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  • 你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣
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你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣
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大腿內側
大腿內側該怎麼變瘦? 3個觀念一次看懂
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街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己
運動星球
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你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣

2019-09-02
話題 健身 增肌 減脂 增肌補帖 體脂肪 觀念

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?

然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。

只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物!

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考/draxe、instantknockout

責任編輯/David

 

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

大腿內側該怎麼變瘦? 3個觀念一次看懂

2019-04-03
專欄運動部落下半身肌群腿部肌群筋肉媽媽健身

「大腿內側該怎麼瘦?」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題,詢問度數一數二之高,頻次跟「肚子該怎麼瘦?」不相上下,我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌,居然直到至今,每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了,也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦?以下整理成條列式的觀念,訓練之前一定得先了解。

大腿內側
大腿內側該怎麼變瘦? 3個觀念一次看懂

觀念一:大腿內側脂肪多,減體脂比練內側有用!

女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋,堆積滿脂肪,就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候,如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材,坐在椅子上練習夾腿動作,這器材常常被女性們大排長龍,但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條,搞得這類器材真的很委屈。

大腿內收肌群訓練機台
健身房常見的大腿內收肌群訓練機台

肌肉骨骼這部分後面再說明,第一個你要知道的觀念就是:「想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始!」從飲食控制去降低體脂,沒運動大腿內側也會變瘦啊!「熱量控制」與「營養素均衡攝取」,是絕對的飲食基礎,之後,要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。

大腿內側與馬鞍肉位置
整體體脂減少,大腿內側、馬鞍肉位置,都會跟著變瘦,因為這是女性容易堆積體脂的部位

觀念二:下肢臀腿脂肪多,請考量女性荷爾蒙與飲食!

雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解,因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩都是一樣的,你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,才出現了改變。更年期後的女性,如果好好觀察,會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多,臀部反而變小變窄,從洋梨型變成了中廣身,這也不難理解,因為支配著女人變成西洋梨身型:腰細屁股澎的雌激素,已經隨著更年期後減少了。

年齡與女性荷爾蒙的關聯
年過四十後,荷爾蒙議題會是女人必須十分重視的內容

雌激素不是敵人!事實上,正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力(可能妳會想看:女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?)但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事了。

雌激素其實有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟懷孕時的相關度高;雌酮是更年期、沒有月經後,女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改變了我們身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開,跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃進太多精緻澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品(例如穀飼紅肉)、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鮮少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。

還有,我遇過多數女生都很愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考,如果妳可能有雌激素過多的問題,又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。

蔬菜幫助排出雌激素
蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素

觀念三:訓練大腿內側肌群,不該只做「內收」動作!

下肢的肌動學是有點複雜的,因為髖關節的肌肉群,可以做出:矢狀面的「髖屈」、「髖伸」;額狀面的「髖外展」、「髖內收」;水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群,不是只做「內收動作」就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。

舉例來說:我就僅僅這麼一次,做髖內收夾腿機器時,想用重一點、想範圍大一點、結果,自己的肌肉柔軟度不足,內收肌群拉傷。離開健身房後,過馬路時眼看公車就在眼前不遠,想要跑去搭車,竟然,跑步時完全大腿使不上力,我完全無法跑步,兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能,基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。

髖內收與外展

肌肉解剖上,髖內收的「主要」肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。

髖內收主要肌群

髖內收的「次要」肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。(沒想到它們也會負責到內收動作吧?)

髖內收次要肌群

當做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌(次要)」、「縫匠肌(次要)」。(你可能想看:膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它?臀中肌覺醒了嗎?)

臀中肌、臀小肌、擴筋膜張肌、梨狀肌

簡單的內收肌群動作,事實上一點都不簡單,當外展肌群緊繃短縮時,就會限制了內收肌群的活動範圍,外展肌群會因為哪些原因而緊繃?長時間坐著就是最大殺手了!常常伸展與放鬆外展肌群,是維持好姿態的必要功課。

還要考量到,內收肌群的力線包含許多不同角度,在髖關節的三個平面上,內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動,當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時,內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。

例如:衝刺跑的時候。頭昏了嗎?你只要先記得,當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後,想鍛鍊出美麗的大腿內側線條,可以從多種下肢運動開始著手,而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說:騎飛輪與跑步,都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭,不要內夾。

筋肉媽媽鍛鍊大腿內側

我常常強調要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。

髖屈運動

當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做「全蹲」,也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常的酸。

全蹲使用到更多大腿內收肌群

彈力繩型的彈跳床,對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加,是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任!單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。

利用彈跳床做下肢彈跳運動

簡單的三個觀念,對於生活上要實際執行改變,卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態,到運動觀念的改變,都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句,想要進步,練腦是很重要的,我們一起加油努力吧!

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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街頭健身(Street Workout):自由自在地表現自己

2017-09-14
街頭健身健身知識庫

什麼是街頭健身?

一般人聽到健身,第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴,或是利用槓鈴坐臥推、深蹲,把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是,街頭健身並不是把器材帶到室外練,而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿,甚至地板、圍牆、電線杆,來鍛鍊健身。

簡單來說,如:伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻,這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗,在不使用器材或藉由有限的器材輔助下,漸漸提高訓練強度,獲得肌力及身材上的進步,即為自體重量訓練,而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作,這些動作包含目前流行的街頭元素,如街舞、武術、嘻哈音樂等,可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性,往往招式一使,圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作,除了獲得莫大的成就感,不論在肌力或身材上,相較於過去,肯定有極大的進步,進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

「街頭健身」達人彭羿旻Vic(左)與邱仁政Leon(右)

街頭健身賽事

2011年4月8日,世界街頭健身協會(WSWCF)在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事,至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽,最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦,而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片,中間不能剪輯,利用影片參加預賽,由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後,會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個(或以上)裁判,評分項目分為:靜態、動態、動作連接度及綜合元素,每項評分為1~10分,四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表,代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

2017年街健世界盃台灣站決賽:(左上)俄挺支撐(右)雙槓自由倒立(左下)人體國旗。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展,多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止,全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個,而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽,已經是全球性的活動,台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國,而台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF,前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟/團體),則為台灣最大的街頭健身組織,負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽,同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外,地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現,未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待!

(左上)Vic選手正聚精會神準備做出一套雙槓街健動作 (左下,右)2017年街健世界盃台灣站決賽主辦人。 馮脩齊、吳念真、陳秉暄/攝影 台灣極限街頭健身運動協會/提供

街頭健身(street workout):自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑,這樣真的能像其他健身運動,練出強壯健美的身材嗎?答案絕對是肯定的,只要訓練模式符合肌肥大模式即可(後面會再說明)。肌肉其實是很笨的,在相同的訓練模式下,並不會因為運動項目或使用器材不同,而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進(也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重),從初學者需要的神經適應,再來是提升肌耐力,進而加強整體肌力及訓練技巧,達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時,例如書中的五大神技,每組動作的訓練力竭次數(reputation maximum,簡稱rm)減少到每組為8~12 rm時,即為一般所說,滿足肌肉成長的適當訓練次數,因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例:

上圖為一個街健金字塔動作進階圖,為了習得暴力上槓這五大神技之一,初學者必須先從一開始的初階動作,即反式划船及長凳撐體開始,先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎,再進入中階動作,即引體向上及單(雙)槓撐體,等達到書中說明的組數及次數要求後,便獲得進階動作所需要的體能及肌力,再透過書中的進階動作專項訓練,便能登上金字塔頂端,習得神技,一旦練成進階動作,你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語!

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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