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有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
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Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪:要做,就要做到最好
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你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
知識庫 健身 肌肉痠痛 核心肌群 觀念

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

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PUMA 台灣官方購物網站正式上線!情人節三大驚喜優惠好禮大放送

2020-02-07
時尚穿搭生活PUMA健身話題

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PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪:要做,就要做到最好

2016-07-26
體適能故事專訪健身知識庫

從國小開始練劍道出身,以優異劍道成績保送體大、直到畢業,Eason呂家豪從未想像過沒有劍道的日子,總是維持劍道比賽場上名列前茅的好成績,更讓他難以想像的是,有一天自己被從競賽場子刷下來,會是怎樣的沮喪心境,初次嘗試轉換跑道的健美比賽,讓他嘗到失敗的苦,而這場曾讓他難以忍受的痛,卻在日後成為他新的生活重心與事業發展新方向。這些故事,則是在他當兵退役後,遇到亞洲盃健美國手教練吳金龍,而開始的。

Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪

不服輸,努力求好個性

現職是專業健身教練的Eason,精壯的身形、自信的神氣,很難想像他也曾歷經沮喪失意、人生目標茫然的歲月,看著40多坪、終於有了一個屬於自己事業起步的據點-- Fit in健身訓練工作室,以往的辛苦,似乎早已拋諸腦後。

體大畢業後,Eason曾為了就業而感到茫然,暫時放下木劍後,游泳教練成了他畢業後謀生的工具,因長久的運動習慣,也讓他養成上健身房的習慣,就在那裡,他遇到了開啟他接觸健美運動的啟蒙老師-吳金龍,當時在他的鼓勵下,參與訓練、並參加了健美比賽,但因準備時間過短,幾乎連決賽都搆不上邊、就慘遭淘汰,嘗到人生第一次慘敗的痛苦,讓他甚至灰心到連健身都不想碰,但吳教練卻不放棄他,後來幾經思考,自己不過是個小人物,何德何能、受到堂堂一個國手教練如此關心器重,於是振作再起,利用工作前跟工作後,每天2次辛苦訓練,為了達到教練要求,即使練到頭暈、想吐,仍舊堅持不放棄,「如果沒有準備好,我就不要上去,但是當你一旦決定踏上一個舞台,就一定要對自己負責。」不服輸、充分準備好自己,一年後終於挑戰成功,拿到人生第一面健美金牌,也讓當初看他笑話的人,對他另眼相看。

專業健美底子,更能精準直擊不同健身需求

後續雖然也參加過幾次健美比賽,也都獲得好成績,但Eason卻只把健美當興趣,對於未來的事業發展,則在開始接觸健美後,就立定了將健身事業做為未來的明確方向。他也不諱言健美的獎牌光環背景,對於他從事健身教練工作,加分不算太大,甚至有時還會造成一些誤解,像是「健美出身是不是只會訓練出很壯的男生?」、「我是女生,根本不適合找他當指導教練吧?」,但事實證明,正因為經歷健美的精準、扎實訓練背景,不但對於各種健身訓練強度控制、每個運動角度些微變化所造成的效果掌握、甚至搭配飲食調整、針對不同訓練過程給予營養強化的知識等,幾乎更高於一般健身教練,因此能契合學員需求的面向更廣,且不論男女,都能針對不同需求,給予精確的建議與對應的訓練方式,學員粉絲也因此越來越多,為了讓學員們有更舒適自在的健身空間,因此有了開設專屬的運動工作室的想法。

從健身到飲食營養,全方位經營思考

從小到大,運動、健身幾乎已成為Eason生活中的一部分,就跟呼吸空氣一樣的自然與必要,也讓他幾乎連個性、做事態度都深受影響,像是從劍道、游泳教練、健美到經營健身工作室,雖然看似都是很不一樣的運動,但卻都有著共通的影響,那就是讓他學到了「堅持」這兩個字,只要是遇到有興趣的事,一定是認真又執著地去學,包含健身、經營健身工作室也是一樣,要做就要做到最好。為了讓健身效果更具效率,他開始思考把飲食、營養概念結合到健身運動上,最近他正在著手實驗一項計畫,那便是把健康餐結合健身運動。因為發現到很多人健身做很多,但成效總不如預期,又或是常在運動後又大吃了一頓,或是運動前後,沒有適當的營養來搭配,因此不論怎麼訓練都不見成效等,因此有了提供健康餐盒的構想,研發過程中,Eason又發揮了「要做,就要做到最好」的精神,把自己當白老鼠,去實驗各種不同健身需求的營養搭配方式,像是透過健身後搭配健康餐,來讓體脂下降更快,這樣的思考,不但是考量到均衡營養攝取與安全飲食之外,也能解決許多人健身前後,不知如何適當飲食的困擾,他把健美所學到的扎實營養知識,搭配運用到自己的健身事業上,也將經營觸角走的更寬廣。

Eason與他一手打造出來的Fit in健身訓練工作室

Eason呂家豪/profile

私人健身教練,曾獲得全國健美比賽金牌,2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。

撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

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