啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。
啞鈴拳擊
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。
STEP 2 右手揮拳
右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。
挑戰各式訓練菜單會為身體帶來很大的負荷,選擇能提升保護力與運動表現的訓練裝備,並做好運動保護措施,對健身訓練者來說尤為不可或缺!為了讓不同訓練目標的運動員能擁有合適的裝備,UNDER ARMOUR多年來深耕訓練鞋市場,陸續推出適合日常訓練的UA FLOW DYNAMIC多功能訓練鞋、健身狂人必備的UA PROJECT ROCK多功能訓練鞋以及健身重訓專用的TriBase訓練鞋系列;今年更推出專業舉重專用鞋「UA Reign Lifter」,擁有高度穩定、包覆與絕佳抓地力,幫助每一次舉起重量時,能獲得完整的力量回饋,不僅適合專業舉重選手、舉重訓練者,也能滿足以舉重作為挑戰目標的健力訓練者,幫助健身狂人們發揮最大運動潛能!
進行大重量訓練時,需要特別講究舉重鞋底的橡膠硬度,舉重時的力量會透過鞋底至地面回饋出反作用力,過軟的氣墊鞋款會將力量分散,硬度及穩定度越高的鞋底越能高效傳遞能量回饋給全身肌力及槓鈴上。
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資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
有許多人在選擇運動或訓練項目時,都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動,雖然,這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助,但如果你想要擁有更完整的訓練計劃,就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練,可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康,同時,擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升,對於體重與體脂的管理也十分的重要,根據多項研究也表示,每週進行2次以上的肌力訓練,可讓身體達到最佳的健康狀態。
然而,要建構肌力(重量)訓練的方式有很多種,但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率,這也就是可安排在不同的日子裡,充分訓練身體不同的肌肉群,還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間,有助於防止過度訓練的傷害,然而,要如何規劃不同的肌群組合訓練?這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合,讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向,現在就讓我們仔細的看下去吧!
人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)這三種,心肌主要是屬於心臟的肌肉,平滑肌則是內臟的肌肉,而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌,人體運動的產生是從大腦直接下達命令,經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮,透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼,進而完成預期的動作,這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。
在許多教練的訓練課表內,會將肌肉群分為以下這七大項:
1.胸部肌群
2.背部肌群
3.腿部肌群
4.肩部肌群
5.手臂肌群
6.臀部肌群
7.核心肌群
然而,還有一些更加高階的訓練者,會將肌群化分的更加詳細與具體,例如:比目魚肌(小腿)、股二頭肌(大腿後部)、股四頭肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)、肱二頭肌(上臂前部)與肱三頭肌(上臂後部)等等的細微肌肉。
當我們看完上述所舉出的肌肉群之後,你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎?其實,事情並沒有想像中的簡單,因為,很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群,例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練,主要是用來加強上臂前部的肌肉組織;但是當你在進行彎舉動作時,則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌(Brachioradialis),另外,為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作,還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群,這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道,一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群,同時,在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。
要講述肌肉訓練配對之前,要知道沒有一個所謂正確的方式,能將你自己的肌肉集合在一起,因此,你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式,而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練,但如果你只是一般的健身訓練者,那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃,來平衡身體不同的肌肉群。
因此,會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練,會讓訓練的結果與效率獲得提升,這是因為有許多的訓練動作,都會運用到兩個肌群以上的部位,另外,將不同的肌群分成不同的日子訓練,就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好,例如你每週規劃訓練腿部2次,那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。
初學者肌群規劃
以下是一個基本的三天循環範例,說明如何將上面所列出的七個基本肌群,組合成一套訓練模式:
第一天:胸部搭配肱二頭肌
第二天:背部搭配肱三頭肌與核心肌群
第三天:腿部搭配肩部與臀部
但是,如果你只計劃每週進行兩次訓練,那麼建議的訓練組合為:
第一天:胸部搭配肱二三頭肌和肩部
第二天:腿部搭配背部和核心肌群
如果你是一位3年內的健身初學者,只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃,幫助你改善身體肌肉的狀態。
中高階肌群規劃
如果你已經是一位健身一段時間的人,則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化,以下這個範例將告訴你,如何更詳細的規劃肌肉組合訓練:
第一天:胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌
第二天:小腿肌搭配股二四頭肌、臀部
第三天:背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群
這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練,例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。
我們可以採用多個肌肉群的組合方式,來安排每週的訓練頻率與強度,再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復,這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助,還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練,也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身,並專注於每個訓練動作的技巧與角度。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David