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  • 你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣
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你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣
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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?
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登山者 MOUTAIN CLIMBER
運動星球
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你想要增加或保持得來不易的肌肉量?快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣

2019-09-02
話題 健身 增肌 減脂 增肌補帖 體脂肪 觀念

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?

然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。

只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物!

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考/draxe、instantknockout

責任編輯/David

 

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想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

2016-06-29
知識庫爆發力跳繩戰繩路跑跑步健身

跑步的確很簡單,不過,還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢?在有限的時間跟體力下從事訓練,如何找到最有效果的訓練是最重要的,若能夠做對訓練,應當能讓你的跑步有所進步。

那麼,到底要做怎樣的訓練才有幫助?由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊,整理出下面的討論,告訴你哪些訓練可以做,哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見,但是在底下的每項訓練中,都會提到該訓練其實比較適合哪項運動,以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調,在你將這些訓練加到你的訓練計畫前,你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力,如果你毫無概念,那不如就不要做了。

想來點花樣?這些訓練方式對於你的跑步有幫助嗎?

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧,這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作,可以增加你的運動能力與靈活度,並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練,可以減少你腳步接觸地面的時間,如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說,他同意Jay Johnson上述所言,對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化,這些變化也可以讓他們減少受傷的機會,但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作,而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的,只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為,做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激,但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好,所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯,不妨將繩梯做為你的暖身運動,並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上,像是側邊與後方的來回動作,以及抬膝運動,而不是那些強調速度的動作。

©aliexpress.com

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練,有助於訓練到核心的肌肉,而且當運動員無法跑步時,也可以利用這個運動來保持體能,他也提到在做戰繩訓練時,可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見,他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練,Vern Gambetta也認為對於上身的訓練,使用簡單的器材來做會比較好,而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用,利用戰繩訓練來說,好像是在表演一樣,而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練,只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時,可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

©indianworkouts.com

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練,對於長跑者來說是很有幫助的,因為它可以增進跑步的效率,他更提到,在阻力的選擇上,應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作,而這項訓練更應該在你休息,或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道,阻力跑的確可以增進肌肉強度,但若是該跑者的腿部肌肉較弱,反而可能因此而導致受傷,如果可以選擇,他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練,藉由將雙手支撐在牆上,利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試,建議做低阻力的訓練,阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可,然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

©dudeiwantthat.com

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作,而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效,還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充,跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作,而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好,但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。

©healthandstyle.com
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登山者 MOUTAIN CLIMBER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。

登山者

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘

右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘

左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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