你總是太忙沒有時間上健身房嗎?但又想要擺脫鬆垮的手臂!那俯臥撑(push-up)又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作,它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求,只要在家裡找個平坦的地方進行即可,再加上伏地挺身沒有性別的問題,男女老幼都可以隨時來個幾下,所以,也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。
俯臥撐可鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定。
但是,伏地挺身這個看似簡單的動作,其實想把動作做到標準還真的不簡單,再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定,因此,要先學會標準的基本動作之後,再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位,這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作,讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。
1 基本伏地挺身
首先,雙手打直手掌貼地,雙手寬度略比肩寬,肩膀放鬆背部打直,腳往後伸直腳尖著地,臀部夾緊下壓,由側邊看過去身體會呈現一條直線,開始操作時,身體維持一直線,手肘彎曲上身直直往下,到手肘超過背部高度時,再撐起身體回復到起始位置即可,在操作的過程中要保持身體核心的緊繃,臀部不可往上抬起要維持一直線。
操作的過程中要保持身體核心的緊繃,臀部不可往上抬起要維持一直線。 ©Popsugar
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2 屈膝式伏地挺身
當你要開始做基本伏地挺身時,發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作,這時後千萬別氣餒,我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化,首先,從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬,雙腿往上微翹交叉以穩定下半身,同樣,肩膀放鬆背部打直,臀部夾緊保持核心緊繃,上半身會呈現一直線,手肘彎曲上身直直往下,到手肘超過背部高度時,再撐起身體回復到起始位置即可。
屈膝式伏地挺身非常適合肌力不足的初學者或女孩們練習。 ©Jenn-FIT
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3 上斜板伏地挺身
學會了基本伏地挺身的標準動作之後,我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身,這個動作需要一個台階或是椅子,預備動作與基本版一樣,但我們要將雙手往高處放,呈現頭高腳低的姿勢,這樣可以訓練到我們的下胸肌,預備動作完成之後,其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。
這樣的動作可以訓練到我們的下胸肌。 ©trainer.ae
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4 下斜板伏地挺身
接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束,這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反,呈現頭低腳高的姿勢,你一樣需要一個台階或是椅子,預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣,要注意台階或是椅子不用找太高的來做,對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。
下斜板伏地挺身主要會訓練到上胸肌與三角肌前束。 ©khoevadep.vn
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