許多專家或是醫生以及網路文章或是書籍都告訴大家要提升免疫力，才能抵抗病毒讓身體更加健康，但是你知道嗎？當免疫力太強，反過來攻擊自身正常細胞組織時，除了會引起過敏、嘴破，還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎，所以，提升免疫力過了頭絕不是好事。

過往我們總以為，如果想要預防疾病，免疫力一定要越高越好，但是根據台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示，正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵，還會偵測並清除體內不好的細胞，但若免疫功能太強，過度防衛就會產生過敏症狀，更嚴重者，若免疫系統分不清是敵是友，反過來攻擊自身正常的細胞組織，還會造成「自體免疫疾病」，沒有控制得宜的話，雖然不會直接引起死亡，卻會導致非常差的生活品質且終日臥病。

過敏是體內的發炎反應，是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時，觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般過敏症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等，在接觸後短至數分鐘或長達數小時，甚至1天後誘發症狀的發生，過敏嚴重者會有死亡的危險性。然而常見過敏部位包括：皮膚（濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等）、眼睛（結膜炎等）、呼吸道（氣喘、過敏性鼻炎等）。

當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞時，就會直接攻擊自體細胞引起自體免疫相關的疾病：

1 類風濕性關節炎

當身體免疫系統過度強大時，會分泌許多抗體，其中包括類風濕性因子，它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛，慢慢侵犯全身關節，導致關節腫脹、變形、甚至損壞，漸漸失去功能而導致殘廢；除了關節外，皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲，是全身性的疾病，因此，有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。

2 紅斑性狼瘡

紅斑性狼瘡以生育年齡的女性患者為多，這其實與遺傳基因有關，較特別的是，罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統，引起症狀，包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等，嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。

3 僵直性脊椎炎

因HLA-B27基因的遺傳性，加上感染或受傷等激發因子，導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織，使脊椎鈣化失去彈性，以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現，經過一天活動後疼痛會有所減緩，一般來說，休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外，有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間，嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。

4 休格林氏症

臨床上亦稱「乾燥症」，以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現，容易引發肺纖維化，症狀與紅斑性狼瘡類似，且好發於女性，因此容易誤診。

由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病，因此，治療原則是抑制免疫功能，常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。根據醫師指出，這些藥物通常不分好壞，一律通殺，容易引起免疫力下降的副作用，為了改善這種結果，現在也有具有專一性的藥物，也就是標靶藥物可供選擇。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1 
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2   
伸腕，掌心盡量向外旋。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1 
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2   
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群：  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1 
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2   
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1 
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2   
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。

註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1 
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2   
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1 
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2   
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

書籍資訊
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責任編輯／David

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。

1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒

3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅

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