啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。
啞鈴拳擊
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。
STEP 2 右手揮拳
右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。
無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。
撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。
記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。
這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動
適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
解鈴還須繫鈴人,這成語用在橘皮這事上面挺貼切的!因為,除了遺傳因素,大多時候,橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。
怎麼這樣講呢?看到這裡都想轉臺了啦!先等等啊~~你想想看,自己一天有多少時間是坐著的?有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的?這些習以為成的每一天,都是養成橘皮上身的元兇。請看:橘皮是這樣養出來的!關於橘皮的8個秘密
既然長時間坐著,是導致橘皮的重要因子,重新去建立下半身的肌肉,尤其是臀部與腿後肌群,絕對是趕走橘皮的第一要務。
下肢運動很重要的目的,是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖,這些的基礎就是回歸下肢肌力運動,而且必須循序漸進,從動作練習開始,待肌肉有感、動作熟悉後,才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題,首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方,通常會是因應著長時間坐姿,堆積在腿後與腿側居多,因此訓練上,也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性!更何況,不論走路或者跑步,腿後肌群可是要負擔很多功能的。
我曾經開始了重訓,但依舊橘皮纏繞腿後許久,於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後,在腿後肌肉更發達狀態下,不只是運動能力變佳,跑步不再出現膝蓋痛,討厭的橘皮終於不見了!
如果你是運動初學者,可以跟著我們今日的運動,簡單開始活化你的腿後與臀部。記得,運動時不單單是做出貌似正確的動作,而是必須很認真的,用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺,因為這樣的動作,將會幫助徵召更多該運動的肌群,讓神經連結更好更多,當參與的肌肉纖維多,運動才會更有效率。
比起深蹲,髖屈屬於單關節的運動,對初學者來說,因為牽涉到的關節較少,較容易學習與做正確;另外,髖屈是許多下半身運動的基礎,如果沒學會,不可能鍛鍊出美麗的下半身的。
髖屈時,除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉(不駝背)、做出適度的骨盆往前旋轉動作,重點還有,要盡量將臀部往後推,當能夠讓腿後肌群伸展越多,相對站直時,肌肉收縮也更多。
當臀部往後推時,臀肌與腿後肌群拉長;站直時,肌肉收縮,有效地讓坐著時孱弱的肌群,有效的動起來。
當基礎髖屈學會後,可以加上負重,用壺鈴或是任何的重量(書、水壺、水桶),拿在雙手上,讓重量垂直自然落下並且做出髖屈,接著隨著站直時將重量垂直拉離地面,所以硬舉也稱為硬拉。
熟悉動做後,也可以改為單腳的髖屈,挑戰度更高,訓練更多,對肌肉刺激感更強烈,但重點在於,重心為放在前面的腳,不要把重心轉移到後面的腿上了。
臀橋的重點,在於將臀部肌群收縮抬高時,是以臀部運動為起始。意思是說,因為很多人做臀橋會下背酸痛,事實上是來自發力的錯誤,導致骨盆過度往後旋轉,腰椎壓力過大,這個錯誤的發力,就是在軀幹離開地面時,是「由腰部往天空方向挺起」,而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。
臀橋可以衍伸很多運動,尤其是當徒手動作中,很難真正做到腿後肌群強化訓練,但利用臀橋的變化動作,就可以做到喔!方法是準備運動滑盤或是抹布(穿襪子也可以),當做出臀橋時,保持臀部收縮維持在高點,骨盆不旋轉,做出單腳伸展、單腳屈曲動作,如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後,可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲,很多人剛開始做完這組運動,第二天腿後肌肉都酸楚極了。(但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔~這以後再寫文章)
相噗蹲可議說是芭蕾蹲,不只是臀部可以運動,也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開,想像自己是相撲選手的動作,腳掌往外旋轉,膝蓋要對齊腳尖,至少蹲到大腿與地面平行後,想像大腿內側用力夾起的感覺,收縮肌肉並站起來。
這個動作練習完不負重後,可以導入負重,讓肌肉更有感覺;或是加入輕微的跳躍,會讓肌肉更快達到疲勞。
適當的肌肉訓練,在可以促進我們胰島素更敏感,減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖,自然橘皮也會改善更多;另外,有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定,雌激素不過多過少的狀況,也能減少橘皮的呈現。
當然,主要還是在於,當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力,自然可以撐起你的表皮,讓突出的脂肪不再那麼明顯。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