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  • 專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!
1
專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!
2
自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛
3
手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛
運動星球
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專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!

2020-03-04
知識庫 保健 觀念 生活 免疫力

許多專家或是醫生以及網路文章或是書籍都告訴大家要提升免疫力,才能抵抗病毒讓身體更加健康,但是你知道嗎?當免疫力太強,反過來攻擊自身正常細胞組織時,除了會引起過敏、嘴破,還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎,所以,提升免疫力過了頭絕不是好事。

專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門! ©popsci.com

過往我們總以為,如果想要預防疾病,免疫力一定要越高越好,但是根據台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示,正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵,還會偵測並清除體內不好的細胞,但若免疫功能太強,過度防衛就會產生過敏症狀,更嚴重者,若免疫系統分不清是敵是友,反過來攻擊自身正常的細胞組織,還會造成「自體免疫疾病」,沒有控制得宜的話,雖然不會直接引起死亡,卻會導致非常差的生活品質且終日臥病。

©mix1043fm.com

過敏是體內的發炎反應,是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時,觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般過敏症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等,在接觸後短至數分鐘或長達數小時,甚至1天後誘發症狀的發生,過敏嚴重者會有死亡的危險性。然而常見過敏部位包括:皮膚(濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等)、眼睛(結膜炎等)、呼吸道(氣喘、過敏性鼻炎等)。

當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞時,就會直接攻擊自體細胞引起自體免疫相關的疾病:

©wsj.com

1 類風濕性關節炎

當身體免疫系統過度強大時,會分泌許多抗體,其中包括類風濕性因子,它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛,慢慢侵犯全身關節,導致關節腫脹、變形、甚至損壞,漸漸失去功能而導致殘廢;除了關節外,皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲,是全身性的疾病,因此,有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。

2 紅斑性狼瘡

紅斑性狼瘡以生育年齡的女性患者為多,這其實與遺傳基因有關,較特別的是,罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統,引起症狀,包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等,嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。

3 僵直性脊椎炎

因HLA-B27基因的遺傳性,加上感染或受傷等激發因子,導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織,使脊椎鈣化失去彈性,以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現,經過一天活動後疼痛會有所減緩,一般來說,休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外,有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間,嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。

4 休格林氏症

臨床上亦稱「乾燥症」,以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現,容易引發肺纖維化,症狀與紅斑性狼瘡類似,且好發於女性,因此容易誤診。

由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病,因此,治療原則是抑制免疫功能,常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。根據醫師指出,這些藥物通常不分好壞,一律通殺,容易引起免疫力下降的副作用,為了改善這種結果,現在也有具有專一性的藥物,也就是標靶藥物可供選擇。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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運動星球
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自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛

2021-04-06
伸展上半身肌群保健動學堂

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘,以及肌筋膜疼痛症候群等,然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致,長期下來,不僅會讓筋膜以及肌肉受損,還會導致日常生活不便。因此,以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛,讓你成為自己的復健師。

自我解放肌痛點
自我解放肌痛點—跟著做!輕鬆揮別常見的3種上肢痠痛 ©medicalnewstoday.com

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩,導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會, 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中,活動度最大的一個關節,也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外,還有一種造成肩膀疼痛的原因,便是肩關節夾擠症候群,又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作,較容易得到肩關節夾擠症候群,因此俗稱「游泳肩」,但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時,旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛,但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時,肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:手往前伸直,手肘彎曲 90 度。

步驟2:前臂向下旋轉,若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。

步驟1:與牆面垂直站立,右手掌貼在牆上。

步驟2:將身體向左側旋轉,伸展右側胸小肌,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群,較難以伸展方式延展,因此透過按摩球按壓,更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球,針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球的滾動, 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個按壓點 45 - 120 秒,可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

自我解放肌痛點

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢:單手拿球,將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作:將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間:將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓,一個點 45 - 120 秒,可分成不同按壓點,每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢:趴姿,按壓側的手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與地面之間。

動作:利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間:將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。

自我解放肌痛點

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背- 手肘 - 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回10 次,可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的:首先進行放鬆棘上肌(如黑色貼布),此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將頭往對側方向側彎,同側手背在背後。

貼法:將貼布固定端貼於肩峰,以自然張力一端貼至肩頸轉折處,一端沿肩胛 骨棘(也就是肩胛骨上一字形骨頭)貼上。

目的:再貼上三角肌放鬆貼布(如粉紅色貼布),減少手高舉過程中,因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳,以及關節夾擠問題。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:將貼布固定手臂上三分之一處,手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉,一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛;另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下,以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦,除了手舉高便會感到疼痛以外,日常生活中的許多 小事都無法完成,其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情,一件是無法扣內衣釦子,另一件事情是車子開進停車場時,無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」,容易發生的年紀約在 40 至 60 歲,其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象,導致肩關節活動受限,無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環,剛開始時,會有一段發炎疼痛期,約持續九個月不等,隨著時間過去,接著進入冰凍期,疼痛感稍微下降,但是動作角度明顯受限,此時期可能持續九個月至一年多,最後進入解凍期,關節活動範圍逐漸變大,時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩,因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1:雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2:雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3:手背觸碰對側肩胛骨,若以上三個動作做起 來會疼痛,則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成,發現肩關節角度明顯受限,可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1:坐姿,將桌面的毛巾向前推。

