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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
2016-06-01
站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。
站姿斜腹
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。
STEP 2 左膝觸碰左肘
身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。
STEP 3 右膝觸碰右肘
身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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最常被忽略的５個關鍵肌肉！現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
2021-06-07
我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作，然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練？
然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！
臀中肌和臀小肌
相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。
這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。
肩袖
肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群
肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
內收肌
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。
這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning
下斜方肌
當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。
這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作
背部肌群的訓練好壞，下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies
前臂肌
當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。
這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作
在肱二頭肌的訓練上，前臂肌的握力將影響著進步的空間。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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秋冬運動的8個技巧
2016-10-12
訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。
秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au
1 選擇吸濕排汗的衣服
若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。
2 暖身
在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。
3 保護四肢不受寒
在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。
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4 多補充水分
在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。
5 擦防曬乳
雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。
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6 攜帶照明器具
如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。
©runandbecome.com
7 均衡飲食
秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。
8 找朋友一起運動
如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。
©livescience.com