你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。
然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。
想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。
雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。
我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低
資料參考/draxe、instantknockout
責任編輯/David
當你在電視或電影上看到一些超級英雄時,是否很難將視線移出那擁有六塊肌的身材?那些看似立體又充滿肌肉量的腹肌線條,除了要靠嚴格的飲食控制之外,還要有足夠的鍛鍊紀律習慣才能呈現出另人羨慕的腹肌,除非你有一個良好的基因讓你可以少受點苦就擁有它!
你懶得練!又不想經過嚴格的飲食控制就想擁有令人羨慕的六塊肌時,那最近很火熱的腹肌雕刻術可以幫你達成這項願望。在泰國曼谷有個地方沒有健身房的訓練,但它確擁有一個十分厲害的腹肌外科手術技術,這個整型診所Masterpiece Hospital的外科首席執行醫生Raweewat“Sae”Maschamadol分享這項特殊的技術,Maschamadol說這項技術我們已經執行了大約3-4年,每個月大約都有20-30名來自世界各地的客戶,要求我們將這六塊腹肌置入於它們的腹部之中,除此之外,我們還有提供別的醫美治療,例如鼻子、眼睛或是皮膚修整等手術。
首先,你要知道這個手術開始時,必須要小心地吸出腹部周圍的脂肪來雕刻出腹肌線條,而不是植入塑膠或是矽膠等填充物來創造出立體感,Raweewat表示,與填料相比這樣可以產生更自然更持久的外觀,雖然外科醫生不斷的聲稱這個手術是無痛,但相信恢復的過程絕對不是一個美好的景象。另外,這個手術並不是什麼新鮮事,因為早在20世紀90年代德克薩斯州的外科醫生就是第一個提出它的人,那時候結果並不像現在那樣理想;那時接受手術50人中約有五分之一會患有輕微的併發症。
但即使如此,Raweewat的團隊也開發了他們自己的方法,並強調它們與泰國許多整容手術診所不同,因為它們是一家有執照的合法醫院,這意味著它們可以獲得麻醉藥和優質藥品。Raweewat還指出,他的客戶中有90%實際上是健身愛好者,但是他們無法實現他們獲得自己想要的六塊肌目標,因此他們採用這種腹肌抽脂手術來達成。這個手術的費用大約是3,700美元,其中還包含著從腹部吸取頑固的腹部脂肪以雕刻出清晰的腹肌線條與立體感。
如果你也想去做這個手術,你應該知道這樣的手術總會有風險,不僅有可能感染和過度疤痕外,還有可能造成神經和肌肉的損傷變成永久的傷害。另外,當你不控制飲食讓增加體重時,會發生什麼事情?據FASEB雜誌報導,增加你的蛋白質攝入量有助於維持肌肉生長和減少脂肪減少,而綠茶含有抗氧化劑和咖啡因,可以減輕你的脂肪。所以請記住!腹肌是在廚房和健身房裡製造出來的,而不是在醫院裡。
資料來源/worldofbuzz
責任編輯/David