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橋式 BRIDGE
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鋼鐵核心
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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!
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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!
運動星球
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橋式 BRIDGE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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鋼鐵核心

2016-12-22
健身動學堂健身菜單爆發力徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群

核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。

以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  棒式開手撐

STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。

 

 

 2  抬手換腳

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。

 

 

 3  棒式扭轉

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。

 

 

 4  側棒式抬起

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。

STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。

 

 

 5  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。

STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。

 

 

 6  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健!

2016-09-09
核心肌群下半身肌群健身知識庫觀念重量訓練

在重量練習中,「深蹲」是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群,深蹲被認為是拉長腿部和增加臀部力量以及發展核心肌群必不可缺的練習。

在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉,而深蹲時有很多類型的器材也可以作為輔助運用。

槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru

 
 
深蹲時切忌下蹲時速度過快,以及蹲的太低,否則容易傷到腳踝以及關節,而不管做什麼樣形式的深蹲,膝蓋都不能超過腳尖。

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