步驟2:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟3:坐姿,與桌子呈 90 度,將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1:雙手將雨傘緩慢舉高,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。

步驟2:除了雨傘,還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3:上下移動,每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球,針對深層沾黏的關節囊做按壓,舒緩緊繃的肩關節囊。

*有五十肩時,肩膀周圍肌肉會變得緊繃,使得肩胛骨活動度變差,此時會讓肩膀能抬高的角度更差,建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉,可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作:利用身體重心帶球左右移動,將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織,分成幾個小部位進行按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒, 分成不同按壓點,進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後,可進行下面肌力訓練的方式,強化肩關節穩定肌群,能同時減少因五十肩引起的夾擠問題,降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下:

姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背 - 手肘- 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。

動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。

操作時間:來回 10 次,可進行 2 - 3 回合。

*在進行動作過程中,要避免手向下彎曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變,約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加皮下空間、促進循環,重疊貼紮更能有效提拉皮下空間(如藍色及粉紅色貼布)。

貼布:燈籠形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二 條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

擺位:延展擺位。

貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師,因為手肘內側疼痛而就醫,被診斷為高爾夫球肘,從來不打高爾夫球的他,一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」,在肱骨內上髁上,有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌,以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用,導致肌肉發炎、手肘內側疼痛,當手腕用力彎曲及握拳時,會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上,長期需要重複使用手腕的族群也容易發生,例如:工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上,手掌張開,將手腕向下壓,並將手肘伸直,若手肘內側感動明顯疼痛, 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成,確認痠痛的位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群(伸腕肌群、屈腕肌群)。

步驟1:右手伸直手心朝下,左手將手掌向下壓,伸展右側伸腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

步驟2:右手伸直手心朝上,左手將手掌向下壓,伸展右側屈腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球,針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢:身體站姿靠牆,手向後稍息背在後側,將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作:利用身體重心帶動球左右滾動,可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間:一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點, 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化,降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下:

姿勢:掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶,手肘彎曲 90 度。

動作:用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉,再慢慢放下,過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下,2 - 3 回。

*建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動, 在肩胛骨更穩定的情況下,較不容易再次發生高爾夫球肘喔!

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:

目的:增加此處皮下空間,減緩疼痛點的壓力(如黑色貼布)。

貼布:X 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置,貼布四個角順順往四方貼上,增加此處皮下空間。

目的:再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法,放鬆過度使用的緊繃腕屈肌(如藍色貼布)。

貼布:Y 形貼布,自然張力。

擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。

貼法:將貼布固定端貼於手掌根處,以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側(肱骨內上髁)。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯/妞妞

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手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

2018-06-01
痠痛對策知識庫訓練動作肌肉痠痛保健

你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!

手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

手指施壓 ©Gene Clark

定位點按壓
 1  手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。

按壓位置圖 ©Gene Clark

滑動
 1  右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
 5  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

刷掃方向圖 ©Gene Clark

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
 2  兩手交換,重複此動作。
 
摩擦

 1  以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測

 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓

 1  身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

軟球定位點 ©Gene Clark

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃

 1  將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?

 

刷掃方向 ©Gene Clark

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,蘇.希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法(全新增訂版):一天10分鐘,跟著頂尖專家筋膜自療,不靠醫藥解除全身的痛!》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法,整合拉筋拍打、按摩整骨的效果,為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水,每天10分鐘、用軟球+滾筒,輕鬆告別惱人的身體疼痛!
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎?努力運動、醫療、按摩和復健,往往治標不治本,只能暫時緩解,無法根除疼痛的肇因,你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知:
.難入睡或淺眠 
.消化不良 
.中午就開始疲憊不堪 
.水腫或體重增加 
.明顯老化跡象 
.蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛,健身專家也深受其害
十幾年前,作者蘇.希茲曼是國際級健身示範教練和講師,事業處在最顛峰。在健康的外表下,其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到:運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本,她迷上正崛起的結締組織(筋膜)科學,後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病,元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的!
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」,由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成,它是連續流動的,連結人體所有其他系統,但是當水分一流失,就會變得僵硬不靈活,甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛,運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛,從筋膜補水做起!
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗,開發了MELT療法:以滾筒與自身的重量相互配合,針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓(按摩)、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃,並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織,釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在,你也可以來當見證者,用MELT療法重建零疼痛的活力人生!
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外,本書提供MELT自我療癒計畫,也適用於:
.創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
.全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
.孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯/Dama

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