧形收回
以畫圓弧形的方式往胸口收回，動作來回，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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該如何快速建構出六塊肌？這兩個核心訓練動作你千萬別忽略
2019-05-06
想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義，我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當，除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話，那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
該如何快速建構出六塊肌？這兩個核心訓練動作你千萬別忽略。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常說的六塊或八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌，分別著重的功能之後，你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定，那也表示你可以為接下來的每個訓練動作，投入更多的重量與力量提升效率；你可以蹲的更重更安全，硬舉時也能拉起更重的負荷，甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴，也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外，擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率，並增強身體的肌力與減少體脂肪，有研究表明，加強核心肌群的訓練與穩定性，還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
這兩個動作別忽略
在你每週的訓練計劃課表內，請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌，為了能有效的做到這點，你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態，甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
平板動作是訓練核心最經典的動作之一。
一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作可以產生更大的肌肉刺激效率。
然而，平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一，但澳大利亞研究人員的一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作，可以產生更大的肌肉刺激效率，因此，將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中，將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉，以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考／barbend
責任編輯／David
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想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？
2018-12-27
倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的訓練，為何會需要肩部三角肌的訓練呢？因為，三角肌是到三角型的最頂邊部位，在視覺上擁有一副寬肩就能改善頭肩或腰肩的比例，特別是三角肌的中豎部位訓練。接下來就是最重要的部位背部肌群，其中又以大圓肌、小圓肌與背闊肌最為重要，除了能讓體型與姿態更加完美之外，還能有效改善視覺上的比例問題，最後也不能遺忘了二頭肌與三頭肌的訓練。這麼多的訓練，該如何搭配訓練動作才完美呢？這裡將推薦幾個動作給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。
想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？