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你想要增加或保持得來不易的肌肉量？快改進這6個常見的錯誤技巧和習慣
2019-09-02
你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。
你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？
然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。
1.年齡與重量訓練
想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。
只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！
2.攝取足夠蛋白質
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。
3.正確的飲食習慣
雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。
4.持續正確的訓練
我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物！
5.充足的睡眠時間
擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
6.避免酒精攝入
關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低
資料參考／draxe、instantknockout
責任編輯／David
運動星球
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
2019-05-17
《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！
蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男
Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！
Tom Holland蜘蛛人訓練菜單
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。
第一天
暖身
引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下2回合）
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
第二天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。
第三天
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下3回合，負重適中）
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
第四天﹕心肺訓練
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）
第五天
暖身
chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下5回合）
槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次
資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯／Dama
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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2016-08-30
許多女性還是受不了近來炎熱的天氣，但是想大肆的露出腿，照照鏡子卻遲疑了嗎？如果想把腿上多餘的肉減去，並擁有一雙漂亮的美腿，就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧！
trx ©trxtraining.com
很多女性朋友都害怕上健身房，因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚，不過如果大家利用TRX訓練的話，便可以放下這個憂慮。
因為TRX是以你的體重作為訓練阻力，所以不單不會讓你變得更壯更厚，更可以讓你收緊肌肉，減少脂肪，讓你的腿部顯得更修長唷！
TRX ©fatbottomslim.com
順序做完以下動作，為之一個循環，請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒，體能較好者可做60秒；動作之間休息10-20秒，循環之間休息60-120秒。
1 深跳式訓練法（Plyo Jumps）
深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com
2 單腳弓步訓練（Alternate Single Leg Front Back Lunges）
每邊各做30秒-60秒。
單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com
3 交替深蹲訓練（Plyo Jump Switches）
交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com
4 單腳深蹲跳訓練（Single Leg Squat Hops）
每邊各做30秒-60秒。
單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com
5 開合屈膝訓練（Hamstring Curls and Scissors）
開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com
6 跑步式訓練（Runners）
跑步式訓練 ©breakingmuscle.com