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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
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旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
運動星球
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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量,可鍛鍊到:腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。

站姿斜腹

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,雙手舉起高至耳朵兩側預備。

STEP 2 左膝觸碰左肘

身體保持直線,左腳抬起,膝蓋碰觸左手手軸。

STEP 3 右膝觸碰右肘

身體保持直線,右腳抬起,膝蓋碰觸右手手軸,左右輪替,各10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群

2016-09-02
運動配備重量訓練核心訓練核心肌群健身配備館訓練動作

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
 

運用健腹輪練好你的核心肌群!

健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單,就是利用雙手抓著握把,利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平,再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來,透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式,來加各部位的核心基礎。

【延伸閱讀】:健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

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旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

旋轉弓箭步

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 換邊

左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。

STEP 4 向左旋轉

上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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