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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING
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adidas全新HIIT高強度間歇運動系列  坤達引領隨時開練燃燒正能量
adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量
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臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
運動星球
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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量

2022-08-30
間歇訓練健身配備館ADIDAS服裝

隨著疫情不便前往健身房,無需器材、說練就練的 HIIT 高強度間歇運動 (High Intensity Interval Training) 近年已成為健身房的替代方案,對忙碌且充滿壓力的 GenZ 世代來說,限制低的 HIIT 運動更是好入門的高效訓練首選。adidas 形象大使坤達演繹帶來全新 HIIT 系列服飾,採用品牌獨家的 AEROREADY及HEAT.RDY 科技面料,拼接高透氣網眼面料有效提高活動時的氣流並降溫排汗,在激烈運動時保持涼爽乾燥。視覺降溫效果十足的「薄荷綠」及「活力黃」配色,更展現夏季的活力朝氣!

adidas全新HIIT高強度間歇運動系列  坤達引領隨時開練燃燒正能量
adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量

HIIT爆汗炸裂!伴你盡情釋放身心壓力

近期最新研究顯示,有 58% 的年輕人在疫情期間染上「電子螢幕疲勞症」,更有 74% 的人感到孤立。透過 HIIT 訓練,除了能快速釋放身體能量與情緒壓力,還會產生有助提振心情的能量,找回積極活力!

HIIT 系列服飾因應專業訓練需求,採用 HEAT.RDY 涼感科技,加上吸濕排汗的 AEROREADY 機能面料,其網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受。面料中加入 PRIMEGREEN 環保材質更響應 adidas 堅持生態永續的精神。

HIIT系列服飾採用HEAT.RDY涼感科技,加上吸濕排汗的AEROREADY機能面料,網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受
HIIT系列服飾採用HEAT.RDY涼感科技,加上吸濕排汗的AEROREADY機能面料,網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受

HIIT 系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式,讓你輕鬆將運動服飾融入日常生活,下班後即可開練甩開惱人壓力!

HIIT系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式
HIIT系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式

夏季涼感「薄荷綠」 背部鏤空運動T潮流感飆升!

.挖背短版運動 T 選用夏季熱門的清新「薄荷綠」,特別在背上增加小心機的鏤空細節,不只透氣度加倍,更彰顯獨樹一格的品味;高彈性面料搭配修身的短版版型,更方便伸展,提升運動表現。

.HIIT Bra 屬於中度支撐的訓練型內衣,AEROREADY 網紗設計能加速透氣排汗,即便高強度訓練後體溫升高,還是能保持空氣流通。而高腰剪裁的時尚運動緊身褲,能完美貼合腿部、不易脫落,幫助妳在揮汗運動時保持俐落。兩款皆在側邊以活力黃拼接點綴,中性色彩給人沁涼自然之感。

女款單品:(左上)挖背短版運動T HM8097,NT1,690;基本款運動T HN0070,NT1,290;時尚機能五分褲 HN9456,NT1,690;HIIT Bra HM6392,NT1,690

流汗不留汗!隨心鍛鍊,征服挑戰

HIIT 系列男款服飾特別添加具有高機能的抗菌 Polygiene 材質,利用布料上的銀離子抑制異味。部份款式運用 HEAT.RDY 涼感科技面料,讓男性從容駕馭高強度訓練。

.涼感運動上衣: HEAT.RDY 科技面料為運動愛好者帶來透氣的舒適穿著感。外觀上同樣以沁涼的薄荷綠為主打色系,加上背後的三線設計小巧思,讓你清爽地在 HIIT 爆汗中突破自我,還能成為健身房的注目焦點。

.涼感運動褲: 下擺採用特殊剪裁,能夠減少運動時的束縛感。大膽獨特的印花設計潮流感十足,就是要你與眾不同!

男款單品: HIIT好動背心 HP1757、HP1755,NT1,290 ;涼感運動上衣 HJ9778,NT1,490;涼感運動褲 HN9363,NT1,690
男款單品: HIIT好動背心 HP1757、HP1755,NT1,290 ;涼感運動上衣 HJ9778,NT1,490;涼感運動褲 HN9363,NT1,690

全新 adidas HIIT 系列服飾已於全台門市及官方購物網站上市,欲瞭解更多相關資訊請詳見 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進

2021-06-10
居家肌力訓練增肌觀念腿部肌群臀部肌群重量訓練徒手訓練健身知識庫

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位,它能參與你所要進行的各種動作。然而,核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉,它還包含到你的臀部肌群;因此,有許多的人在進行橋式訓練時,如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋,就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群,無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷,或是日常移動和跑步時都會用到,所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然,有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練,但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

橋式訓練臀肌
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen

無論是瑜伽或是負重式訓練,橋式訓練都是你必須要學會的動作之一,這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上,除此之外還能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)等;但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉,在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項,即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效,下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌?

闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。(資料來源/維基百科)

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時,都知道要將臀部抬離地面,但真的要抬的越高越好嗎?事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題;除此之外,你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群,因此,最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

橋式的錯誤示範動作
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時,必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時,是以腳趾代替腳跟的話,將無法訓練到臀部的所有肌肉;相反,這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力,因此,在進行橋式訓練動作時,唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時,經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉,在進行橋式訓練動作的過程中,你必須要在頂部時擠壓(收縮)臀部以刺激肌肉,如果你沒有進行這個關鍵性的動作,那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時,我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬,同時腳趾應向外,當你的雙腳靠的太近或太遠時,都會降低或刺激到錯誤的肌群;除此之外,如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範:

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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