你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考／draxe、instantknockout

責任編輯／David

 

如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力，首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態，也就是說，在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢？首先，在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。

最大肌力是身體非常重要的一項資訊，能夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法，要達成這兩點其實很簡單，但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽，那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞，而應該選擇一些負擔較輕的訓練，但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意，反正可能會造成阻礙。

如果採取非慣用的訓練方式，特別是含有離心收縮動作的訓練，即使只有輕負荷，也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%，更遭的是，運動員本身或教練可能都不會察覺，就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差，結果在場上不知為何總是欲振乏力，無法發揮本來應有的表現，這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致，因此，絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。

此外，在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主，如果是需要耐力比賽項目，可採用「肝糖超補法」，從賽前兩週開始，在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練，以減少肌肉中的肝糖量，接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物，這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。

最後，還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質，例如鉀，也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質，更需要小心的是，鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多，而可能降低肌肉的興奮度。

資料來源／A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯／妞妞

帥氣的克里斯伊凡（Chris Evans），從小時候就開始慢慢接觸話劇的表演，長大後搬到紐約開始接受正統的表演訓練，隨後又與經紀人簽約開始往電影圈發展。拍攝的電影接連演出，像是：《非常男女》、《玩命手機》等電影，2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度，深受一堆粉絲的愛載，而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》。

但是，一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單，克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全飾演美國隊長這個角色，他為了詮釋這個角色，他去尋求更加專業的協助，他找上國際級健身教練賽門·華特森（Simon Waterson）來帶領自己健身，在拍攝電影期間還計畫了一套嚴格的飲食，就讓我們一起來瞧瞧他如何搖身一變成全民愛載的美國隊長。

美國隊長 Chris Evans 一週的飲食計畫：

早餐：一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後：一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份。
睡前：喝上一杯酪蛋白

美國隊長 Chris Evans 一週的魔鬼健身計畫：

週一：增強式循環訓練，直腿硬舉 三組 8下、下蹲後伸腿 三組 8下、負重伏地挺身 三組 8下、負重正手引體向上 三組 8下、負重三頭屈伸 三組 8下 。

週二：有氧跑步機與間歇訓練交替，跑步機： 45分鐘 坡度/速度 4.0、間歇訓練： 10-15分鐘後衝刺1分鐘再慢走1分鐘。增強式循環訓練 ，站姿肩上推舉 三組 8下、啞鈴弓箭步 三組 8下、高腳杯深蹲 三組 8下、單臂藥球俯臥撐 三組 8下。

週三：腿部訓練，深蹲 四組 10-12下、槓鈴硬舉 四組 10-12下、單腿舉踵 四組 10-12下、弓箭步下蹲旋轉 四組 10-12下、負重登階 四組 10-12下。

週四：腹部訓練，負重屈膝上舉 三組 30下、俄羅斯迴轉 三組 30下、啞鈴平舉 三組 30下、坐姿繩索下拉捲腹 三組 30下。

周五：週一的增強式循環訓練加上胸、臂、肩部訓練，上斜俯卧撑 四組 10-12下、肩上推舉 四組 10-12下、啞鈴側平舉 四組 10-12下、俯身平舉 四組 10-12下、槓鈴二頭肌彎舉 四組 10-12下、錘式啞鈴彎舉 四組 10-12下、三頭肌伸展 四組 10-12下。

週六和週日是克里斯伊凡的休息日，在這一週扎實的訓練後，讓身體休息和恢復也是非常重要的，身體的恢復和營養補充也是維持下一週魔鬼訓練的動力。

克里斯伊凡為了能夠完美詮釋美國隊長，他從準備要開拍電影到現在，都持續進行這一套的魔鬼訓練以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠，因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要，如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣，克里斯伊凡在每日的訓練過程中，也盡量維持一天能睡上八小時，這樣子健身訓練才不會白費。

無論是在飲食還是生活習慣跟健身訓練，克里斯伊凡都像是漫威美國隊長的個性一樣，秉持著恆心、毅力的行事風格，就因為抱持著這樣的信念，造就他完美的詮釋美國隊長的角色，也希望帥氣的 Chris Evans 也可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。