啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外，加上臀部深蹲，整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去，所以腰部也要跟著旋轉，手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲，僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶，左腳在後，右腳在前，雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去，腰要隨著轉動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

我們常常在做任何訓練動作或運動的時候，都會特別注意左右邊發力之間的平衡，最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長，這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情，但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。

左右邊的比例

大部分的人都會有所謂的慣用邊，根據一項統計發現有40%的人慣用左耳，30%慣用左眼，20%慣用左腳，但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而，有學者發現從人類演化觀點來看，特別慣用某隻手是很合理的現象，例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作，但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子，加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德（Dr. Daniel Geschwind）指出，慣用手有遺傳學基礎，但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜，不是由單一基因決定的，也有強烈的環境因素，是很棘手的問題。

所以，就因為我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處，以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

這位獲得UKBFF四屆比基尼冠軍的選手Jayne Lo，現在是一位職業的健身模特兒、比基尼選手以及專業的健身教練，她來自香港現居英國倫敦，從小就對健身運動十分的感興趣，因此，在求學的階段Jayne曾參加諸如拳擊、游泳和田徑比賽等運動。

但那些運動項目對她來說都是興趣，真正讓她健身事業起飛是在2014年贏得UKBFF首場比基尼比賽開始，並由哪時開始獲得許多的健美品牌的贊助，並成為一名專業的健身教練。雖然，她目前在IG上的粉絲數只有3.9萬人，但是她的健身熱情卻很值得大家追蹤。

英國的生活

有著東方人面孔的Jayne Lo在香港出生和長大，2009年移居英國並在最著名的學校布里斯托大學(University of Bristol)就讀，而如今她在英國倫敦經營著自己的健身房。對於Jayne而言她的成功並不是僥倖，來自運動員家庭的她，哥哥姐姐都是游泳與鐵人三項的國家級選手，在如此運動環境中長大的她，高中時期是一名游泳選手、馬拉松運動員也練習田徑，甚至在香港半馬賽事中連續兩年獲得青少年組第2名。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2018 年 6月 月 21 日 下午 11:53 張貼

在英國的前幾年，Jayne大部分時間都在布里斯托大學(University of Bristol)進行地理方面的學術研究，同時，延續在香港所養成的運動習慣 : 第一年她參加了越野跑的比賽，隨後，在大學的第二和第三年參加了業餘拳擊隊，並在第三年成為女子拳擊隊的隊長。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 5月 月 28 日 上午 5:48 張貼

大學畢業後，Jayne移居倫敦繼續就讀倫敦大學並完成城市發展規劃管理學的碩士學位，研究所的期間她接觸了大量的重量訓練，也在此時為她的健身之路打開大門，並從業餘愛好者轉變為全職的專業教練。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2016 年 9月 月 7 日 上午 1:12 張貼

開啟健身之路

當成為一位有認證的私人教練之後，Jayne開始在倫敦的一家健身房工作，並於五個月之後她參加了第一場由UKBFF所舉辦的比基尼健美比賽，2014年首場的比基尼比賽就為她拿下了第一個冠軍獎杯，接下來的三年她連續獲得另外5個獎杯。

UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion

UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion

UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion

UKBFF British Finals 2015 - Top 10

UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion

IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 10月 月 25 日 下午 9:32 張貼

除了規劃比賽以外，Jayne接著成為了健身品牌贊助的運動員，她曾上過雜誌廣告並擔任健身專欄作家，最後慢慢的成立自己的私人健身房。

比賽訓練與飲食

Jayne每週進行4-5天的重量訓練和360-450分鐘的有氧運動，並會在比賽前12-15開時進入備賽期。另外，在飲食方面她也一直喜歡保持嚴格的飲食習慣，每天自己準備食物，包括低脂瘦肉、動物性脂肪、酪梨、橄欖油和健康的碳水化合物（例如燕麥、山藥和糙米）。但是，她也喜歡偶爾外出享用餐點，她甚至建議大家不要太過於偏向任何一個飲食方式，要讓自己的生活能在飲食中取得平衡。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 6 日 下午 1:50 張貼

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 4 日 上午 7:49 張貼

最後，Jayne還提醒大家，以上這些對她有用的東西可能不一定對所有人有用，這也就是為什麼她會鼓勵所有人，盡量嘗試不同的訓練或飲食方法來進行比對，我們用她的話來說：社交媒體與網路有許多的做法，但並無法有一種叫做「最正確的做法」來套用於每個人，你只能透過不斷的學習與熱情找到適合自己的運動方式，並持續努力的堅持下去。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 1 日 下午 11:42 張貼

資料參考／UKBFF、generationiron

責任編輯／David