橋式 BRIDGE

槓鈴訓練──手臂篇

仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS

運動星球

橋式 BRIDGE

2016-06-01

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

槓鈴訓練──手臂篇

2017-01-11

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

1 上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴

2 仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展

3 肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉

4 槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

5 槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉

6 槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉

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運動星球

仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS

2016-06-01

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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橋式 BRIDGE

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起 臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

槓鈴訓練──手臂篇

1 上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

2 仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌 STEP 1 準備動作 採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

3 肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。 STEP 2 正式動作 保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

4 槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

5 槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

6 槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起 右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起 左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側，左腳屈膝，右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直，臀部離開地面，左腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直，臀部離開地面，右腳腳跟離地，運用臀部與手臂之力量向上推，停留5秒鐘，左右輪替，做1分鐘。