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橋式 BRIDGE
2016-06-01
橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
STEP 2 臀部抬起
臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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健身狂必備UA Project Rock訓練新品 體驗The Rock巨石強森的鐵漢魅力！
2021-07-15
根據2021年Instagram社交媒體最具關注度帳號世界排名，好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2，兼具率性和親和力的人物魅力讓他坐擁全球超高人氣！有別於普遍巨星慣於社交平台展現奢華日常，巨石強森積極運用自身影響力傳遞如何透過健身鍛鍊來培養鋼鐵般的意志、戰勝苦練等正向能量。
2021年Instagram社交媒體好萊塢硬漢「The Rock」巨石強森以2.5億追蹤人數名列第2。
巨石強森也從不吝嗇為公眾利益發聲，積極關懷人權議題，甚至在近期美媒「時人」報導「贊成哪位明星選總統」中，巨石強森以46%支持率獲得網友高度肯定，而這些成就絕非偶然，而是憑著爆量汗水與堅韌信念而來，巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上，象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量，藉以時刻警惕自己。
巨石強森表示：「布拉曼猛牛刺青上的墨水紋路就像多年來生活中帶給我的慘痛教訓，它們就像裂痕和傷疤，我很感激能擁有它們，因為這是靠我的努力掙來的。」
巨石強森將苦練意志化為BRAHMA BULL布拉曼猛牛標記刺在身上，象徵著力量、韌性、靈魂和破壞能量，藉以時刻警惕自己。黑背心／NT1280
硬派風格訓練服飾
身為運動者最強的後盾，專業運動品牌UNDER ARMOUR再度攜手巨石強森推出「UA Project Rock」全新硬派風格訓練服飾，向對鍛鍊極度自律的巨石強森致敬！
全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心，被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下，會顯現布拉曼猛牛圖騰。白背心／NT1280
全新UA Project Rock系列服飾推出健身狂人們喜愛的細肩帶款訓練背心，並延續前次給予訓練者展現苦練成果的巧思設計，被汗水浸濕後的「Do The Work」宣言底下，會顯現布拉曼猛牛圖騰，期望透過UA Project Rock系列傳遞巨石強森的不屈精神和強韌心志，並激勵廣大訓練愛好者面對困境也要堅定內心，練就強大意志！
全新UA Project Rock系列還推出短T與連帽長袖的款式。短T／NT1280 、連帽T／NT1680
資料提供／星裕國際
責任編輯／David
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加強訓練臀部肌群對妳來說很重要嗎？
2018-08-06
相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。
加強訓練臀部肌群對妳來說很重要嗎？
男女骨盆大不同
而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。
人體骨盆(Pelvis)由這幾個骨頭所組成。 ©OrthoInfo
迷人翹臀４招
由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！
動作 1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉。
動作 2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起！
動作 3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。
它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式。 ©Ashley Kaltwasser
動作 4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。
它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練。 ©Pinterest