站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。

站姿斜腹

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。

STEP 2 左膝觸碰左肘

身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。

STEP 3 右膝觸碰右肘

身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作，有許多的人為了能推起更大的重量，在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊，這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置，但同時也將下背推向受高風險的位置上；並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度，還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷，進而導致椎間盤突出的後遺症。所以，在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅；站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作，但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作，尤其是想要運用大重量進行訓練的時後，很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷，這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度，因此，如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉，可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束，可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練，這些器材的訓練動作都相同，差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同，另外，如果想針對三角肌做訓練，就必需要將雙手的握距放寬，過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外，還會引起肩關節內旋的問題，同時，若你肩關節旋轉角度較差時，也不一定要將雙手高度舉至下巴處，可以把高度下放至胸前即可，以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時，我們因該要保持手臂微微彎曲，一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力，而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的，另外，在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量，所以，在進行這幾個動作訓練時，要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到，同時，三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要，如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話，就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降，因此，我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練，以避免三角肌和三頭肌過度訓練，千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考／draxe、nutribal

責任編輯／David

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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